Ağırlık Kaldırarak Kaç Kalori Yakıyorsunuz?

İçerik

• Ağırlık Kaldırmanın Faydaları
• Ağırlık Kaldırmak Yağ Yaktırır mı?
• Peki Ağırlık Kaldırarak Kaç Kalori Yakıyorsunuz?
• Ağırlık Kaldırmak Kaç Kalori Yaktığınızı Etkileyen Egzersiz Faktörleri
• Ağırlık Kaldırarak Daha Fazla Kalori Nasıl Yakılır?
• Şunun için inceleyin:

Kalori yakmak ve yağ yakmak istediğinizde, kardiyo makineleri için bir başlangıç ​​yapar mısınız? Sürpriz: Bunun yerine barbell'e gitmek isteyebilirsiniz. İşte ağırlık kaldırma ve sonrasında kaç kalori yaktığınızla ilgili anlaşma.

Ağırlık Kaldırmanın Faydaları

Kaloriler hakkında konuşmadan önce, kuvvet antrenmanının genel sağlığınız, bedeniniz ve zihniniz için bir dizi kısa ve uzun vadeli faydalar sunduğunu bilmelisiniz.

Dikkate değer birkaç avantaj: daha güçlü ve daha yoğun kemikler, artan kas kütlesi ve gücü, hızlandırılmış metabolizma, azalan vücut yağı, artan eklem stabilitesi, gelişmiş dayanıklılık ve kardiyovasküler sağlık, daha iyi fonksiyonel güç (düşün: bakkaliye taşımak) ve daha fazla güven. Evet, bu çok fazla. (Daha fazlasını okuyun: Ağırlık Kaldırmanın Başlıca Faydaları)

Ancak birçok insan halter yapmaya başladığında, akıllarında birkaç özel hedef vardır: kalori yakmak, kas inşa etmek ve metabolizmalarını hızlandırmak. (Ahem... Ağırlık Kaldırmaya Başlamanız İçin Size İlham Verecek 15 Dönüşüm)

Ağırlık Kaldırmak Yağ Yaktırır mı?

Muhtemelen kas inşa ettiğini zaten biliyorsunuzdur. Ama daha iyi haberler var: Amacınız vücut yağını atmaksa ve mevcut kardiyo-ağır antrenmanınız onu kesmiyorsa, kuvvet antrenmanı tamamen oyun değiştirici olabilir.

Highland Fit Body Boot Camp antrenörü Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, "Halter, kas büyümesini uyarır ve kas boyutunu artırır" diye açıklıyor. "Daha fazla kas inşa ettikçe metabolizmanız (veya enerji harcamanız) artar çünkü kaslar istirahatte yağdan daha fazla kalori yakar." Sonuç: Günlük olarak daha fazla kalori yakarsınız, bu da vücut yağını kaybetmeyi kolaylaştırır.

Ayrıca, halterin yoğunluğu daha yüksek olduğundan ve çok fazla enerji gerektirdiğinden, vücudunuzun antrenmandan sonraki saatlerde toparlanmak için ekstra oksijene ihtiyacı olduğunu söylüyor Kotarak. Ve tahmin edin tüm bu ekstra oksijeni kullanmak ne işe yarıyor? Kalori yakar. Aslında, bu yanma sonrası etki 24 saatten fazla sürebilir.

Sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde, halterden gelen metabolik destek, zayıf olmanıza (ve kalmanıza!) yardımcı olabilir.Aslında, araştırmalar uzun zamandır ağırlık antrenmanının hem erkeklerin hem de kadınların vücut kompozisyonlarını geliştirmelerine yardımcı olabileceğini göstermiştir (diğer bir deyişle yağa karşı ne kadar kasları vardır).

Peki Ağırlık Kaldırarak Kaç Kalori Yakıyorsunuz?

Ağırlık kaldırarak kaç kalori yaktığınız, vücudunuzun ne kadar sıkı çalıştığına, bilim adamlarının hangi MET'leri veya metabolik eşdeğerlerini ölçtüğüne bağlıdır. Dinlenirken (Netflix izlerken olduğu gibi), vücudunuz saatte vücut ağırlığının kilogramı başına 1 kalori yakmaya eşdeğer olan 1 MET'de çalışır. (150 kiloluk bir kişi için, saatte yaklaşık 68 kalori, ağırlık kaldırma yaktı.)

Ağırlık kaldırırken, vücudunuz 3 MET'den (hafif çaba harcıyorsanız) 6 MET'e (gerçekten kıçınızı kaldırıyorsanız) kadar çalışır. 150 kiloluk bir kişi için bu, saatte 200 ila 400 kalori arasındadır. (İyi haber: Kilonuzu, MET'lerdeki tahmini efor düzeyinizi ve egzersiz sürenizi bu çevrimiçi hesap makinesine bağlayarak yakılan kalori sayınızı ölçebilirsiniz.)

New York City'deki Life Time SKY'de eğitmen olan CPT'den Aleksandra Sulik, elbette, "herkes farklıdır" diyor.

Ne kadar kilonuz ve ne kadar kasınız olduğu da dahil olmak üzere bir dizi faktör, ağırlık kaldırmak için ne kadar kalori yaktığınızı etkiler. Aslında, bir kişi 30 dakikalık bir ağırlık seansı sırasında 100'den fazla kaloriyi bir başkasından daha fazla veya daha az yakabilir.

Kotarak, "Bir kuvvet antrenmanı antrenmanı sırasında kalori yakmanızı ölçmenin bir yolu, kalp atış hızınızı izleyen bir fitness takipçisi kullanmaktır" diyor. Çoğu izleyici, yanıklığınızı tahmin etmek için kalp atış hızınızı, boyunuzu, kilonuzu ve yaşınızı kullanır. (Bkz: Maksimum Egzersiz Faydaları için Antrenman Yapmak İçin Kalp Atış Hızı Bölgeleri Nasıl Kullanılır)

Ağırlık Kaldırmak Kaç Kalori Yaktığınızı Etkileyen Egzersiz Faktörleri

Kilonuz ve vücut kompozisyonunuz bir yana, asıl antrenmanınızdaki bir takım değişkenler ağırlık kaldırmak için ne kadar kalori yaktığınızı etkileyebilir.

1. Dinlenme Aralıkları

Burada sürpriz değil, ancak setler arasında Instagram'da dolaşarak bir bankta ne kadar zaman harcadığınız, ağırlık kaldırma toplam kalori yaktığınızı etkiler. Kotarak, "Vücut kısa dinlenme süreleri ile veya hiç dinlenmeden daha fazla kalori yakar" diye açıklıyor. (İşte setler arasında ne kadar dinlenmeniz gerektiği.)

Niye ya? Minimum aksama süresi, egzersiz yapmaya devam etmeniz için vücudunuzun daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir. Ayrıca kurtarmak ve yenilemek için daha fazla çalışması gerekiyor sonrasında egzersiz, her zaman kalori yakma. Aslında Sulik'e göre, dinlenme aralıklarını takip etmemek ya da sadece setler arasında çok uzun süre dinlenmek, spor salonu müdavimlerinin kalori yakmalarını artırmaya çalışırken yaptıkları en büyük hatalardan biridir.

2. Ne Kadar Ağır Kaldırırsınız

Ne kadar dinlendiğiniz (veya dinlenmediğiniz) gibi, ne kadar ağırlık kaldırdığınız da antrenmanınızın genel yoğunluğunu belirler, bu da ağırlık kaldırmak için ne kadar kalori yaktığınızı etkiler. Sonuçta, ne kadar çok çalışırsanız, vücudunuz o kadar fazla enerji harcar.

Kotarak, "Orta ağırlıklar çoğunlukla kalori yakmayı hızlandırmak için kullanılır" diyor. "Fakat birkaç tekrar için ağır ağırlıkları kaldırmak çok fazla güç ve enerji gerektirir ve ayrıca yüksek kalorili bir yanma sağlar." Uygun formu korurken mümkün olan en ağır ağırlığı kullanarak yaklaşık 10 tekrar veya daha az setlere odaklanın. (Daha fazlasını buradan okuyun: Ağır Ağırlıkları Kaldırmaya Yeni Başlayanlar Kılavuzu)

3. Hangi Kasları Kullanıyorsunuz

Biceps curl yapmanın squat yapmak kadar kalori yaktığını mı düşünüyorsun? Çok değil. Kotarak, "Bir kaldırma seansında ne kadar çok kas çalıştırılır ve daha fazla kas grubu kullanılırsa, ağırlık kaldırmak için o kadar fazla kalori yakarsınız" diyor.

Daha büyük kaslarınızı kullanan egzersizler (düşün: sırtınız ve bacaklarınız) ve birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizler (deadlift veya squat-press gibi) gerçekleştirmek için daha fazla enerji gerektirir ve böylece daha fazla kalori yakar. (Not: Bileşik egzersizler de yapmalısınız. önce daha hedefli egzersizler yapıyor.)

4. Yaptığınız Antrenmanın Türü

Birçok eğitim kampı veya HIIT tarzı antrenman sınıfı ağırlıkları içerse de, vücudunuz onlara düz bir halter antrenmanından farklı tepki verir.

Kotarak, "Kardiyo içeren bir eğitim kampı antrenmanı, kalp atış hızınızı yükselterek toplam kalori yakmanızı artırır" diye açıklıyor. Bu hızlı tempoda ve daha yüksek yoğunlukta çalışmak - kardiyo içermeyen bir seansta kullanacağınızdan daha hafif ağırlıklar kullanıyor olsanız bile - vücudunuzun iyileşmek için egzersiz sonrası kalori yakmaya devam etmesini sağlar. (Bu, HIIT antrenmanlarının birçok faydasından sadece biridir.)

Sulik, bu tür sınıfların tipik olarak daha hafif ağırlıklar kullandıklarından, güç veya kas kütlesini hızlı bir şekilde oluşturmanıza yardımcı olmadıklarını unutmayın. Yani bu egzersizler kesinlikle yanmanıza yardımcı olurkenherşeykısa vadede kaloriler, vücudunuzun günlük kalori yakma temel çizgisini (artan kas kütlesi yoluyla) gerçek kuvvet antrenmanı antrenmanları kadar artırmak için fazla bir şey yapmazlar.

Ağırlık Kaldırarak Daha Fazla Kalori Nasıl Yakılır?

Tüm bu faktörleri göz önünde bulundurarak, egzersiz hedefiniz buysa, daha fazla kalori yakmak için bir sonraki halter seansınızı kolayca ayarlayabilirsiniz.

Kotarak'ın birkaç önerisi:

• Bir seferde yalnızca 10 veya daha az kaliteli bir egzersizi gerçekleştirebileceğiniz kadar ağır bir ağırlık kullanın.
• Antrenmanlarınızı deadlift veya pull-up gibi bileşik veya tüm vücut egzersizlerine odaklayın
• Dinlenmeden önce arka arkaya iki farklı hareket gerçekleştirdiğiniz süper setleri dahil edin.
• Makine hareketlerini ayakta durma egzersizleri ile değiştirin (dengeli hareketler, vücudunuzdaki çekirdek ve diğer birçok kasınızı harekete geçirmenizi gerektirir!)

Şunun için inceleyin: