Kötü kolesterolü düşürmek için diyet
İçerik
- Diyette izin verilen yiyecekler
- Kaçınılması gereken yiyecekler
- Kolesterol düşürücü diyet menüsü
- Yumurta kolesterolü yükseltir mi?
- Kolesterolün iyi olup olmadığı nasıl anlaşılır
Kan dolaşımını iyileştirmek ve kanda yağ birikimi riskini azaltmak, kalp krizi veya felç gibi kardiyovasküler hastalıklardan kaçınmak için kolesterol düşürücü diyet yağlar, özellikle doymuş ve trans yağlar ve şekerlerde düşük olmalıdır.
Ayrıca zengin lif içeriği nedeniyle bağırsak seviyesinde emilimini azaltarak kandaki kolesterol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan meyve, sebze ve bütün gıdaların tüketimini artırmak önemlidir.
Diyete 1 saat boyunca haftada en az 3 kez bir tür fiziksel aktivite performansının eşlik etmesi önemlidir. Bunun nedeni egzersizin kilo kaybına ve kas kütlesinin artmasına yardımcı olmasıdır, bu da kolesterol seviyelerini düşürme ve kalp sağlığını iyileştirme sonucuna sahiptir.
Diyette izin verilen yiyecekler
Kolesterolü düşürmek için diyete dahil edilmesi gereken yiyecekler şunlardır:
- Lif açısından zengin besinlerörneğin yulaf, esmer ekmek, esmer pirinç, kahverengi erişte ve keçiboynuzu, badem ve karabuğday unu gibi bütün unların tüketimini tercih ederek;
- Meyve ve sebzelerlif miktarını artırmak için tercihen çiğ ve kabukludur ve bu yiyeceklerin 3 ila 5 porsiyonu günlük olarak tüketilmelidir;
- Bakliyat tüketimini artırınfasulye, nohut, mercimek ve soya fasulyesi gibi ve haftada iki kez tüketilmelidir;
- Kuru meyveler ceviz, badem, Brezilya fıstığı ve yer fıstığı gibi, vücut için lif sağlamanın yanı sıra, aynı zamanda iyi kolesterol, HDL'nin artmasına yardımcı olan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar bakımından da zengindirler. Kalori alımları yüksek olduğu için günlük olarak küçük miktarlarda tüketilmesi önemlidir;
- Yağsız süt ve süt ürünleriaz yağlı beyaz peynirleri ve şekersiz sade yoğurdu tercih ederek;
- Beyaz et tavuk, balık ve hindi gibi.
Ayrıca yiyecekler kızartılmış yiyeceklerden, güveçlerden, hazır baharatlardan ve soslardan kaçınarak pişirilmeli veya buharda pişirilmelidir. Gıdalara lezzet katmak için biberiye, kekik, kişniş veya maydanoz gibi doğal baharatlar kullanmak mümkündür.
Kilo kontrolü de mümkün olduğu için günde yaklaşık 2,5 L su içmek ve 3 ana öğün ve 2 ara öğün yemek de önemlidir. İdeal kilonuzu görün.
Ayrıca özelliklerinden dolayı kan kolesterol seviyelerini düzenlemek için diyete dahil edilebilecek bazı besinler vardır. Bu yiyecekler:
| Gıdalar | özellikleri | Nasıl tüketilir |
| Domates, guava, karpuz, greyfurt ve havuç | Bu besinler, kandaki kötü kolesterolü, LDL'yi düşürmeye ve iyi kolesterolü, HDL'yi artırmaya yardımcı olan antioksidan özelliklere sahip bir madde olan likopen içerir. | Salata, doğal soslar, meyve suları veya vitaminler hazırlamak için kullanılabilirler. |
| kırmızı şarap | Bu içecek, resveratrol ve antioksidan görevi gören ve yağ moleküllerinin arter duvarında birikmesini önleyen, böylece kan dolaşımını destekleyen diğer bileşikleri içerir. | Öğle veya akşam yemeklerinde sadece 1-2 bardak şarap tüketilmelidir. |
| Somon, hake, ton balığı, fındık ve chia tohumu | Omega 3 bakımından zengindirler, antiinflamatuar özelliklere sahip olup, arterleri tıkayabilen ve kalp krizine neden olabilecek pıhtıların oluşumunu önlemeye yardımcı olmanın yanı sıra arterlerde yağlı plak oluşumunu önlemeye yardımcı olurlar. | Bu besinler diyete çeşitli şekillerde dahil edilmeli ve haftada en az 3-4 defa tüketilmelidir. |
| Mor üzüm | Bu meyve, güçlü bir antioksidan etki gösteren, kan damarlarını gevşetmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olan bileşikler olan resveratrol, tanenler ve flavonoidler açısından zengindir. | Meyve sularında kullanılabilir veya tatlı olarak tüketilebilir. |
| Sarımsak / siyah sarımsak | Kötü kolesterol (LDL) seviyelerine karşı savaşan, kan basıncını düşürmeye yardımcı olan ve trombüs oluşumunu önleyen allisin adlı bir madde içerir, böylece kalp krizi riskini azaltır. | Yiyecekleri baharatlamak için kullanılabilir. |
| Zeytin yağı | Kolesterolün oksidasyonunu önler, antiinflamatuar özelliklere sahiptir ve kan basıncını düşürür. | Günde en az 1 çorba kaşığı zeytinyağı ilave edilmeli, salatalara veya hazır olduğunda yemeğe ilave edilebilir, çünkü zeytinyağı ısıtıldığında özelliklerini kaybedebilir. |
| Limon | İyi kolesterol olan HDL'nin oksidasyonunu önleyen antioksidanlar içerir. | Salatalara limon suyu eklenebilir veya diğer meyve suları veya çaylarla karıştırılabilir. |
| Yulaf | Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan bir tür çözünür lif olan beta-glukanlar açısından zengindir. | Meyve sularına veya vitaminlere eklenebilir veya kek ve kurabiye yapımında kullanılabilir. Kahvaltıda 1 bardak yulaf tüketmek veya inek sütü yerine yulaf sütü kullanmak da mümkün. |
| Enginar | Kolesterolün yükselmesini önleyen ve iyi kolesterolün (HDL) yükselmesine yardımcı olan bir antioksidan olan lif ve luteolin açısından zengin bir bitkidir. | Bu bitki pişirilip yemeklere eşlik edebileceği gibi ek veya çay şeklinde de tüketilebilir. |
| Tarçın ve zerdeçal | Bu çeşniler, kan dolaşımını iyileştirmeye ve kolesterolün düşürülmesine yardımcı olan antioksidanlar ve lifler bakımından zengindir. | Bu aromatik baharatlar yemek hazırlamada kullanılabilir. |
Enginar çayı veya karahindiba çayı gibi doğal kolesterol düşürücü seçeneklere dahil edilebilecek bazı çaylar da vardır. Bunları ve diğer çayları kolesterol için nasıl hazırlayacağınızı öğrenin.
Aşağıdaki videoda kolesterol düşürücü diyet hakkında daha fazla ayrıntı görün:
Kaçınılması gereken yiyecekler
Doymuş yağlar, trans ve / veya şekerler açısından zengin oldukları için kötü kolesterol (LDL) artışını destekleyen bazı yiyecekler şunlardır:
- Karaciğer, böbrekler ve kalp gibi hayvan iç organları;
- Sosis, chorizo, pastırma, salam ve jambon;
- Yağ oranı yüksek kırmızı etler;
- Tam yağlı süt, şekerli yoğurt, tereyağı ve margarin;
- Sarı peynirler ve krem peynir;
- Soslar tipi ketçapmayonez, aioli, Barbeküdiğerleri arasında.
- Genel olarak yağlar ve kızartılmış yiyecekler;
- İşlenmiş veya dondurulmuş gıdalar ve Fast food;
- Alkollü içecekler.
Ayrıca kek, kurabiye, çikolata gibi şeker yönünden zengin besinler de tüketilmemelidir çünkü fazla şeker yağ şeklinde birikir ve karaciğerde kolesterol üretimine yardımcı olur.
Kolesterol nedeniyle yemeyi bırakmak için aşağıdaki videoda daha fazlasını öğrenin:
Kolesterol düşürücü diyet menüsü
Aşağıdaki tablo, kolesterolü düşürmeye yardımcı olan yiyeceklerin nasıl kullanılabileceğini gösteren 3 günlük bir menü örneğini göstermektedir:
| Yemekler | 1.gün | 2. gün | 3 gün |
| Kahvaltı | 1 bardak yulaf sütü + 1 dilim fıstık ezmeli esmer ekmek | 2 yemek kaşığı ricotta peyniri ile 1 dilim tam tahıllı ekmek eşliğinde 1 bardak şekersiz kahve + 2 bardak kırmızı üzüm | 1 çay kaşığı tarçın ile 1 su bardağı yulaf + 1/2 su bardağı kesilmiş meyve + 1 su bardağı şekersiz portakal suyu |
| Sabah atıştırmalığı | 1 yemek kaşığı yulaf + 30 gr kuruyemiş ile 1 bardak şekersiz doğal üzüm suyu | 1 yemek kaşığı yulaf ile dilimler halinde kesilmiş 1 orta boy muz | 1 şekersiz sade yoğurt + 1/2 su bardağı kesilmiş meyve + 1 çay kaşığı chia tohumu |
| Öğle yemeği | Izgara somon ile patates püresi + 1/2 bardak brokoli ve 1 çay kaşığı zeytinyağı ile tatlandırılmış pişmiş havuç salatası + 1 elma | Doğal domates sos ve kekik ile hazırlanmış hindi göğsü ile tam tahıllı makarna + 1 çay kaşığı zeytinyağı + 1 armut ile terbiye edilmiş buharda pişirilmiş ıspanak salatası | Izgara tavuk ile sotelenmiş kuşkonmaz + marul salatası, havuç domates + 1 çay kaşığı zeytinyağı + 1 bardak kırmızı üzüm. |
| Öğleden sonra atıştırmalık | 1 parça meyve + 1 yemek kaşığı chia tohumu ile şekersiz sade yoğurt | 1 su bardağı doğranmış karpuz | 1 vitamin (200 mL) doğal yoğurtlu avokado + 1 çay kaşığı keten tohumu, 30 gr badem eşliğinde. |
| Akşam yemeği | 1 su bardağı şekersiz enginar çayı | 1 su bardağı şekersiz karahindiba çayı | 1 su bardağı şekersiz zerdeçal çayı |
Menüde yer alan miktarlar yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye ve kişinin ilişkili başka bir hastalığı olup olmadığına göre değişir. Bu nedenle, ideal olan, bir beslenme uzmanına danışmaktır, böylece eksiksiz bir değerlendirme yapılabilir ve ihtiyaçlarınıza göre özel bir beslenme planı hazırlanabilir.
Yumurta kolesterolü yükseltir mi?
Yumurta sarısı kolesterol açısından zengindir, ancak bazı araştırmalar, işlenmiş gıdalardaki kolesterolün aksine, gıdalarda doğal olarak bulunan kolesterolün hasara neden olma riskinin düşük olduğunu göstermiştir.
Amerikan Kalp Derneği, sağlıklı bir kişinin günde 1 ila 2 birim yumurta tüketmesini, diyabet veya kalp hastalığı olan kişilerde ideal olanın günde 1 birim tüketmesini önermektedir. Bu nedenle, tüketimi fazla olmadığı sürece kolesterolü düşürmek için yumurtayı diyete dahil etmek mümkündür. Yumurtanın sağlığa faydalarını kontrol edin.
Kolesterolün iyi olup olmadığı nasıl anlaşılır
Kolesterolün yeterli kabul edilen seviyelerde olup olmadığını ve bir sağlık riski oluşturup oluşturmadığını öğrenmek için, kandaki toplam kolesterol ve LDL, HDL ve trigliserid gibi kan fraksiyonlarının ölçülmesi önemlidir, bu doktor tarafından belirtilmelidir. Yakın zamanda bir kan testi yaptırdıysanız, sonucunuzu aşağıdaki hesaplayıcıya yazın ve kolesterolünüzün iyi olup olmadığına bakın:
Friedewald formülüne göre hesaplanan Vldl / Triglycerides
Kolesterol testi, 12 saate kadar aç bırakılarak veya aç kalmadan yapılabilir, ancak özellikle başka bir test belirtilmişse, doktorun tavsiyesine uymak önemlidir. Kolesterol hesaplayıcı hakkında daha fazla bilgi edinin.
Popülerlik Kazanmak
Eva Longoria ve Gabrielle Union, Bu 50 Dolarlık Tozluklara Takıntılı