Çok Fazla Kafeinin 9 Yan Etkisi

İçerik

• 1. Kaygı
• 2. Uykusuzluk
• 3. Sindirim Sorunları
• 4. Kas Dağılımı
• 5. Bağımlılık
• 6. Yüksek Kan Basıncı
• 7. Hızlı Kalp Atış Hızı
• 8. Yorgunluk
• 9. Sık İdrara Çıkma ve Aciliyet
• Alt çizgi

Kahve ve çay inanılmaz derecede sağlıklı içeceklerdir.

Çoğu tür, ruh halinizi, metabolizmanızı ve zihinsel ve fiziksel performansınızı artırabilecek bir madde olan kafein içerir (, 2,).

Araştırmalar, düşük ila orta miktarlarda tüketildiğinde çoğu insan için güvenli olduğunu da göstermiştir ().

Bununla birlikte, yüksek dozda kafein, hoş olmayan ve hatta tehlikeli yan etkilere neden olabilir.

Araştırmalar, genlerinizin ona toleransınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Bazıları olumsuz etkiler yaşamadan diğerlerinden çok daha fazla kafein tüketebilir (,).

Dahası, kafeine alışkın olmayan kişiler, genellikle orta doz (,) olarak kabul edilen bir dozu tükettikten sonra semptomlar yaşayabilir.

İşte çok fazla kafeinin 9 yan etkisi.

1. Kaygı

Kafeinin uyanıklığı artırdığı bilinmektedir.

Sizi yorgun hissettiren bir beyin kimyasalı olan adenosinin etkilerini bloke ederek çalışır. Aynı zamanda, artan enerji ile ilişkili “savaş ya da kaç” hormonu olan adrenalin salınımını tetikler ().

Bununla birlikte, daha yüksek dozlarda, bu etkiler daha belirgin hale gelebilir ve bu da anksiyete ve sinirliliğe yol açabilir.

Aslında, kafeine bağlı anksiyete bozukluğu, Amerikan Psikiyatri Birliği tarafından yayınlanan Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı'nda (DSM) listelenen kafeinle ilgili dört sendromdan biridir.

Günde 1.000 mg veya daha fazla günlük aşırı yüksek alımların çoğu insanda sinirlilik, gerginlik ve benzeri semptomlara neden olduğu bildirilirken, orta düzeyde bir alım bile kafeine duyarlı kişilerde benzer etkilere yol açabilir (9,).

Ek olarak, mütevazı dozların hızlı nefes almaya neden olduğu ve bir oturuşta tüketildiğinde stres seviyelerini artırdığı gösterilmiştir (,).

25 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, yaklaşık 300 mg kafein tüketenlerin, plasebo alanlara göre iki kat daha fazla stres yaşadıkları bulundu.

İlginç bir şekilde, stres seviyeleri düzenli ve daha az sıklıkla kafein tüketicileri arasında benzerdi, bu da bileşiğin, alışkanlıkla içip içmeseniz de, stres seviyeleri üzerinde aynı etkiye sahip olabileceğini düşündürüyor ().

Yine de bu sonuçlar başlangıç ​​niteliğindedir.

Kahvenin kafein içeriği oldukça değişkendir. Referans olarak, Starbucks'taki büyük (“grande”) kahve yaklaşık 330 mg kafein içerir.

Sık sık gergin veya gergin hissettiğinizi fark ederseniz, kafein alımınıza bakıp azaltmanız iyi bir fikir olabilir.

Özet: olmasına rağmen
Düşük-orta dozda kafein uyanıklığı artırabilir, daha büyük miktarlarda
kaygı veya sinirliğe yol açar. Belirlemek için kendi cevabınızı izleyin
ne kadar tahammül edebilirsin.

2. Uykusuzluk

Kafeinin insanların uyanık kalmasına yardımcı olma yeteneği, en değerli özelliklerinden biridir.

Öte yandan, çok fazla kafein yeterince uykuyu uyandırmayı zorlaştırabilir.

Araştırmalar, daha yüksek kafein alımının uykuya dalmak için gereken süreyi artırdığını bulmuştur. Özellikle yaşlılarda toplam uyku süresini de azaltabilir (,).

Aksine, düşük veya orta miktarlarda kafein, "iyi uyuyanlar" olarak kabul edilen kişilerde veya hatta kendi bildirdiği uykusuzlukta uykuyu çok fazla etkilemiyor gibi görünmektedir ().

Aldığınız kafein miktarını hafife alırsanız, çok fazla kafeinin uykunuzu etkilediğini fark etmeyebilirsiniz.

Kahve ve çay en konsantre kafein kaynakları olmasına rağmen, soda, kakao, enerji içecekleri ve çeşitli ilaç türlerinde de bulunur.

Örneğin, bir enerji atışı 350 mg'a kadar kafein içerebilirken, bazı enerji içecekleri kutu başına 500 mg kadar çok miktarda sağlar ().

En önemlisi, uykunuzu etkilemeden tüketebileceğiniz kafein miktarı, genetiğinize ve diğer faktörlere bağlı olacaktır.

Ek olarak, günün ilerleyen saatlerinde tüketilen kafein, etkilerinin geçmesi birkaç saat sürebildiği için uykuyu engelleyebilir.

Araştırmalar, kafeinin sisteminizde ortalama beş saat kalırken, kişiye bağlı olarak sürenin bir buçuk saat ile dokuz saat arasında değişebileceğini göstermiştir ().

Bir çalışma, kafein alımının zamanlamasının uykuyu nasıl etkilediğini araştırdı. Araştırmacılar, 12 sağlıklı yetişkine yatmadan altı saat önce, yatmadan üç saat önce veya yatmadan hemen önce 400 mg kafein verdi.

Hem her üç grubun da uykuya dalma süresi hem de gece uyanık geçirdikleri süre önemli ölçüde arttı ().

Bu sonuçlar, uykunuzu optimize etmek için kafein miktarına ve zamanlamasına dikkat etmenizin önemli olduğunu göstermektedir.

Özet: Kafein kutusu
gün boyunca uyanık kalmanıza yardımcı olur, ancak uykunuzu olumsuz yönde etkileyebilir
nitelik ve nicelik. Öğleden sonraya kadar kafein tüketiminizi azaltın
uyku problemlerinden kaçınmak için.

3. Sindirim Sorunları

Çoğu insan sabah bir fincan kahvenin bağırsaklarının hareket etmesine yardımcı olduğunu fark eder.

Kahvenin müshil etkisi, midenin ürettiği ve kolondaki aktiviteyi hızlandıran bir hormon olan gastrin salgılanmasına bağlanmıştır. Dahası, kafeinsiz kahvenin benzer bir yanıt (,,) ürettiği gösterilmiştir.

Bununla birlikte, kafeinin kendisi de, yiyecekleri sindirim sisteminiz boyunca hareket ettiren kasılmalar olan peristalsis'i artırarak bağırsak hareketlerini uyarıyor gibi görünmektedir ().

Bu etki göz önüne alındığında, büyük dozlarda kafeinin bazı insanlarda dışkı gevşemesine ve hatta ishale yol açması şaşırtıcı değildir.

Uzun yıllar kahvenin mide ülserine neden olduğuna inanılıyor olsa da, 8.000'den fazla kişiyle yapılan büyük bir araştırma, ikisi () arasında herhangi bir bağlantı bulamadı.

Öte yandan, bazı araştırmalar kafeinli içeceklerin bazı insanlarda gastroözofageal reflü hastalığını (GERD) kötüleştirebileceğini öne sürüyor. Bu özellikle kahve (,,) için geçerli görünüyor.

Küçük bir çalışmada, beş sağlıklı yetişkin kafeinli su içtiklerinde, mide içeriğinin boğaza gitmesini engelleyen kas gevşemesi yaşadılar - GERD'nin ayırt edici özelliği ().

Kahvenin sindirim işlevi üzerinde büyük etkileri olabileceğinden, içtiğiniz miktarı azaltmak veya herhangi bir sorun yaşarsanız çaya geçmek isteyebilirsiniz.

Özet: Küçük olmasına rağmen
ılımlı miktarda kahve bağırsak hareketliliğini artırabilir, daha büyük dozlar
gevşek dışkı veya GERD. Kahve alımınızı azaltmak veya çaya geçmek
faydalı.

4. Kas Dağılımı

Rabdomiyoliz, hasarlı kas liflerinin kan dolaşımına girerek böbrek yetmezliğine ve diğer sorunlara yol açtığı çok ciddi bir durumdur.

Rabdomiyolizin yaygın nedenleri arasında travma, enfeksiyon, uyuşturucu kullanımı, kas gerginliği ve zehirli yılanlardan veya böceklerden ısırıklar bulunur.

Buna ek olarak, aşırı kafein alımına bağlı rabdomiyoliz hakkında birkaç rapor vardır, ancak bu nispeten nadirdir (,,,).

Bir vakada, bir kadın yaklaşık 565 mg kafein içeren 32 ons (1 litre) kahve içtikten sonra mide bulantısı, kusma ve koyu renkli idrar geliştirdi. Neyse ki, ilaç ve sıvılarla tedavi edildikten sonra iyileşti ().

Daha da önemlisi, bu, özellikle alışkın olmayan veya etkilerine karşı çok hassas olan kişiler için kısa bir süre içinde tüketilecek büyük bir kafein dozudur.

Rabdomiyoliz riskini azaltmak için en iyisi, daha fazla tüketmeye alışkın değilseniz, alımınızı günde yaklaşık 250 mg kafein ile sınırlamaktır.

Özet: İnsanlar olabilir
yedikten sonra rabdomiyoliz veya hasarlı kasın parçalanması gelişir
büyük miktarlarda kafein. Alımınızı günde 250 mg ile sınırlayın
toleransınızdan emin değilsiniz.

5. Bağımlılık

Kafeinin tüm sağlık yararlarına rağmen, alışkanlık haline gelebileceği inkar edilemez.

Ayrıntılı bir inceleme, kafeinin kokain ve amfetaminlerin yaptığı gibi bazı beyin kimyasallarını tetiklemesine rağmen, bu ilaçların yaptığı gibi klasik bağımlılığa neden olmadığını göstermektedir ().

Ancak özellikle yüksek dozlarda psikolojik veya fiziksel bağımlılığa neden olabilir.

Bir çalışmada, tipik olarak yüksek, orta veya hiç kafein tüketmeyen 16 kişi, gece boyunca kafeinsiz kaldıktan sonra bir kelime testine katıldı. Yalnızca yüksek kafeinli kullanıcılar kafeinle ilgili kelimelere karşı bir önyargı gösterdi ve güçlü kafein istekleri vardı ().

Ek olarak, kafein alımının sıklığı bağımlılıkta rol oynuyor gibi görünüyor.

Başka bir çalışmada, 213 kafein kullanıcısı 16 saat geçtikten sonra anketleri tüketmeden tamamladı. Günlük kullanıcılar, günlük olmayan kullanıcılara göre baş ağrısı, yorgunluk ve diğer yoksunluk belirtilerinde daha fazla artış yaşadı ().

Bileşik gerçek bağımlılığa neden olmuyor gibi görünse de, düzenli olarak çok fazla kahve veya diğer kafeinli içecekler içiyorsanız, etkilerine bağımlı olma ihtimaliniz çok yüksektir.

Özet: Olmadan
Birkaç saat boyunca kafein, psikolojik veya fiziksel çekilmeye neden olabilir
günlük olarak büyük miktarlarda tüketenlerde semptomlar.

6. Yüksek Kan Basıncı

Genel olarak, kafein çoğu insanda kalp hastalığı veya felç riskini artırmıyor gibi görünüyor.

Bununla birlikte, sinir sistemi üzerindeki uyarıcı etkisinden dolayı bazı çalışmalarda kan basıncını yükselttiği gösterilmiştir (,,,).

Yüksek kan basıncı, kalp krizi ve felç için bir risk faktörüdür çünkü zamanla arterlere zarar verebilir ve kanın kalbinize ve beyninize akışını kısıtlayabilir.

Neyse ki, kafeinin kan basıncı üzerindeki etkisi geçici gibi görünüyor. Ayrıca, tüketmeye alışık olmayan insanlar üzerinde en güçlü etkiye sahip gibi görünüyor.

Yüksek kafein alımının, sağlıklı insanlarda ve ayrıca hafif yüksek tansiyonu olanlarda egzersiz sırasında kan basıncını artırdığı da gösterilmiştir (,).

Bu nedenle, özellikle halihazırda yüksek tansiyonunuz varsa, kafein dozajına ve zamanlamasına dikkat etmek önemlidir.

Özet: Kafein görünüyor
yüksek dozlarda tüketildiğinde veya egzersizden önce kan basıncını yükseltmek için
ve nadiren tüketen insanlarda olduğu gibi. Ancak bu etki yalnızca geçici olabilir,
Bu nedenle, yanıtınızı izlemek en iyisidir.

7. Hızlı Kalp Atış Hızı

Yüksek kafein alımının uyarıcı etkileri kalbinizin daha hızlı atmasına neden olabilir.

Ayrıca aşırı yüksek dozda kafein içeren enerji içecekleri tüketen gençlerde bildirilen, atriyal fibrilasyon adı verilen kalp atışı ritiminde değişikliklere neden olabilir ().

Bir vaka çalışmasında, intihar girişiminde bulunarak büyük dozda kafein tozu ve tablet alan bir kadın, çok hızlı bir kalp atış hızı, böbrek yetmezliği ve diğer ciddi sağlık sorunları geliştirdi ().

Ancak, bu etki herkeste görülmemektedir. Gerçekten de, kalp sorunları olan bazı insanlar bile, herhangi bir yan etki olmaksızın büyük miktarlarda kafeini tolere edebilirler.

Kontrollü bir çalışmada, 51 kalp yetmezliği hastası beş saat boyunca saatte 100 mg kafein tükettiğinde, kalp hızları ve ritimleri normal kaldı ().

Karışık çalışma sonuçlarından bağımsız olarak, kafeinli içecekleri içtikten sonra kalp atış hızınızda veya ritminizde herhangi bir değişiklik fark ederseniz, alımınızı azaltmayı düşünün.

Özet: Büyük dozlar
kafein, bazı insanlarda kalp atış hızını veya ritmi artırabilir. Bu etkiler ortaya çıkıyor
kişiden kişiye büyük ölçüde değişir. Onları hissediyorsanız,
alım.

8. Yorgunluk

Kahve, çay ve diğer kafeinli içeceklerin enerji seviyelerini artırdığı bilinmektedir.

Bununla birlikte, kafein sisteminizden ayrıldıktan sonra yorgunluğa neden olarak ters etkiye de sahip olabilirler.

41 çalışmanın bir incelemesi, kafeinli enerji içeceklerinin birkaç saat boyunca uyanıklığı artırmasına ve ruh halini iyileştirmesine rağmen, katılımcıların ertesi gün normalden daha yorgun olduklarını buldu ().

Tabii ki, gün boyunca bol miktarda kafein içmeye devam ederseniz, geri tepme etkisinden kaçınabilirsiniz. Öte yandan, bu uyku yeteneğinizi etkileyebilir.

Kafeinin enerji üzerindeki faydalarını en üst düzeye çıkarmak ve geri tepme yorgunluğunu önlemek için, yüksek dozlar yerine orta dozda tüketin.

Özet: olmasına rağmen
kafein enerji sağlar, etkileri olduğunda dolaylı olarak yorgunluğa neden olabilir
aşınmak. Geri tepme yorgunluğunu en aza indirmeye yardımcı olmak için orta düzeyde kafein alımını hedefleyin.

9. Sık İdrara Çıkma ve Aciliyet

Artan idrara çıkma, bileşiğin mesane üzerindeki uyarıcı etkileri nedeniyle yüksek kafein alımının yaygın bir yan etkisidir.

Normalden daha fazla kahve veya çay içtiğinizde sık sık idrara çıkmanız gerektiğini fark etmiş olabilirsiniz.

Bileşiğin idrar sıklığı üzerindeki etkilerine bakan çoğu araştırma, yaşlı insanlara ve aşırı aktif mesaneleri veya inkontinansı olanlara odaklanmıştır (,,).

Bir çalışmada, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 2 mg kafein (kilogram başına 4.5 mg) tüketen aşırı aktif mesaneli 12 genç ila orta yaşlı insan, idrar sıklığında ve aciliyetinde önemli artışlar yaşadı

150 pound (68 kg) ağırlığındaki biri için bu, günde yaklaşık 300 mg kafein anlamına gelir.

Ek olarak, yüksek alım, sağlıklı mesaneye sahip kişilerde inkontinans gelişme olasılığını artırabilir.

Büyük bir çalışma, yüksek kafein alımının inkontinansı olmayan 65.000'den fazla kadında inkontinans üzerindeki etkilerine baktı.

Günde 450 mg'dan fazla tüketenler, günde 150 mg'dan az tüketenlere kıyasla önemli ölçüde artmış idrar kaçırma riskine sahipti ().

Çok fazla kafeinli içecek içiyorsanız ve idrara çıkmanız gerekenden daha sık veya acil olduğunu düşünüyorsanız, belirtilerinizin düzelip düzelmediğini görmek için alımınızı azaltmak iyi bir fikir olabilir.

Özet: Yüksek kafein
alımı, bazılarında artan idrar sıklığı ve aciliyet ile ilişkilendirilmiştir.
çalışmalar. Alımınızın azaltılması bu semptomları iyileştirebilir.

Alt çizgi

Hafif ila orta düzeyde kafein alımı, birçok insanda etkileyici sağlık yararları sağlıyor gibi görünmektedir.

Öte yandan çok yüksek dozlar, günlük yaşamı engelleyen yan etkilere yol açabilir ve hatta ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Tepkiler kişiden kişiye değişmekle birlikte, yüksek alımın etkileri daha fazlasının mutlaka daha iyi olmadığını gösterir.

Kafeinin faydalarını istenmeyen etkiler olmadan elde etmek için uykunuzun, enerji seviyenizin ve etkilenebilecek diğer faktörlerin dürüst bir değerlendirmesini yapın ve gerekirse alımınızı azaltın.