Nohut Ununun 9 Faydası (Ve Nasıl Yapılır)

İçerik

• 1. Vitamin ve mineral bakımından zengin
• 2. İşlenmiş gıdalardaki zararlı bileşiklerin oluşumunu azaltabilir
• 3. Normal undan daha az kaloriye sahiptir
• 4. Buğday unundan daha doyurucu olabilir
• 5. Kan şekerini buğday unundan daha az etkiler
• 6. Fiber ile dolu
• 7. Diğer unlardan daha yüksek protein içerir
• 8. Buğday unu için harika bir ikame
• 9. Evde yapmak kolay
• Alt çizgi

Gram, besan veya nohut unu olarak da bilinen nohut unu, yüzyıllardır Hint yemeklerinin temelini oluşturmuştur.

Nohut, hafif, cevizimsi bir tada sahip çok yönlü baklagillerdir ve nohut unu tipik olarak Bengal gramı adı verilen bir çeşitten yapılır.

Evde kolaylıkla yapabileceğiniz bu un, buğday ununa glutensiz bir alternatif olarak son zamanlarda dünya çapında popülerlik kazanmıştır.

İşte nohut ununun 9 faydası.

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

1. Vitamin ve mineral bakımından zengin

Nohut unu önemli besinler ile yüklüdür.

Bir bardak (92 gram) nohut ununun içeriği ():

• Kalori: 356
• Protein: 20 gram
• Şişman: 6 gram
• Karbonhidrat: 53 gram
• Lif: 10 gram
• Tiamin: Referans Günlük Alımın (RDI)% 30'u
• Folat: RDI'nın% 101'i
• Demir: Günlük ihtiyacın% 25'i
• Fosfor: Günlük ihtiyacın% 29'u
• Magnezyum: RDI'nin% 38'i
• Bakır: RDI'nin% 42'si
• Manganez: RDI'nın% 74'ü

Bir bardak (92 gram) nohut unu, bir günde ihtiyacınız olandan biraz daha fazla folat içerir. Bu vitamin, hamilelik sırasında omurilik kusurlarının önlenmesinde önemli bir rol oynar ().

16.000'den fazla kadında yapılan bir gözlemsel çalışmada, ek folat ve diğer vitaminlerle takviye edilmiş un tüketen kadınların doğurduğu bebekler, sade un tüketen katılımcılardan doğanlara göre% 68 daha az omurilik kusuruna sahipti ().

Zenginleştirilmiş un kullanan kadınların kan folat seviyeleri kontrol grubuna göre% 26 daha yüksekti ().

Nohut unu doğal olarak eşit miktarda güçlendirilmiş buğday ununun () neredeyse iki katı folat içerir.

Ayrıca demir, magnezyum, fosfor, bakır ve manganez gibi birçok mineral için mükemmel bir kaynaktır.

Özet Nohut unu, vitamin ve minerallerle doludur; 1 fincan (92 gram), folat için RDI'nin% 101'ini ve diğer birkaç besin için günlük ihtiyacınızın dörtte birinden fazlasını sağlar.

2. İşlenmiş gıdalardaki zararlı bileşiklerin oluşumunu azaltabilir

Nohut, polifenoller () adı verilen faydalı antioksidanlar içerir.

Antioksidanlar, çeşitli hastalıkların gelişmesine katkıda bulunduğu düşünülen, vücudunuzda serbest radikal adı verilen kararsız moleküllere karşı savaşan bileşiklerdir ().

Bitki polifenollerinin özellikle gıdalardaki serbest radikalleri azalttığı ve vücudunuzda neden olabilecekleri zararın bir kısmını tersine çevirdiği gösterilmiştir ().

Ayrıca nohut unu, işlenmiş gıdalardaki akrilamid içeriğini azaltma yeteneği nedeniyle araştırılmaktadır.

Akrilamid, gıda işlemenin kararsız bir yan ürünüdür. Un ve patates bazlı atıştırmalıklarda yüksek seviyelerde bulunabilir ().

Potansiyel olarak kansere neden olan bir maddedir ve üreme, sinir ve kas fonksiyonunun yanı sıra enzim ve hormon aktivitesiyle bağlantılı problemlerle bağlantılıdır ().

Çeşitli un türlerini karşılaştıran bir çalışmada, nohut unu ısıtıldığında en düşük miktarda akrilamid üretti ().

Araştırmacılar ayrıca, patates cipsi üzerinde nohut hamuru kullanmanın, kekik ve kızılcıktan antioksidanlarla işlenmiş patates cipsi ile karşılaştırıldığında akrilamid oluşumunu azalttığını buldular (9).

Son olarak, başka bir çalışmada, buğday ve nohut unu harmanıyla yapılan kurabiyelerin, sadece buğday unu ile yapılan aynı kurabiyelere göre% 86 daha az akrilamid içerdiği gözlemlenmiştir (10).

Özet Nohut antioksidanlar içerir ve serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olabilir. Nohut ununun işlenmiş gıdalarda kullanılması, zararlı akrilamid içeriğini azalttığı görülmektedir.

3. Normal undan daha az kaloriye sahiptir

Kalori alımınızı azaltmaya çalışıyorsanız nohut unu buğday ununa harika bir alternatiftir.

Aynı porsiyon rafine buğday unu ile karşılaştırıldığında, 1 su bardağı (92 gram) nohut unu yaklaşık% 25 daha az kaloriye sahiptir. Bu, daha az enerji yoğun olduğu anlamına gelir ().

Enerji yoğunluğu ve porsiyon boyutu, kilo yönetimindeki rolleri için kapsamlı bir şekilde çalışılmıştır.

Araştırmacılar, daha az kalorili yiyecekleri seçerken alışkın olduğunuz porsiyon boyutlarını korumanın, daha az yemekten (,) daha etkili bir kilo verme stratejisi olduğuna inanıyor.

44 fazla kilolu yetişkinde yapılan 12 haftalık, randomize bir çalışmada, daha düşük kalorili yiyecekler yemeleri talimatı verilen katılımcılar, daha karmaşık beslenme talimatları verilenlere göre 4–8 pound (1.8–3.6 kg) daha fazla kaybetti ().

Bu nedenle, buğday ununu nohut unu ile değiştirmek, porsiyon boyutlarınızı mutlaka değiştirmeden kalorileri azaltmanıza yardımcı olabilir.

Özet Nohut unu beyaz undan% 25 daha az kaloriye sahiptir, bu da onu daha az enerji yoğun kılar. Daha düşük kalorili yiyecekler yemek, alışkın olduğunuz porsiyon boyutlarını yerken kalori alımını azaltmanıza yardımcı olabilir.

4. Buğday unundan daha doyurucu olabilir

Araştırmacılar, on yıllardır nohut ve mercimek dahil baklagillerin açlığı azalttığı teorisini ortaya attılar.

Araştırmaların 2014 yılında yapılan bir incelemesi, diyete baklagillerin dahil edilmesinin yemekten sonra dolgunluk hissini% 31 oranında artırdığını belirtti. ().

Dahası nohut ununun kendisi açlığı azaltabilir. Tüm çalışmalar aynı fikirde olmasa da, bazıları nohut unu yemek ile artan tokluk hissi (,,,) arasında bir ilişki buldu.

Nohut ununun açlığı azaltmasının bir yolu, açlık hormonu grelini düzenlemektir. Daha düşük ghrelin seviyelerinin tokluk hissini artırdığı düşünülmektedir.

16 kadında yapılan gözlemsel bir çalışmada,% 70 beyaz un ve% 30 nohut unundan yapılmış bir hamur işi yiyenlerde,% 100 beyaz undan yapılmış bir hamur işi yiyen katılımcılara göre daha düşük ghrelin seviyeleri vardı ().

Bununla birlikte, nohut ununun iştah ve açlık hormonları üzerindeki etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet Nohut unu, açlık hormonu olan ghrelini düzenleyerek açlığı azaltabilir. Yine de, bu etkiyi keşfetmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

5. Kan şekerini buğday unundan daha az etkiler

Nohut unu, beyaz unun karbonhidratının yaklaşık yarısına sahiptir ve bu nedenle kan şekerini farklı şekilde etkileyebilir ().

Glisemik İndeks (GI), bir gıdanın kan şekerinizi yükseltebilecek şekere ne kadar hızlı parçalandığının bir ölçüsüdür.

Vücudunuzun enerji için kullanmayı tercih ettiği şeker olan glikozun GI değeri 100'dür, yani kan şekerinizi en hızlı yükseltir. Beyaz un yaklaşık 70 () GI değerine sahiptir.

Nohutun GI değeri 6'dır ve nohut unundan yapılan atıştırmalıkların 28-35 GI değerine sahip olduğu düşünülmektedir. Kan şekeri üzerinde beyaz undan daha kademeli bir etkiye sahip olan düşük GI gıdalardır (,).

23 kişide yapılan iki gözlemsel çalışma, nohut unu ile yapılan yiyecekleri yemenin, kan şekeri düzeylerini beyaz veya tam buğday unuyla yapılan yiyeceklerden daha düşük tuttuğunu keşfetti

12 sağlıklı kadında yapılan benzer bir çalışma,% 25-35 nohut unuyla yapılan tam buğday ekmeğinin kan şekerini hem beyaz ekmek hem de% 100 tam buğday ekmeğinden önemli ölçüde daha az etkilediğini belirtti ().

Ancak nohut unu ile kan şekeri arasındaki ilişkiyi araştırmak için giderek daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır.

Özet Nohut unu, kan şekeri üzerinde kademeli bir etkisi olan düşük GI bir besindir. Bazı küçük çalışmalarda, nohut unu ile yapılan yiyecekleri yemek, buğday unu ile yapılan ürünlere kıyasla kan şekerinin düşmesine neden oldu. Yine de daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

6. Fiber ile dolu

Nohutun kendisi doğal olarak bu besin maddesinde yüksek olduğu için nohut unu lifle doludur.

Bir fincan (92 gram) nohut unu, yaklaşık 10 gram lif sağlar - beyaz undaki lif miktarının üç katı ().

Lif, çok sayıda sağlık yararı sunar ve özellikle nohut lifi, gelişmiş kan yağı seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.

45 yetişkinde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, başka diyet değişiklikleri yapmadan haftada dört adet 10.5 ons (300 gram) nohut konservesi tüketmek, toplam kolesterol seviyelerini 15.8 mg / dl azalttı. Etki büyük olasılıkla nohutun () lif içeriğine bağlanmıştır.

47 yetişkinde yapılan benzer bir çalışma, 5 hafta boyunca nohut yemenin, toplam kolesterolü% 3,9 ve LDL (kötü) kolesterolü, buğday yemeye kıyasla% 4,6 azalttığını bulmuştur ().

Nohut ayrıca dirençli nişasta adı verilen bir tür lif içerir. Aslında, birkaç gıdanın dirençli nişasta içeriğini değerlendiren bir çalışmada kavrulmuş nohut, olgunlaşmamış muzların yanında ilk iki sırada yer aldı ().

Araştırmalar, nohutların nasıl işlendiklerine bağlı olarak% 30'a kadar dirençli nişastadan oluşabileceğini gösteriyor. Bir analiz, önceden pişirilmiş nohuttan yapılan nohut ununun% 4,4 dirençli nişasta (,) içerdiğini buldu.

Dirençli nişasta, sağlıklı bağırsak bakterileriniz için bir besin kaynağı olarak hizmet ettiği kalın bağırsağınıza ulaşana kadar sindirilmeden kalır. Kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kolon kanseri dahil olmak üzere çeşitli rahatsızlıkların azaltılmış riskiyle ilişkilendirilmiştir (,).

Özet Nohut unu lif bakımından yüksektir ve bu da kandaki yağ seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı olan dirençli nişasta adı verilen bir lif türü içerir.

7. Diğer unlardan daha yüksek protein içerir

Nohut unu, beyaz ve tam buğday unu dahil olmak üzere diğer unlara göre protein bakımından daha yüksektir.

1 bardak (92 gram) nohut unu porsiyonu, 13 gram beyaz un ve 16 gram tam buğday unu () ile karşılaştırıldığında 20 gram protein sağlar.

Vücudunuzun kas inşa etmek ve yaralanma ve hastalıklardan kurtulmak için proteine ​​ihtiyacı vardır. Kilo yönetiminde de önemli bir rol oynar.

Yüksek proteinli yiyecekler sizi daha uzun süre tok tutar ve vücudunuzun bu yiyecekleri sindirmek için daha fazla kalori yakması gerekir ().

Ek olarak, kas büyümesindeki rolü nedeniyle, yeterli protein tüketmek, yağsız kas kütlesini korumanıza yardımcı olacaktır, bu özellikle kilo veriyorsanız önemlidir ().

Ayrıca nohut, diyetinizden gelmesi gereken yapısal protein bileşenleri olan 9 temel amino asitten 8'ini içerdiğinden vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir protein kaynağıdır ().

Kalan metiyonin, bebek lima fasulyesi () gibi diğer bitki besinlerinde büyük miktarlarda bulunabilir.

Özet Nohut unu protein açısından buğday unundan daha yüksektir, bu da açlığı azaltmaya ve yaktığınız kalori miktarını artırmaya yardımcı olabilir. Nohut, neredeyse tüm gerekli amino asitleri sağladıkları için vejetaryenler için ideal bir protein kaynağıdır.

8. Buğday unu için harika bir ikame

Nohut unu, buğday unu için mükemmel bir ikamedir.

Daha fazla vitamin, mineral, lif ve protein sağladığı, ancak daha az kalori ve karbonhidrat sağladığı için rafine undan daha iyi bir besin profiline sahiptir.

Buğday içermediğinden çölyak hastalığı, glüten intoleransı veya buğday alerjisi olan kişiler için de uygundur. Yine de, çapraz bulaşma konusunda endişeleriniz varsa, sertifikalı glütensiz çeşitleri arayın.

Ayrıca, kızartılmış ve pişmiş yiyeceklerdeki rafine una benzer şekilde davranır.

Yapısı ve çiğneme özelliği ekleyerek pişirildiğinde buğday unundaki glüten etkisini biraz taklit eden yoğun bir undur (34).

Yeni bir glütensiz ekmek formüle etme girişiminde, araştırmacılar, üç parça nohut unu ve bir ölçek patates veya manyok nişastasının kombinasyonunun ideal olduğunu keşfettiler. Yine de sadece nohut unu kullanmak kabul edilebilir bir ürün üretti ().

Ayrıca, bir kurabiye tarifindeki buğday ununun sadece% 30'unun nohut unu ile değiştirilmesi, kurabiyelerin besin ve protein içeriğini artırırken, hoş bir tadı ve görünümü korudu ().

Özet Nohut unu, pişirme sırasında benzer şekilde davrandığı için buğday unu için harika bir ikamedir. Çölyak hastalığı, glüten intoleransı veya buğday alerjisi olan kişiler için harika bir alternatiftir.

9. Evde yapmak kolay

Evde rahatlıkla nohut unu yapabilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey kurutulmuş nohut, kurabiye sayfası, mutfak robotu ve elek.

Kendi nohut ununu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Kavrulmuş nohut unu istiyorsanız, kurutulmuş nohutları bir kurabiye yaprağına koyun ve 350 ° F (175 ° C) sıcaklıkta veya altın sarısı kahverengi olana kadar fırında yaklaşık 10 dakika kızartın. Bu adım isteğe bağlıdır.
2. Nohutları ince bir toz oluşana kadar mutfak robotunda öğütün.
3. Yeterince öğütülmeyen büyük nohut parçalarını ayırmak için unu eleyin. Bu parçaları atabilir veya mutfak robotundan tekrar geçirebilirsiniz.

Maksimum raf ömrü için nohut ununuzu hava geçirmez bir kapta oda sıcaklığında saklayın. Bu şekilde 6–8 hafta saklanacaktır.

Nohut unu birkaç şekilde kullanılabilir:

• fırınlamada buğday unu yerine
• unlu mamullerinizin sağlığını iyileştirmek için buğday unu ile birlikte
• çorba ve körilerde doğal kıvam arttırıcı olarak
• pakora (sebzeli börek) veya laddu (küçük tatlı hamur işleri) gibi geleneksel Hint yemekleri yapmak için
• krep veya krep yapmak
• kızarmış yiyecekler için hafif ve havadar bir ekmek olarak

Özet Evde sadece kuru nohut ve birkaç ortak mutfak aleti kullanarak nohut unu yapmak kolaydır. Nohut unu pek çok farklı şekilde kullanılabilir.

Alt çizgi

Nohut unu sağlıklı besinlerle doludur. Karbonhidrat ve kalori bakımından daha düşük, protein ve lif bakımından daha zengin olduğu için rafine buğday ununa harika bir alternatiftir.

Araştırmalar, antioksidan potansiyeline sahip olabileceğini ve işlenmiş gıdalardaki zararlı bileşik akrilamid seviyelerini azaltabileceğini göstermektedir.

Buğday ununa benzer mutfak özelliklerine sahiptir ve çölyak hastalığı, glüten intoleransı veya buğday alerjisi olan kişiler için uygundur.

Nohut unu, diyetinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olacak lezzetli, besleyici ve basit bir değişimdir.

Nohut ununu mağazalarda ve internette bulabilirsiniz, ancak evde yapmak da inanılmaz derecede kolay.