Güçlü Kemikler Oluşturan 10 Yiyecek

İçerik

• 1. Koyu, yapraklı yeşillikler
• 2. Somon
• 3. Ton balığı
• 4. Yayın Balığı
• 5. Badem ezmesi
• 6. Peynir
• 7. Yoğurt
• 8. Yumurtalar
• 9. Brokoli
• 10. Peki ya süt?
• Kemik sağlığını iyileştirmenin daha fazla yolu

Kemik sağlığı için besinler

Kemiklerin sağlıklı kalmasında pek çok besin vardır. Kalsiyum ve D vitamini en önemlilerinden ikisidir.

Kalsiyum, vücudunuzun düzgün çalışması için gerekli olan ve kemiklerinizde depolanan bir mineraldir. Vücudunuzun kalsiyumu emmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır. Diyetinizde yeterince kalsiyum almamak, kırılmalara ve hastalığa daha yatkın olan kırılgan, kırılgan kemiklere yol açabilir.

K vitamini, C vitamini, magnezyum ve fosfor, kemik sağlığı için diğer önemli besin maddeleridir.

1. Koyu, yapraklı yeşillikler

Kara lahana, roka, su teresi ve kara lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, belki de en iyi kalsiyum kaynağıdır. Bu yeşillikler ayrıca kemik bütünlüğünü korumaya yardımcı olan magnezyum ve kemik metabolizması için gerekli olan K vitamini bakımından da yüksektir.

Ispanak genellikle bu gruba dahil olmasına rağmen, insan vücudunun kalsiyumunu emememesine neden olan oksalik asit içerir.

2. Somon

Güneş, ana D vitamini kaynağımızdır. Bununla birlikte, somon gibi yağlı balıklar yemek, D vitamini almanın bir başka harika yoludur.

Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, 3 ons somon porsiyonu size 447 uluslararası birim (IU) D vitamini sağlayacaktır. Önerilen minimum D vitamini alımı günlük 400 IU'dur.

Konserve somon balığın daha yumuşak (yenilebilir) kemiklerini içerir, yani kalsiyum yüklüdür.

3. Ton balığı

Ton balığı, sağlıklı D vitamini yüklü başka bir yağlı balıktır.Ayrıca yüksek miktarda potasyum, magnezyum ve omega-3 yağ asitleri gibi diğer faydalı besinleri içerir. Ve konserve olarak geldiği için bulması, cüzdanda saklaması ve diyetinize eklemesi kolaydır.

4. Yayın Balığı

Biz balık üzerindeyken, yayın balığı konusunda yanlış gidemezsin. Belki de en ucuz balık çeşididir ve aynı zamanda içerdiği en yüksek D vitamini türlerinden biridir.

5. Badem ezmesi

Markette bulabileceğiniz tüm kuruyemişler arasında badem, porsiyon başına en yüksek kalsiyum miktarına sahiptir. Aynı kalsiyum faydalarını tereyağı formunda da alabilirsiniz. Bonus olarak, badem ezmesinin kolesterolü yoktur ve fıstık ezmesinden daha düşük yağ ve protein bakımından daha yüksektir.

6. Peynir

Oldukça basit: Peynir sütten yapılır. Süt çok miktarda kalsiyum içerir. Ergo, peynirde çok fazla kalsiyum var.

Aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli mozzarella, kalsiyum açısından özellikle yüksektir. Daha sağlıklı bir seçenek için, yağsız sütten yapılan peyniri deneyin.

7. Yoğurt

Yoğurt, MÖ 2.000 yılına kadar uzanan eski bir mutfak ürünüdür. Yoğurdun hazırlanma süreci nedeniyle, bu temel besin maddesi aslında önemli ölçüde Daha Kalsiyum, yapıldığı sütten daha fazla. NIH'ye göre 8 onsluk az yağlı yoğurt, günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 42'sini karşılıyor.

8. Yumurtalar

Kahvaltı severler için iyi haber: Yumurta bol miktarda D vitamini içerir ve kemik sağlığını iyileştirebilir. D vitamini sadece yumurta sarısında bulunur, bu nedenle yumurta beyazı omlet yemeye meyilliysen, D vitaminini başka bir yerden almalısın.

Başka bir kahvaltı ürünü olan portakal suyu genellikle D vitamini ile takviye edilir. ve kalsiyum.

9. Brokoli

Piyasadaki tüm süt dışı kalsiyum kaynakları arasında brokoli, koyu yeşil yapraklı sebzelerden sonra ikinci sıradadır. Ve brokoli sadece kemik sağlığı değil, aynı zamanda kanserle mücadele özellikleri içeren mükemmel bir C vitamini, lif ve besin kaynağıdır.

10. Peki ya süt?

Peki ya süt?

NIH'ye göre bir fincan süt, günlük ihtiyacınız olan kalsiyumun yaklaşık yüzde 30'una sahiptir. Bunun da ötesinde, mağazalarda satılan süt tipik olarak D vitamini ile takviye edilir ve kemik sağlığı söz konusu olduğunda onu iki katına çıkarır.

Bununla birlikte, sütün hayati besinlerin kemiklerini gerçekten tüketebileceğine dair bazı spekülasyonlar vardır. A, ergenlik çağındaki süt tüketimi ile yaşlı yetişkinlerde düşük kalça kırığı riski arasında bir ilişki olmadığını gösterdi.

Bununla birlikte, kohort çalışmalarının bir 2011 meta-analizi, kadınlarda süt alımı ile kalça kırığı arasında hiçbir ilişki göstermedi, ancak erkekler hakkında daha fazla veri yapılması gerektiğini belirtti.

Araştırma karışık ve somut bir cevap bulmak için daha fazla çalışma yapılması gerekiyor.

Kemik sağlığını iyileştirmenin daha fazla yolu

Yaşlandıkça, vücudunuz kemiklerinizi güçlü ve yoğun tutmak için kalsiyum, D vitamini ve diğer besin maddelerine ihtiyaç duymaya devam edecektir. Diyetinizde yeterince kemik destekleyici besin maddesi almak, onları güçlü ve sağlıklı tutmak için yapabileceğiniz belki de en önemli şeydir.

Ancak yapabileceğiniz veya yapmanız gereken tek şey bu değil. Kemik gücünü artırmak için bu 10 ipucuna göz atın ve kemik sağlığınız hakkında daha iyi bilgi sahibi olmak için bu 7 yaygın osteoporoz efsanesini okuyun.