13 Vejetaryenler ve Vejeteryanlar İçin Neredeyse Komple Protein Kaynakları

İçerik

• 1. Kinoa
• 2. Tofu, tempeh ve edamame
• 3. Solmayan çiçek
• 4. Karabuğday
• 5. Hezekiel ekmeği
• 6. Spirulina
• 7. Kenevir tohumları
• 8. Chia tohumları
• 9. Beslenme mayası
• 10. Pirinç ve fasulye
• 11. Pide ve humus
• 12. Fıstık ezmesi sandviç
• 13. Mikoprotein (Quorn)
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Bazı insanların düşüncelerine rağmen, vegan veya vejetaryen diyette yeterli protein almanın birçok yolu vardır.

Bununla birlikte, bitki bazlı proteinlerin tamamı tam protein değildir, yani dokuz esansiyel amino asidin yeterli miktarını içeren protein kaynakları anlamına gelir.

Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır. Vücudunuz bunlardan bazılarını yapabilirken, dokuz tanesi diyetiniz yoluyla alınmalıdır. Bunlar esansiyel amino asitler olarak adlandırılır ve (1) 'i içerir:

• histidin
• izolösin
• lösin
• lizin
• metiyonin
• fenilalanin
• treonin
• triptofan
• valin

Sığır eti, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünler, bu esansiyel amino asitlerin her birini yeterince içerir. Böylece, tam protein olarak kabul edilirler (2).

Bununla birlikte, birçok bitki proteini kaynağı, bu esansiyel amino asitlerin bir veya daha fazlasında çok düşük veya eksiktir. Eksik protein kaynakları olarak kabul edilirler.

Yine de, bitki gıdalarının değişen miktarlarda amino asit içerdiği göz önüne alındığında, çeşitli bir diyet yiyerek ve tamamlayıcı bitki proteinlerini birleştirerek gün boyunca her bir esansiyel amino asitten yeterince yararlanmayı başarabilirsiniz (3).

Örneğin, pirinç gibi tahıllar, lizin bakımından tam bir protein kaynağı olarak kabul edilemeyecek kadar düşüktür. Yine de, gün boyunca lizin içinde daha yüksek mercimek veya fasulye yiyerek, dokuz esansiyel amino asidin hepsini elde ettiğinizden emin olabilirsiniz (3, 4).

Bununla birlikte, bazı insanlar belirli bir öğünde tam protein aldıklarını bilmekten hoşlanırlar.

Neyse ki veganlar ve vejetaryenler için, birkaç bitki bazlı gıda ve kombo, dokuz temel amino asidin hepsini yeterli miktarda içerir.

İşte vejetaryenler ve veganlar için yaklaşık 13 protein kaynağı.

1. Kinoa

Quinoa, kuskusa benzeyen ancak gevrek bir dokuya ve ceviz aromasına sahip eski bir tanedir.

Diğer hububat ve tahıllar gibi otlardan yetişmediği için, teknik olarak sahte ve doğal olarak glutensiz olarak kabul edilir (5).

Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa yaklaşık 8 gram protein (6) sağlar.

Tam bir protein olmasının yanı sıra, kinoa birçok yaygın tahıldan daha fazla magnezyum, demir, lif ve çinko sağlar (7).

Pek çok tarifte pirinç yerine kinoa kullanabilirsiniz. Ayrıca, kremsi, protein açısından zengin bir kahvaltı püresi için bitki kaynaklı bir sütte pişirilebilir.

Çoğu süpermarkette stokta quinoa olsa da, çevrimiçi satın almak size daha geniş bir seçim ve muhtemelen daha iyi fiyatlar sunabilir.

Quinoa, 1 pişmiş fincan (185 gram) başına 8 gram protein içeren glütensiz bir tahıldır. Ayrıca magnezyum, demir ve çinko da dahil olmak üzere çeşitli mineraller için iyi bir kaynaktır.

2. Tofu, tempeh ve edamame

Tofu, tempeh ve edamame hepsi soya fasulyesinden yapılır ve mükemmel bitki bazlı protein kaynakları sağlar (8).

Tofu, beyaz bloklara preslenmiş ve ipeksi, sert ve ekstra sert dahil olmak üzere çeşitli dokularda gelen pıhtılaşmış soya sütünden yapılır. Oldukça yumuşak olduğu için tofu, pişirildiği yiyeceklerin lezzetini alma eğilimindedir.

3 ons (85 gram) tofu porsiyonu yaklaşık 8 gram protein sağlar. Ayrıca kalsiyum için Günlük Değer'in (DV)% 15'inin yanı sıra daha az miktarda potasyum ve demir de sunmaktadır (9).

Tempeh, tofudan çok daha çiğnenebilir ve besleyicidir ve genellikle sert, yoğun bir kek oluşturmak için diğer tohumlar ve tahıllarla birleştirilen fermente soya fasulyesinden yapılır.

Bu arada, edamame fasulyeleri, yeşil ve biraz tatlı, çimenli bir tada sahip, olgunlaşmamış soya fasulyesi. Genellikle buğulanır veya kaynatılır ve kendi başlarına atıştırmalık olarak tadını çıkarabilirler. Alternatif olarak, salatalara, çorbalara veya tahıl kaselerine eklenebilirler.

Üç ons (85 gram) tempeh, 11 gram protein içerir. Bu porsiyon aynı zamanda iyi bir lif ve demir kaynağıdır ve potasyum ve kalsiyum içerir (10).

1/2 su bardağı (85 gram) tam edamame, iyi miktarda lif, kalsiyum, demir ve C vitamini ile birlikte 8 gram protein sağlar (11).

Tofu, tempeh ve edamame, tüm soya fasulyelerinden ve mükemmel tam protein kaynaklarından elde edilir. 3 ons (85 gram) edamame veya tofu porsiyonu 8 gram protein sağlarken, aynı tempeh porsiyonu 11 gram içerir.

3. Solmayan çiçek

Amaranth, tam bir protein kaynağı olan başka bir sahte.

Bir zamanlar İnka, Maya ve Aztek kültürlerinde temel gıda olarak kabul edilen, popüler bir glutensiz tahıl alternatifi haline geldi.

Amaranth, bir garnitür veya yulaf lapası için kaynatılabilen veya granola çubuklarına veya salatalara doku eklemek için bir tavaya atılabilen çok yönlü bir tanedir. Quinoa'ya benzer şekilde, hassas ve lezzetli bir tada sahiptir ve pişirildiğinde bile krizi korur.

Un içine öğütüldüğünde, amaranth glutensiz pişirmede de kullanılabilir.

Bir fincan (246 gram) pişmiş amaranth yaklaşık 9 gram protein sağlar. Aynı zamanda mükemmel bir manganez, magnezyum fosfor ve demir kaynağıdır (12).

Aslında, 1 fincan (246 gram) pişmiş amaranth, manganez için DV'nin% 100'ünden fazlasını sağlar, bu da beyin sağlığı için önemli olan önemli bir mineraldir (12, 13).

Amaranth'ı yerel olarak bulamazsanız, çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

Amaranth, 1 pişmiş fincan (246 gram) başına 9 gram protein sağlayan glutensiz bir psödoserealdir. Ayrıca manganez için DV'nin% 100'ünden fazlasını sağlar.

4. Karabuğday

Protein bakımından kinoa veya amaranth kadar yüksek olmasa da, karabuğday, bitki bazlı bir tam protein kaynağı olan başka bir psödoserealdir (5).

Aromalı ceviz, kabuklu çekirdekler veya kabuklu yulaf, yulaf ezmesine benzer şekilde pişirilebilir veya öğütülerek un haline getirilebilir. Japon yemeklerinde, karabuğday en yaygın olarak soba adı verilen erişte şeklinde tüketilir.

Bir fincan (168 gram) pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış tane yaklaşık 6 gram protein sağlar (14).

Bu psödosereal ayrıca fosfor, manganez, bakır, magnezyum ve demir de dahil olmak üzere birçok temel mineral için iyi bir kaynaktır (14).

Karabuğdayı özel mağazalardan veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

Karabuğday, 1 pişmiş fincan (168 gram) başına 6 gram protein ile tam bir protein kaynağı olan glutensiz bir başka tahıldır.

5. Hezekiel ekmeği

Hezekiel ekmeği arpa, soya fasulyesi, buğday, mercimek, darı dahil olmak üzere filizlenmiş tam tahıl ve baklagillerden yapılır.

İki dilim (68 gram) ekmek 8 gram protein (15) içerir.

Ekmeklerin çoğundan farklı olarak, Hezekiel ekmeğindeki tam tahıl ve baklagiller kombinasyonu dokuz temel amino asidin hepsini sağlar (16).

Ayrıca, çalışmalar tahılların ve baklagillerin filizlenmesinin amino asit içeriğini, özellikle amino asit lizin içeriğini arttırdığını göstermektedir (17, 18).

Ekstra protein takviyesi için, pastırma yerine tempeh ile vegan BLT sandviçi yapmak için Ezekiel ekmeğini kullanın veya ekmeği kızartın ve fıstık ezmesi ve chia tohumları ile doldurun.

Yerel süpermarkette Ezekiel ekmeği arayabilir veya çevrimiçi alışveriş yapabilirsiniz.

Hezekiel ekmeği filizlenmiş kepekli tahıllardan ve baklagillerden yapılır ve dokuz esansiyel amino asidin tümünü içerir. Sadece iki dilim (68 gram) 8 gram dolgu proteini sağlar.

6. Spirulina

Spirulina, vegan ve vejetaryen diyetlerde popüler bir ek olan mavi-yeşil alg türüdür (19).

Tablet olarak satın alınabilse de, spirulina'nın toz halindeki formları, beslenmeyi artırmak için smoothies, granola barlar, çorbalar ve salatalara kolayca eklenebilir.

Sadece 1 yemek kaşığı (7 gram) kurutulmuş spirulina 4 gram protein (20) sağlar.

Tam bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, spirulina antioksidanlar ve birkaç B vitamini, bakır ve demir için iyi bir kaynaktır (20).

Spirulina'yı denemek isterseniz, özel mağazalarda veya çevrimiçi bulabilirsiniz.

Mavi-yeşil alglerden yapılan bir takviye olan Spirulina, tam bir protein kaynağıdır. Bir çorba kaşığı (7 gram), 4 gram protein ve iyi miktarda B vitamini, bakır ve demir sağlar.

7. Kenevir tohumları

Kenevir bitkisinden geliyor Esrar sativakenevir tohumları esrar ile aynı türün üyeleridir, ancak esrarın psikoaktif bileşeni olan eser miktarda tetrahidrokannabinol (THC) içerirler (21).

Sonuç olarak, kenevir tohumlarının, yüksek bir his veya esrar ile ilişkili diğer psikoaktif etkilerden herhangi birine neden olacak kadar THC içermesi olası değildir (22).

Bununla birlikte, kenevir tohumlarının hasat veya depolama sırasında bitkinin diğer kısımlarından TCH ile kontamine olabileceği endişesi vardır. Bu nedenle, THC'yi test eden güvenilir markalardan tohum satın almak önemlidir (22).

Teknik olarak bir somun, kenevir tohumlarının içindeki yenilebilir beyazlara kenevir kalpleri denir ve inanılmaz derecede besleyicidir.

Tam bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, kenevir kalpleri özellikle esansiyel yağ asitleri linoleik asit (omega-6) ve alfa-linolenik asit (omega-3) bakımından zengindir (23).

Üç yemek kaşığı (30 gram) çiğ, kabuklu kenevir tohumu etkileyici bir 10 gram protein ve demir için DV'nin% 15'ine sahiptir. Aynı zamanda iyi bir fosfor, potasyum, magnezyum ve çinko kaynağıdır (23).

Kenevir kalpleri hafif bir fındık aromasına sahiptir ve yoğurt veya salatalar üzerine serpilebilir, smoothies'e eklenebilir veya ev yapımı granola ve enerji çubuklarına dahil edilebilir.

Bu lezzetli tohumlar mağazalarda ve çevrimiçi olarak yaygın olarak mevcuttur.

Kenevir tohumları genellikle kenevir kalpleri olarak satılır ve inanılmaz derecede besleyicidir. 3 yemek kaşığı (30 gram) 10 gram protein sağlamanın yanı sıra, iyi bir esansiyel yağ asitleri, demir, potasyum ve diğer bazı önemli mineraller kaynağıdır.

8. Chia tohumları

Chia tohumları genellikle siyah veya beyaz olan küçük yuvarlak tohumlardır.

Sıvıyı emebilmeleri ve jel benzeri bir madde oluşturabilmeleri bakımından benzersizdirler. Sonuç olarak, puding ve pektin içermeyen reçeller yapmak için kullanılabilirler. Vegan pişirmede yaygın olarak yumurta yerine kullanılırlar.

Bununla birlikte, chia tohumları yulaf ezmesi veya salatalar için bir tepesi olarak çiğ olarak kullanılabilir, pişmiş mallara karıştırılabilir veya smoothies'e eklenebilir.

İki yemek kaşığı (28 gram) chia tohumu 4 gram protein sağlar. Aynı zamanda iyi bir omega-3, demir, kalsiyum, magnezyum ve selenyum kaynağıdır (24, 25).

Chia tohumlarını denemek isterseniz, yerel süpermarkette veya çevrimiçi olarak stoklayın.

Chia tohumları, dokuz esansiyel amino asidin tümünü içeren küçük yuvarlak tohumlardır. İki yemek kaşığı (28 gram), 4 gram protein, iyi miktarda omega-3 yağ asitleri ve birkaç temel mineral içerir.

9. Beslenme mayası

Beslenme mayası, Saccharomyces cerevisiae bu, özellikle bir gıda ürünü olarak yetiştirilir.

Ticari olarak, beslenme mayası sarı bir toz veya pul olarak satılır ve patlamış mısır, makarna veya patates püresi gibi vegan yemeklere peynir benzeri bir lezzet eklemek için kullanılabilecek belirgin bir umami lezzetine sahiptir.

1/4 fincan (15 gram) besleyici maya, 8 gram tam protein sağlar (26).

Takviye edildiğinde, beslenme mayası mükemmel bir çinko, magnezyum, bakır, manganez ve B12 de dahil olmak üzere tüm B vitaminleri kaynağı olabilir (26).

Yerel veya çevrimiçi olarak besleyici maya için alışveriş yapabilirsiniz.

Beslenme mayası, vegan yemeklerine peynirli, umami aroması veren etkisizleştirilmiş bir maya suşudur. Sadece 1/4 fincan (15 gram) 8 gram protein sağlar.

10. Pirinç ve fasulye

Pirinç ve fasulye, tam bir protein kaynağı olan klasik bir çifttir.

Hem kahverengi hem de beyaz pirinç, lizin bakımından düşük, ancak metiyonin bakımından yüksektir. Buna karşılık, fasulye lizin bakımından yüksek ancak metiyonin bakımından düşüktür. Bu nedenle, bunları birleştirmek, tam bir protein olarak saymak için her birinden ve geri kalan yedi esansiyel amino asitten yeterince almanızı sağlar.

Bir fincan (239 gram) pirinç ve fasulye, 12 gram protein ve 10 gram lif sağlar (27).

Karışımın kendi başına tadını çıkarırken, pirinç ve fasulye, basit, doldurma bir yemek için guacamole, salsa ve kavrulmuş sebzelerle süslenebilir.

Pirinç ve fasulye birlikte, tam bir protein kaynağı oluşturmak için dokuz esansiyel amino asidin tümünü içerir. Yaklaşık 1 bardak (239 gram) bu besini 12 gram sağlar.

11. Pide ve humus

Lezzetli bir Orta Doğu klasiği, pide ve humus, dokuz esansiyel amino asidin tümünü sağlayan başka bir kombinasyon.

Pirinçte olduğu gibi, pide yapmak için kullanılan buğday, lizin içinde tam bir protein kaynağı olarak kabul edilemeyecek kadar düşüktür. Bununla birlikte, humusun ana maddesi olan nohut, lizin bakımından zengindir (28, 29).

2 yemek kaşığı (30 gram) humus içeren bir orta boy (57 gram) tam buğday pidesi yaklaşık 7 gram protein sağlar (30, 31).

Atıştırmalık olarak görev yapmanın yanı sıra, falafel olarak bilinen kızarmış veya pişmiş öğütülmüş nohut toplarının eklenmesi, pide ve humusunuzun protein içeriğini daha da artıracaktır.

Pide ve humus kombinasyonu, tam bir protein kaynağı oluşturan başka bir klasik çifttir. 2 yemek kaşığı (30 gram) humus içeren bir orta boy (57 gram) pide 7 gram protein sağlar.

12. Fıstık ezmesi sandviç

Tam tahıllı ekmek arasında sandviçlenmiş bir öğle yemeği kutusu zımba, doğal fıstık ezmesi, tam bir protein kaynağı ile sonuçlanan başka bir yaygın kombinasyondur.

Daha önce de belirtildiği gibi, buğday lizinde az bulunurken, fıstık gibi bakliyatlar da lizin içinde yüksek olmakla telafi eder.

2 yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi içeren iki dilim (62 gram) tam buğday sandviç ekmeği yaklaşık 14 gram protein sağlar (32, 33).

Bununla birlikte, tam protein miktarı satın aldığınız ekmek markasına bağlı olarak değişebilir.

Bir fıstık ezmesi seçerken, minimum içerikli, ideal olarak sadece fıstık ve belki biraz tuzlu bir ürün hedefleyin.

Buğday ekmeği lizin bakımından düşüktür, ancak lizin açısından zengin yer fıstığı ezmesi ile birleştirildiğinde tam bir protein kaynağı haline gelir. Bir fıstık ezmeli sandviç yaklaşık 14 gram protein sağlar.

13. Mikoprotein (Quorn)

Mikoprotein, Quorn adı altında pazarlanan et yerine geçen bir üründür.

Doğal olarak oluşan bir mantardan yapılmış Fusarium venenatumköftesi, pirzola veya şeritler halinde şekillendirilmeden önce bazen yumurta veya süt proteini ile karıştırılır. Sonuç olarak, tüm mikoprotein ürünleri vegan değildir (34).

Hem Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) hem de Birleşik Krallık Gıda Standartları Ajansı, mikoproteinin halka satılmak için yeterince güvenli olduğunu belirlemiştir (34).

Bununla birlikte, içindeki mantar bileşeninin bazı kişilerde tehlikeli alerjik reaksiyonlara neden olabileceği konusunda bazı endişeler vardır (35).

Yine de, esansiyel amino asitlerin zengin bir kaynağı ve sodyum, şeker ve yağ oranı düşük olduğundan, tavuğa bitki bazlı bir alternatif arayanlar için popüler bir seçenektir (34).

Protein miktarı ürüne göre değişmekle birlikte, 75 gramlık bir Quorn Chik'in köftesi 9 gram protein içerir (36).

Mikoproteini denemek istiyorsanız, mağazalarda ve çevrimiçi olarak birçok Quorn ürünü bulabilirsiniz.

Popüler bir et alternatifi olan mikoprotein, Quorn markası altında satılmaktadır. Protein miktarı ürüne göre değişmekle birlikte, bir Quorn Chik’in patty yaklaşık 9 gram tam protein sağlar.

Alt çizgi

Vegan veya vejetaryen diyette yeterli protein elde edebilmekle ilgili bazı endişelere rağmen, birçok yüksek proteinli, bitki bazlı gıda mevcuttur.

Ayrıca, bu gıdaların birçoğu dokuz esansiyel amino asidin tümünü bile sağlar ve bu nedenle tam protein olarak kabul edilir.

Amino asit ihtiyaçlarınızı vegan veya vejetaryen bir diyette karşıladığınızdan emin olmak için, bu tam protein kaynaklarının çeşitliliğini veya neredeyse eksiksiz seçenek kombinasyonlarını bitki bazlı diyetinize dahil etmeyi deneyin.