Dead Hangs: Büyük Faydalarla Basit Bir Hareket

İçerik

• Ölü asmanın faydaları
• Omurga dekompresyonu
• Kavrama gücünü artırın
• Üst gövdeyi gerin
• Omuz ağrısını hafifletir
• Ölü asmak nasıl yapılır
• Yeni başlayanlar için değiştirilmiş ölü askı
• Ne zaman ölü takılmalısın?
• Ölü asma çeşitleri
• Tepegöz halkalarında ölü asma
• Nötr kavrama ölü askı
• Tek elle ölü askı
• Hedefiniz pullups ise
• Paket servisi

Pullup'lar şaka değil. Ciddi derecede zinde insanlar için bile, çekmeler zor olabilir. Tüm vücudunuzu sadece destek için bir çubukla kaldırmak kolay bir iş değildir.

Pull-up elde etmenin bir yolu ölü asmak yapmaktır. İsimleri neye benzediklerini gösteriyor: Sadece bir çekme çubuğundan sarkıyorsunuz.

Bazı insanlar üst gövdeyi germek için ölü askıları kullanırlar.

Ölü takılmanın diğer nedenlerine, bunları düzgün bir şekilde nasıl yapacağınıza ve denemek için varyasyonlara bir göz atalım.

Ölü asmanın faydaları

Ölü asmak aşağıdaki kas gruplarını çalıştırır ve güçlendirir:

• Üst sırt
• omuzlar
• çekirdek
• önkollar
• el ve bilek fleksörleri

Bu kas gruplarını çalıştırmak bir toparlanma sağlamanıza yardımcı olacaktır. Ama bütün bu asmakların yapabileceği şey değil.

Omurga dekompresyonu

Ölü bir askı omurganın basıncını alabilir ve gerebilir. Sık sık oturursanız veya ağrılı bir bölgeyi germeniz gerekirse yararlı olabilir.

En iyi sonuçlar için antrenmandan önce veya sonra 30 saniye ile bir dakika arasında düz kollarla asmayı deneyin.

Kavrama gücünü artırın

Ölü askılar kavrama gücünü artırabilir. Güçlü bir tutuş sadece telefonunuzu tutmak için değildir. Bazı çalışmalar zayıf kavrama gücünün, daha sonraki yaşamda hareketliliğin azalması için bir risk faktörü olabileceğini göstermektedir.

Sıkı bir kavanoz açmak veya kaya tırmanışı planlamak istediğinizde güçlü bir tutuşa sahip olmanız gerekir. Haftada birkaç kez ölü takılma yapmak kavrama gücünü artırmaya yardımcı olabilir.

Üst gövdeyi gerin

Ölü asmak omuzlar, kollar ve sırt için hoş bir esnektir. Vücudunuz oturmak veya egzersiz yapmaktan sıkı hissediyorsa, haftada birkaç kez dolum veya rahatlatıcı bir esneme olarak ölü askıları denemek isteyebilirsiniz.

Omuz ağrısını hafifletir

Rotator manşet yaralanmanız varsa, ölü askılar yaralı omuz kaslarınızı güçlendirebilir ve omzunuzun yeniden şekillenmesine yardımcı olabilir.

Ölü asmak nasıl yapılır

Ölü asmak için aşağıdaki adımları izleyin:

1. Güvenli bir tavan çubuğu kullanın. Kolunuzla bara kolayca ulaşabilmeniz için bir basamak veya tezgah kullanın. Doğrudan ölü bir asmaya atlamak istemezsiniz.
2. Çubuğu yukarı doğru bir tutuşla tutun (avuç içleri sizden uzağa bakacak şekilde). Kollarınızı omuz genişliğinde uzak tutmayı hedefleyin.
3. Çubuğa asılmak için ayaklarınızı adımdan veya tezgahtan uzaklaştırın.
4. Kollarınızı düz tutun. Kollarınızı bükmeyin ve rahatlamayın.
5. Egzersizde yeniyseniz 10 saniye bekleyin. Bir seferde 45 saniyeden 1 dakikaya kadar çalışın.
6. Kollarınızı serbest bırakmadan önce yavaşça adım veya tezgah üzerine geri adım atın. İsterseniz 3 defaya kadar tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için değiştirilmiş ölü askı

Ölü takılmalarda yeniyseniz, egzersizi denemeden önce uygun baş üstü kavrama formuna odaklanın. Çubuğa asılırken bir bankta veya basamakta dururken kavrama alıştırması yapabilirsiniz.

Tutma yerinize kavuştuktan sonra, yardımlı bir çekme makinesinde değiştirilmiş ölü askılar yapabilirsiniz. Eklenen direnç, kendi başınıza ölü takılmadan önce hareketin üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.

Ne zaman ölü takılmalısın?

Her şey hedeflerinize bağlıdır.

Omurganızı açmak için ölü kilitler mi kullanıyorsunuz? Egzersizden önce veya sonra güzel bir streç olarak yapın.

Üst vücut gücü geliştiriyor musunuz? Başka üst vücut veya omuz egzersizleri yaptığınız günlerde ölü askıları eklemeyi deneyin. 3 set 30 saniyelik askıda çalışabilirsiniz.

Ölü asma çeşitleri

Geleneksel ölüler asıldıktan sonra, bazı varyasyonları deneyebilirsiniz.

Tepegöz halkalarında ölü asma

Tepegöz halkaları bir çubuk kadar sabit değildir, bu nedenle ek bir zorluk ekler. Bunları nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Tepegöz halkalarına kolayca ulaşmak için bir basamak veya tezgah kullanın.
2. Asmak için tezgahtan çıkarken her elinizle bir halka tutun veya halkaların ne kadar yüksek olduğuna bağlı olarak dizleriniz bükülecek şekilde bacaklarınızı kaldırın.
3. Asarken kollarınızı düz tutun.
4. Halkalara 10 ila 30 saniye asın. 3 sete kadar çalışın.

Nötr kavrama ölü askı

Ölü bir asmak için yukarıdaki adımları uygulayın, ancak avuç içi egzersiz boyunca size dönük olsun.

Tek elle ölü askı

Güç çalışırken, ölü asmayı iki yerine bir kolla yapmayı deneyin. Bu daha gelişmiş bir hamle.

Hedefiniz pullups ise

Ölü asmak, çekme konusunda ustalaşmak için iyi bir ilk adımdır. Amacınız ölü bir asmaktan bir pullup'a ilerlemekse, üst bedeninizi ve çekirdeğinizi güçlendirmeye odaklanın.

Aşağıdaki makineler muhtemelen yerel spor salonunuzdadır. Bir pull-up'a ilerlemek için gerekli gücü kazanmanıza yardımcı olabilirler:

• destekli çekme makinesi desteksiz pullup'ları düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için formda uzmanlaşmanıza yardımcı olur. Güçlendikçe yavaş yavaş daha az ağırlık direncine sahip çekmeler yapın.
• TRX pazı ve omuzlarınızda güç geliştirmenize yardımcı olabilir.
• bir kablo makinesi lat açılan ve düz kol açılanları gerçekleştirmenizi sağlar.
• Chinups, yardımlı veya yardımsız, tam çekmeler yapmak için gerekli kasları geliştirir.

Paket servisi

Bir asma çubuğundan pullup yapmak için eğitim alıyorsanız veya sadece üst vücut gücünüzü artırmak istiyorsanız, ölü asmak pratik yapmak için iyi bir egzersizdir. Ölü asmak da omurganın gerilmesine ve açığa çıkarılmasına yardımcı olur.

Güvenli bir çubuktan ölü takılma yaptığınızdan emin olun. Yaralanmayı önlemek için süre içinde ilerleyin.

Hamileyseniz ölü kilitlenme güvenli olmayabilir. Herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, destek için kişisel bir eğiticiye başvurun.