Düşük Karbonhidrat Diyeti için Tam Kılavuz

İçerik

• Sağlık yararları
• Diyet nasıl yapılır Düşük karbonhidrat
• İzin verilen yiyecekler
• Ölçülü olarak izin verilen yiyecekler
• Gıdalardaki karbonhidrat miktarı
• Yasaklı yiyecekler
• 3 günlük diyet menüsü Düşük karbonhidrat
• Tarif seçenekleriDüşük karbonhidrat
• 1. Kabaklı erişte
• 2. Ispanaklı tortilla
• 3. Domates Kiraz doldurulmuş
• 4. Çilek ve meyve jölesi
• Bu diyeti kim yapmamalıdır

Diyet Düşük karbonhidrat Birleşik Krallık Diyabet Örgütü tarafından karbonhidrat tüketiminde azalma olan bir diyet olarak tanımlanmaktadır ve bu makro besinin günde 130 gramdan az alınması gerekmektedir. Bu karbonhidrat miktarı vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin sadece% 26'sını temsil ettiğinden, geri kalanı iyi yağ ve proteinlerin tüketimiyle sağlanmalıdır.

Bu diyete ek olarak ketojenik diyet olarak bilinen, günde 20 ila 50 gram arasında alınan karbonhidrat miktarının daha da az olduğu ve vücudun "ketozis" olarak bilinen duruma girmesine neden olan başka bir diyet vardır ana enerji kaynağı olarak karbonhidratlar yerine yağları kullanmaya başladığı yer. Bununla birlikte, bu diyet çok kısıtlayıcıdır ve yalnızca bazı durumlarda endikedir. Ketojenik diyetin nasıl olduğunu ve ne zaman belirtilebileceğini daha iyi anlayın.

Diyet Düşük karbonhidrat Diyette proteinlerin ve iyi yağların artması ile metabolizmanın daha iyi çalışmaya başlaması, aynı zamanda organizmanın iltihaplanmasını azaltmaya ve sıvı tutulumuyla savaşmaya yardımcı olduğu için kilo vermek çok etkilidir. Aşağıdaki videodaki pratik ipuçlarına göz atın:

Sağlık yararları

Bir diyetin ardından Düşük karbonhidrat aşağıdakiler gibi çeşitli sağlık yararları sağlayabilir:

• Daha fazla tokluk vermekprotein ve yağ tüketimindeki artış açlığı daha uzun süre ortadan kaldırdığı için;
• Kolesterol ve trigliserit seviyelerini düzenler ve kontrol ederiyi HDL kolesterolü artırmanın yanı sıra, kardiyovasküler hastalık riskini azaltıyor;
• Diyabeti kontrol etmeye yardımcı olun kan şekeri seviyesini düzenlemek için;
• Bağırsak fonksiyonunu iyileştirin, çünkü daha fazla lif bakımından zengin besinler içerir;
• Kilo vermeyi tercih edinkalorilerin azalması, lif miktarının artması ve glisemik kontrol nedeniyle;
• Sıvı tutmayla mücadele edinİdrar üretimini uyararak vücutta biriken fazla sıvıyı ortadan kaldırır.

Bununla birlikte, bu tür diyeti güvenli kılmak için bir beslenme uzmanından rehberlik almak çok önemlidir, çünkü karbonhidratların hesaplanması her bireyin ihtiyacına ve geçmişine göre değişiklik gösterir. Buna ek olarak beslenme uzmanı, belirlenen günlük sınırı aşmamak için her gıdada bulunan karbonhidrat miktarını tanımaya da yardımcı olabilir.

Diyet nasıl yapılır Düşük karbonhidrat

Diyet yapmak Düşük karbonhidratÖzellikle şeker, rafine un, alkolsüz içecekler ve tatlılar gibi basit karbonhidratları diyetinizden çıkarmalısınız. Ek olarak ve hedeflemeye çalıştığınız karbonhidrat miktarına bağlı olarak, örneğin ekmek, yulaf, pirinç veya makarna gibi karmaşık karbonhidratların tüketimini de sınırlandırmanız gerekebilir.

Diyetten çıkarılması gereken karbonhidrat miktarı her birinin metabolizmasına göre değişiklik gösterir. "Normal" bir diyet, genellikle günlük yaklaşık 250 g dahil karbonhidrat bakımından yüksektir ve bu nedenle diyet Düşük karbonhidrat Vücudun alışması ve baş ağrısı, baş dönmesi veya ruh halindeki değişiklikler gibi yan etkilerin ortaya çıkmaması için kademeli olarak yapılmalıdır.

Bu diyeti yaparken 3 ana öğün ve 2 ara öğün yenmesi, gün boyunca küçük porsiyon yiyeceklerin tüketilmesine olanak sağlamak ve açlık hissini azaltmak için önemlidir. Bu atıştırmalıklar örneğin yumurta, peynir, fındık, avokado ve hindistancevizi içermelidir. Öğle ve akşam yemekleri salata, protein ve yağ açısından zengin olmalı ve çok az karbonhidrat içermelidir. Atıştırmalık tariflerine bakın Düşük Karbonhidrat.

Ekmek tarifi için aşağıdaki videoyu izleyin Düşük karbonhidrat günlük hayata dahil edilebilecekler:

İzin verilen yiyecekler

Diyette izin verilen yiyecekler Düşük karbonhidrat şunlardır:

• Lif miktarını artırmak ve tokluk hissini iyileştirmek için küçük miktarlarda, tercihen çiğ, kabuklu ve küspe meyve ve sebzeler;
• Yağsız etler, özellikle derisiz tavuk veya hindi;
• Balık, tercihen somon, ton balığı, alabalık veya sardalya gibi yağlı olanlar;
• Yumurta ve peynir;
• Zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve tereyağı;
• Fındık, badem, fındık, Brezilya fıstığı ve yer fıstığı;
• Chia, keten tohumu, ayçiçeği ve susam gibi genel olarak tohumlar;
• Şekersiz kahve ve çaylar.

Peynir, süt ve yoğurt söz konusu olduğunda miktarların doğru şekilde kontrol edilmesi önemlidir. Karbonhidrat içeriği çok daha düşük olan hindistan cevizi veya badem sütü yerine süt ikame edilebilir. Diyete uymak da önemlidir Düşük karbonhidrat günde 2 ila 3 litre su ile.

Ölçülü olarak izin verilen yiyecekler

Bazı yiyecekler, günlük karbonhidrat hedefine bağlı olarak, diyete dahil edilebilecek veya edilmeyebilecek orta miktarda karbonhidrat içerir. Bazı örnekler mercimek, patates, pirinç, tatlı patates, tatlı patates, esmer ekmek ve balkabağı içerir.

Genelde, düzenli olarak fiziksel aktivite yapan kişiler, bu kadar kolay kilo almadan diyette daha fazla karbonhidratı tolere etme eğilimindedir.

Gıdalardaki karbonhidrat miktarı

Aşağıdaki tablo bazı yiyecekleri ve 100 g başına karbonhidrat içeriğini göstermektedir:

Karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin başka bir listesine bakın.

Yasaklı yiyecekler

Bu diyette yüksek miktarda karbonhidrat içeren tüm gıdalardan kaçınmak önemlidir. Bu nedenle tüketmeden önce gıda etiketine danışmak iyi bir seçenektir. Bununla birlikte, kaçınılması gereken yiyecek türlerinin bazı örnekleri şunlardır:

• Şeker: alkolsüz içecekler, endüstriyel meyve suları, tatlandırıcılar, tatlılar, dondurma, kekler ve kurabiyeler gibi yiyecekler dahil;
• Unlar: buğday, arpa veya çavdar ve ekmek, kurabiye, atıştırmalıklar, kızarmış ekmek gibi yiyecekler;
• Trans yağ: paketlenmiş patates cipsi, dondurulmuş dondurulmuş gıda ve margarin;
• Işlenmiş etler: jambon, hindi göğsü, sosis, sosis, salam, mortadella, pastırma;
• Diğerleri: beyaz pirinç, beyaz makarna, farofa, tapyoka ve kuskus.

Bu nedenle, önemli bir ipucu, doğal ürünler ve taze sebzeleri tercih ederek, genellikle yüksek konsantrasyonda karbonhidrat içerdikleri için her tür endüstriyel üründen kaçınmaya çalışmaktır.

3 günlük diyet menüsü Düşük karbonhidrat

Aşağıdaki tablo diyetin 3 günü için örnek bir menü göstermektedirDüşük Karbonhidrat:

Menüde yer alan miktarlar yaşa, cinsiyete, fiziksel aktivite düzeyine ve hastalık geçmişine göre değişiklik göstermelidir. Bu nedenle ideal olan her zaman bir beslenme uzmanına danışmaktır, böylece her bireyin ihtiyacına uygun eksiksiz bir değerlendirme ve beslenme planı yapılır.

Diyete dahil etmek için Düşük Karbonhidratlı kahvaltı örneklerine bakın.

Tarif seçenekleriDüşük karbonhidrat

Diyete dahil edilebilecek bazı tarifler Düşük karbonhidrat şunlardır:

1. Kabaklı erişte

Bu makarnanın 100 gramlık bir porsiyonunda yaklaşık 59 kalori, 1.1 gr protein, 5 gr yağ ve 3 gr karbonhidrat bulunur.

Malzemeler
• İnce şeritler halinde kesilmiş 1 küçük kabak
• 1 çay kaşığı hindistancevizi yağı veya zeytinyağı
• Deniz tuzu ve taze çekilmiş karabiber tadı

Hazırlık modu

Kabağı spagetti tipi makarna şeklinde dilimleyin. Sebzeleri spagetti şeklinde kesen özel dilimleyiciler de var. Bir tavada hindistancevizi yağı veya zeytinyağını ısıtın ve kabak şeritlerini yerleştirin. Yaklaşık 5 dakika veya kabak yumuşamaya başlayana kadar soteleyin. Tuz, sarımsak ve karabiber ekleyin. Ocağı kapatın ve istediğiniz et ve domates veya pesto sosu ekleyin.

2. Ispanaklı tortilla

80 gramlık bir porsiyon (¼ tortilla) yaklaşık 107 kalori, 4 g protein, 9 g yağ ve 2.5 g karbonhidrat sağlar.

Malzemeler

• 550 gr ıspanak veya pazı yaprağı;
• 4 adet hafifçe çırpılmış yumurta akı;
• ½ doğranmış soğan;
• 1 kaşık doğranmış frenk soğanı;
• Bir tutam tuz ve karabiber;
• Zeytin yağı.

Hazırlık modu

Ispanak yapraklarını bir tavaya koyun, üzerini örtün ve zaman zaman üzerini açıp karıştırarak solana kadar tıbbi ateşte tutun. Ardından ocaktan alın ve bir tabakta birkaç dakika bekletin.

Bir tencereye zeytinyağı, soğan, frenk soğanı, tuz ve karabiber koyun ve soğanı hafifçe altın rengine kadar pişirin. Sonra yumurta beyazlarını ve ıspanağı ekleyin, tortilla altı altın rengini alana kadar 5 dakika daha pişmeye bırakın. Tortillayı geri koyun ve diğer tarafta 5 dakika daha pişirin.

3. Domates Kiraz doldurulmuş

4 porsiyon domates Kiraz (65 g) yaklaşık 106 kalori, 5 g protein, 6 g yağ ve 5 g karbonhidrat içerir.

Malzemeler

• 400 gr domates Kiraz (Yaklaşık 24 domates);
• 8 yemek kaşığı (150 g) keçi peyniri;
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı;
• 1 diş ezilmiş sarımsak;
• Tat vermek için tuz ve beyaz biber;
• 6 fesleğen yaprağı (tabağa)

Hazırlık modu

Domatesleri yıkayın ve üstünden küçük bir kapak kesin, küçük bir kaşıkla posayı içten alın ve domatesi delmemeye dikkat edin. Domatesleri keçi peyniri ile doldurun.

Ayrı bir kapta yağı sarımsak, tuz ve karabiberle karıştırıp domateslerin üzerine koyun. Fesleğen yaprakları ile tabak dilimler halinde kesin.

4. Çilek ve meyve jölesi

Yaklaşık 90 gr (1/3 fincan) olan bu jelatinin bir kısmı yaklaşık 16 kalori, 1.4 gr protein, 0 gr yağ ve 4 gr karbonhidrat içerir.

Malzemeler (7 porsiyon için)

• ½ fincan dilimlenmiş çilek;
• ¼ doğranmış elma;
• ¼ kıyılmış armut;
• 1 bardak sıcak su;
• 1 toz çilekli jelatin poşet (şekersiz)
• ½ bardak soğuk su.

Hazırlık modu

Jelatin tozunu bir kaba koyun ve üzerine sıcak su bardağını çevirin. Toz tamamen eriyene kadar karıştırın ve ardından soğuk suyu ekleyin. Son olarak, meyveyi bir cam kabın dibine koyun ve jelatini meyvenin üzerine ekleyin. Katılaşana kadar buzdolabına alın.

Bu diyeti kim yapmamalıdır

Bu diyet, hamile veya emziren kadınlar ile büyürken çocuklar veya ergenler tarafından yapılmamalıdır. Ek olarak, yaşlılar ve böbrek veya karaciğer sorunları olan kişiler de her zaman bir beslenme uzmanı tarafından tasarlanan bir diyet uygulayarak bu tür diyetlerden kaçınmalıdır.