Ölü böcek egzersizi nasıl yapılır

İçerik

• Ölü bir böcek nasıl yapılır
• Yapmak için:
• ilerleme
• Varyasyonlar
• Kolaylaştırmak için
• Daha zor hale getirmek için
• Tepegöz yükseltir
• Yapmak için:
• Denge topu
• Yapmak için:
• Yararları
• Alt çizgi

Ölü böcek egzersizi çekirdek gücü ve stabilizasyonu oluşturmak için popüler bir yoldur.

Omuriliği koruyan sağlam, sağlam bir temel oluşturmaya yardımcı olur ve ağır nesneleri hareket ettirme, tepelere yürüme ve atma gibi günlük ve atletik hareketlerde daha fazla kolaylık sağlar.

Bu hareket ayrıca belinizi koruyarak bel ağrısını önlemeye ve rahatlatmaya yardımcı olur.

Sırtüstü karın egzersizi. Bu, sırt üstü yatarken yaptığınız anlamına gelir. Talimatlar ve ipuçları için okumaya devam edin.

Ölü bir böcek nasıl yapılır

Bu egzersizi yastıklı bir hasır üzerinde yapın. Boynunuzu desteklemek için omuzlarınızın altına katlanmış bir havlu veya düz bir yastık yerleştirin.

Egzersiz boyunca kalçalarınızı ve belinizi sabit tutun. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin. Çekirdek kaslarınızı takın ve belinizi yere bastırın.

İşte size nasıl yapılacağını gösteren bir video:

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz bir şekilde, kalçalarınızdan yaklaşık bir ayak uzakta olacak şekilde sırt üstü yatarak poz verin. Kollarını vücudunun yanında dinlendir.

Yapmak için:

1. Omuzlarınızın ve belinizin yere ağır düşmesine izin verin.
2. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna geçmek için ellerinizi kaldırın, böylece dirsekleriniz omuzlarınız üzerinde, yumruklarınız birbirine bakacak şekilde.
3. Bacaklarınızı kaldırın, böylece dizleriniz doğrudan kalçalarınızın üzerine gelsin.
4. Bir nefes verirken, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı zeminin hemen üstüne gelene kadar yavaşça indirin.
5. Bir nefes aldığında, onları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
6. Karşı tarafta tekrarlayın.
7. Bu 1 temsilci.

ilerleme

Her bir tarafta 5 ila 12 tekrardan 1 ila 3 set yaparak başlayın.

Ölü böcekte ustalaştıktan ve birkaç seti kolayca yapabildiğinizde, daha gelişmiş varyasyonlara geçebilirsiniz. Ya da zorluk derecesinde değişen varyasyonlardan oluşan daha uzun bir rutin oluşturabilirsiniz.

Varyasyonlar

Ölü böcek egzersizi, az ya da çok zorlu hale getirmek için çeşitli modifikasyonlar ve varyasyonlar vardır.

Varyasyonlar şunları içerir:

• Topuk muslukları. Dizinizi bükerek tutun, her seferinde bir ayağınızı yavaşça indirin ve zemine topukunuzla dokunun.
• Bacak uzantıları. Bacağınızı düzleştirmek için bir ayağınızı vücudunuzdan uzağa doğru bastırın, zeminin üzerine getirin.
• Bacak kaldırır. Ayaklarınızı tavana bakacak şekilde bacaklarınızı düzeltin, sonra bir seferde bir bacağınızı yavaşça indirin.
• Avuç içi duvara. Kollarınızı başınıza getirin ve dizlerinizi kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde avuç içlerinizi duvara bastırın. Bu yeni başlayanlar için harika.

Kolaylaştırmak için

• Her iki ayağı yerde olacak şekilde sırt üstü uzan. Bir ayağı yavaşça kendinizden uzağa kaydırın, sonra geri getirin ve bacakları değiştirin.
• Elleriniz başınızın üstünde, ayaklarınız yerde olacak şekilde başlayarak başlayın. Ardından kolunuzu ve karşı bacağınızı normal şekilde kaldırın.
• Her seferinde bir kol ve bir bacak yapın. Ardından her iki kolu ve her iki bacağınızı aynı anda yapmayı deneyin.
• Kollarınızı ve bacaklarınızı tamamen aşağı hareket ettirmeyerek hareket aralığını azaltın.

Daha zor hale getirmek için

• Ayak bileği ağırlıkları, halter veya kettlebell kullanın.
• Kolları ve bacakları aynı anda indirin.
• Egzersiz sırasında Kegel egzersizleri yaparak pelvik tabanınızı güçlendirin.

Tepegöz yükseltir

Yapmak için:

1. Denge için alt bacaklarınızın etrafında bir direnç bandı kullanın.
2. Kalçanızın üstünde dizleriniz ile sırt üstü yatın.
3. Omuzlarınızın üstünde ağırlıklı bir top tutmak için her iki elinizi de kullanın.
4. Topun üst kısmını indirirken, burada duraklayarak vücudunuzun geri kalanını sabit tutun.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Denge topu

Bir denge topu kullanmak, çekirdek ve omurga stabilitesini artırmaya yardımcı olur. Egzersiz boyunca belinizi sabit tutun ve yere asın. Tek hareket kollarınızda ve bacaklarınızda olmalıdır.

Yapmak için:

1. Arkanıza yaslanın. Elleriniz ve dizleriniz arasında bir denge topu tutun.
2. Topun uyluklarınıza, önkollarınıza ve göğsünüze temas etmesini önleyin.
3. Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yere indirirken alt sırtınızı yere bastırın.
4. Sol dizinizle yukarı ve içeri, sağ elinizle aşağı ve uzağa basarak topu yerinde tutun.
5. Bu konumu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün.
6. Karşı tarafta tekrarlayın.
7. 1 ila 3 set 8 ila 12 tekrar yapın.

Yararları

Ölü böcek egzersizi, çekirdek, omurga ve sırt kaslarınızı güçlendirmek ve stabilize etmek için güvenli ve etkili bir yoldur. Bu duruşunuzu iyileştirir ve bel ağrısını hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olur.

Ayrıca denge ve koordinasyonu da geliştireceksiniz. Günlük ve atletik aktiviteler sırasında daha iyi hareket etme gücüne ve stabilitesine sahip olduğunuzu görebilirsiniz.

Ölü böceğin faydaları, genel kuruldaki uzmanlar tarafından tanınır. Aşağıdakiler için önerilen egzersizlerden biridir:

• artritli insanlar
• kas fonksiyonunu geliştirmek için çalışan yaşlı insanlar
• kronik ağrısı olan insanlar
• vücut pozisyonlarını iyileştirmek isteyen yüzücüler
• günlük aktiviteleri kolaylaştırmak, yaralanma ve kazaları önlemek için Parkinson hastalığı olan kişiler

Alt çizgi

Ölü böcek egzersizi, genel stabilite ve bel ağrısı ile yardımcı olabilecek çekirdek gücü geliştirmede faydalıdır. Tek başına, bir çekirdek güçlendirme rutininin bir parçası olarak veya diğer egzersizlerle birlikte yapılabilir.

Çok çeşitli modifikasyonları, ihtiyaçlarınıza en uygun egzersizleri bulmanızı kolaylaştırır. Ayrıca, can sıkıntısını önlemek için rutininizi değiştirebilirsiniz. Evde kendi başınıza veya fitness rutininize ek olarak yapmak kolaydır.

Bir fitness rutinine başlamadan önce, özellikle tıbbi endişeleriniz varsa veya fitness konusunda yeniyseniz, daima doktorunuzla konuşun.