Nohutları Diyetinize Eklemek İçin 8 Harika Neden

İçerik

• 1. Besin Öğeleri ile Paketli
• 2. İştahınızı Kontrol Altında Tutmaya Yardımcı Olabilir
• 3. Bitki Bazlı Protein Zengin
• 4. Kilonuzu Yönetmenize Yardımcı Olabilir
• 5. Kan Şekeri Kontrolünü Destekleyin
• 6. Sindirimden Yararlanabilir
• 7. Bazı Kronik Hastalıklara Karşı Koruyabilir
• Kalp hastalığı
• Kanser
• Şeker hastalığı
• 8. Ucuz ve Diyetinize Eklemek Kolay
• Alt çizgi

Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, baklagil ailesinin bir parçasıdır.

Son zamanlarda daha popüler hale gelmelerine rağmen, nohutlar Orta Doğu ülkelerinde binlerce yıldır yetiştirilmektedir.

Fındık tadı ve grenli dokusu diğer birkaç yiyecek ve içerikle iyi bir şekilde eşleşir.

Zengin bir vitamin, mineral ve lif kaynağı olarak nohut, sindirimi iyileştirmek, kilo yönetimine yardımcı olmak ve çeşitli hastalık riskini azaltmak gibi çeşitli sağlık yararları sunabilir.

Ek olarak, nohutlar protein bakımından zengindir ve vejetaryen ve vegan diyetlerde etin yerini mükemmel bir şekilde alırlar.

İşte nohutun 8 kanıta dayalı sağlık faydası ve bunları diyetinize dahil etmenin yolları.

1. Besin Öğeleri ile Paketli

Nohutların etkileyici bir beslenme profili vardır.

Orta derecede bir kalori içerirler ve 1 ons (28 gram) porsiyon başına 46 kalori sağlarlar. Bu kalorilerin yaklaşık% 67'si karbonhidrattan, geri kalanı protein ve az miktarda yağdan gelir (1).

Nohut ayrıca çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi miktarda lif ve protein sağlar.

1 ons (28 gram) porsiyon aşağıdaki besinleri (1) sağlar:

• Kalori: 46
• karbonhidrat: 8 gram
• Lif: 2 gram
• Protein: 3 gram
• folat: RDI'nın% 12'si
• Demir: RDI'nın% 4'ü
• Fosfor: RDI'nın% 5'i
• Bakır: RDI'nın% 5'i
• Manganez: RDI'nın% 14'ü

özet Nohut, orta miktarda kalori ve birkaç vitamin ve mineral içerir. Aynı zamanda iyi bir lif ve protein kaynağıdır.

2. İştahınızı Kontrol Altında Tutmaya Yardımcı Olabilir

Nohuttaki protein ve lif iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.

Protein ve lif, sindirimi yavaşlatmak için sinerjik olarak çalışır, bu da dolgunluğu arttırmaya yardımcı olur. Ek olarak, protein vücuttaki iştah azaltıcı hormon seviyelerini artırabilir (2, 3, 4, 5).

Aslında, nohutta protein ve lifin dolgu etkileri, gün boyunca ve yemeklerde kalori alımınızı otomatik olarak azaltabilir (4, 6, 7).

Bir çalışma, iki ayrı öğün tüketen 12 kadında iştah ve kalori alımını karşılaştırdı (8).

Yemeklerden önce, bir fincan (200 gram) nohut yediler ve diğerinden önce iki dilim beyaz ekmek yediler.

Kadınlar, beyaz ekmek yemeğine kıyasla, nohut yeminden sonra iştah ve kalori alımında önemli bir azalma yaşadı.

Başka bir çalışma, 12 hafta boyunca günlük ortalama 104 gram nohut yiyenlerin, nohut yemediklerine kıyasla daha dolgun hissettiklerini ve daha az abur cubur yediğini bildirmiştir (9).

Nohutların iştah kontrolündeki rolünü doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, dolgunluğu artıran etkileri ile denemek istiyorsanız kesinlikle diyetinize eklemeye değer.

özet Nohutlar protein ve lif bakımından zengindir, bu da onları iştahı azaltmaya ve yemeklerde kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilecek dolgu maddesi yapar.

3. Bitki Bazlı Protein Zengin

Nohut, bitki bazlı protein kaynağıdır, bu da onları hayvansal ürünler yemeyenler için uygun bir gıda seçeneği haline getirir.

1 ons (28 gram) porsiyon, siyah fasulye ve mercimek gibi benzer gıdalardaki protein içeriği ile karşılaştırılabilir yaklaşık 3 gram protein sağlar (1).

Nohuttaki protein dolgunluğu arttırmaya ve iştahınızı kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Protein ayrıca kilo kontrolü, kemik sağlığı ve kas kuvvetinin korunmasındaki rolü ile de bilinir (6, 10, 11, 12).

Bazı çalışmalar nohutlardaki proteinin kalitesinin diğer baklagillerden daha iyi olduğunu göstermiştir. Çünkü nohutlar metiyonin hariç neredeyse tüm gerekli amino asitleri içerir (10).

Bu nedenle, tam bir protein kaynağı değildirler. Diyetinizdeki tüm amino asitleri aldığınızdan emin olmak için, açığı telafi etmek için nohutları kepekli tahıllar gibi başka bir protein kaynağı ile eşleştirmek önemlidir (6).

özet Nohut, kilo yönetiminden kemik sağlığına kadar çeşitli sağlık yararlarına sahip mükemmel bir protein kaynağıdır. Hayvansal ürünlerden kaçınan bireyler için mükemmel bir seçimdir.

4. Kilonuzu Yönetmenize Yardımcı Olabilir

Nohutlar kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.

Birincisi, nohut oldukça düşük bir kalori yoğunluğuna sahiptir. Bu, içerdikleri besin miktarına göre az kalori sağladıkları anlamına gelir (6, 13).

Çok düşük kalorili yiyecekler yiyenlerin kilo verme ve sürdürme olasılıkları çok yüksek kalorili yiyecekler yiyenlerden daha fazladır (14, 15).

Ayrıca, nohuttaki protein ve lif, iştah azaltıcı etkileri ve yemeklerde kalori alımını azaltma potansiyeli nedeniyle kilo yönetimini teşvik edebilir (8).

Bir çalışmada düzenli olarak nohut yiyenler, nohut yemeyenlere kıyasla obez olma olasılığının% 53 daha az ve vücut kitle indeksi ve ağırlık çevresi daha düşüktü (16).

Ayrıca, başka bir meta-analiz, nohut gibi en az bir porsiyon baklageri yiyenlerin, her gün baklagiller yemeyenlerden% 25 daha fazla kilo verdiklerini bulmuştur (17).

Bu bulgular umut verici olsa da, nohutların kilo yönetimi üzerindeki etkilerini belirlemek için daha fazla insan çalışması gerekmektedir. Ne olursa olsun, diyetinize dahil etmek için inanılmaz derecede sağlıklı bir besindir.

özet Nohutlar orta derecede kalori içerir ve lif ve protein bakımından yüksektir, tüm özellikler kilo yönetiminde rol oynar.

5. Kan Şekeri Kontrolünü Destekleyin

Nohut, kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.

İlk olarak, bir yiyecek yedikten sonra kan şekerinizin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir göstergesi olan oldukça düşük bir glisemik indeksi (GI) vardır. Birçok düşük GI gıda içeren diyetlerin kan şekeri yönetimini desteklediği gösterilmiştir (16, 18).

İkincisi, nohutlar, her ikisi de kan şekeri regülasyonundaki rolleri ile bilinen iyi bir lif ve protein kaynağıdır.

Bunun nedeni, lifin, bir artıştan ziyade kan şekeri seviyelerinde düzenli bir artışı teşvik eden karbonhidrat emilimini yavaşlatmasıdır. Ayrıca, protein açısından zengin gıdalar yemek, tip 2 diyabetli bireylerde sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir (5, 19).

Bir çalışmada, 200 gram nohut içeren bir yemek yiyen 19 kişi, tam tahıllı tahıl veya beyaz ekmek içeren bir yemek yediklerine kıyasla kan şekeri seviyelerinde% 21'lik bir düşüşe sahipti (20).

Bir başka 12 haftalık çalışma, haftada 728 gram nohut yiyen 45 kişinin açlık insülin düzeylerinde kayda değer bir azalmaya sahip olduğunu ve bunun kan şekeri kontrolünde önemli bir faktör olduğunu bulmuştur (21).

Dahası, çeşitli çalışmalar nohut tüketimini diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli hastalık riskinde azalma ile ilişkilendirmiştir. Bu etkiler genellikle kan şekerini düşürücü etkilerine atfedilir (10).

özet Nohutlar düşük bir GI'ye sahiptir ve ayrıca sağlıklı kan şekeri kontrolünü destekleyen tüm özellikler olan büyük bir lif ve protein kaynağıdır.

6. Sindirimden Yararlanabilir

Nohut, sindirim sağlığı için kanıtlanmış birçok faydası olan liflerle doludur (16).

Nohuttaki lif çoğunlukla çözünür, yani suyla karışır ve sindirim sisteminde jel benzeri bir madde oluşturur.

Çözünür lif, bağırsağınızdaki sağlıklı bakteri sayısını artırmaya ve sağlıksız bakterilerin aşırı büyümesini önlemeye yardımcı olabilir. Bu, irritabl bağırsak sendromu ve kolon kanseri gibi bazı sindirim koşulları riskinin azalmasına neden olabilir (5).

Bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 104 gram nohut yiyen 42 kişi, daha sık bağırsak hareketleri ve daha yumuşak dışkı kıvamı dahil olmak üzere, nohut yemedikleri zamana kıyasla bağırsak fonksiyonlarında iyileşme olduğunu bildirmiştir (9, 16).

Sindirim sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, diyetinizde daha fazla nohut da dahil olmak üzere kesinlikle denemeye değer.

özet Nohut lifleri yüksektir, bu da bağırsağınızdaki sağlıklı bakteri sayısını artırarak ve sindirim sisteminizden atık akışının verimli bir şekilde akmasına yardımcı olarak sindiriminize yarar sağlar.

7. Bazı Kronik Hastalıklara Karşı Koruyabilir

Nohut, birkaç kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.

Kalp hastalığı

Nohut, magnezyum ve potasyum gibi kalp sağlığını arttırma potansiyeli açısından incelenen birçok mineral kaynağıdır (1, 22, 23).

Çünkü kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyonu önlemeye yardımcı olabilirler.

Ek olarak, nohutlardaki çözünür fiberin trigliserit ve “kötü” LDL kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir, bu da yükseldiğinde kalp hastalığı riskini artırabilir (16, 24).

12 haftalık bir çalışmada, haftada 728 gram nohut yiyen 45 kişi toplam kolesterol seviyelerini ortalama olarak yaklaşık 16 mg / dL önemli ölçüde azalttı (21).

Kanser

Nohutları diyetinize düzenli olarak dahil etmek, belirli kanser türleri riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Birincisi, nohut yemek, vücudun kolon hücrelerindeki iltihabı azaltma potansiyeli nedeniyle incelenmiş olan bir yağ asidi olan ve muhtemelen kolon kanseri riskini azaltan butirat üretimini teşvik edebilir (16, 25).

Ayrıca nohut, bazı kanserlerin gelişmesini önlemeye yardımcı olabilecek bitki bileşikleri olan bir saponin kaynağıdır. Saponinler ayrıca tümör büyümesini önlemedeki rolleri için de çalışılmıştır (16, 26, 27).

Nohut ayrıca meme ve akciğer kanseri riskini azaltmaktan sorumlu olabilecek B vitaminleri de dahil olmak üzere kanser riskinizi azaltabilecek çeşitli vitaminler ve mineraller içerir (28, 29, 30).

Şeker hastalığı

Nohutların kan şekeri kontrolünü desteklediği bilinen birkaç özelliği vardır ve bu nedenle diyabetin önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilir.

Nohuttaki lif ve protein, diyabet yönetiminde önemli bir faktör olan, yemekten sonra kan şekeri seviyenizin çok hızlı yükselmesini önlemeye yardımcı olur (5, 10, 16, 31).

Ek olarak, düşük glisemik indeksi (GI), kan şekeri ani artışlarına yol açma olasılığı düşük olduğundan, diyabet hastaları için uygun hale getirir (16, 32, 33).

Ayrıca magnezyum, B vitaminleri ve çinko da dahil olmak üzere tip 2 diyabet riskini azalttığı tespit edilen birkaç vitamin ve mineral kaynağıdır (1, 34, 35, 36).

özet Nohutlar, kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi bazı kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilecek birçok özelliğe sahiptir.

8. Ucuz ve Diyetinize Eklemek Kolay

Nohutların diyetinize dahil edilmesi inanılmaz derecede kolaydır.

Oldukça uygun fiyatlı ve kullanışlılar. Çoğu marketler onları konserve ve kuru çeşitlerde taşır.

Dahası, nohut çok yönlüdür ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir. Onları yemenin popüler bir yolu onları salatalara, çorbalara veya sandviçlere eklemektir.

Ayrıca humusun ana bileşeni, püre nohut, tahin, zeytinyağı, limon suyu, tuz ve sarımsak ile yapılan bir daldırma. Humus'u mağazadan satın alabilir veya bu tarifte olduğu gibi kendi başınıza yapabilirsiniz.

Nohutun tadını çıkarmanın bir başka yolu, onları kızartmaktır, bu da lezzetli ve gevrek bir atıştırmalık yapar. Bunları sebzeli burgerlere veya takolara dahil edebilirsiniz.

Protein içerikleri nedeniyle et için mükemmel bir ikame yapabilirler.

özet Nohutlar ucuzdur ve çeşitli tariflere eklendiğinde harika bir tada sahiptir. Humusun ana bileşenidirler ve protein içerikleri nedeniyle etin yerini alırlar.

Alt çizgi

Nohut çok sağlıklı bir besindir.

Vitamin, mineral, lif ve protein bakımından zengindirler. Bu özellikler, kilo yönetiminden kan şekeri kontrolüne kadar değişen sağlık yararlarının çoğundan sorumludur.

Nohutları diyetinize düzenli olarak dahil etmek sağlığınızı destekleyecek ve kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıklar geliştirme riskinizi azaltabilir.

Uygun fiyatlı ve çoğu markette bulmak kolaydır. Onları çeşitli yemeklere dahil edebilirsiniz ve vejetaryen ve vegan yemeklerinde mükemmel bir et alternatifi yaparlar.

Ayrıca, nohutlar lezzetli ve sağlık yararlarını elde etmek istiyorsanız kesinlikle diyetinize dahil etmeye değer.