Depresyonda Motivasyonu Artırma Stratejileri

İçerik

• genel bakış
• Motive olmak ve kalmak için ipuçları
• 1. Yataktan ve pijamalardan çıkın
• 2. Yürüyüşe çıkın
• 3. Ruh halinizi yükseltmek için ellerinizi kirletin
• 4. Aşırı planlamayın
• 5. Olumsuzluklardan kaçının
• 6. Bir rutine sadık kalın
• 7. Sosyalleşin
• 8. Bir destek ağı oluşturun
• 9. Yeterince uyku alın
• Depresyon ve motivasyon
• Ne zaman yardım alınmalı
• İntiharı önleme
• Görünüm

genel bakış

Depresyon yaygın bir zihinsel bozukluktur. ABD'de 16,2 milyon yetişkinin veya yaklaşık yüzde 6,7'nin 2016 yılında en az bir büyük depresif dönem geçirdiği tahmin edilmektedir.

Depresyon belirtileri hafif ila şiddetli arasında değişebilir. Kronik olabilirler veya ailede ölüm veya hastalık, evliliğin sona ermesi veya finansal zorluk gibi travmatik yaşam olaylarının neden olduğu bir defalık bölümler olarak ortaya çıkabilirler.

Depresyon belirtileri şunları içerir:

• normalde zevkli olan faaliyetlere olan ilginin azalması
• uykusuzluk veya artan uyku ihtiyacı
• iştahsızlık veya yemek yeme ihtiyacında artış, kilo kaybına veya kazanca yol açar
• huzursuzluk, sinirlilik veya enerji ve yorgunluk
• konsantre olma ve olağan işlere katılma sorunu
• zayıf benlik imajı
• İntihar düşünceleri

İntihar düşünceleri yaşıyorsanız, hemen yardım almalısınız. Doktorunuza başvurun veya 911'i arayın.

Motive olmak ve kalmak için ipuçları

Küçük, yönetilebilir hedefler belirleyin.

Bir şey yapma düşüncesi çok zor görünüyorsa, küçük başlayın. Küçük, yönetilebilir hedefler belirleyin. Bu hedeflere ulaştıkça, sonuçta tüm hedeflerinize ulaşıncaya kadar daha fazlasını eklemeye başlayabilirsiniz. İşte başlamanız için bazı öneriler.

1. Yataktan ve pijamalardan çıkın

Kalkmak için basit bir hareket, günün ilk iyi zaferi. Onları görebileceğiniz olumlu onaylarla birkaç yapışkan not bırakın, örneğin: “Evet, yapabilirsiniz,” “Her uzun yolculuk bir adımla başlar” veya “Asla pes etmeyin!” Beyniniz yarattığınız düşünceleri sindirir, bu yüzden olumlu düşünün.

2. Yürüyüşe çıkın

Egzersiz, vücudunuzun endorfinleri, iyi hissettiren hormonları serbest bırakmasına yardımcı olur. Haftanın beş günü, günde en az 35 dakika egzersiz yapmak, hafif ila orta derecede depresyon belirtilerini iyileştirebilir. Ayrıca daha şiddetli depresyon formlarının tedavisine yardımcı olabilir.

Başka bir çalışmada, dört haftalık aerobik antrenmanın depresyon semptomlarını iyileştirdiği bulunmuştur.

3. Ruh halinizi yükseltmek için ellerinizi kirletin

Fareler ile yapılan bir araştırmaya göre, kirde bulunan belirli bir bakteri türü (Mycobacterium vaccae) artabilir serotonin üretimi. Serotonin de depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olur.

Yoğurt gibi fermente gıdalarda bulunan bakteriler, kaygıyı azaltarak ve depresyon belirtilerini potansiyel olarak iyileştirerek ruh halini de artırabilir.

4. Aşırı planlamayın

Ne kadar küçük olursa olsun, tamamladığınız her görev veya hedef için kendinizi tebrik edin.

Yalnızca bir veya iki görevi gerçekleştirebiliyorsanız sorun yok. Ne kadar küçük olursa olsun, tamamladığınız her görev veya hedef için kendinizi tebrik edin. Bu, güveninizi ve motivasyon duyunuzu geliştirmeye yardımcı olacaktır.

5. Olumsuzluklardan kaçının

Beyniniz yarattığınız düşünceleri sindirir, bu yüzden olumlu düşünün.

Haberleri okumak veya internette gezinmek, sizi yorgun ve olumsuz hissettiren insanlarla konuşmak veya üzücü konuları tekrar ziyaret etmek - bu aktivitelerin ruh halinizi ve motivasyonunuzu etkileyebilir. Bunun yerine şükran duygularına odaklanın. Canlandırıcı içeriği okuyun ve kendinizi olumlu insanlarla çevreleyin.

6. Bir rutine sadık kalın

Günlük görevleri yerine getirme duygusu bir refah duygusunu teşvik edecektir.

Rutinizi yazın, duvara veya göreceğiniz bir yere yapıştırın ve görevleri tamamladığınızda onay işaretlerini kullanın. Günlük görevleri yerine getirme duygusu, bir refah duygusunu teşvik edecek ve her gün daha yüksek hedef almanız için size ilham verecektir.

Ayrıca günlüklerinizi rutininizin bir parçası olarak tutabilirsiniz. Dergiler, olumsuz düşünceleri bertaraf etmek ve pozitiflere yer açmak için iyi bir yerdir.

7. Sosyalleşin

Olumlu ilişkiler seçin, bunu hissettiğinizde insanları sizinle sosyalleşmeye teşvik edin ve gönüllülüğe bir şans verin. İhtiyacı olan birine yardım etmek, ruh halinizi iyileştirecek ve ertesi gün yataktan kalkma motivasyonunuzu artıracaktır.

8. Bir destek ağı oluşturun

Motivasyonunuz bittiğinde ve kendinizi bunalmış hissettiğiniz zaman için bir destek ağına sahip olun. Rahatça konuşabileceğiniz ve cesaret vermenize yardımcı olabilecek kişileri seçin.

9. Yeterince uyku alın

Depresyon fiziksel olarak drene olabilir. Çok fazla veya çok az uyumak ruh halinizi etkiler. Günde sekiz saat hedefleyin.

Depresyon ve motivasyon

Motivasyon eksikliği depresyonun bir belirtisidir, ancak başka bir şeyden kaynaklanabilir. Örneğin, hayatınızdaki bir sorunla başa çıkmakta veya kendinize olan güveninizi etkileyen bir şey yaşıyorsanız, motivasyonunuz olmayabilir.

Depresyon motivasyon eksikliğinizden sorumluysa, motivasyon seviyenizin doğrudan ne kadar depresif hissettiğinizle ilişkili olduğunu görebilirsiniz. Siz veya sevdiğiniz biri depresyon nedeniyle motivasyon eksikliği hissediyorsa, durumu iyileştirmeye yardımcı olmanın yolları vardır.

İlk başta zor görünebilir, ancak sebat artan motivasyon duygusunu beslemeye yardımcı olacaktır ve zamanla kalkmanın ve bir şeyler yapmanın daha kolay hale geldiğini göreceksiniz.

Ne zaman yardım alınmalı

Ruh haliniz ve motivasyonunuz düzelmezse, doktorunuzla konuşun. Zaten ilaç alıyorsanız, doktorunuz tedavinizi yeniden değerlendirebilir.

Depresyon tedavisi, psikoterapi ve ilaç kombinasyonunu içerebilir. İlaçlar şunları içerebilir:

• seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar)
• serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI'lar)
• norepinefrin-dopamin geri alım inhibitörleri (NDRI)
• trisiklik antidepresanlar
• monoamin oksidaz inhibitörleri

Bazı antidepresanlar intihar düşünceleri riskinizi artırabilir. Siz veya tanıdığınız biri intihar düşünceleri yaşıyorsa, lütfen Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattı 800-273-8255 hemen ve mümkün olan en kısa sürede doktorunuzla temasa geçin.

İntiharı önleme

Birinin kendine zarar verme veya başka bir kişiye zarar verme riski altında olduğunu düşünüyorsanız:

• 911'i veya yerel acil durum numaranızı arayın.
• Yardım gelene kadar kişiyle kalın.
• Zarar verebilecek silahları, bıçakları, ilaçları veya diğer şeyleri çıkarın.
• Dinleyin, ama yargılamayın, tartışmayın, tehdit etmeyin veya bağırmayın.

Siz veya tanıdığınız biri intihar etmeyi düşünüyorsanız, bir kriz veya intihar önleme hattından yardım alın. 800-273-8255 numaralı telefondan Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattı'nı deneyin.

Görünüm

Siz veya sevdiğiniz biri depresyondan muzdaripse, kendinizi motive etmekte zorluk çekebilirsiniz. Psikoterapi ve ilaç tedavisi yardımcı olabilir. Bazı kendi kendine yardım tekniklerini de uygulayabilirsiniz:

• Küçük zaferleri kutlayın.
• Olumlu düşünmek için elinizden geleni yapın.
• Rutinler oluşturun - motive olmanıza yardımcı olabilirler.
• Her seferinde bir adım atın ve yapabileceğinizden daha fazlasını yapmaya çalışmayın.

Motivasyon eksikliğiniz günlük yaşamınızı etkiliyorsa ve motivasyonunuzu artırma girişimleriniz işe yaramadıysa, doktorunuza başvurun. Yardım etmek için oradalar.