Sindirim ve Sağlığı Artırmak için 8 Fermente Gıda

İçerik

• 1. Kefir
• 2. Tempeh
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Kimchi
• 7. Lahana turşusu
• 8. Probiyotik Yoğurt
• Alt çizgi

Fermantasyon, şekerin bakteri ve maya tarafından parçalanmasını içeren bir süreçtir.

Bu sadece gıdaların korunmasını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda fermente gıdaları yemek, bağırsağınızda bulunan yararlı bakteri veya probiyotik sayısını da artırabilir.

Probiyotikler, gelişmiş sindirim, daha iyi bağışıklık ve hatta artan kilo kaybı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir (1, 2, 3).

Bu makale, sağlığı ve sindirimi iyileştirdiği gösterilen 8 fermente gıdaya bakmaktadır.

1. Kefir

Kefir bir çeşit kültürlü süt ürünüdür.

Süte maya ve bakterilerin bir kombinasyonundan oluşan kefir taneleri ekleyerek yapılır. Bu, genellikle yoğurtla karşılaştırıldığında tadı olan kalın ve keskin bir içecekle sonuçlanır.

Çalışmalar, kefirin sindirimden iltihaplanmaya ve kemik sağlığına kadar her şeyi etkileyen birçok faydası olabileceğini göstermiştir.

Küçük bir çalışmada, kefirin laktoz intoleransı olan 15 kişide laktozun sindirimini iyileştirdiği gösterilmiştir. Laktoz intoleransı olanlar süt ürünlerinde şekeri sindiremezler, bu da kramp, şişkinlik ve ishal gibi semptomlara neden olur (4).

Bir başka çalışmada, altı hafta boyunca günde 6,7 ons (200 ml) kefir tüketmenin, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıkların gelişimine bilinen bir katkıda bulunan iltihap belirteçlerini azalttığı bulundu (5, 6)

Kefir ayrıca kemik sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, kefirin zayıf, gözenekli kemiklerle karakterize edilen bir durum olan osteoporozlu 40 kişi üzerindeki etkilerine baktı.

Altı ay sonra, kefir tüketen grubun kontrol grubuna göre kemik mineral yoğunluğunda düzelme olduğu bulundu (7).

Kendi başına kefirin tadını çıkarın veya smoothie'lerinize ve karışık içeceklerinize bir destek vermek için kullanın.

Özet: Kefir, laktoz sindirimini iyileştiren, iltihabı azaltan ve kemik sağlığını artıran fermente bir süt ürünüdür.

2. Tempeh

Tempeh, kompakt bir pastanın içine bastırılmış fermente soya fasulyesinden yapılır.

Bu yüksek proteinli et ikamesi sert fakat çiğnenebilir ve bulaşıklara eklenmeden önce pişirilebilir, buharda pişirilebilir veya sote edilebilir.

Etkileyici probiyotik içeriğine ek olarak, tempeh sağlığınızı daha iyi hale getirebilecek birçok besin açısından zengindir. Örneğin, soya proteininin kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir.

Yüksek kolesterolü olan 42 kişide yapılan bir çalışmada, soya proteini veya hayvansal protein yemenin etkileri incelendi. Soya proteini yiyenler “kötü” LDL kolesterolünde% 5.7 azalma, toplam kolesterolde% 4.4 azalma ve kan trigliseritlerinde% 13.3 azalma gösterdi (8).

Ek olarak, bir test tüpü çalışması, tempeh içindeki bazı bitki bileşiklerinin antioksidanlar olarak işlev görebildiğini ve kronik hastalığa katkıda bulunabilecek zararlı bileşikler olan serbest radikallerin oluşumunu azaltmaya yardımcı olduğunu buldu (9).

Tempeh vejetaryenler ve et yiyenler için mükemmeldir. Birçok sağlık yararından yararlanmak için sandviçten kızartmaya kadar her şey için kullanın.

Özet: Tempeh fermente soya fasulyesinden yapılır. Probiyotik bakımından yüksektir ve antioksidan olarak işlev görebilen ve kalp sağlığını iyileştirebilen bileşikler içerir.

3. Natto

Natto, geleneksel Japon mutfağında ve tempeh gibi fermente soya fasulyesinden yapılan temel bir probiyotik besindir.

3.5 ons (100 gram) porsiyon başına 5 gram sağlayan iyi miktarda lif içerir (10).

Lif, sindirim sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Düzenlenmeyi teşvik etmek ve kabızlığı hafifletmek için dışkıyı toplu olarak ekleyerek sindirilmemiş vücutta hareket eder (11).

Natto ayrıca kalsiyum metabolizmasında rol oynayan ve kemik sağlığında önemli bir rol oynayan önemli bir besin olan K vitamini bakımından yüksektir. 944 kadından oluşan bir çalışmada, natto alımı menopoz sonrası hastalarda azalmış kemik kaybı ile ilişkili bulunmuştur (12).

Natto'nun fermantasyonu ayrıca nattokinase adı verilen bir enzim üretir. 12 kişide yapılan bir çalışma, nattokinase takviyesinin kan pıhtılarının önlenmesine ve çözülmesine yardımcı olduğunu göstermiştir (13).

Başka bir çalışma, bu enzimle takviyenin sistolik ve diyastolik kan basıncını sırasıyla 5.5 ve 2.84 mmHg azaltmasına yardımcı olduğunu buldu (14).

Natto çok güçlü bir lezzet ve kaygan bir dokuya sahiptir. Genellikle pirinçle eşleştirilir ve sindirimi artıran bir kahvaltının parçası olarak servis edilir.

Özet: Natto, fermente edilmiş bir soya fasulyesi ürünüdür. Yüksek lif içeriği düzenliliği arttırabilir ve kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca kan basıncını düşürebilen ve kan pıhtılarının çözülmesine yardımcı olabilecek bir enzim üretir.

4. Kombucha

Kombucha, gazlı, tart ve lezzetli olan fermente bir çaydır. Siyah veya yeşil çaydan yapılır ve güçlü sağlığı geliştirici özelliklerini içerir.

Hayvan çalışmaları, kombucha içmenin, zararlı kimyasallara maruz kalmanın neden olduğu karaciğer toksisitesini ve hasarını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (15, 16, 17).

Test tüpü çalışmaları ayrıca, kombucha'nın kanser hücresi ölümünü indüklemesine ve kanser hücrelerinin yayılmasını engellemesine yardımcı olabileceğini bulmuştur (18, 19).

Bir hayvan çalışması bile, kombucha'nın kan şekeri, trigliseritler ve LDL kolesterolü azaltmaya yardımcı olduğunu buldu (20).

Mevcut araştırmaların çoğu test tüpü ve hayvan çalışmaları ile sınırlı olmakla birlikte, kombucha ve bileşenlerinin faydaları ümit vericidir. Bununla birlikte, kombucha'nın insanları nasıl etkileyebileceğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Yükselen popülaritesi sayesinde, kombucha çoğu büyük markette bulunabilir. Evde de yapılabilir, ancak kontaminasyonu veya aşırı fermantasyonu önlemek için dikkatle hazırlanmalıdır.

Özet: Kombucha fermente bir çaydır. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, hayvan ve test tüpü çalışmaları karaciğeri korumaya, kan şekerini azaltmaya ve kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.

5. Miso

Miso, Japon mutfağında yaygın bir baharattır. Soya fasulyesini bir tür mantar olan tuz ve koji ile fermente ederek yapılır.

Genellikle miso çorbasında, miso ezmesinden ve geleneksel olarak kahvaltıda servis edilen stoktan oluşan lezzetli bir yemekte bulunur.

Probiyotik içeriğine ek olarak, çeşitli çalışmalar miso'ya bağlı sağlık yararları bulmuştur.

21.852 kadını içeren bir çalışmada, miso çorbası tüketmek meme kanseri riskinin daha düşük olması ile bağlantılıdır (21).

Miso ayrıca kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilir. Aslında, sıçanlarda yapılan bir çalışmada, uzun süreli miso çorbası tüketiminin kan basıncını normalleştirmeye yardımcı olduğu bulunmuştur (22).

40.000'den fazla kişide yapılan bir başka çalışma, daha yüksek miso çorbası alımının daha düşük inme riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir (23).

Bu çalışmaların çoğunun bir ilişki gösterdiğini, ancak başka faktörleri dikkate almadığını unutmayın. Miso’nun sağlık üzerindeki etkilerini değerlendirmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Misoyu çorbaya karıştırmanın yanı sıra, pişmiş sebzeleri sırlamak, salata soslarını renklendirmek veya eti marine etmek için kullanmayı deneyebilirsiniz.

Özet: Miso, fermente soya fasulyesinden yapılan bir baharattır. Daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç duyulmasına rağmen, kanser riski ve gelişmiş kalp sağlığı ile ilişkilendirilmiştir.

6. Kimchi

Kimchi, turp gibi diğer fermente sebzelerden de yapılabilmesine rağmen, genellikle fermente lahanadan yapılan popüler bir Kore garnitürüdür.

Çok çeşitli sağlık yararlarına sahiptir ve özellikle kolesterolü düşürmek ve insülin direncini azaltmak söz konusu olduğunda etkili olabilir.

İnsülin, glikozun kandan dokulara taşınmasından sorumludur. Yüksek insülin seviyelerini uzun süre sürdürdüğünüzde, vücudunuz buna normal olarak yanıt vermeyi keserek yüksek kan şekeri ve insülin direncine neden olur.

Bir çalışmada, prediyabetli 21 kişi sekiz hafta boyunca taze veya fermente kimchi tüketmiştir. Çalışmanın sonunda, fermente kimchi tüketenler insülin direncini, kan basıncını ve vücut ağırlığını azalttılar (24).

Başka bir çalışmada, insanlara yedi gün boyunca yüksek veya düşük kimchi içeren bir diyet verildi. İlginç bir şekilde, daha yüksek bir kimchi alımı kan şekeri, kan kolesterolü ve “kötü” LDL kolesterolünde daha fazla azalmaya yol açtı (25).

Kimchi'nin yapımı kolaydır ve erişte kaselerinden sandviçlere kadar her şeye eklenebilir.

Özet: Kimchi, lahana veya turp gibi fermente sebzelerden yapılır. Çalışmalar, insülin direncini ve kan kolesterolünü azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.

7. Lahana turşusu

Lahana turşusu, laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmiş kıyılmış lahanadan oluşan popüler bir çeşnidir. Kalorisi düşüktür ancak bol miktarda lif, C vitamini ve K vitamini içerir (26).

Ayrıca, göz sağlığını geliştirmeye ve göz hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan iki antioksidan olan iyi miktarda lutein ve zeaksantin içerir (27).

Lahana turşusunun antioksidan içeriği de kanserin önlenmesi üzerinde umut verici etkilere sahip olabilir.

Bir test tüpü çalışması, meme kanseri hücrelerini lahana suyu ile tedavi etmenin, kanser oluşumu ile ilgili bazı enzimlerin aktivitesini azalttığını göstermiştir (28).

Bununla birlikte, mevcut kanıtlar sınırlıdır ve bu bulguların insanlara nasıl tercüme edilebileceğine bakmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Lahana turşusunu hemen hemen her şeyde kullanabilirsiniz. Bir sonraki güveçinize atın, doyurucu bir çorba kasesine ekleyin veya tatmin edici bir sandviçin üstünü doldurmak için kullanın.

En fazla sağlık yararından yararlanmak için pastörizasyon işlemi faydalı bakterileri öldürdüğü için pastörize edilmemiş lahana turşusu seçtiğinizden emin olun.

Özet: Lahana turşusu, fermente edilmiş rendelenmiş lahanadan yapılır. Göz sağlığı için önemli olan antioksidanlar yüksektir ve birçok yemeğe eklemek kolaydır.

8. Probiyotik Yoğurt

Yoğurt, en yaygın olarak laktik asit bakterileri ile fermente edilmiş sütten üretilir.

Kalsiyum, potasyum, fosfor, riboflavin ve B12 vitamini gibi birçok önemli besin maddesinde yüksektir (29).

Yoğurt ayrıca çok çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

14 çalışmanın bir incelemesi, probiyotik yoğurt gibi fermente süt ürünlerinin, özellikle yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (30).

Başka bir çalışma, daha yüksek yoğurt alımının yaşlı erişkinlerde kemik mineral yoğunluğunda ve fiziksel fonksiyonda iyileşme ile ilişkili olduğunu bulmuştur (31).

Ayrıca belinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Yakın tarihli bir gözden geçirme, yoğurt yemenin daha düşük bir vücut ağırlığı, daha az vücut yağı ve daha küçük bir bel çevresi ile ilişkili olduğunu göstermiştir (32).

Unutmayın ki tüm yoğurt çeşitleri probiyotik içermez, çünkü bu yararlı bakteriler işleme sırasında sıklıkla öldürülür.

Probiyotik dozunu aldığınızdan emin olmak için canlı kültürler içeren yoğurtları arayın. Ayrıca, minimum miktarda şeker içeren yoğurtları tercih ettiğinizden emin olun.

Özet: Probiyotik yoğurt, fermente sütten yapılır. Besin maddeleri bakımından yüksektir ve vücut ağırlığını azaltmaya, kan basıncını düşürmeye ve kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Fermantasyon, birçok farklı yiyeceğin hem raf ömrünü hem de sağlık yararlarını artırmaya yardımcı olabilir.

Fermente gıdalarda bulunan probiyotikler, sindirim, bağışıklık, kilo kaybı ve daha fazlasındaki gelişmelerle ilişkilendirilmiştir (1, 2, 3).

Bu yararlı probiyotikleri içermenin yanı sıra, fermente gıdalar sağlığın diğer birçok yönünü olumlu yönde etkileyebilir ve diyetinize mükemmel bir ektir.