Yaşlılar İçin Koltuk Egzersizleri

İçerik

• Yaşlılar için egzersiz yönergeleri
• Egzersizin özel yararları
• Başlangıç
• 5 oturmalı bacak egzersizleri
• Isınmak
• Oturmuş diz uzantıları
• Oturan yastık sıkmaları
• Oturmuş kapaklı
• Düz dizli ayak bileği pompaları
• Yürüyen (sandalye aerobik)
• 8 tam vücut sandalye egzersizleri
• Isınmak
• Dambıl bukleler
• Dambıl tepegöz presi
• Yan viraj tutucular
• Koltuk destekli ağız kavgası
• Sandalye ağız kavgası
• Ayakta yanal kalça, sandalye desteği ile yükselir
• Bir sandalyeye tutunarak topuk yükseliyor
• Sandalye destekli duran kalça uzantıları
• Sınırlı mobilite için ipuçları
• Alt çizgi

Kim olursanız olun egzersiz şarttır. Kıdemli biriyseniz, belirli sağlık koşullarını geliştirme, ruh halinizi artırma ve sizi aktif tutma riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için fiziksel aktivite önemlidir.

Yaşlılar için egzersiz yönergeleri

Spor salonuna gitmek veya açık havada yürüyüş yapmak bir seçenek değilse veya sadece evde yapabileceğiniz bir rutin arıyorsanız, sandalye egzersizleri yapmak (oturmuş veya ayakta durmak) fiziksel gücünüzü artırmak için mükemmel bir yoldur Fitness.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), 65 yaş ve üstü kişilerin haftada 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivitenin yanı sıra 2 günlük kas güçlendirme aktivitelerini hedeflemesini önermektedir.

Kronik bir durumunuz veya sınırlı hareketliliğiniz varsa, bu önerileri değiştirmeniz gerekebilir. Bu yüzden sizin için uygun bir egzersiz planında bir doktor veya fizyoterapist ile çalışmak önemlidir.

Egzersizin özel yararları

Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzlarına göre, yaşlılar için egzersizin faydaları geniş olmakla birlikte, sağlık için kritik olmasının bazı temel nedenleri şunlardır:

• kalp hastalığı, inme, hipertansiyon ve tip 2 diyabet gibi bazı sağlık durumları için daha düşük risk
• geliştirilmiş kemik sağlığı
• daha düşük demans riski
• gelişmiş yaşam kalitesi
• düşük depresyon riski

Bir derleme, direnç egzersizinin kemik sağlığı üzerindeki etkisi üzerine çeşitli çalışmalara baktı. İnceleme, direnç egzersizinin tek başına veya diğer müdahalelerle birlikte yaşlı popülasyonda kas ve kemik kütlesini iyileştirmek için en iyi strateji olabileceğini belirlemiştir. Bu özellikle orta yaşlı erkekler ve postmenopozal kadınlar için geçerlidir.

Başka bir çalışma, egzersizlerin oynadığı rolün yaşlı erişkinlerde depresyon belirtilerini yönetmeye yardımcı olan bir araç olduğunu inceledi. Araştırmacılar, yüksek veya düşük yoğunluklu fiziksel egzersizi antidepresanlarla birleştirmenin, majör depresyonu olan sedanter yaşlı yetişkinler için tek başına antidepresan ilaç tedavisinden daha etkili olduğunu keşfettiler.

Başlangıç

Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce - aşağıdaki gibi yaşlılar için tasarlanmış olanlar bile - fiziksel aktiviteye katılmak için doktorunuz tarafından onaylandığınızdan emin olun.

Bu hareketlerin hepsi evde yapılabilir. Alternatif olarak, bir fizik tedavi kliniğinde veya yaşlılara yönelik fitness merkezinde kalifiye bir eğitmen tarafından yönetilen bir fitness sınıfına katılmak isteyebilirsiniz.

Başarılı bir egzersiz seansının anahtarı yavaşlamak, sınırlarınızı bilmek ve vücudunuzu dinlemek. Bir şey doğru gelmiyorsa, durun ve farklı bir egzersiz yapın. Rahatsızlık veya ağrı hissetmeye devam ederseniz, rehberlik için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.

5 oturmalı bacak egzersizleri

Oturmuş egzersizler otururken alt gövdeyi hedeflemenizi sağlar. Hareketlilik bir sorunsa, denge problemleri ayakta durma pozisyonunda egzersiz yapmanızı engelliyorsa veya ameliyat ya da yaralanmadan kurtuluyorsanız, oturmuş egzersizler mükemmel bir alternatiftir.

Movement Vault'un kurucusu Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, en sevdiği oturmuş bacak egzersizlerini paylaşıyor.

Isınmak

Her antrenmana her zaman otururken veya ayakta dururken 3 ila 5 dakikalık bir ısınma ile başlayın.

1. Yürüyen ayakları 30 ila 60 saniye değiştirerek ısın.
2. Ardından, 30 saniyelik kol daireleri gerçekleştirin.
3. 3 ila 5 dakika tekrarlayın.

Oturmuş diz uzantıları

1. Sırtınız düz ve kollarınız yanlarda olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
2. Uyluğunuzun önündeki kuadrisep kaslarınızı sıkmaya odaklanırken sağ dizinizi uzatın ve düzeltin. 3 saniye basılı tutun.
3. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
4. Bunu her iki tarafta 15 tekrar için tek ayaklı egzersiz veya toplam 15 tekrar için çift ayaklı egzersiz olarak gerçekleştirin.

Oturan yastık sıkmaları

1. Sırtınız düz ve kollarınız yanlarda olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
2. Uyluklarınız veya dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin.
3. İç uyluk kaslarınızı büzerek yastığı sıkın. Sıkıştırmayı 3 saniye tutun, ardından gevşetin.
4. 12 tekrar gerçekleştirin.

Oturmuş kapaklı

1. Sırtınız düz ve kollarınız yanlarda olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
2. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi dizlerinizin dışına yerleştirin. Elleriniz bacaklarınız için direnç sağlayacak.
3. Dizlerinizi birbirinden uzaklaştırmaya çalışarak kalçalarınızın dışındaki kasları daraltın. Bunu yaparken, direnç sağlamak için dizlerinizi içe doğru iterek ellerinizi ve kollarınızı kullanın.
4. Kasılmayı 3 saniye tutun, sonra gevşeyin.
5. 12 tekrar gerçekleştirin.

Düz dizli ayak bileği pompaları

1. Sırtınız düz ve kollarınız yanlarda olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
2. Bacaklarınızı önünüze doğru düzleştirin ve ayak bileklerinizi sanki bir gaz pedalına bastırıyormuş gibi aşağı doğru pompalayın.
3. 3 saniye basılı tutun.
4. Dizlerinizi düz tutun ve ayak bileklerinizi zıt yöne doğru hareket ettirerek ayaklarınızın üst kısmını parlamalarınıza doğru getirin.
5. Her konumu 3 saniye basılı tutun.
6. Toplamda 10 tekrar gerçekleştirin.

Yürüyen (sandalye aerobik)

1. Sırtınız düz ve kollarınız yanlarda olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
2. Alternatif ayaklarla yürüterek başlayın. Bir kalçayı olabildiğince yükseğe getirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün, sonra diğer bacağınızla da aynısını yapın.
3. Mümkünse kollarınızı pompalayın.
4. 30 saniye boyunca devam edin veya toplam 20 yürüyüş yapın.

8 tam vücut sandalye egzersizleri

Wickham'ın bu tam vücut rutini, otururken veya ayakta yapabileceğiniz egzersizleri içerir. Ayrıca hafif dambıllar veya el ağırlıkları ile ağırlık egzersizleri içerir.

Ayakta bir pozisyondan egzersiz yapmak dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilir, ancak hareketliliğiniz sınırlıysa, onları oturtmayı daha kolay bulabilirsiniz.

Isınmak

1. Ayakta ısınma için bir sandalyenin yanında durun. Elinizi sandalyenin arkasına sadece denge için ihtiyacınız varsa koyun.
2. 30 ila 60 saniye boyunca yerinde yürütün.
3. Sonra 30 saniye kol çemberi yapın.

Otururken yürüyüş ve kol çemberlerinin sırasını da gerçekleştirebilirsiniz.

Dambıl bukleler

1. Ya otururken ya da ayakta dururken, her elinde bir dumbbell tutun.
2. Dirseklerinizi bükün, dirseklerinizi yanlarınızda tutarken dambılları omuzlarınıza getirin.
3. 12 tekrar gerçekleştirin.
4. Ayakta dururken denge için sandalyeye ihtiyacınız varsa, sandalyeyi dengelemek için çalışmayan elinizi kullanarak tek kollu bukleler yapın.

Dambıl tepegöz presi

1. Ya otururken ya da ayakta dururken, her elinde bir dumbbell tutun.
2. Halterleri omuz yüksekliğine getirin. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz.
3. Kollarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 12 tekrar gerçekleştirin.

Yan viraj tutucular

1. Bir sandalyeye oturun veya yan yana durun.
2. Kollarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru düzeltin.
3. Gövde tarafındaki kasları bir tarafa bükerek sıkın. Bu kasları 5 saniye boyunca kasılmaya devam edin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, sonra diğer tarafa doğru bükün.
5. Bu kasılmayı 5 saniye boyunca tutun.
6. Her tarafta 5 tekrar gerçekleştirin.

Koltuk destekli ağız kavgası

1. Destek için üst kısmını tutarak sandalyenin önünde durun.
2. Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçin. Düz bir sırt tutmaya odaklan ve göğsünü dik tut.
3. Üst bacağınızın hedefi zemine paralel olacak şekilde olabildiğince alçak gitmeye çalışın.
4. Ayağa kalkın ve tekrarlayın.
5. 10 tekrar gerçekleştirin.

Sandalye ağız kavgası

1. Sırtınız düz ve kollarınız yanlarda olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
2. Uzun boylu dururken topuklarınızı ve ayaklarınızın ortasını yere indirin. Göğsünüzü dik tuttuğunuzdan emin olun.
3. Kalçalarınızı bükerek, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve sandalyeye oturuncaya kadar dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna indirin.
4. 10 tekrar gerçekleştirin.

Ayakta yanal kalça, sandalye desteği ile yükselir

1. Destek için bir sandalyenin üstüne tutarak uzun boylu durun.
2. Bir bacağını doğrudan yana doğru kaldırın. Kalça kasılmasının yan tarafındaki kasları hissetmelisiniz.
3. Düz durmaya devam ederken bacağınızı mümkün olduğunca yüksek tutun. Yan tarafa yaslanmamaya çalışın. Bu konumu birkaç saniye tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
5. Bacak başına 10 tekrar yapın.

Bir sandalyeye tutunarak topuk yükseliyor

1. Destek için bir sandalyenin üstüne tutarak uzun boylu durun. Ayaklarınız birbirinden yaklaşık 6 inç uzakta olmalıdır.
2. Topuklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırırken, baldır kaslarınızı daraltırken ayaklarınızın toplarını yere itin.
3. 3 saniye üstte tutun, sonra yavaşça aşağı doğru indirin.
4. 10 tekrar gerçekleştirin.

Sandalye destekli duran kalça uzantıları

1. Destek için bir sandalyenin üstüne tutarak uzun boylu durun.
2. Sağ dizinizi bükün. Sağ glute kasınızı sıkın ve sağ bacağınızı geriye doğru uzatın. Bunu yaparken belinizi kemirmemeye odaklanın. Bu küçük bir hareket gibi hissedebilir, ancak glute'nizin ilgi çekici olduğunu hissetmelisiniz.
3. 3 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Bacak başına 10 tekrar yapın.

Sınırlı mobilite için ipuçları

Hareketlilik sorunları oturmuş veya ayakta egzersizlerinizi tamamlamanızı engelliyorsa, hareketleri değiştirmenin ve yine de egzersizi yapmanın faydalarından yararlanmanın yolları vardır. Wickham, egzersizi kısaltılmış bir hareket aralığı kullanarak gerçekleştirmenizi önerir.

Örneğin, ağrı, omuz hareket kısıtlamaları veya her ikisi de dambıl baş üstü presiyle karşılaşırsanız, kollarınızı başınızın sonuna kadar kaldırmayın. Bunun yerine, sadece dörtte üçü veya yarısı kadar ya da sizin için rahat hissettiği kadar yüksek gidin.

“Özellikle yıllarca kötü duruş ve oturma nedeniyle yaşlandıkça hareket kısıtlamaları olması normaldir” diyor Wickham. Vücudunuzu dinleyin ve antrenmanlarınızla birlikte esneklik ve hareketlilik rutini başlatın.

Alt çizgi

Fiziksel olarak formda kalmak hepimiz için önemlidir ve yaşlandıkça ihtiyaçlarımız değişebilir. Sınırlı hareket kabiliyetine sahip bir egzersiz programına katılmak, aktif kalmanıza ve güç ve hareket aralığını geliştirmenize yardımcı olabilir.