5 Dakikalık Günlük Germe Rutini

İçerik

• 1. Koşucunun esnemesi
• 2. İleri kat
• 3. oturmuş arka büküm
• 4. bağlı açısı
• 5. göğüs streç kapı
• Götürmek

Esneklik, fitness ve genel sağlığın önemli bir parçasıdır. Günlük aktiviteler, eğilme, bükülme veya çömelme yeteneği olmadan çok daha zorlayıcı olurdu.

Günlük rutininize bir germe programı ekleyerek esnekliğinizi ve hareket aralığınızı artırabilirsiniz. Ayrıca spor ve günlük işlerde performansı artırabilirsiniz. Germe, yaralanmayı önlemeye ve kas gerginliği ile ilişkili ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

Sizi ilerideki yoğun güne hazırlamak veya işten sonra ihtiyaç duyulan rahatlamaya ulaşmak için bu beş dakikalık egzersiz rutini bugün deneyin.

1. Koşucunun esnemesi

Bu streç, alt gövde, özellikle hamstringler ve kalça fleksörleri için mükemmeldir. Sıkı hamstringler genellikle bel ağrısının suçlularıdır. Uzun süre oturan insanlarda daha kötü olabilirler.

Gerekli ekipman: Yok

Çalışan kaslar: hamstrings, kalça fleksörleri, bel, buzağılar

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun.
2. Sol bacağınızla geri adım atın ve her iki elinizi de sağ ayağınızın her iki tarafındaki yere, omuz genişliği kadar uzağa yerleştirin.
3. Sol kalça ve bacağınızın önünde bir gerilme hissedene kadar kalçalarınızı indirin. 30 saniye basılı tutun.
4. Ellerinizi yere dikerek ön bacağınızı yavaşça düzeltin. Bacağınızı tamamen düzleştiremiyorsanız endişelenmeyin. 30 saniye basılı tutun.
5. Diğer tarafta tekrarlayın.

2. İleri kat

Bu streç, tam vücut streçidir. Bir bilgisayarda oturmak için çok fazla zaman harcayan ofis çalışanları için idealdir. Bu bacakları ve hamstringleri gerecektir. Aynı zamanda bir göğüs ve omuz açma egzersizi.

Gerekli ekipman: Yok

Çalışan kaslar: hamstrings, omuzlar, bel, göğüs

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde, ayak parmakları öne bakacak şekilde durun.
2. Kalçanızın arkasında buluşmak için ellerinize arkanızdan ulaşın. Mümkünse parmaklarınızı değiştirin.
3. Düz bir sırt tutmak, belinizi bükün, bacaklarınızı arkaya doğru gerilene kadar kalçalarınızı geri ve ağırlıklarınızı topuklarınızda kaydırın.
4. Öne doğru eğilirken, yerçekiminin kollarınızı başınızın üzerine çekmesine izin verin ve kollarınızı düz tutun. Sadece omuz esnekliğinizin izin verdiği ölçüde gidin. Bu konumu 30 saniye basılı tutun.
5. Tekrar et.

3. oturmuş arka büküm

Omurga bükülmeleri harika bir serbest bırakma egzersizidir: Sırt ağrısını iyileştirmeye ve hareketliliği arttırmaya yardımcı olabilirler. Bükülme ile kötüleşebilecek disk veya omurga problemleriniz varsa, bu egzersizi atlayın.

Gerekli ekipman: Yok

Çalışan kaslar:erector spinae, glutes, bel

1. Yere oturun, bacaklar sol bacağınız üstte olacak şekilde geçti.
2. Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden daha fazla çaprazlayın, sol diziniz yukarı bakacak şekilde ayağınızı yere doğru sağ dizinizle yerleştirin.
3. Omuzlarınızı hafifçe sola doğru çevirin, kaldıraç için sol bacağınıza doğru itin.
4. Sadece rahat kadar gidin. Konumu 30 saniye basılı tutun.

Diğer tarafta tekrarlayın.

4. bağlı açısı

Bu kalça açıklığı hem erkekler hem de kadınlar için etkilidir. Uylukların içindeki kalça ve kaslardaki gerginliği azaltmaya yardımcı olur.

Gerekli ekipman: Yok

Çalışan kaslar: adduktörler, kalça fleksörleri, glutes

1. Yere otur, düz dur. Ayak tabanlarını temas halinde tutun.
2. Ellerinizi ayaklarınıza yerleştirin ve omurga boyunca uzatın. Başınızı tavana çeken bir ip varmış gibi hissedin ve ağırlığınızı kuyruk kemiğinizden ileriye doğru kaydırın.
3. Yardımcı olmak için kollarınızı kullanın, düz bir sırtla öne doğru eğin, başınızı ayaklarınıza doğru getirin.
4. Sadece rahat kadar gidin. Konumu 30 saniye basılı tutun.

5. göğüs streç kapı

Göğüs ve omuzlardaki gerginlik genellikle zayıf duruşlu insanlarda bulunur. Bu daha sonra yaşamda daha büyük sorunlara yol açabilir. Günlük göğüs açıklığı germek, gerginliği önlemeye ve uygun duruş ve daha iyi nefes almayı teşvik etmeye yardımcı olabilir.

Gerekli ekipman: kapı aralığı

Çalışan kaslar: göğüs, anterior deltoid, pazı

1. Açık bir kapının ortasında durun.
2. Mümkünse önkollarınızı kapı çerçevesinin her iki yanına yerleştirin. Kapı çok genişse, her seferinde bir kol yapın.
3. Göğsün ve omuzların önünde bir gerginlik hissedene kadar yavaşça kapıya doğru eğin.
4. Sadece rahat kadar gidin. Konumu 30 saniye basılı tutun.

Götürmek

Günde sadece birkaç dakika germek faydalı olabilir ve yaşamınız boyunca normal hareket aralığınızı korumanıza izin verir.

Aktif olanlar için, egzersiz yaptıktan sonra uzanmalarını yapmak en iyisi olabilir. Herkes için, esnekliğinizi artırmaya ve gelecekte sırt ağrısını ve zayıf duruşu önlemeye yardımcı olmak için bu esnemeleri bugün eklemeyi deneyin.