Uygun Şekilde Göğüs Presi Nasıl Yapılır

İçerik

• Göğüs presi nasıl yapılır
• İpuçları
• Göğüs presi yapmak için
• Yararları
• Varyasyonlar
• Eğim
• Kablo
• Oturmuş
• ayakta
• Levha yüklü
• Göğüs presi ve tezgah presi
• Yaralanma nasıl önlenir
• Bir ısınma yapın ve serinleyin
• Küçük ağırlıklarla başlayın
• Haftada iki ila üç kez deneyin
• Form ve teknik için ipuçları
• Alt çizgi

Göğüs presi, göğüslerinizi (göğüs), deltoidlerinizi (omuzlarınızı) ve trisepslerinizi (kollarınızı) çalıştıran klasik bir üst vücut güçlendirme egzersizidir. En iyi sonuçlar ve güvenlik için, doğru formu ve iyi tekniği kullanmanız önemlidir.

Yeni başlıyorsanız, sizi tespit edebilecek, formunuzu izleyebilecek ve geri bildirimde bulunabilecek kişisel bir eğitmen veya egzersiz arkadaşı bulun. Makine ile veya makine olmadan yapabileceğiniz birkaç göğüs presi varyasyonu vardır.

Göğüs preslerinin nasıl yapılacağını, faydalarını ve güvenlik önlemlerini öğrenmek için okumaya devam edin.

Göğüs presi nasıl yapılır

Göğüs presi yapmak için bazı ipuçları ve adım adım talimatlar aşağıdadır. Bu videoda göğüs basınının bir gösterisini izleyin:

İpuçları

Bu egzersize başlamadan önce, daha iyi form için birkaç ipucu:

• Egzersiz boyunca omurganızı düz tutun ve belinizi kemirmekten kaçının.
• Başınızı, omuzlarınızı ve kalçanızı tezgah boyunca bastırın.
• Ayaklarınızın altında yükseltilmiş bir platform kullanabilirsiniz.
• Egzersiz boyunca ayaklarınızı yere veya platforma sıkıca bastırın.
• Trisepsinizi hedeflemek için dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekin.
• Göğüslerinizi hedeflemek için dirseklerinizi vücudunuzdan uzaklaştırın.
• Her iki yönde de bükülmemesi için bileklerinizi nötr tutun.

Göğüs presi yapmak için

1. Ayaklarınız yere basacak şekilde düz bir bankta uzanın.
2. Omuzlarınızı tezgahın içine bastırmak için aşağı ve geri çekin.
3. İki dambıl avuç içi öne bakacak ve başparmaklarınız sapın etrafına sarılacak şekilde tutun.
4. Bir solukta, dambılları göğsünüzün ortasından biraz daha geniş, yavaşça ve kontrol ile indirin.
5. Halter göğsünüze yavaşça dokunun.
6. Bir nefes verirken, dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı yukarı doğru bastırın.
7. Dambılları göz seviyesinin hemen altına yerleştirin.
8. 2 ila 3 set 8 ila 15 tekrar yapın.

Yararları

Göğüs presi, üst vücut gücünü oluşturmak için en iyi göğüs egzersizlerinden biridir.

Diğer etkili egzersizler arasında pec deck, kablo geçişi ve düşüşler bulunur. Göğüs presi kaslarınızı ve gücünüzü artırarak göğüslerinizi, deltoidlerinizi ve trisepslerinizi hedefler. Ayrıca serratus ön ve pazı çalışır.

Bu üst vücut gücü ve gücü, bebek arabaları, alışveriş arabaları ve ağır kapılar gibi günlük aktivitelere yardımcı olur. Yüzme, tenis ve beyzbol gibi sporlar için de faydalıdır.

Kuvvet antrenmanının diğer faydaları arasında gelişmiş fitness seviyesi, daha güçlü kemikler ve daha iyi zihinsel sağlık yer alır.

Kas kazanır ve yağ kaybedersiniz, dinlenirken bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Bu faydalar daha iyi görünmenize ve hissetmenize yardımcı olabilir, bu da güveninizi ve refahınızı artırabilir.

Varyasyonlar

İşte her biri hedefledikleri kaslarda biraz farklı olan bazı göğüs basın varyasyonları. Hangisini tercih ettiğinizi görmek için birkaçını deneyin veya birkaçını egzersiz rutininize karıştırın.

Eğim

Bu varyasyonu eğimli bir bankta yaparsınız. Bu, rotator manşetleri üzerinde daha az baskı uygularken üst göğüsleri ve omuzları hedefler.

Omuzlarınız göğüs kaslarınız kadar güçlü olma eğiliminde olmadığından, bu varyasyon için daha düşük ağırlık yükü kullanmanız gerekebilir.

Bu varyasyonun bir sonucu, tüm göğüs kaslarını çalıştırmamanızdır. Ayrıca, aşırı kullanım ve potansiyel yaralanmayı önlemek için ertesi gün omuzlarınızı dinlendirmeniz gerekir.

Kablo

Bu varyasyon yavaş ve kontrollü hareket etmenizi sağlar. Kablo göğüs presi, çekirdek kaslarınızı güçlendirir, bu da dengeyi ve dengeyi artırır.

Göğsünüzün farklı bölgelerini hedeflemek için her seferinde bir kol yapabilir ve her itme yüksekliğini ayarlayabilirsiniz. Kablo makineniz yoksa direnç bantları kullanın.

Oturmuş

Oturmuş göğüs presi, pazı ve latissimus dorsi kaslarınızı çalıştırır. Makine, daha fazla kontrolle daha ağır yükleri kaldırmanıza izin verir. Uygun formu kullanın ve koltuğu ve tutamakları doğru konuma ayarlayın.

Pürüzsüz, kontrollü hareketler kullanın ve dirseklerinizi çok geriye getirmekten kaçının, bu da omuzlarınızı aşırı uzatır. Bu egzersizi her seferinde bir kol yapabilirsiniz.

ayakta

Ayakta duran göğüs presi dengeyi geliştirir ve stabilizatör kaslarınızı hedefler. Bunlar arasında rotator manşet, erector spinae ve transversus abdominus bulunur.

Bu varyasyon zaten sağlam bir temele ve mükemmel forma sahipseniz idealdir. Tek dezavantajı, göğüs kaslarınızı daha az çalıştırmasıdır.

Levha yüklü

Bu varyasyonu ayakta dururken veya bir bankta uzanırken yapabilirsiniz. İç göğüslerinizi izole eder ve yaralanma potansiyelini en aza indirir. Ağırlığı sıkmak, egzersiz boyunca kas etkileşimini sürdürmeye zorlar.

Göğüs presi ve tezgah presi

Hem göğüs presi hem de tezgah presi etkili egzersizlerdir. Aynı kas gruplarını ancak biraz farklı şekillerde çalışırlar.

Hangisinin daha iyi olduğu açısından, gerçekten tercih ettiğiniz yere ve her egzersizin vücudunuzda nasıl hissettiğine gelir. Rutininizi değiştirmek için, antrenmanınızın farklı günlerinde göğüs presi ve tezgah presi değiştirebilirsiniz.

Yaralanma nasıl önlenir

Güvende kalmak ve yaralanmayı önlemek için, göğüs basınını dikkatli ve dikkatli bir şekilde yapmanız önemlidir.

Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce, özellikle de rutininizi etkileyebilecek herhangi bir yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa doktorunuzla konuşun.

Bir ısınma yapın ve serinleyin

Antrenmana başlamadan önce 5 ila 10 dakikalık bir ısınma yapın. Yürümek, koşmak veya zıplamakla birlikte, kollarınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı gevşetmek için birkaç esneme yapın.

Her seansın sonunda sakinleşin ve çalıştığınız kasları gerin.

Küçük ağırlıklarla başlayın

Düşük ağırlıklarla başlayın ve tekniği indirdikten sonra yavaşça birikin.

Özellikle başlangıç ​​seviyesindeyseniz bir gözcü kullanın. Ağırlıkları tutmak, formunuzu kontrol etmek, hareketlerinizi desteklemek ve doğru ağırlık yükünü kullandığınızdan emin olabilirler.

Haftada iki ila üç kez deneyin

Kondisyon preslerini haftada iki ila üç kez fitness rutininize ekleyin. Kas gruplarını aşırı zorlamaktan kaçınmak için eğitim arasında en az bir gün dinlenmeye izin verin.

Göğüs kaslarınızı omuz güçlendirerek dengeleyin. Bu, omuzlarınız için çok ağır yükleri kaldırma yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olur.

Sadece stres, zorlanma veya ağrıya neden olmadan rahat olan derecede çalışın. Yoğun bir ağrı hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın ve vücudunuz tamamen iyileşene kadar ara verin.

Form ve teknik için ipuçları

Her temsilcinizle şu ipuçlarını izlediğinizden emin olun:

• Ağırlıkları düşürdüğünüzde, rotator manşetinizi zorlayabileceği için omuzlarınızın üzerine getirmeyin.
• Ağırlıkları eşit ölçülerde kaldırarak sağ ve sol taraflarınızı dengeleyin. Ağırlığı tüm parmaklarınız arasında eşit olarak tutun.
• Düz tezgah göğüs presinden ağrı yaşıyorsanız, eğimli veya tezgah göğüs presini seçin.
• Halter kullanırken, tamamlandıktan sonra onları yan tarafınıza koymaktan kaçının. Bunu yapmak rotator manşetinizi yaralayabilir. Bunun yerine, göğsünüze yerleştirin ve dikkatlice oturmuş bir pozisyona getirin. Halterleri yere indirmeden önce uyluklarınıza yerleştirin.

Alt çizgi

Haftada iki ila üç kez rutininize göğüs presleri ekleyebilirsiniz.

Halterde yeniyseniz, bir gözcü veya kişisel bir eğitmenle çalışmayı düşünün. Başlamanıza yardımcı olurlar ve egzersizi doğru yaptığınızdan emin olurlar.