Neden Tüm Dünya Kupası Futbolcuları Spor İçeceklerini Tükürüyor?

İçerik

• Karbonhidrat Durulama Nasıl Çalışır?
• Karbonhidrat Durulamayı Denemeli misiniz?
• Şunun için inceleyin:

Dünya Kupası'nı izliyorsanız, dünyanın en iyi futbolcularının çoğunun sahanın her yerine tükürdüğünü ve tükürdüğünü görmüş olabilirsiniz. Ne oluyor?!

Tam bir kardeş gibi görünse de, aslında bir karbonhidrat çözeltisini (spor içeceği gibi) içmeyi ancak yutmak yerine tükürmeyi içeren "karbonhidrat durulama" adı verilen yasal, bilim destekli bir performans hilesidir. Yüksek karbonhidratlı bir içeceği sadece durulamak bile vücudunuzu gerçekten karbonhidrat tükettiğinizi düşünmesi için kandırabilir. (İlgili: Karbonhidrat Bisikleti Nedir ve Denemeli misiniz?)

Doğru: Birmingham Üniversitesi'nden 2009 yılında yapılan bir araştırma, karbonhidratla durulamanın kasları, sporcular gerçekten karbonhidrat tüketmiş gibi harekete geçirdiğini buldu; Durulanan sporcular, yiyecek veya sporcu içeceği tüketenler kadar iyi performans gösterdiler. Karbonhidratla durulama ile ilgili 2014 yılında yapılan bir incelemede, karbonhidratla durulamanın, en az bir saat veya daha uzun süren orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında atletik performans üzerinde olumlu bir etkisi olduğu görüldü.

Karbonhidrat Durulama Nasıl Çalışır?

2016 yılında yayınlanan bir araştırma Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim Karbonhidratla durulamanın gerçekte nasıl ve neden işe yaradığını daha derinlemesine ele alıyor: Araştırmacılar, erkek bisikletçileri çeşitli durumlarda (beslenmiş, aç ve tükenmiş) test ettiler ve karbonhidratla durulamanın, enerji depoları büyük ölçüde azaldığında en etkili olduğunu buldular. Araştırmacılar, karbonhidratla durulamanın beyninizi, daha fazla yakıtın kaslarınıza doğru gittiğini düşünmesi için kandırdığına ve ya onları daha fazla çalışmaya ikna ettiğine ya da sinyalleri onlara daha verimli ilettiğine inanıyor. (İşte, egzersiz yorgunluğunu aşmak için bilim destekli diğer stratejiler.)

İşte ayrıntılar: Araştırmacılar sekiz erkek bisikletçiyi farklı deney koşulları altında test etti: Bisikletçiler "beslenmiş" bir durumdayken bir tur test yapıldı (sabah 6'da kahvaltı ettiler, ardından deneye sabah 8'de başladılar). Bisikletçiler "aç" durumdayken başka bir test turu yapıldı (akşam 8'de akşam yemeği yediler ve sabah 8'den önce 12 saat oruç tuttular). Son test turu bisikletçileri "tükenmiş" bir duruma getirdi (90 dakikalık yüksek yoğunluklu bisiklet ve altı aralıklı bir dakikalık sert sürüş ve bir dakikalık dinlenmeden oluşan akşam 6'da bir antrenman yaptılar, ardından çok- akşam 8'de düşük karbonhidratlı akşam yemeği ve ardından sabah 8'deki deneye kadar 12 saat oruç). (İlgili: Bu yiyecekler egzersiz performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.)

Deneysel deneme için, her durumdaki (beslenmiş, aç ve tükenmiş) bisikletçiler, 30 dakikalık zorlu bisiklet ve 20 km'lik bisiklet zaman denemesini, periyodik karbonhidrat durulama veya bir plasebo ile durulama ile tamamladılar.

Genel sonuçlar, enerji depoları çok düşük olduğunda karbonhidratla durulamanın en etkili olduğunu gösteren önceki çalışmalarla tutarlıydı. Bisikletçiler tok haldeyken, karbonhidratla durulamanın deneme süreleri üzerinde önemli bir etkisi olmadı (hem plasebo hem de karbonhidratla durulama süresi 41 dakika civarındaydı). Aç kaldıklarında, hafif bir faydası oldu (plasebo durulama süreleri ortalama 43 dakika, karbonhidratla durulama süreleri ortalama 41 dakika). Bisikletçiler tükenmiş bir durumdayken, önemli bir fayda vardı (plasebo durulama süreleri ortalama 48 dakika, karbonhidratla durulama süreleri ortalama 44 dakikaydı). Çalışma ayrıca, bisikletçilerin dörtlülerini bir EMG sensörüyle izleyerek, kas aktivitesinin, tükenmiş durumdayken azaldığını, ancak karbonhidrat durulama ile önlendiğini buldu.

Karbonhidrat Durulamayı Denemeli misiniz?

Karbonhidratla durulamada bile, zaman deneme sürelerinin tükenmiş ve aç durumda tok duruma göre daha kötü olduğunu ve doğru şekilde yakıt alma fırsatınız varsa yapmanız gerektiğini kanıtladığını belirtmekte fayda var. (Araştırmalar, antrenmandan önce karbonhidrat yemenin dayanıklılığı artırdığını göstermiştir çünkü karbonhidratlar beyninizin, kaslarınızın ve sinirlerinizin işlerini yapmasına izin veren yakıttır. Yeterince olmazsa, benzini biten bir araba gibi "duvara çarparsınız".) Bu olumlu etkiler Karbonhidrat durulama sadece vücudunuz ciddi şekilde tükendiğinde görülür. Muhtemelen, 12 saat içinde yemek yemeden bir antrenmana gitmiyorsunuz. Ve eğer sizin için mevcutsa, vücudunuzun bu kadar umutsuzca ihtiyacı varsa, sporcu içeceği gerçekten yutmak da aynı derecede kolaydır (ve sizin için daha iyi!).

Bununla birlikte, karbonhidratla durulama kullanışlı olabilir. Diğer araştırmalar, yoğun egzersiz sırasında karbonhidrat tüketiminin her türlü GI rahatsızlığına neden olabileceğini gösteriyor; bu, uzun bir olaydan (maraton, triatlon, uzun bisiklet yarışı gibi) güç alırken hıçkırma ve tükürmenin iyi bir alternatif olabileceği anlamına geliyor. Kupa oyunu) ama yiyeceklerden, çiğnemelerden veya yapışkanlardan karbonhidrat yiyemez.

Aksi takdirde, sporcuların (veya sporcular gibi antrenman yapanların) her öğünde karbonhidrat tüketmesi önemlidir. Yüksek bir genel karbonhidrat alımı, sporcuların kaslarında karbonhidrat depolamasına izin verir. Glikojen adı verilen bu karbonhidrat "kumbarasına", kaslarınızı çalışır durumda tutmak için hemen erişilebilir. Glikojen depoları, özellikle dayanıklılık sporcuları için, durup yemek yiyemediğiniz uzun aktiviteler sırasında sizi devam ettirmek için önemlidir. (Bakınız: Sağlıklı Karbonhidratlar Neden Diyetinize Aittir.)

Genel olarak sporcuların günlük kalorilerinin yaklaşık %50-60'ını karbonhidratlardan almaları gerekir. Günde 2.500 kaloriye ihtiyacı olan bir sporcu için bu, 300 ila 400 gram karbonhidrat arasındadır. Ve tabii ki en iyi seçimler, Doğa Ana tarafından yaratılanlardır - meyveler, sebzeler ve doğal olarak vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla dolu karbonhidratlar olan tam tahıllar.

Eğer bir sporcu değilseniz, karbonhidratlardan biraz daha düşük kalori yüzdesine sadık kalabilirsiniz, diyelim ki yüzde 45 ila 50 ve tabii ki, sporcu olmayanlar genellikle daha az toplam kaloriye ihtiyaç duyarlar (150 kiloluk bir kişi için ofis işi yaklaşık 100 kalori yakar) saat başı). Yani günde sadece 1.600 kaloriye ihtiyacı olan bir kişi için bu, günde yaklaşık 200 gram karbonhidrat demektir.

Şunun için inceleyin: