Kalori ve Karbonhidrat Sayımı: Artıları ve Eksileri

İçerik

• Her iki yaklaşımı kullanarak gıda etiketlerini okumak
• Kalori saymanın artıları:
  
• Kalori saymanın eksileri:
  
• Her iki yaklaşımda porsiyon kontrolü
• Her yaklaşım için tıbbi koşullar
• Karbonhidrat sayımının artıları:
  
• Karbonhidrat sayımının eksileri:
  
• Her yaklaşım için çıkarımlar

Kalori sayma ve karbonhidrat sayma nedir?

Kilo vermeye çalışırken, kalori sayma ve karbonhidrat sayma alabileceğiniz iki yaklaşımdır.

Kalori sayımı, "kalori içeri, kalori dışarı" ilkesinin uygulanmasını içerir. Kilo vermek için yediğinizden daha fazla kalori yakmalısınız. Mayo Clinic'e göre, aldığınızdan 3,500 daha fazla kalori yakmak, kaybedilen bir pound'a eşit olabilir. Kalori sayarak kilo vermek için, kalori alımınız için günlük bir hedef belirlersiniz. Bir örnek, günde 500 kalori kesmek olabilir. Hafta boyunca, bu yaklaşık 1 kilo kilo kaybına eşit olacaktır.

Karbonhidrat sayımı, öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız için aldığınız karbonhidratların sayısını saymayı içeren bir yeme yöntemidir. Nişastalı, şekerli ve rafine gıdalar gibi karbonhidratlar, bir kişinin diyetindeki yaygın yağ ve boş kalori kaynakları olabilir. Daha sağlıklı, daha düşük karbonhidrat seçimlerini vurgulayarak, bir kişi ideal olarak kilo vermeyi teşvik edecek şekilde yemek yiyecektir.

Kalori sayımı gibi, karbonhidrat sayımı için uyguladığınız yaklaşım da günlük karbonhidrat hedefinize bağlıdır. Bir örnek, her gün kalori alımınızın yaklaşık yüzde 45'ini karbonhidratlardan almak olabilir. Günde 1.800 kalori yerseniz, bu karbonhidratlardan yaklaşık 810 kalori veya günde 202.5 gram olacaktır. Daha sonra bunları günlük öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza göre ayırırsınız.

Genel bir örnek, günde üç öğün için 45 gram karbonhidrat ve günde iki ara öğün için 30 gram karbonhidrat olabilir.

Her kilo verme yönteminin kendi artıları ve eksileri vardır ve genel beslenme düzeninize göre biri size diğerinden daha fazla hitap edebilir. Kilo kaybı için her yaklaşımdan dikkate alınması gereken noktaları dahil etmek mümkündür.

Her iki yaklaşımı kullanarak gıda etiketlerini okumak

Yiyecek etiketlerini okumak, her iki diyet yaklaşımının da önemli bir parçasıdır. Bir kalori sayma yaklaşımı kullandığınızda, porsiyon başına kaloriyi okuyorsunuz."Porsiyon başına" kısmı önemli bir husustur. Yemeyi düşündüğünüz yiyecek birden fazla porsiyon içerebilir. Bunu hesaba katmanız gerekir.

Karbonhidratlar ayrıca bir gıda etiketinde listelenmiştir. Üç liste karbonhidratlar içindir:

• Toplam karbonhidrat gıdada bulunan toplam karbonhidrat sayısı anlamına gelir.
• Diyet lifi diyet lifi içeren ve bu nedenle sindirilmeyen besin miktarıdır. Lif, dışkınıza hacim katabilir ve daha uzun süre daha dolgun hissetmenizi sağlayabilir. Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi daha sağlıklı yiyecekler lif bakımından daha yüksek olma eğilimindedir.
• Şeker doğal olarak bulunan veya yiyecek ve içeceklere eklenen monosakkaritler ve disakkaritlerdir (en küçük ve en basit karbonhidrat türleri). Meyveler gibi bazı yiyeceklerde doğal olarak şeker bulunurken, bazılarında şeker eklenmiştir. Fazla şeker fazladan kalori, kan şekerinde artış ve tok hissetmenize yardımcı olmayan "boş" kaloriler anlamına gelebileceğinden, genellikle bu yiyeceklerden kaçınmak istersiniz.

Kalori saymanın artıları:

• Beslenme etiketini kolayca okuyabilir ve günlük alım miktarınıza göre sayılacak bir sayı alabilirsiniz.
• Düşük kalorili bir diyet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi obezite ile ilişkili sağlık koşullarına fayda sağlayabilir.

Kalori saymanın eksileri:

• Kalori sayma, beslenme ihtiyaçlarınızı hesaba katmaz, yalnızca kalori alımınızı hesaba katar.
• Kalorileri sağlıksız bir seviyeye düşürmek (genellikle günde 1.200 ila 1.500 kaloriden az) kilo vermenin zararlı bir yolu olabilir.

Her iki yaklaşımda porsiyon kontrolü

Kalori sayarken, yiyecek alımını gözleyerek veya ezberleyerek kalori alımını belirlemek o kadar kolay değildir. Yiyecek etiketindeki porsiyon boyutlarını okuyarak porsiyon kontrolünü kesinlikle uygulayabilirsiniz, ancak kalori miktarı o kadar kolay bilinmez.

Porsiyon kontrolü, karbonhidrat sayımının çok büyük bir parçasıdır çünkü her zaman bir beslenme etiketiniz olmayabilir. Karbonhidrat sayan diyet yapanlar, yiyecek seçimlerini kolaylaştırmak için genellikle belirli porsiyonları ezberlerler. Örneğin, aşağıdaki yiyecekler tipik olarak yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir:

• bir dilim ekmek
• elma veya portakal gibi küçük bir parça meyve
• 1/2 su bardağı konserve veya taze meyve
• Pişmiş mısır, bezelye, lima fasulyesi veya patates püresi gibi 1/2 fincan nişastalı sebzeler
• 1/3 su bardağı makarna
• 1/3 su bardağı pirinç
• 3/4 su bardağı kuru tahıl

Nişastalı olmayan sebzeler (marul veya ıspanak gibi) gibi bazı yiyecekler karbonhidrat bakımından o kadar düşüktür ki, bazı insanlar onları saymayabilir.

Her yaklaşım için tıbbi koşullar

Doktorlar genellikle herhangi bir tıbbi durum için düşük kalorili bir diyet önermemektedir. Bununla birlikte, düşük kalorili bir diyet, yüksek tansiyon veya kalp hastalığı gibi obezite ile ilişkili çoğu sağlık durumuna fayda sağlayabilir.

Karbonhidrat sayımı, tip 1 ve tip 2 diyabet hastalarının gün boyunca sabit bir kan şekeri seviyesini korumak için yaygın olarak kullandıkları bir yaklaşımdır. Şeker hastalarının vücutlarının enerji için karbonhidrat kullanabilmesi için insülin alması gerekebilir. Bir karbonhidrat sayma yaklaşımı kullanarak, ne kadar insüline ihtiyaç duyulacağını daha iyi tahmin edebilirler.

Karbonhidrat sayımının artıları:

• Bu yaklaşım, şeker hastaları gibi karbonhidrat alımına dikkat etmesi gerekenler için faydalı olabilir.
• Beslenme etiketini kolayca okuyabilir ve günlük alım miktarınıza göre sayılacak bir sayı alabilirsiniz.

Karbonhidrat sayımının eksileri:

• Tüm yiyecekler karbonhidrat içermez. Örneğin, bir biftek karbonhidrat içermez, ancak yağ ve kalori bakımından çok yüksektir.
• Karbonhidratları tek başına izlemek, sağlıklı beslenmeyi garanti etmez.

Her yaklaşım için çıkarımlar

Daha sağlıklı beslenme kararı, bu yaklaşım ister kalori ister karbonhidrat sayımı yoluyla olsun, olumludur. Her yaklaşım için şu düşünceleri aklınızda bulundurun:

• Düşük kalorili seçerseniz, daha hızlı kilo vermek için kalorilerinizin çok düşmesine izin vermeyin. Bu seni zayıf hissettirecek. Ek olarak, vücudunuz çok az yerseniz kilo vermenizi engelleyebilecek koruyucu mekanizmalara sahiptir.
• Karbonhidrat sayımını seçerseniz, yine de ortalama bir günlük kalori sayımı ve karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi belirlemeniz gerekecektir.
• Her iki yaklaşımda da beslenme açısından “sağlıklı” yiyecekler en iyi seçimlerdir: meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve yağsız proteinler genellikle en iyi seçeneklerinizdir.

Beslenme ihtiyaçlarınız boyunuza, kilonuza ve günlük egzersizinize göre artabilir. Önce sağlığınız için sağlıklı bir kalori ve karbonhidrat alımı belirlemek için bir doktor veya diyetisyenle konuşun.