Citrulline Takviyeler Almalı Mı?

İçerik

• Sitrülin Nedir?
• O nasıl çalışır?
• Bazı Yaygın Gıdalarda Bulunmaktadır
• Sitrülin Takviyesi Çeşitleri
• Sağlığınız İçin Birkaç Faydası Var
• Kan Damarlarınızın Genişlemesine Yardımcı Olabilir
• Kan Basıncını Azaltabilir
• Diğer Sağlık Faydaları
• Araştırmalar Egzersiz Performansını Artırabileceğini Önerdi
• Dayanıklılık Egzersizi
• Ağırlık çalışması
• Ne Kadar Almalısınız?
• Bu Takviyeler Güvende Görünüyor
• Alt çizgi

Amino asit sitrulin, sağlık ve egzersiz performansının bir tamamlayıcısı olarak popülerlik kazanmaktadır.

Vücutta doğal olarak üretilir ve gıdalarda bulunur, ancak takviyeleri almak vücuttaki sitrulin içeriğini tipik seviyelerin üzerine çıkarır.

Bazı insanlar sağlık ve egzersiz performansı için etkinliğine ikna olurken, diğerleri şüpheci.

Bu makale, sitrülin hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve almanız gerekip gerekmediğini anlatacaktır.

Sitrülin Nedir?

Sitrulin, ilk kez karpuzda bulunan bir amino asittir (1).

Gereksiz olarak kabul edilir, yani vücudunuz doğal olarak kendi başlarına üretebilir.

Bununla birlikte, sitrülin içeren yiyecekler yiyerek veya sadece vücudunuzun üretimine güvenmek yerine diyet takviyeleri alarak seviyelerinizi artırabilirsiniz.

Bu yüksek seviyeler, bu makalenin ilerleyen bölümlerinde ele alındığı gibi sağlık ve egzersiz performansı üzerinde olumlu etkiler yaratabilir.

Sitrülinin vücutta önemli rolleri vardır, ancak bazı amino asitlerin aksine protein oluşturmak için kullanılmaz (2).

Bununla birlikte, vücudunuzu zararlı bileşiklere süren üre döngüsünde gerekli bir rol oynar. Özellikle, üre döngüsü amonyakları vücuttan uzaklaştırır. Bu döngünün son ürünü, vücudunuzun idrardan kurtulduğu üre'dir.

Citrulline ayrıca kan damarlarınızı genişletmenize yardımcı olabilir ve kas yapımında rol oynayabilir (3, 4).

Özet: Sitrulin, vücutta doğal olarak üretilen, gıdada bulunan ve bir diyet takviyesi olarak bulunan bir amino asittir. Alımınızı arttırmanın sağlık ve egzersiz performansı üzerinde yararlı etkileri olabilir.

O nasıl çalışır?

Sitrulin vücutta birkaç önemli etki yaratır.

Çalışmasının en önemli yollarından biri vazodilatasyonu artırmaktır.

Vazodilasyon, arterlerin veya damarların genişlemesini ifade eder. Düşük kan basıncı ve artan kan akışı ile ilişkilidir (5).

Sitrulin tüketildikten sonra, bazıları arginin adı verilen başka bir amino aside dönüştürülür.

Arginin nitrik oksit adı verilen bir moleküle dönüştürülür, bu da onları daraltan düz kas hücrelerini gevşeterek kan damarlarının vazodilatasyonuna neden olur (6).

İlginçtir, sitrülin tüketmek vücuttaki arginin'i, arginin kendisini tüketmekten daha fazla artırabilir (4).

Bunun nedeni vücudun arginin ve sitrülini nasıl işlediği ve absorbe ettiği arasındaki farklılıklardır (2).

Nitrik oksit ve kan akışındaki artış, sitrülinin egzersiz performansı üzerindeki yararlı etkilerinde yer alan süreçlerden biri olabilir.

Sitrulin, protein oluşturmak için doğrudan kullanılan bir amino asit olmasa da, kas yapımında yer alan önemli bir sinyal yolunu uyararak protein sentezini arttırdığı gösterilmiştir (2, 7).

Sitrulin ayrıca karaciğerin belirli amino asit alımını azaltabilir ve bozulmalarını önleyebilir (4).

Protein sentezi ve amino asit yıkımı üzerindeki bu ikili etkiler sayesinde, kas kütlesinin korunmasına veya artmasına katkıda bulunabilir.

Özet: Sitrulin, nitrik oksit üretimini artırarak kan akışını artırabilir. Ayrıca protein sentezini uyararak ve amino asit yıkımını azaltarak kas üzerinde olumlu etkiler üretebilir.

Bazı Yaygın Gıdalarda Bulunmaktadır

Vücutta üretilmeye ek olarak, sitrülin çeşitli gıdalarda bulunur.

Bununla birlikte, çoğu gıda bu amino asit içeriği için analiz edilmemiştir.

Sitrulin içerdiği bilinen gıdalar şunları içerir (7, 8):

• Karpuz
• Pumpkins
• Salatalık
• Acı kavun
• Bostan bitkiler

Özet: Sitrulin, çeşitli gıdalarda, özellikle karpuzda bulunur. Çoğu gıda, sitrulin içeriği açısından spesifik olarak analiz edilmemiştir.

Sitrülin Takviyesi Çeşitleri

Diyet takviyelerinde iki ana sitrülin formu vardır:

1. L-sitrulin: Bu sadece sitrüline tek başına atıfta bulunur, başka hiçbir şey eklenmez.
2. Sitrülin malat: Bu, sitrulin ve enerji üretimi için önemli olan malat adı verilen başka bir bileşiğin kombinasyonunu ifade eder (9).

İki şekli de benzer etkiler yaratabilirken, sitrulin malat spor takviyelerinde daha yaygındır.

Bununla birlikte, sitrulin malat kullanıldığında, hangi sağlık etkilerinin sitrulin ve hangilerinin malat kaynaklı olduğu açık değildir.

Özet: L-sitrulin ve sitrulin malat, diyet takviyelerinde tipik olarak bulunan iki formdur. Sitrulin ve malat vücutta etkiler yapabilir.

Sağlığınız İçin Birkaç Faydası Var

Araştırmacılar, kan damarları, erektil disfonksiyon ve egzersiz performansı üzerindeki etkiler de dahil olmak üzere sitrülinin potansiyel sağlık etkilerini araştırdılar (5, 10).

Kan Damarlarınızın Genişlemesine Yardımcı Olabilir

Kan damarlarının genişleme yeteneğini geliştirmek, kan basıncını ve dokulara kan akışını potansiyel olarak artırabilir.

Çalışmalar, tek bir L-sitrülin dozunun değil arterlerin sağlıklı veya hastalıklı bireylerde genişleme yeteneğini geliştirmek (11, 12).

Bununla birlikte, kalp hastalığı olan veya kalp hastalığı riski altında olan insanlar yedi gün veya daha uzun süre L-sitrülin tükettiğinde, arterlerinin genişlemesi vardır gelişmiştir (13, 14).

Bu nedenle, tek bir doz kan damarlarınızı genişletmede çok etkili olmasa da, uzun vadede takviye almak daha etkili olabilir.

Kan Basıncını Azaltabilir

Sitrulin takviyeleri, özellikle yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürebilir.

30 ila 40 katılımcının çalışmaları, yüksek tansiyon veya diğer kalp rahatsızlıkları olan yetişkinlerde sitrulin takviyelerinin etkilerini inceledi.

Sekiz hafta sonra katılımcıların kan basıncının% 4-15 azaldığını bulmuşlardır (15, 16).

Dahası, normal tansiyonu olan 12 yetişkini inceleyen küçük bir çalışmada, araştırmacılar sitrülinin 7 gün sonra kan basıncını% 6-16 oranında azalttığını bulmuşlardır (17).

Bununla birlikte, sağlıklı bireylerdeki kanıtlar kesin değildir, çünkü diğer araştırmacılar bir ila dört haftalık dönemlerde sitrulin'den hiçbir fayda bulamadılar (14, 18).

Genel olarak, sağlıklı bireylerde kan basıncını önemli ölçüde etkileyip etkilemediği belirsizdir.

Diğer Sağlık Faydaları

Citrulline, egzersiz sonrası görülen büyüme hormonu (GH) artışını artırabilir (19).

GH ve diğer hormonlardaki egzersiz sonrası artış, egzersiz yaparken vücudunuzun deneyimlediği yararlı adaptasyonlarda yer alabilir (20).

Amino asit, muhtemelen kan akışını arttırma kabiliyeti sayesinde erektil disfonksiyonu olan erkeklerde ereksiyonları iyileştirebilir (21).

Özet: Sitrulin takviyeleri almak kan basıncını düşürebilir ve arterlerinizin genişleme yeteneğini artırabilir. Bu etkiler hastalığı olan kişilerde daha tutarlı olarak ortaya çıkabilir.

Araştırmalar Egzersiz Performansını Artırabileceğini Önerdi

Kan akışını arttırma kabiliyeti nedeniyle, sitrülin hem dayanıklılık hem de güç temelli egzersiz bağlamında incelenmiştir.

Dayanıklılık egzersizi ile ilgili çeşitli çalışmalar L-sitrülin kullanırken, güç temelli araştırmaların çoğu sitrülin malat formunu kullanmıştır.

Dayanıklılık Egzersizi

Genel olarak, tek bir doz sitrulin, dayanıklılık egzersiz performansını artırmıyor gibi görünmektedir (4).

Bir ila iki hafta boyunca takviye almak oksijen tüketimini değiştirmez (21).

Bununla birlikte, kas dokusundaki oksijen içeriğini artırabilir (22 23).

Bu, amino asidin vücut tarafından bir bütün olarak daha fazla oksijenin kullanılmasına izin vermemesine rağmen, egzersiz kasındaki oksijen kullanımını artırabileceği anlamına gelir. Bu sonuçta daha iyi egzersiz performansına izin verebilir.

Bu, sitrulin takviyeleri alınarak performansın artırılabileceği bisiklette gösterilmiştir.

Bir çalışmada, sitrulin alan bisikletçiler tükenmeden önce plasebo alanlara göre% 12 daha uzun süre bisiklet sürdüler (22).

Bu takviyeleri yedi gün boyunca almak da bisiklete binerken güç çıkışını artırabilir. Belli bir sürede bu kadar kuvvet üretilebilir (21).

Genel olarak, bu takviye kastaki oksijen kullanımını olumlu yönde etkileyebilir, bu da dayanıklılığı artırabilir.

Ağırlık çalışması

Birçok çalışma sitrulin malatın ağırlık antrenman performansını artırabildiğini göstermiştir.

41 erkekte yapılan bir çalışmada, sitrulin malatın üst vücut egzersizi sırasında tekrarlama yeteneği üzerindeki etkileri değerlendirildi.

Katılımcılar, bir plasebo ile karşılaştırıldığında, sitrulin malatını aldıktan sonra% 53 daha fazla tekrar yapabildiler (24).

Dahası, egzersizden sonraki iki gün içinde katılımcıların kas ağrısı, egzersiz yapmadan önce sitrulin malatını tükettiklerinde% 40 daha düşüktü.

Diğer araştırmacılar ayrıca sitrulin malatının yorgunluğu azalttığını ve düşük vücut ağırlığı antrenman performansını artırdığını bulmuşlardır (25).

Bu çalışmaların her ikisinde de katılımcılar egzersizden 60 dakika önce ek aldılar.

Özet: Sitrulin, kaslardaki oksijen içeriğini artırabilir ve egzersiz performansını artırabilir. Hem dayanıklılık performansı hem de ağırlık antrenmanı performansı takviyeler alınarak iyileştirilebilir.

Ne Kadar Almalısınız?

Mevcut araştırmalara dayanarak, önerilen doz günde 3-6 gram L-sitrulin veya günde yaklaşık 8 gram sitrulin malattır.

Doz, forma bağlı olarak değişir, çünkü 1.75 gram sitrulin malat, 1 gram L-sitrulin sağlar. Geri kalan 0.75 gram malattır.

Aşağıda belirli kullanımlar için öneriler bulunmaktadır:

• Ağırlık çalışması: Sekiz gram sitrulin malat, ağırlık antrenmanı performansı için etkili bir doz olan yaklaşık 4.5 gram sitrulin sağlar (24, 25).
• Kastaki oksijen: Kastaki oksijen içeriğini iyileştirmek için, yedi gün boyunca günde 6 veya daha fazla gram L-sitrulin almak etkili gibi görünmektedir (22).
• Tansiyon: Kan basıncını iyileştirmek için, araştırmada kullanılan günlük L-sitrülin dozu genellikle günde 3-6 gramdır.

Ayrıca, 10 veya daha fazla gramlık dozlar, diğer amino asitlerin aksine tipik olarak mide rahatsızlığına neden olmaz (2).

Mide bulantısı egzersizi raydan çıkarmanın kesin bir yoludur, bu nedenle egzersiz performansını artırmak için bu eki alıyorsanız bu iyi bir haberdir.

Sitrulin, diğer amino asitlere kıyasla emilme ve işlenme biçimindeki farklılıklar nedeniyle muhtemelen daha iyi tolere edilir (2).

Özet: 3-6 gram L-sitrulin veya 8 gram sitrülin malat dozları optimal olabilir. En az 10 gramlık dozlarda bilinen hiçbir yan etki bildirilmemiştir.

Bu Takviyeler Güvende Görünüyor

Birçok takviyenin aksine, sitrulin'in daha yüksek dozlarda güvenliği hakkında bazı ön bilgiler mevcuttur.

Küçük bir çalışmada sekiz sağlıklı erkekte farklı dozlar incelendi. Her katılımcı ayrı ziyaretlerde 2, 5, 10 ve 15 gram L-sitrulin dozlarını tüketmiştir.

En yüksek dozlarda bile katılımcılar yan etki bildirmemişlerdir (26).

Bununla birlikte, en yüksek dozların kandaki argininini beklendiği kadar artırdığı görülmemiştir, bu da vücudunuzun bu takviyenin ne kadarının kullanabileceği konusunda bir sınır olduğu anlamına gelir. Genel olarak, çalışma 10 gramdan daha büyük dozların gereksiz olduğunu göstermiştir.

Sitrülin takviyeleri aldıktan sonra katılımcılarda yapılan kan analizi, normal vücut fonksiyonlarında veya kan basıncında herhangi bir olumsuz değişiklik göstermedi.

Özet: Güncel bilgilere dayanarak, sitrulin güvenli ve iyi tolere edilir. Bununla birlikte, 10 gramdan daha büyük dozlar muhtemelen gereksizdir.

Alt çizgi

Sitrulin, çeşitli sağlık yararları olan bir amino asittir. Ayrıca güvenli gibi görünüyor ve şu anda bilinen hiçbir yan etkisi yok.

Bu ek, özellikle kalp rahatsızlıkları veya yüksek tansiyonu olan kişilerde daha sağlıklı kan damarlarını ve düşük tansiyonu artırabilir.

Ağırlık çalışması için en çok sitrülin malat incelenmiştir. 8 gramlık bir doz yorgunluğu azaltabilir ve spor salonunda performansı artırabilir.

Kalp sağlığını geliştirmek veya egzersiz performansınızı arttırmak istiyorsanız, sitrülin düşünmeniz gereken bir sonraki takviye olabilir.