17 Ucuz ve Sağlıklı Protein Kaynakları

İçerik

• 1. Doğal Fıstık Ezmesi
• 2 yumurta
• 3. Edamame
• 4. Konserve Ton Balığı
• 5. Sade Yoğurt
• 6. Ayçekirdeği
• 7. Siyah Fasulye
• 8. Sardalya
• 9. Süzme Peyniri
• 10. Peynir altı suyu proteini
• 11. Mercimek
• 12. Yulaf
• 13. Amaranth
• 14. Süt
• 15. Kabak Çekirdeği
• 16. Konserve Somon
• 17. Kara Türkiye
• Alt çizgi

Protein çok önemli bir besindir. Kilo kaybı ve artan kas kütlesi dahil olmak üzere diyetinize protein açısından zengin yiyecekler eklemenin sayısız yararı vardır (, 2).

Neyse ki, her diyet ihtiyacına uygun birçok lezzetli seçenek var.

Bununla birlikte, bazı insanlar sağlıklı protein kaynaklarını çok maliyetli bulabilir. Bazı protein kaynakları pahalı olsa da, pek çok uygun fiyatlı alternatif de vardır.

İşte bankayı bozmayacak 17 sağlıklı protein kaynağı.

1. Doğal Fıstık Ezmesi

Fıstık ezmesi protein doludur. Aynı zamanda, 16 ons (454 gram) kavanoz başına ortalama 2,50 $ maliyetle maliyet dostudur.

Bu kremalı fındık ezmesinin iki çorba kaşığı porsiyonu 8 gram protein sağlar (3).

Harika bir protein kaynağı olmanın yanı sıra, fıstık ezmesi birçok şekilde kullanılabilir. Meyve ve yulaf ezmesi ile eşleştirin veya protein artışı için en sevdiğiniz smoothie'ye ekleyin.

Dahası, araştırmalar diyetlerine fıstık ve fıstık ezmesini dahil eden kişilerin kalp hastalığı ve diyabet gibi bazı kronik hastalıkları geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu göstermiştir (, 5).

İlave şeker ve yağlar gibi istenmeyen içerikleri önlemek için mümkün olduğunda doğal fıstık ezmesini seçin.

2 yumurta

Yumurta, gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir ve her düzine ortalama 2-4 dolarlık bir fiyatla çok uygun fiyatlıdır.

Sadece vitamin, mineral ve sağlıklı yağlarla dolu değil, aynı zamanda proteinle de doludur. Bir büyük yumurta 6 gram içerir (6).

Diyetinize yumurta eklemek, protein alımınızı artırmanın harika bir yoludur ve ayrıca kalori alımınızı azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Birkaç çalışma, kahvaltıda yumurta yemenin gün boyunca daha az kalori tüketmenize neden olarak açlığı kontrol altında tutmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu da kilo vermenize yardımcı olabilir.

Örneğin, küçük bir çalışma, sekiz hafta yumurtalı kahvaltı tüketen katılımcıların simit kahvaltısı yiyenlere göre% 65 daha fazla kilo verdiğini buldu ().

Başka bir çalışma, kahvaltıda yumurta yemenin açlık hormonu grelini baskıladığını ve kan şekerini ve insülin yanıtını dengelemeye yardımcı olduğunu gösterdi ().

Yumurta yemek, açlık hissinin azalmasına ve daha az istek duyulmasına neden olabilir ki bu kilo kaybı için harikadır.

3. Edamame

Bu lezzetli, parlak yeşil fasulye, şaşırtıcı, düşük fiyatlı bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

Edamame fasulyesi, hem kabuklu hem de baklada satılan olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Lezzetli bir atıştırmalıktır ve salata ve tavada kızartma gibi yemeklere harika bir katkı sağlarlar.

Ayrıca edamame, etkileyici bir 17 gram protein sağlayan bir fincan (155 gram) ile mükemmel bir protein kaynağıdır (9).

Edamame, vejeteryan veya vegan diyetlerini takip edenler için de harika bir seçimdir.

Bunun nedeni, tam bir protein kaynağı olarak kabul edilmeleridir, yani vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerirler ().

Bu bütçe dostu fasulye, çoğu marketin dondurucu bölümünde 12 ons (340 gram) torba başına yaklaşık 2 dolara bulunabilir.

4. Konserve Ton Balığı

Balık harika bir protein kaynağıdır ve konserve versiyonu da bir istisna değildir.

Taze balık bütçeniz için çok pahalıysa, konserve ton balığı, bütçenizi bozmadan protein alımınızı artırmak için mükemmel bir yoldur.

Ton balığı markalarının çoğu, 5 ons (142 gram) teneke kutu başına yaklaşık 1 dolara mal oluyor.

85 gramlık bir porsiyon sadece yaklaşık 99 kalori içermesine rağmen, yaklaşık 20 gram yüksek kaliteli protein içerir (11).

Ek olarak, ton balığı vücuttaki iltihaplanmaya karşı savaşmaya yardımcı olan harika bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ().

Bununla birlikte, konserve ton balığı yüksek düzeyde cıva içerebilir, bu nedenle yetişkinlerin alımlarını haftada birkaç porsiyonla sınırlamaları en iyisidir (13).

Her zaman cıva içeriği daha düşük olan daha küçük ton balığı türlerinden yapılan konserve hafif ton balığı seçin.

5. Sade Yoğurt

Yunan yoğurdu, son derece çok yönlü, lezzetli, düşük maliyetli bir besindir. Sade olarak yenebilir, bir smoothie'ye eklenebilir, sebzeler için lezzetli bir daldırma olarak çırpılabilir veya pişmiş ürünlere eklenebilir.

Ek olarak, yoğurt mükemmel bir protein kaynağıdır.

Aslında, 8 onsluk (224 gram) bir porsiyon yaklaşık 17 gram protein sağlar - normal sade yoğurtlarda bulunan miktarın neredeyse iki katı (14, 15).

"Canlı ve aktif kültürler" etiketine sahip markaları arayın; bu, yoğurdun bağırsak sağlığını iyileştirebilecek ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilecek yararlı probiyotikler içerdiği anlamına gelir (,).

Sade, şekersiz yoğurt seçmek, ilave şeker alımınızı minimumda tutmanın harika bir yoludur.

Son olarak, 24 ons (680 gram) sade Yunan yoğurdu yaklaşık 5 dolara mal olduğu için, daha büyük kaplar satın almak, tasarruf etmenin harika bir yoludur.

6. Ayçekirdeği

Ayçekirdeği küçük olmasına rağmen etkileyici miktarda protein içerir. Sadece bir ons yaklaşık 6 gram bitki bazlı, vegan dostu protein içerir (18).

Bu tereyağlı beslenme merkezleri, proteinin yanı sıra E vitamini ve magnezyum gibi besinlerle doludur.

Ayçekirdeği aynı zamanda çok yönlü ve uygun maliyetli bir besindir.

Çoğu mağazada pound başına yaklaşık 2 $ (454 gram) karşılığında satın alınabilir ve salatalara veya yoğurt parfelerine eklenebilir ve birçok yemek için gevrek bir üst malzeme olarak kullanılabilirler.

7. Siyah Fasulye

Siyah fasulye, satın alabileceğiniz en uygun ve uygun fiyatlı bitki bazlı protein formlarından biridir. Ortalama olarak, 15 ons (455 gram) çoğu mağazada yaklaşık 1 dolara mal olabilir.

Bir fincan (172 gram) siyah fasulye ayrıca 15 gramdan fazla protein içerir (19).

Siyah fasulye iyi miktarda protein içermesinin yanı sıra mükemmel bir lif kaynağıdır. Bir fincan (172 gram) yaklaşık 15 gram içerir.

Üst düzey sağlık kuruluşları, kadınların günde 25 gram lif yemesini ve erkeklerin günde 38 gram yemesini önermektedir.

İçerdiği yüksek miktarda protein ve lif nedeniyle siyah fasulye sizi tok hissettirir ve kilo vermek için mükemmeldir.

Aslında, her gün bir fincan fasulyenin 3 / 4'ünü yediğini tespit eden 21 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, başka hiçbir diyet değişikliği yapmayan insanlar için 0,75 pound (0,34 kg) kilo kaybına yol açtı ().

Ayrıca, fasulye bakımından zengin diyetlerin açlığı azalttığı ve tokluğu artırdığı gösterilmiştir ().

Bitki bazlı proteinden güçlü bir yumruk sağlamak için biber, çorba ve salata gibi yemeklere eklenebilirler.

8. Sardalya

Sardalya en popüler yiyecek olmasa da protein ve önemli besinlerle doludur.

Bir konserve (92 gram) sardalya, yaklaşık 23 gram yüksek oranda emilebilir protein ve ayrıca D vitamini ve B12 gibi diğer birçok önemli besin içerir (22).

Sardalya, kemikler ve tamamı tüketilmek üzere tasarlandığından, büyük bir doğal kalsiyum kaynağıdır.

Aslında, bu kemik yapıcı mineral için önerilen alımın% 35'ini sağlayabilir.

Taze deniz ürünleri pahalı olma eğilimindedir, ancak sardalya, düşük bütçeli insanlar için harika bir protein seçimidir. Aslında, çoğu 3,75 ons (92 gram) sardalya konservesi yalnızca 2 dolara mal oluyor.

9. Süzme Peyniri

Süzme peynir, protein oranı yüksek, düşük kalorili bir süt ürünüdür.

Bu hafif aromalı peynir, çeşitli yağ oranlarında gelir ve birçok tarifte doldurma atıştırması veya bileşen olarak kullanılabilir.

Bir fincan (210 gram) tam yağlı süzme peynir, 23 gramdan fazla protein ve sadece 206 kalori sağlar (23).

Süzme peynirin yüksek protein içeriği, sporcular ve kas kütlesi oluşturmak isteyen insanlar için mükemmel bir seçimdir.

Ayrıca araştırmalar, süzme peynir gibi protein açısından zengin yiyeceklerin kendinizi tok hissetmenize yardımcı olduğunu ve bu da kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir ().

Süzme peynir çok ekonomiktir ve çoğu mağazada 16 ons (452 ​​gram) küvet başına yaklaşık 3 $ 'a satın alınabilir.

10. Peynir altı suyu proteini

Peynir altı suyu protein tozu, peynir yapımından kalan sütün sıvı kısmından yapılır.

Diyetinize peynir altı suyu protein tozu eklemek, protein alımınızı artırmanın uygun ve ekonomik bir yoludur. Ortalama olarak, bir porsiyon peynir altı suyu proteini sadece 0,40 dolardır.

Whey proteini, kilo vermedeki yararlı rolü ve kas kütlesini ve gücünü artırma kabiliyeti nedeniyle kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır (,,).

Ortalama olarak, bir kaşık (28 gram) peynir altı suyu protein tozu etkileyici bir 20 gram protein sağlar (28).

Peynir altı suyu protein tozu, ekstra bir protein dozu için smoothie'lere, unlu mamullere ve diğer tariflere eklenebilir.

11. Mercimek

Mercimek yalnızca oldukça besleyici ve uygun fiyatlı bir gıda olmakla kalmaz, aynı zamanda harika bir protein kaynağıdır.

Çoğu bakkalın toplu bölümünde pound başına yaklaşık 1,50 ABD doları (453 gram) bulunan bu küçük baklagiller pişirilebilir ve çorba, güveç ve köriler gibi çeşitli tariflere eklenebilir.

İnanılmaz bir bitki bazlı protein kaynağıdırlar, bir fincan (198 gram) 18 gram sağlar (29).

Mercimek lif, demir, potasyum ve B vitaminleri bakımından da yüksektir.

12. Yulaf

Yulaf doyurucu, glütensiz bir tahıldır ve çok ucuzdur. Çoğu mağaza, rulo yulafı pound başına yaklaşık 1.30 $ (453 gram) karşılığında toplu olarak satmaktadır.

Ayrıca protein bakımından diğer tahıllara göre çok daha yüksektir. 1/2 fincan (78 gram) porsiyon 13 gram protein sağlar (30).

Yulaf, vitamin ve mineral bakımından zengindir, ayrıca beta-glukan adı verilen bir tür çözünür lif içerir.

Çalışmalar, beta-glukan bakımından zengin yiyeceklerin LDL ve toplam kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ve yulaf ezmesini kalp sağlığı için mükemmel bir seçim haline getirdiğini göstermiştir ().

Kahvaltıda bir kase yulaf ezmesi seçmek, protein alımınızı artırırken kalbinizi sağlıklı tutmanın harika bir yoludur.

13. Amaranth

Amarant, kilerinizde temel bir ürün olmasa da, bu protein dolu, glütensiz tahıl, diyetinizde bir yeri hak ediyor.

Bir fincan (246 gram) pişmiş amarant 9 gramdan fazla protein sağlar ve aynı zamanda harika bir folat, manganez, magnezyum, fosfor ve demir kaynağıdır (32).

Bu fındık tadı olan tahıl, çeşitli tariflerde iyi çalışır ve hazırlanması kolaydır. Ayrıca glütene alerjisi veya intoleransı olanlar için uygundur ve uygun fiyatlı ve sağlıklı bir besindir.

Organik amarant bile ucuzdur ve pound başına ortalama 0,65 dolar (453 gram) fiyatlıdır.

Amaranth, kinoa veya pirinç gibi pişirilir ve kahvaltı püresi, biber dolması veya basit bir tahıl salatası dahil olmak üzere birçok lezzetli yemeğe dönüştürülebilir.

14. Süt

Bazı insanlar süte ve diğer süt ürünlerine tolerans göstermese de, onu sindirebilenler için yüksek düzeyde emilebilir bir protein kaynağıdır.

Süt, birçok yağ yüzdesinde gelir ve yaygın olarak bulunur, bu da onu uygun bir protein seçimi yapar. Yarım galonluk (115 gram) bir geleneksel sütün ortalama fiyatı yaklaşık 2,50 dolar iken organik süt yaklaşık 4 dolar.

Bir fincan (244 gram) tam yağlı süt, çok sayıda vitamin ve mineral ile birlikte 8 gramdan fazla yüksek oranda emilebilir protein içerir (33).

Özellikle kemiklerin güçlü ve sağlıklı kalmasına yardımcı olan kalsiyum ve fosfor mineralleri bakımından yüksektir.

Süt sıvı olduğu için smoothie ve çorbalar için yüksek proteinli baz olarak kullanılabilir.

Tam yağlı süt ayrıca kilo ve kas kütlesi kazanmaya çalışanlar için yüksek kalorili, protein açısından zengin bir içeriktir.

15. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği, çok küçük bir pakette muazzam miktarda besin sağlar. Bu bütçe dostu tohumları diyetinize eklemek, protein alımınızı artırmanın akıllı ve sağlıklı bir yoludur.

28 gram kabak çekirdeği 7 gram protein içerir, bu da onları proteinle dolu bir atıştırmalık için mükemmel bir seçim haline getirir (34).

Etkileyici miktarda proteinin yanı sıra, kabak çekirdeği ayrıca vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olan E vitamini ve fenolik asitler gibi antioksidanlar içerir (,).

Kabak çekirdeği, yulaf ezmesine, salatalara veya ev yapımı granolaya da eklenebilir, ancak hareket halindeyken mükemmel bir atıştırmalıktır. Çoğu mağazadan, pound başına yaklaşık 3 $ (448 gram) karşılığında toplu olarak satın alınabilirler.

16. Konserve Somon

Somon, pahalı olma eğiliminde olmasına rağmen, yiyebileceğiniz en sağlıklı protein türlerinden biridir.

Neyse ki, somon daha ucuz bir konserve versiyonunda gelir, bu da onu her bütçeye uygun, uygun fiyatlı ve sağlıklı bir protein seçimi yapar.

112 gram konserve somon porsiyonunda tonlarca vitamin ve mineralle birlikte 26 gram protein bulunur. Bunlar arasında B12, D vitamini, selenyum ve antienflamatuar omega-3 yağ asitleri bulunur (37).

Konserve somon, diyetinizin protein ve besin içeriğini artırmanın hem ucuz hem de kullanışlı bir yoludur. 6 ons (168 gram) somon konservesi çoğu mağazadan yaklaşık 3,60 dolara satın alınabilir.

Salatalara eklenebilir, hamburger haline getirilebilir veya doyurucu, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için sade olarak yenebilir.

17. Kara Türkiye

Öğütülmüş hindi oldukça besleyicidir ve genellikle bütün hindi göğsünden daha ekonomiktir. Öğütülmüş hindinin bir pound (448 gram) ortalama maliyeti 3 ila 7 dolar arasında değişiyor.

Türkiye yağsız, düşük kalorili bir et olmakla birlikte protein ve besin içeriği çok yüksektir. Aslında, 28 gramlık bir porsiyon 23 gram yüksek oranda emilebilir protein ve sadece 195 kalori sağlar (38).

Türkiye ayrıca vücutta güçlü bir antioksidan görevi gören ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan B vitamini ve mineral selenyum bakımından da yüksektir ().

Öğütülmüş hindi, birçok tarifte kullanılabilen, uyarlanabilir, ucuz ve sağlıklı bir protein seçimidir.

Alt çizgi

Diyetinize protein açısından zengin yiyecekler eklemek, bütçenizi aşmak zorunda değildir. Her diyet, tercih ve bütçeye uygun birçok yüksek proteinli gıda vardır.

Diyetinizdeki protein miktarını arttırmanın birçok sağlık yararı vardır ve kendinizi daha tok hissetmenize, kilo vermenize ve kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilir.

Fıstık ezmesinden konserve somona kadar seçim yapabileceğiniz birçok kaynak var. Bu listeden uygun fiyatlı bir yiyecek seçmek, protein alımınızı artırmak için mükemmel bir yoldur.