CrossFit Coach Colleen Fotsch'tan Antrenmanınızı Nasıl Zorlayacağınızı Öğrenin

İçerik

• Şunun için inceleyin:

İnternet'te çok fazla gürültü var, özellikle de fitness hakkında. Ama aynı zamanda öğrenecek çok şey var. Bu nedenle CrossFit sporcusu ve antrenörü Colleen Fotsch, "The Breakdown" adlı yeni bir video dizisinde egzersiz bilimi bilgilerini paylaşmak için Red Bull ile birlikte çalışmaya karar verdi. Fotsch, kinesiyoloji alanında yüksek lisans derecesi almak için okula geri dönmek üzere ve sosyal medya platformlarını ve epik CrossFit becerilerini takipçilerine öğretmek (sadece etkilemek değil) için kullanmak istedi.

"Sosyal medya herkesin en çok dikkat çeken makarasıdır - her şey yapabileceğiniz harika numaralarla ilgili" diyor. "Demek istediğim, suçluyum: Büyük bir ağırlık kazanırsam veya jimnastikte gerçekten harika bir şey yaparsam, bunu internete koymak eğlencelidir. Ama aynı zamanda insanlara antrenmanlarında ve toparlanmalarında yardımcı olabilecek gerçekten bilgili içerik oluşturmak istiyorum. Bu benim görevimdi: rekabetçi bir atlet olsun ya da olmasın insanlara yardım etmek." (Ayrıca, tüm fitness bilgilerini yayan Instagram'daki bu yasal eğitmenlere de göz atın.)

Serinin ilk bölümünde, Fotsch bir kalp atış hızı monitörünü takar ve beş dakikalık çalışma aralıkları ve üç dakikalık dinlenme aralıkları ile yoğun bir altı turlu devre antrenmanına başlar. Görev: Bir CrossFit antrenmanının yoğunluğunu ölçmek ve Fotsch'un kaçınılmaz tükenmişlikle nasıl savaştığını görmek. (Ya da CrossFit topluluğunun dediği gibi: "Kırmızı çizgi. Bir antrenmanda o kadar derine indiğinizde başarısızlık modunda sınırdasınız - o noktada antrenmandan sağ çıkmaya çalışıyorsunuz demektir.") Bunu yapmak için antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında prodüksiyon ekibi kan laktat seviyelerini ölçmek için Fotsch'un parmağını deldi - yüksek yoğunlukta ne kadar süre çalışabileceğinizi belirleyen önemli bir fitness göstergesi.

Fotsch, "Bu tür anaerobik egzersiz sırasında, temelde kendimi vücudumdaki hücrelerin artık yeterince oksijen almadığı bir duruma sokuyorum" diye açıklıyor. "Sonuç olarak, vücudumun enerji üretmesi için glikoliz adı verilen bir duruma giriyor. Glikolizin bir yan ürünü laktat veya laktik asittir. Yani test ettiğimiz şey bu: Vücudum laktik asidi ne kadar verimli temizliyor.Bu tür anaerobik egzersizlerde - esasen kaslarınızda yanma hissettiğiniz - bunun size söylediği şey, vücudunuzun o noktada kaldırabileceğinden daha fazla laktik asit veya laktat ürettiğidir."

Fotsch'un bir saatlik antrenmanı nasıl attığını ve kalp atış hızını 174 bpm'ye çıkardığını görmek için videoyu izleyin. (Kalp atış hızınıza göre antrenman hakkında bilmeniz gerekenler burada.) Ve ilk kettlebell salınımı ve burpe hareketinin sonunda, 10.9 mmol/L'lik bir tepe laktik asit seviyesine ulaşır - laktat eşiğinin 4'ün iki katından fazla. mmol/L. Bunun anlamı, kanında biriken laktata rağmen, antrenmanı zorlamaya devam edebildiği ve bu, kaslarında çok iyi bir his yakan. Ne kadar iyi eğitilirseniz, vücudunuz bu birikimle başa çıkmakta ve ilerlemekte o kadar iyi olur. (Bakınız: Egzersiz Sırasında Neden Ağrıyı Bastırabilirsiniz ve Zorlamalısınız)

Tükenmişliği aşmanın diğer sırları? 1. Nefes almaya odaklanın ve 2. Eldeki hareketlere odaklanın. "Çok zorladığımda, özellikle de ağırlık kaldırırken biraz nefesimi tutuyorum - ki bu yapabileceğiniz en kötü şey" diyor. "Bu yüzden nefesime odaklanıyorum ve bu büyük derin nefesleri alamadığım için nabzımın yükselmesiyle iyi olmaya çalışıyorum. Nefes alıp vermem daha hızlı olacak ve bununla iyi olmayı öğreniyorum. "

"Bana gerçekten yardımcı olan başka bir şey de mevcut olmak ve eldeki egzersizlere odaklanmaktı" dedi. "Geri kalan tüm turları düşünmeye başlarsan, gerçekten göz korkutucu olabilir."

Altı tur boyunca bu yoğunluğu korumanın bir diğer kilit unsuru da Fotsch'un her dinlenme periyodunda kalp atış hızını hızla düşürme yeteneğiydi - bu, eğitim ve yüksek aerobik kapasiteyi koruma ile gelen bir şeydi. "Her dinlenme aralığında gerçekten nefes almaya ve kalp atış hızımı düşürmeye odaklandım" dedi. "Çok kısa bir süre içinde ne kadar iyileştiğimi görmek gerçekten harikaydı. Aerobik kapasitemin çok daha iyi hale geldiğini göstermek için bir başka harika geri bildirim noktası ve gerçekten denediğim bir şey. üzerinde çalışmak, özellikle CrossFit'te.İyi bir aerobik kapasiteniz ve hızlı bir şekilde iyileşme yeteneğiniz yoksa, CrossFit (ve özellikle rekabetçi CrossFit) gerçekten zor olacak. antrenmanım sırasında nasıl iyileştiğimi hemen görebiliyorum." (Çalışmalar, hareket etmeye devam etmenizin ve pasif toparlanma yerine aktif bir toparlanma aralığı yapmanızın yardımcı olduğunu gösteriyor.)

Fotsch'un delicesine zorlu rutinlerini aşmak için verdiği son ipucu? "Antrenmanı partnerimle birlikte yaptım ve ne olursa olsun devam etmek için bu düzeyde bir rekabete sahip olmak çok yardımcı oluyor" diyor. (Bu, antrenmanların bir arkadaşla daha iyi olmasının sadece bir nedenidir.)

Tüm bu fitness konuşmasını mı yapıyorsun? Red Bull'un diğer bölümleri için bizi izlemeye devam edin Colleen Fotsch ile Arıza YouTube'da mevcut. Diğer sporcuların vücutlarının antrenmanlara farklı şekillerde nasıl tepki verdiğini görmek için seriyi CrossFit kutusunun dışına çıkarmayı umduğunu söyledi.

Şunun için inceleyin: