Karın bölgesini tanımlayan diyet

İçerik

• Kas kütlesini artıran yiyecekler
• Karın bölgesini tanımlayan bir diyet menüsü örneği
• Karnı belirginleştirmek ve kilo vermek için diyet

Karın kaslarınızı tanımlamanıza ve geliştirmenize olanak tanıyan en büyük besin sırrı, protein alımınızı artırmak, yağlı ve tatlı yiyecek alımınızı azaltmak ve lokalize fiziksel aktivite yapmak, karın bölgenizdeki yağı azaltmak ve kaslarınızın daha belirgin olmasını sağlamaktır. gözle görülür.

Öyleyse, bu yemek planını tamamlamak için, kişisel antrenörümüz tarafından önerilen karın kaslarını tanımlamak için 6 egzersize de bakın.

Kas kütlesini artıran yiyecekler

Kas kütlesini artırması ve karın yağını yakması gerekenler için en çok tavsiye edilen yiyecekler:

• Sığır etiözellikle derisiz ızgara tavuk göğsü ve hindi: protein açısından zengindir ve az yağ içerirler. Bununla birlikte, domuz eti veya sığır eti gibi kırmızı et de bir seçenek olabilir, tercihen görünür yağları çıkarmak;
• Balık ve deniz ürünleriağırlıklı olarak ton balığı, somon, alabalık veya midye: kas liflerinin sağlığını garanti eden omega 3'e ek olarak kas gelişimine katkıda bulunan çok miktarda protein içerirler;
• Yumurtalar: Berrakta bulunan, kaslar tarafından kolayca kullanılan, biyolojik değeri yüksek proteinler açısından zengin bir besindir. Bu nedenle, yüksek kolesterol öyküsü olan, ancak yalnızca beyaz yiyebilen bireyler hariç, günde en az bir yumurta yemesi önerilir;
• Süt ve süt ürünleri, yoğurt, peynir veya ricotta peyniri gibi: bunlar başka bir büyük protein kaynağıdır ve genellikle düşük tuz içeriği içerir, bu da su tutulmasını önler. Bununla birlikte, sarı peynirlerden kaçınmak önemlidir çünkü çok fazla yağ ve tuz içerirler;
• Soya: Kasların gelişimi için önemli olan az yağ ile biyolojik değeri yüksek amino asitler elde etmenin mükemmel bir yoludur. Soya yemenin iyi yolları soya sütü veya tofudur, örneğin;
• Yağlı tohumlar, ceviz veya fındık gibi: protein açısından zengindirler, ancak aynı zamanda çok fazla kalori içerirler ve bu nedenle, yalnızca iki yemek kaşığı öğütülmüş yağ yemelisiniz.

Bitkisel kaynaklardan kaliteli protein elde etmenin bir başka yolu da, fasulye ve pirinç gibi tahılları ve tahılları karıştırmaktır.

Ayrıca karın bölgesinin hızlı ve kuruluğunu tanımlamak için antrenman sırasında alınan suyun yanı sıra krampları önlemek, böbrek fonksiyonlarını iyileştirmek ve protein metabolizmasından kaynaklanan ürünleri ortadan kaldırmak için günde yaklaşık 8 bardak su içilmelidir.

Karın bölgesini tanımlayan bir diyet menüsü örneği

THE Günlük önerilen protein miktarı her kg ağırlık için 1 gramdır70 kg ağırlığındaki bir birey için aşağıdakilere eşdeğer olabilir:

Kas kütlesini artırmak için iyi bir strateji, her kg ağırlık için 1.5 gram protein yemek olabilir. Ancak bu, böbreklere zarar vermemek için sadece bir fiziksel danışman ve bir beslenme uzmanının rehberliğinde yoğun fiziksel aktivite yaparken yapılmalıdır.

Bu diyeti tamamlamak için vitamin veya protein takviyeleri eğitimden önce ve sonra da kullanılabilir, ancak bir beslenme uzmanı tarafından bireysel ihtiyaçlara iyi adapte olmaları için önerilmeleri gerekir. Kas kütlesi kazanmak için kullanılan ana takviyelerin listesine bakın.

Karnı belirginleştirmek ve kilo vermek için diyet

Karnı tanımlayacak ve ağırlığı artıracak diyet, yukarıda sunulan diyete benzer olmalıdır, ancak vücudun metabolik hızını aşmak, böylece kas kütlesinin gereksiz şekilde yanmaması için önemlidir. Bu nedenle, bazı önemli ipuçları:

• Her 2 veya 3 saatte bir yiyin vücudun enerji rezervlerini korumak, kas israfını önlemek;
• Her öğünde protein tüketinana öğünler arasında ara öğünler için lor, kuruyemiş veya ton balığı gibi yiyeceklerin kullanılması;
• Yemek yemeden eğitimden kaçınınenerji rezervlerini tükettiği ve egzersiz sırasında kas kaybına neden olduğu için. Antrenmandan 30 dakika önce bir avuç yağlı tohumla birlikte bir muz yemek iyi bir ipucu;
• Egzersizden sonra protein içeceği için veya kas büyümesini artırmak için hemen bir protein bar yiyin;
• Bir tabak yemek yemekEğitimden 1 saat sonraet veya balık + pirinç, makarna, patates veya 2 yumurta + 2 dilim tam tahıllı ekmek içeren ve sebzeler eşliğinde.

Bu nedenle göbek kazanmadan kilo almak için kalori alımını arttırmak gerekir. Verilerinizi bu BMI hesaplayıcısına girerek günde kaç kalori yemeniz gerektiğini görün ve bu video ile kalorileri sağlıklı bir şekilde nasıl artıracağınızı öğrenin: