CLA (Konjuge Linoleik Asit) Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?

İçerik

• CLA (Konjuge Linoleik Asit) Nedir?
• CLA Kilo Kaybı İçin Çok Etkili Değil
• Hayvanlarda Vücut Yağını Azaltır
• İnsan Çalışmaları Az Kilo Kaybı Faydaları Gösterir
• CLA Takviyeleri Zararlı Olabilir
• CLA'nızı Yiyeceklerden Alın
• Alt çizgi

Kilo vermeye çalışanlara genellikle daha az yemek yemeleri ve daha fazla hareket etmeleri önerilir.

Ancak bu tavsiye genellikle kendi başına etkisizdir ve insanlar hedeflerine ulaşamamaktadır.

Bu nedenle, birçok kişi kilo vermelerine yardımcı olmak için takviyelere başvurur.

Bunlardan biri, et ve süt ürünlerinde bulunan doğal bir yağ asidi olan konjuge linoleik asittir (CLA).

Araştırmalar, hayvanlarda yağ kaybı için etkili olduğunu gösteriyor, ancak insanlarda kanıtlar daha az umut verici.

Bu makale CLA'nın ne olduğunu ve kilo vermenize yardımcı olup olamayacağını açıklar.

CLA (Konjuge Linoleik Asit) Nedir?

CLA doğal olarak otlayan hayvanlar tarafından üretilir (1).

İnekler ve keçi ve geyik gibi diğer otlatılmış geviş getiren hayvanların sindirim sistemlerinde yeşil bitkilerdeki omega-6 yağ asitlerini CLA'ya dönüştüren benzersiz bir enzimi vardır (2).

Daha sonra hayvanların kas dokularında ve sütünde depolanır.

Bunun birçok farklı biçimi vardır, ancak iki önemli c9, t11 (cis-9, trans-11) ve t10, c12 (trans-10, cis-12) (3) olarak adlandırılır.

C9, t11, gıdada en fazla bulunurken, t10, c12, CLA takviyelerinde en sık bulunan ve kilo kaybı ile ilişkili formdur. T10, c12 aynı zamanda çok daha küçük miktarlarda da olsa gıdalarda bulunur (4).

"Trans" teriminin ifade ettiği gibi, bu yağ asidi teknik olarak bir trans yağdır. Ancak et ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan trans yağlar, fırınlanmış ürünler ve fast foodlarda bulunan endüstriyel olarak üretilen yapay trans yağlardan çok farklıdır.

Endüstriyel olarak üretilen trans yağlar, kalp hastalığına güçlü bir şekilde bağlanırken, doğal olarak üretilen trans yağlar sizin için iyi olabilir (5, 6, 7, 8).

CLA esansiyel bir yağ asidi değildir, bu nedenle optimal sağlık için diyetinizden almanıza gerek yoktur. Bununla birlikte, birçok insan iddia edilen yağ yakıcı etkileri için CLA takviyeleri alır.

özet CLA doğal olarak oluşan bir yağ asididir. Temel bir besin maddesi olmasa da, yaygın olarak yağ yakıcı faydaları için bir besin takviyesi olarak alınır.

CLA Kilo Kaybı İçin Çok Etkili Değil

Birçok yüksek kaliteli çalışma, CLA'nın hayvanlar ve insanlardaki yağ kaybı üzerindeki etkilerini analiz etmiştir.

Bununla birlikte, yağ yakma potansiyeli hayvanlarda insanlardan çok daha güçlüdür.

Hayvanlarda Vücut Yağını Azaltır

Araştırmalar CLA'nın hayvanlarda vücut yağını azaltarak yağ parçalanmasında rol oynayan spesifik enzim ve protein miktarını arttırdığını göstermiştir (9, 10, 11, 12).

Farelerde yapılan bir çalışma, altı hafta boyunca CLA ile takviye edilmesinin, bir plaseboya kıyasla vücut yağını% 70 oranında azalttığını bulmuştur (13).

CLA ayrıca hayvanlarda yağ kazanımını ve test tüpü çalışmalarını önlemiştir (14, 15, 16, 17).

Domuzlarda yapılan bir araştırma, yağ büyümesini doza bağlı bir şekilde azalttığını gösterdi. Bu, artan dozların vücut yağında azalmaya neden olduğu anlamına gelir (18).

Hayvanlardaki bu önemli bulgular, araştırmacıları insanlarda yağ yakıcı etkilerini test etmeye teşvik etti.

İnsan Çalışmaları Az Kilo Kaybı Faydaları Gösterir

İnsanlarda yapılan araştırmalar, CLA'nın sadece hafif bir kilo kaybı faydasına sahip olduğunu göstermektedir.

18 yüksek kaliteli insan çalışmasının gözden geçirilmesi, CLA takviyesinin kilo kaybı üzerindeki etkilerini inceledi (19).

Günde 3.2 gram ile takviye edilenler, bir plaseboya kıyasla haftada ortalama 0.11 kilo (0.05 kg) kaybetti.

Bu bulgular anlamlı kabul edilirken, bu ayda yarım kilodan daha az anlamına gelir.

Diğer bazı çalışmalar da CLA'nın insanlarda kilo kaybı üzerindeki etkilerini incelemiştir.

Bu çalışmaların bir incelemesi, aşırı kilolu ve obez katılımcılarda yağ kaybı üzerindeki uzun vadeli etkinliğini değerlendirmiştir.

6-12 ay boyunca günde 2,4-6 gram almanın, vücut yağını plaseboya kıyasla 2,33 kg (2,93 lbs) azalttığı sonucuna varmıştır (20).

Önceki bulgulara benzer şekilde, bu kayıp bir plaseboya kıyasla nispeten küçüktür.

Ek çalışmalar, CLA'nın egzersizle birleştirildiğinde bile yağ kaybına gerçek dünyadaki faydalarını karıştırdığını ancak gerçekte hiçbir faydası olmadığını bulmuştur (21, 22, 23).

Mevcut araştırmalar, CLA'nın potansiyel yan etkilere ek olarak hem kısa hem de uzun vadede kilo kaybı üzerinde minimum etkiye sahip olduğunu göstermektedir (24).

özet Hayvanlarda CLA'nın yağ yaktığı ve oluşumunu azalttığı, önemli kilo kaybına yol açtığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, insanlarda, kilo kaybı üzerindeki etkisi küçüktür ve gerçek dünya faydası yoktur.

CLA Takviyeleri Zararlı Olabilir

CLA takviyelerinin güvenliği bir süredir tartışılmaktadır.

Bazı çalışmalar, bunların herhangi bir yan etkisi olmadığını bulsa da, araştırmaların çoğu aksini önermektedir (25, 26).

İki meta-analizde, CLA ile takviye, C-reaktif protein seviyelerinde bir artış ile ilişkiliydi, bu da vücuttaki iltihabı gösterir (27, 28).

Bir yandan, enflamasyon, potansiyel olarak zararlı patojenlerle savaşmak veya bir kazıma veya kesmeden sonra doku onarımını başlatmak için önemlidir. Öte yandan, kronik inflamasyon obezite, kanser ve kalp hastalığı gibi çeşitli hastalıklarla bağlantılıdır (29, 30, 31).

Dahası, CLA ile takviye edilen başka bir meta-analiz, karaciğer enzimlerinde önemli bir artışla ilişkili olup, iltihaplanma veya olası karaciğer hasarı anlamına gelir (32).

Önemli olarak, doğal diyet kaynaklarından alınan CLA bu etkilerle ilişkili değildir (7, 8).

Bunun nedeni takviyelerde bulunan CLA'nın gıdada bulunan doğal olarak oluşan CLA'dan farklı olmasıdır.

Et ve süt ürünlerinde bulunan CLA'ların% 75-90'ı c9, t11 formundan, takviyelerde bulunan CLA'nın% 50 veya daha fazlası t10, c12 formundan oluşur (33, 34).

Bu nedenle, takviye formunda alınan CLA'nın diyetten elde edilen CLA'dan farklı sağlık etkileri vardır.

Bu nedenle, güvenliği hakkında daha fazla araştırma elde edilene kadar, yüksek dozlarda veya uzun süre alınmamalıdır.

Daha güvenli bir yaklaşım, diyetinize daha fazla CLA açısından zengin gıdaları dahil etmek olabilir.

Aynı yağ kaybı yararını elde edemeyebilirsiniz, ancak bunu yapmak, diğer sağlık yararları sağlayabilecek doğal kaynaklardan CLA alımınızı artırmanıza izin verir.

özet Takviyelerde bulunan CLA formu, gıdalarda doğal olarak oluşan formdan önemli ölçüde farklıdır. Bu nedenle CLA takviyeleri çeşitli olumsuz yan etkilerle ilişkilendirilmiş olabilirken, gıdalardan CLA yoktur.

CLA'nızı Yiyeceklerden Alın

Birçok çalışma, gıdalardan CLA tüketen kişilerin kalp hastalığı ve kanser gibi hastalık riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir (35, 36, 37, 38).

Süt ürünleri başlıca gıda kaynaklarıdır, ancak geviş getiren hayvanların etinde de bulunur (39).

CLA konsantrasyonları genellikle gram yağ başına miligram olarak ifade edilir.

En yüksek miktarlara sahip gıdalar şunları içerir (40, 41, 42):

• Tereyağı: 6.0 mg / g yağ
• Kuzu: 5.6 mg / g yağ
• Mozzarella peyniri: 4.9 mg / g yağ
• Sade yoğurt: 4.8 mg / g yağ
• Ekşi krema: 4.6 mg / g yağ
• Süzme peynir: 4,5 mg / g yağ
• Taze kıyma: 4.3 mg / g yağ
• Çedar peyniri: 3.6 mg / g yağ
• Sığır eti yuvarlak: 2.9 mg / g yağ

Bununla birlikte, bu gıdaların ve gıda ürünlerinin CLA içeriği, hayvanın mevsimine ve diyetine göre değişir.

Örneğin, 13 ticari çiftlikten toplanan süt numuneleri Mart ayında en düşük CLA ve Ağustos ayında en yüksek miktarlara sahipti (43).

Benzer şekilde, otla beslenen inekler, tahılla beslenen benzerlerinden daha fazla CLA üretir (44, 45, 46).

özet CLA doğal olarak inekler gibi geviş getiren hayvanlarda üretilir. Bu hayvanlar tarafından üretilen miktarları mevsimden ve yediklerinden etkilenir.

Alt çizgi

Birçok etkisiz yağ yakıcı takviye piyasada ve araştırma CLA'nın bunlardan biri olduğunu gösteriyor.

Hayvanlardaki yağ yakıcı etkileri etkileyicidir, ancak insanlara tercüme edilmez.

Ayrıca, CLA ile ortaya çıkabilecek az miktarda yağ kaybı, potansiyel olarak zararlı etkilerinden daha ağır basmaz.

Daha güvenli bir alternatif olarak, CLA takviyelerine başvurmadan önce diyetinize süt veya otla beslenen sığır eti gibi CLA açısından zengin yiyecekleri dahil etmek faydalı olacaktır.