Yeni Annenin Hamilelikten Sonra Kilo Verme Rehberi

İçerik

• Yürüyüşle başlayın.
• Nefes al.
• Pelvik tabanınıza iyileşmesi için zaman verin.
• Kardiyoda jambon yapmayın.
• Diastasis recti'yi göz ardı etmeyin.
• Akıllı kaldırın.
• Oyun zamanının çalışmasını sağlayın.
• Diyetinize sağlıklı yiyecekler eklemeye odaklanın (alınarak değil).
• Kalori sayınızı değiştirin.
• Öz bakımı unutmayın.
• Şunun için inceleyin:

Hamilelikten sonra kilo vermek sıcak bir konudur. Bu, dergi kapaklarına sıçrayan ve bir ünlü yayınlanır yayınlanmaz gece geç saatlerde yapılan talk showlar için hemen yem haline gelen bir manşet. (Bakınız: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Ve Hastalık Kontrol Merkezlerine göre resmi olarak önerilenden daha fazla kilo alan çoğu kadın gibiyseniz (sağlıklı bir BMI aralığında olanlar için 25 ila 35 pound) , o zaman muhtemelen bebekten sonra nasıl kilo vereceğinizi bulmak için baskı hissediyorsunuzdur.

Ancak ünlü bir antrenörünüz yoksa ve sadece meyve suyundan fazlasını tüketmek istiyorsanız, size verilen tüm tavsiyeler kafa karıştırıcı olabilir. Bu nedenle, hamilelikten sonra kilo vermek için en önemli ipuçlarını öğrenmek için tıp ve fitness uzmanlarından (aynı zamanda anneler) görüştük. Çünkü eğer biri "onu alacaksa", orada bulunmuş, bunu yapmış ve bunu destekleyecek eğitime sahip biri.

Yürüyüşle başlayın.

Kuzey Karolina, Charlotte'ta Novant Health Mintview ile kurul onaylı bir kadın doğum uzmanı olan Alyse Kelly-Jones, ideal bir dünyada, "sağlıklı hamileliği olan kadınlar doğum öncesi egzersiz yapmayı asla bırakmamalıdır" diyor. Bunu yapmak, daha güvenli bir teslimat yapmanıza ve refahınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir, diyor. Artı, Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Kongresi, doğum öncesi egzersizin zihinsel sağlığı iyileştirirken gestasyonel diyabet ve preeklampsi riskini azalttığını bildirmektedir.

Bununla birlikte, hamilelik kondisyonunuz ne olursa olsun, Dr. Kelly-Jones, bebek doğduktan sonra herhangi bir egzersize tekrar başlamadan önce en az iki hafta beklemeniz gerektiğini söylüyor. Ancak bu yalnızca genel bir yönergedir: Kişiselleştirilmiş öneriler ve zaman çizelgeleri için kendi doktorunuzla konuşmanız zorunludur.

Temizlendikten sonra Kelly-Jones, doğum sonrası kilo verme planınızın en üstüne yürümeyi koymanın akıllıca olduğunu söylüyor. Düşük etkili, sizi dışarı çıkarıyor ve ilk sekiz hafta boyunca 10 ila 15 dakika yürümenin vücudunuz için fazlasıyla yeterli olduğunu söylüyor. (Kendinizi iyi hissediyorsanız, köpük yuvarlama ve germe ekleyebilirsiniz.) Unutma, hala iyileşiyorsun. ve yeni doğmuş bir bebekle hayata alışmak-acele etmeye gerek yok.

Nefes al.

CoreExerciseSolutions.com'un kurucusu ve fizyoterapist Sarah Ellis Duvall, bunun hamilelik sonrası kilo kaybının kritik bir parçası olduğunu ve kaçırmış olabileceğiniz söylüyor. "Nefes almak basit gibi görünse de, hamileyken bebek nefes almakla ilgili ana kas olan diyaframı dışarı ve yukarı doğru iter" diyor. "Bu, çoğu kadını sığ bir nefes alma düzenine sokar, bu da iyileşmenin daha uzun sürmesine neden olur, çünkü kubbe benzeri şeklini korumak yerine diyaframın düzleşmesine neden olur." Bu, diyaframın kasılmasını zorlaştırır, diye ekliyor ve diyafram ve pelvik taban her nefes için birlikte çalıştığından, doğal diyafram işlevini azaltmak pelvik taban işlevinizi de düşürür.

Bu sığ nefes alma düzenini yaşayıp yaşamadığınızdan emin değil misiniz? İlk olarak, Duvall bir aynanın önünde durup derin bir nefes almamı söylüyor. Bunu yaptığınızda, havanın nereye gittiğine dikkat edin: Göğsünüze ve karnınıza akıyorsa, harika - tam olarak yapmanız gerekeni yapıyorsunuz. Ancak boynunuzda ve omuzlarınızda kalırsa (göğüs veya karın kaslarınızı görmüyorsanız), günde en az iki kez iki dakika boyunca derin nefes egzersizleri yapın, diyor Duvall.

Pelvik tabanınıza iyileşmesi için zaman verin.

Birçok kadın bebeğinin kilosunu nasıl hızlı bir şekilde vereceğine o kadar odaklanmıştır ki, farkına bile varmadan pelvik tabanlarını unuturlar. Bu bir hata çünkü araştırmalar vajinal yolla doğum yapan kadınların yüzde 58'inde ve sezaryen ile doğum yapan kadınların yüzde 43'ünde bir tür pelvik taban disfonksiyonu olacağını gösteriyor. (PS Bir C-bölümünden sonra opioidler gerçekten gerekli mi?)

Mantıklı: Küçük bir doğum yapmak için pelvis açılır. Bu, bir bebeği dışarı çıkarmaya hazırlanmak için harika olsa da, Duvall, sızıntıları durdurmak ve doğum sonrası üreme organlarımızı desteklemek için çok da iyi olmadığını söylüyor. Bu nedenle, uygun iyileşme süresine izin vermezseniz ve hamilelikten sonra tam anlamıyla kilo vermeye "atlarsanız", araştırmalar yolun aşağısında mesane sorunları yaşamanızın çok daha olası olduğunu gösteriyor.

Çözüm: Koşmak veya ip atlamak gibi yüksek etkili egzersizlere atlamak yerine, ilk iki ay yürüyüş gibi düşük etkili aktivitelere bağlı kalın, ardından diğer seçenekleri ekleyin (yüzme, bisiklete binme, yoga veya pilates gibi). Duvall, üçüncü ayda, haftada iki ila üç kez diyor. “Bisikletin üzerine eğilirken, yoga veya Pilates yaparken ya da havuzda nefesinizi tutarken pelvik tabana çok fazla baskı uygulamak kolaydır” diye açıklıyor. "Bu şeyler eklemek için harika sonrasında ilk çekirdek ve pelvik taban iyileşme dönemi geçti."

Kardiyoda jambon yapmayın.

Pek çok kadın, bebek kilolarını kaybetmelerine yardımcı olmak için kardiyoda duvara toslama tuzağına düşüyor. Ama aslında düşündüğünüz kadar kritik bir bileşen değil: Duvall, üç aylık işaretine ulaştıktan sonra haftada üç ila dört kez 20 dakikalık seanslara uymanın yeterli olduğunu söylüyor. Egzersiz zamanınızın geri kalanı, gücünüzü, özellikle de Duvall'ın doğum sırasında büyük bir darbe aldığını söylediği çekirdek gücünüzü yeniden oluşturmaya odaklanmalıdır.

Diastasis recti'yi göz ardı etmeyin.

Dr. Kelly-Jones'un "rahmin büyümesi ve ileriye doğru itilmesinin neden olduğunu" söylediği büyük karın kaslarının bu şekilde ayrılması, düşündüğünüzden çok daha sık meydana gelir: Araştırmalar, yeni annelerin yüzde 60'ının bununla uğraştığını gösteriyor. doğumdan sonraki haftalarda ve bu sayı doğumdan sonra tam bir yıl içinde yalnızca yüzde 32'ye düşer. Ve bebekten önce karın kaslarınızın olup olmaması da önemli değil. Duvall, "Bunu çekirdek güçten çok bir temel koordinasyon sorunu olarak düşünün" diyor. "Herkesin başına gelebilir ve tüm kadınlar farklı bir hızda iyileşir."

İyileşmeye başlamadan önce, bir sorun olup olmadığını bilmeniz gerekir. İyi haber şu ki, evde kontrol edebilirsiniz (yine de doktorunuzun sizi kontrol etmesi kötü bir fikir değildir). Aşağıdaki Duvall'ın sunduğu üç aşamalı testi uygulayın, ancak unutmayın: Yumuşak, nazik bir dokunuş anahtardır. Diyastaz rektiniz varsa, organlarınız açığa çıkar, bu yüzden agresif bir şekilde etrafta dolaşmak kimseye iyi gelmez.

1. Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Parmaklarınızı yavaşça karın kaslarınızın ortasına, göbek deliğinizin yaklaşık bir inç yukarısına yerleştirin.

2. Başınızı yerden bir inç kaldırın ve parmaklarınızla karnınıza dikkatlice bastırın. Trambolin gibi sağlam mı, yoksa parmaklarınız batıyor mu? Batıyorsa ve boşluk 2 1/2 parmaktan genişse, bu diyastaz rektifiyesini gösterir.

3. Parmaklarınızı göğüs kafesiniz ve göbek deliğinizin ortasına getirin ve tekrar kontrol edin. Aynı şeyi pelvisiniz ve göbek deliğiniz arasında da yapın. Diastasis recti de bu noktalarda ortaya çıkabilir.

Diyastaz rektiniz olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun, böylece sırt ağrısına ve inkontinans gibi pelvik tabanla ilgili sorunlara yol açabileceğinden size bir eylem planı önerebilir. Çoğu vaka egzersizle iyileştirilebilir ve doktorunuz veya fizyoterapistiniz hangi egzersizlerden kaçınılması (egzersiz gibi) ve hangilerinin düzenli olarak rutininize dahil edilmesi gerektiği hakkında derinlemesine bilgi sağlayabilir.

Akıllı kaldırın.

Dr. Kelly-Jones, hamilelik sonrası kilo kaybından daha önemli olan, hamilelik sonrası vücudunuzun gücüdür, çünkü bu bedeni her gün yenidoğan bebeğinize bakmak için kullanmanız gerekir. Ve bu kolay bir iş değil. Duvall, "Yeni doğmuş bir bebekle yaşam, doğum sonrası ağır şeyleri kaldırmamıza neden oluyor" diyor. "Artık araba koltuklarının inanılmaz güvenlik özellikleri var, ancak bir bebek fil ile aynı ağırlıkta olduklarını hissedebiliyorlar. Omzuna bir çocuk ve bir bebek bezi çantası eklediğinizde CrossFit Games'te yeni bir anne de olabilir."

Bu nedenle Dr. Kelly-Jones, akciğerler, ağız kavgası ve şınav gibi egzersizleri günlük rutininize eklemenizi önerir. Her biri, bu yeni doğan temellerini kaldırırken tüm gücünüzün geldiği yerin temeli olacak olan çekirdek gücü oluşturur. Sonra, ne zaman bir şey alsan, Duvall uygun formu aklında tutmanı söylüyor: Dizlerini bük, kalçaları geriye kaydır ve yere yaklaştıkça belini düz tut. Oh, ve kaldırırken nefes vermeyi unutma - bu hareketin daha kolay hissetmesine yardımcı olacaktır.

Oyun zamanının çalışmasını sağlayın.

Yeni doğmuş bir bebek sahibi olmak bunaltıcı olabilir, bu da bebek tamamen aşırı yüklenmiş gibi hissettikten sonra kolayca kilo verebilir. Bu yüzden Duvall çoklu görev yapmayı önerir. "Çocuğunuzun oyun günlerinden en iyi şekilde yararlanmak için sertifikalı bir doğum sonrası fitness koçuyla bir annelerin fitness grubuna katılın veya evden çıkmanın çok zor olduğu zamanlarda DVD'ler veya akış rutinleri gibi ev içi bir program kullanarak şekerleme sırasında egzersiz yapın" diyor. (Canlı yayın antrenmanları, insanların evde egzersiz yapma şeklini değiştiriyor.)

Çoklu görevden daha da önemlisi, ihtiyacınız olduğunda yardım istemektir. Duvall, "Her şeyi tek başımıza yaptığımız için fazladan bir onur rozeti kazanmıyoruz" diyor. Bu nedenle, siz çevrede bir tur atarken partnerinizden bir dönüş yapmasını isteyin ya da bir bebek bakıcısına yatırım yapmak için bütçenizi bütçelendirin, böylece sevdiğiniz fitness rutinlerini yapmak için biraz "ben" zaman geçirebilirsiniz.

Diyetinize sağlıklı yiyecekler eklemeye odaklanın (alınarak değil).

Bebeğin kilosunu kaybetmenize yardımcı olacak sihirli bir hap yoktur, ancak Dr. Kelly-Jones, "Gıda, her gün vücudumuza verdiğimiz en güçlü ilaçtır" diyor. "Kimyasal olarak yüklü işlenmiş gıdaları ne kadar çok yersek, beslenmemiz o kadar kötü olur ve kendimizi o kadar kötü hissederiz."

Ama yemeğe odaklanmak yerine yapamam Duvall, bir günde yaptığınız her öğün ve atıştırmalık seçimiyle dolup taşan bir "beslenme hendeği" hayal etmenizi önerir. 'İçine ne koyabilirim?' zihniyetine girmenize yardımcı olur. yerine, 'Neyi kesmem gerekiyor?' Bu, hamilelikten hemen sonra nasıl kilo verileceğini bulmayı daha yapılabilir hale getiriyor, diye açıklıyor. Vardiya aynı zamanda stresi azaltır, bu da vücudunuzun göbek yağını tutmasına neden olabilecek bir stres hormonu olan kortizol'ü azaltır.

Ne yiyeceğinizi bulmakta zorlanıyorsanız, Duvall kendinize "Tabağımda yeterince renk var mı?" gibi sorular sormanızı söylüyor. "Sağlıklı yağlar mı alıyorum?" ve "Kas yapmama yardımcı olacak yeterli protein var mı?" Her biri, daha sağlıklı kararlar vermenize yardımcı olacak kılavuz görevi görebilir.

Kalori sayınızı değiştirin.

Müşteriler Dr. Kelly-Jones'a bebek yağını nasıl kaybedeceklerini sorduğunda, onlara söylediği ilk şey toplam kalori hesabını atlamaktır. “Kalori saymanın karbonhidratlarınız, proteinleriniz ve yağlarınız olan makro besinleri saymak kadar önemli olduğunu düşünmüyorum” diyor. Niye ya? Bebeğinizi beslemek ve bakımını yapmak için uygun yakıta ihtiyacınız vardır ve bazen bunun kalorisi daha yüksektir. (Hala genel bir kılavuza ihtiyacınız var mı? USDA, yeni annelerin asla günde 1.800 kalorinin altına düşmemesini tavsiye ediyor.)

Dr. Kelly-Jones, ne yediğinizin kapsamlı bir resmini elde etmek için yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı MyFitnessPal gibi ücretsiz bir uygulamayla izlemenizi önerir. Doğum sonrası kilo kaybı ana hedefinizse, her öğünde yaklaşık yüzde 30 sağlıklı yağ, yüzde 30 protein ve yüzde 40 karbonhidrat hedefleyin, diyor.

Kelly-Jones ayrıca, eğer istekliyseniz ve yapabiliyorsanız, emzirmenin hamilelik sonrası kilo verme planınızda ciddi bir oyun değiştirici olabileceğini söylüyor. Dr. Kelly-Jones, "Emzirmek günde yaklaşık 500 ekstra kalori yakar, bu yaklaşık bir saatlik yürüyüşte yaktığınıza eşdeğerdir" diyor. "Bu, haftada bir ila iki pound ekler."

Öz bakımı unutmayın.

Bebeğin kilosunu nasıl hızlı bir şekilde vereceğinize dair yaklaşık bir milyar ipucu var, ancak Duvall, hem kendiniz hem de aileniz için yapabileceğiniz en önemli şeyin öz bakım olduğunu söylüyor. "Aptalca göründüğünü biliyorum, ancak çamaşırların yarına kadar sepette mi kalması gerektiğine ya da antrenman yapıp yapmamanız gerektiğine karar vermeye çalışırken, kişisel bakımın daha önemli olduğuna karar verin" diyor. "Çamaşırlar bekleyebilir, ancak sağlığınız, zindeliğiniz ve mutluluğunuz beklememelidir."

Şunun için inceleyin: