Yazar: Laura McKinney
Yaratılış Tarihi: 2 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi: 22 Kasım 2024
Anonim
EN SIK YAPILAN 5 BÜYÜK DEADLIFT HATASI | KUSURSUZ DEADLIFT NASIL YAPILIR?
Video: EN SIK YAPILAN 5 BÜYÜK DEADLIFT HATASI | KUSURSUZ DEADLIFT NASIL YAPILIR?

İçerik

Konvansiyonel deadliftler, halter egzersizlerinin kralı olarak ün yapmıştır.

Günlük fonksiyonlar için gerekli olan gluteler, hamstringler, baklavalar, tuzaklar ve çekirdek dahil olmak üzere tüm arka zinciri hedeflerler.

Ancak, iyi formun yerinde olmaması durumunda sorunlar ortaya çıkabilir, alt sırt genellikle bunu yapar.

Standart varyasyondan henüz rahat olmasanız, bir yaralanma nedeniyle yapamıyorsanız veya sadece bir şeyleri değiştirmek istiyorsanız, bu alternatifler aynı kasların çoğunu - zorlanmadan - hedefler.

Glute köprüsü


Bu başlangıç ​​dostu egzersiz sadece vücut ağırlığınızı gerektirir ve belinizden gelen baskıyı alır.

Neden çalışıyor?

Arka zinciri hedefler, ancak bir deadliftten çok daha erişilebilir.

Nasıl yapılır

  1. Sırt üstü yatın, dizler bükülmüş ve ayaklar yerde düz, yanlarınızda kollar aşağı.
  2. Kalçanızı tavana doğru kaldırmak için çekirdeğiniz, kalçalarınız ve hamstringlerinizle birleşerek ayaklarınızın dört köşesini soluyun ve itin.
  3. Üst kısımda duraklayın, ardından başlamak için yavaşça serbest bırakın.

20 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın. Bu kolaylaşırsa, aşağıdaki halter kalça baskısını düşünün.

Halter Kalça İtme


Glute köprüsünden bir ilerleme olan halter kalça itişi, harekete direnç eklemenizi sağlar.

Neden çalışıyor?

Kalça ve hamstringleri ekstra dirençle vurursunuz, ancak daha düşük sırt tutulumu olmadan.

Nasıl yapılır

  1. Kendinizi üst sırtınız ona ve kalçalarınız boyunca bir halterle oturacak şekilde bir bankın önüne yerleştirin. Dizleriniz ayaklarınız yere düz gelecek şekilde bükülmelidir.
  2. Topuklardan geçerken, çekirdeğinizi meşgul tutarken ve kalçaları sıkarken kalçalarınızı gökyüzüne doğru itin.
  3. En üste ulaştığınızda, duraklamak ve başlatmak için geri serbest bırakın.

10-12 tekrardan 3 set tamamlayın ve yavaş yavaş kilonuzu artırın.

Hamstring kıvırmak bant ile yalan

Daha güçlü hamstringler deadlift'in önemli bir yararıdır. Benzer sonuçlar için yalancı bir kıvrılma deneyin.


Neden çalışıyor?

Bu hareket, sırtlarınızı yüklemeden hamstringlerinizi güçlendirecektir.

Nasıl yapılır

  1. Bandınızı sabit bir nesneye tutturun.
  2. Bandın önünde karnınıza yatın, bacaklar uzatılmış, kendinizi bir bilek etrafında gerilmiş bantla konumlandırın.
  3. Bant takılıyken ayağınızı teneffüs edin ve kaldırın, dizinizi bükün ve alt bacağınız yere dik olduğunda durun.
  4. Nefes verin ve ayağınızı yavaşça yere bırakın.

Her bacakta 3 set 12–15 tekrar tamamlayın.

Tuzak çubuğu deadlift

Geleneksel bir deadlift üzerindeki bir varyasyon, bir trap bar deadlift de aynı derecede etkilidir.

Neden çalışıyor?

Bir tuzak çubuğu ile, ağırlık kaldırırken vücudunuzun ağırlık merkezi ile aynı olacaktır - bunun yerine geleneksel bir deadliftte olduğu gibi.

Bu, aynı kasların çoğuna vururken belinize daha az stres uygulamanızı sağlar.

Nasıl yapılır

  1. Tuzak çubuğunu uygun ağırlıkta yükleyin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde yaklaşık olarak konumlandırın.
  2. Kalçalarınıza menteşe atın, ardından dizlerinizi bükün ve her iki taraftaki kolları kavrayın.
  3. Sırtınızı ve göğsünüzü dik tutun, kalçalarınıza oturun, bakışlarınızı önünüze odaklayın.
  4. Nefes alın ve ayağa kalkın, kalçalarınızdaki hareketi başlatın ve üstteki kalçalarınızı sıkın.
  5. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.

10-12 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.

Tek ayaklı Rumen deadlift

Tek bir bacakta ölerek dengenize meydan okuyun.

Neden çalışıyor?

Arka zincirinize ve dengenize meydan okuyacaksınız.

Nasıl yapılır

  1. Her elinde bir dumbbell tutun.
  2. Sırtınızı düz tutun ve düz bir şekilde bakın, kilonuzu sağ bacağınıza koyun.
  3. Sağ dizinizi yumuşak tutarak belden menteşeye başlayın.
  4. Vücudunuz baştan ayağa doğru düz bir çizgi oluşturana kadar sol bacağınızı yukarı ve geri alarak menteşeyi açın.
  5. Kalçanızın yere dik durmasını ve göğsünüzün hareket boyunca gurur duymasını sağlayın. Halter önünüze asılmalıdır.
  6. Başlangıca dönün ve tekrarlayın.

Her bacakta 3 set 10–12 tekrar tamamlayın.

Geri hiperekstansiyon

Hiperekstansiyon makinesinin kullanılması, deadlift ile aynı faydaların çoğunu sağlayabilir.

Neden çalışıyor?

Bu hareketle belinizi, hamstringlerinizi ve glutelerinizi hedefleyeceksiniz.

Nasıl yapılır

  1. Hiperekstansiyon makinesine, ön tarafı yere bakacak şekilde kalkın.
  2. Elleriniz başınızın arkasındayken, belinize menteşe tutun, üst vücudunuz yere dik olana kadar aşağı indirin.
  3. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturduğunda durdurarak üst vücudunuzu yukarı kaldırmak için alt sırtınızı ve dörtlü kullanın - bundan daha yükseğe çıkmak, alt sırtınızı yaralanma riski altına sokar.
  4. Burada duraklayın, sonra aşağı indirin ve tekrarlayın.

10-12 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın. Bu kolaylaşırsa, daha fazla zorluk için göğsünüze yakın bir ağırlık tutun.

Kablo çekme

Kalça menteşenizi kablo çekme yoluyla uygulayın.

Neden çalışıyor?

Yine, arka zincirinize geleneksel bir deadliftten daha az stresle vuruyorsunuz.

Ayrıca, kablo çekme işlemi, bir deadliftin kalça menteşe hareketini taklit eder.

Nasıl yapılır

  1. Kablo makinesini halat çekme aparatı yere gelecek şekilde ayarlayın. Sırtınız makineye dayanmalıdır.
  2. Bacaklarınızı arasındaki ipi iki elinizle tutun ve ayağa kalkın. Ağırlığın raftan çıkması için birkaç adım atın.
  3. Belden menteşe alın ve kalçalarınızı makineye doğru itin, böylece kablonun hamstringlerinizde bir çekiş hissedene kadar kablonun bacaklarınızdan geçmesine izin verin. Omurganızı nötr ve göğsünüzü yukarıda tutun.
  4. Duraklayın ve başlangıca geri dönün, üstteki kalçalarınızı sıkın.

10-12 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.

Bulgar split squat

Bu hareketle bacaklarınızın gücünü - ve dengenizi - test edin.

Neden çalışıyor?

Bir seferde bir tarafı izole ederek hamstringleri ve glute'leri güçlendirir, bu da güç tutarsızlıklarını gidermeye yardımcı olur.

Nasıl yapılır

  1. Diz hizasında, iki ayağınızın önünde durun ve sağ ayağınızın üst kısmını üstüne yerleştirin.
  2. Sol ayağınız, rahatça akabileceğiniz tezgahın önünde yeterince uzakta olmalıdır.
  3. Belde hafifçe öne doğru eğin ve sol bacağınıza yaslanmaya başlayın, sol uyluğunuz yere paralel olduğunda durun.
  4. Ayakta durmak için sol ayağınızı yukarı itin.

Her bacakta 3 set 10–12 tekrar tamamlayın.

Kettlebell salıncağı

Kettlebell salıncağıyla bu büyük taşıyıcı kaslara ve gücünüze odaklanın.

Neden çalışıyor?

Kettlebell salıncağı, deadlift gibi bir kalça menteşe hareketi kullanır.

Nasıl yapılır

  1. Önünüzde hafifçe yere bir kettlebell yerleştirin.
  2. Kalçalara menteşe takın ve iki elinizi kettlebell kollarına koyarak hafifçe bükün.
  3. Kettlebell'i bacaklarınızın arasına geri çekin ve kettlebell'i göğüs seviyesine kadar itme kuvvetini kullanarak kalçalarınızı ileri doğru sürün. Hareket boyunca sırtınızı düz tutun.
  4. Kettlebell'in aşağı inmesine izin verin, kalçalara menteşeleyin ve bacaklarınızdan düşmesine izin verin.
  5. Hareketi tekrarlayın.

Her bacakta 3 set 10–12 tekrar tamamlayın.

Eğik sıra

Deadlift'ler de sırtınızı güçlendirir. Aynı etki için, üst sırtınızı eğilmiş bir sıra ile vurun.

Neden çalışıyor?

Tuzaklarınızı, ağlarınızı ve baklavalarınızı hedefler, artı kollarınız ve çekirdeğiniz.

Nasıl yapılır

  1. Her elinde bir dumbbell tutun.
  2. Kollarınız uzatılmış olarak belden 45 derece menteşe. Dizleriniz yumuşak ve omurganız nötr olmalıdır.
  3. Dirseklerinizi yukarı ve arkadaki duvara doğru çekin, omuz bıçaklarınızı en üste sıkın.
  4. Burada duraklayın, ardından başlamak için tekrar bırakın.

Her bacakta 3 set 10–12 tekrar tamamlayın.

Tabanca bodur

Gelişmiş bir hareket olarak, tabanca çömelmesi arka zincir, denge ve esneklikte güç ve güç gerektirir.

Neden çalışıyor?

Denge ve tek taraflı güçle mücadelede tabanca ağızları belirgin faydalar sağlar.

Nasıl yapılır

  1. Yeni başlayan biriyseniz, kendinizi istikrar için kullanabileceğiniz bir duvarın veya başka bir nesnenin yanına yerleştirin.
  2. Kilonuzu sağ bacağınıza koyun, sol bacağınızı hafifçe önünüze kaldırın.
  3. Kalçanızdaki hareketi başlatın, sağ dizinizin mağarada kalmamasını ve göğsünüzün kaldırılmasını sağlayarak arkanıza yaslanın.
  4. Mümkün olduğunca alçaltın, ancak uyluğunuz yere paralel olduğunda durun.
  5. Başlamak için ayağınızla itin.

Her bacakta 3 set 10–12 tekrar tamamlayın.

Alt çizgi

Geleneksel deadliftlerin birçok faydası olmasına rağmen, güçlü bir arka zincir geliştirmenin tek yolu değildir. Kuvvet antrenmanınızı başka bir seviyeye taşımak için bu alternatifleri karıştırın ve eşleştirin.

Nicole Davis, Madison, Wisconsin'de yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla çalışmadığı veya genç kızını kovalamadığı zamanlarda, suç TV şovlarını izliyor veya sıfırdan maya ekmeği yapıyor. Fitness tidbits, #momlife ve daha fazlası için onu Instagram'da bulabilirsiniz.

Büyüleyici Makaleler

Kaçınılması Gereken 10 İşlenmiş Gıda
Sağlık

Kaçınılması Gereken 10 İşlenmiş Gıda

İdeal olarak, her gün taze, yerel yiyecekler için çiftçi pazarına alışveriş yaparız ve tüm güzelliklerimizi ıfırdan yaparız. Gerçekte, gıda kaynaklarımızdan uzakta y...
Ankilozan Spondilit Ağrı ve Egzersiz: İpuçları, Püf Noktaları ve Daha Fazlası
Sağlık

Ankilozan Spondilit Ağrı ve Egzersiz: İpuçları, Püf Noktaları ve Daha Fazlası

Ağrı, ankilozan pondilitin (A) ana emptomlarından biridir. Omurganızdaki iltihaplanma belinizi, kalçalarınızı, omuzlarınızı ve vücudunuzun diğer kıımlarını incitebilir.A ağrıını yönetme...