Kafein Egzersiz Performansını Nasıl İyileştirir?

İçerik

• Kafein Nasıl Çalışır?
• Kafein ve Dayanıklılık Performansı
• Kafein ve Yüksek Yoğunluklu Egzersiz
• Kafein ve Kuvvet Egzersizleri
• Kafein ve Yağ Kaybı
• Kafein Nasıl Eklenir
• Kafeinin Yan Etkileri
• Kafein Çok Etkili

Kafein, fiziksel ve zihinsel performansı artırabilen güçlü bir maddedir.

Tek bir doz, egzersiz performansını, odaklanmayı ve yağ yakmayı (,,,) önemli ölçüde artırabilir.

ABD Özel Kuvvetleri, performansı ve farkındalığı artırmak için bile kullanıyor.

Kafein birçok yiyecek ve içecekte bulunur ve ABD nüfusunun% 90'ından fazlası bunu düzenli olarak tüketir ().

Bu makale, egzersiz performansı için kafeinin faydalarını açıklamaktadır.

Kafein Nasıl Çalışır?

Kafein kan dolaşımına hızla emilir ve kan seviyeleri 90-100 dakika sonra zirve yapar. Kafein seviyeleri 3-4 saat yüksek kalır ve sonra düşmeye başlar (,).

Çoğu madde ve takviyeden farklı olarak kafein, kas hücreleri ve beyin dahil olmak üzere vücuttaki hücreleri etkileyebilir ().

Bu nedenle kafeinin vücut üzerindeki etkileri oldukça çeşitlidir. Bunlar şunları içerir:

• Sinir sistemi: Kafein, yorgunluğu azaltırken odaklanmayı ve enerjiyi iyileştirmek için beyin ve sinir sistemi bölgelerini harekete geçirir (,).
• Hormonlar: Epinefrin (adrenalin), performansı artırabilen “savaş ya da kaç” yanıtından sorumlu olan hormondur ().
• Yağ yakıcı: Kafein, vücudun lipoliz yoluyla veya yağ hücrelerindeki yağın parçalanması yoluyla yağ yakma yeteneğini artırabilir ().
• Endorfinler: β-endorfinler sağlıklı olma duygularını artırabilir ve size insanların egzersiz yaptıktan sonra sıklıkla deneyimledikleri "yüksek" egzersizi verir (,).
• Kaslar: Kafein, beynin kas aktivasyonunu işaret eden bir parçası olan motor korteksi etkileyebilir ().
• Vücut ısısı: Kafeinin daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olan termojenez veya ısı üretimini artırdığı gösterilmiştir ().
• Glikojen: Kafein, özellikle artan yağ yakımından dolayı kas karbonhidrat depolarını da yedekleyebilir. Bu, dayanıklılık performansını artırabilir ().

Kafein sonunda karaciğerde parçalanır ().

Kafein vücutta kolaylıkla geçebilir. Hormonlarınız, kaslarınız ve beyniniz üzerinde çeşitli etkileri vardır.

Kafein ve Dayanıklılık Performansı

Kafein, birçok sporcu için vazgeçilmez bir tamamlayıcıdır.

Egzersiz performansı üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle, NCAA gibi bazı kuruluşlar, yüksek dozlarda bile yasaklamaya başladı.

Bir çalışma, 9.8 mg / lb (4.45 mg / kg veya toplam yaklaşık 400 mg) kafeinin sporcularda dayanıklılığı artırdığını buldu.

Plasebo grubundan () 1,3–2 mil (2–3,2 km) daha fazla yol alabildiler.

Bisikletçiler üzerinde yapılan bir çalışmada, kafeinin karbonhidrat veya sudan üstün olduğu görüldü. İş yükünü karbonhidrat grubundaki% 5,2'ye kıyasla% 7,4 artırdı ().

Bir çalışma, tek başına suya kıyasla performansı% 9 ve tek başına karbonhidratlara kıyasla% 4,6 artıran kafein ve karbonhidratları birleştirdi ().

Diğer araştırmalar, doğal olarak yüksek kafein seviyeleri nedeniyle kahveyi test etti.

1.500 metrelik bir çalışmada, normal kahve içenler kafeinsiz içenlere göre 4,2 saniye daha hızlıydı. Başka bir çalışma, kahvenin sporcuların daha çok çalışmasına izin vererek efor algısını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu (,).

Kafein ve kahvenin dayanıklılık sporcuları için performansta önemli gelişmelere neden olduğu gösterilmiştir.

Kafein ve Yüksek Yoğunluklu Egzersiz

Kafeinin yüksek yoğunluklu egzersiz üzerindeki etkilerine dair kanıtlar karışıktır.

Kafein, eğitimli sporcular için etkileyici faydalara sahiptir, ancak yeni başlayanlar veya eğitimsiz olanlar için daha az faydası olduğu görülmektedir.

Rekreasyonel olarak aktif erkeklerin bisiklet sprintleri yapan iki çalışması, kafein ve suyun etkileri arasında hiçbir fark bulamadı (,).

Bununla birlikte, rekabetçi sporcular için, benzer bir bisiklet sprinti, kafeini güçte önemli bir gelişme ile ilişkilendirdi

Başka bir çalışma, kafeinin eğitimli ve eğitimsiz yüzücüler üzerindeki etkilerine baktı. Yine, eğitimli grupta olumlu bir gelişme oldu, ancak eğitimsiz yüzücülerde hiçbir fayda görülmedi ().

Takım sporlarında kafein, ragbide, 500 metrelik kürek performansında ve futbol sprint sürelerinde (,,) gelişmiş pas doğruluğu sağlar.

Bisiklete binme veya yüzme gibi yüksek yoğunluklu sporlar için kafein eğitimli sporculara fayda sağlayabilir, ancak eğitimsiz bireylere fayda sağlayabilir.

Kafein ve Kuvvet Egzersizleri

Kuvvet veya güce dayalı faaliyetlerde kafeinin kullanımına ilişkin araştırmalar hala ortaya çıkmaktadır.

Birkaç çalışma olumlu bir etki bulsa da, kanıtlar kesin değildir ().

Bir çalışma, kafeinin bench press üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu, ancak daha düşük vücut gücü veya bisiklet sprintleri üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu (,).

27 çalışmanın karşılaştırması, kafeinin bacak kas gücünü% 7'ye kadar artırabildiğini, ancak daha küçük kas grupları üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu ().

Kafein, belirli bir ağırlıkta yapılan tekrarların miktarı da dahil olmak üzere kas dayanıklılığını artırabilir ().

Genel olarak, mevcut araştırma, kafeinin büyük kas grupları, tekrarlar veya devreler kullanan güce dayalı aktiviteler için en fazla faydayı sağlayabileceğini göstermektedir.

Kuvvet veya güce dayalı egzersizler için, kafeinin etkileri hakkındaki araştırmalar çoğunlukla olumludur, ancak yine de karışıktır.

Kafein ve Yağ Kaybı

Kafein, kilo kaybı takviyelerinde yaygın bir bileşendir.

Erken araştırmalar, egzersizden önce kafein almanın depolanmış yağ salınımını% 30 artırdığını göstermiştir ().

Başka bir çalışma, kafein takviyelerinin, antrenman öncesinde ve sonunda depolanmış yağ salınımını önemli ölçüde artırdığını bulmuştur ().

Kafein ayrıca egzersiz sırasında yaktığınız yağ miktarını da artırabilir. Ek kalori ve yağ yakılmasına yardımcı olan ısı üretimini ve epinefrini artırır (,).

Bununla birlikte, kafeinin egzersiz yapan bireylerde uzun vadede kilo kaybını artırdığına dair şu anda hiçbir kanıt yoktur.

Daha fazla ayrıntı burada: Kahve Metabolizmanızı Artırabilir ve Yağ Yakmanıza Yardımcı Olabilir mi?

Kafein, özellikle antrenmanın öncesinde ve sonunda depolanan yağın yağ hücrelerinden salınmasına yardımcı olabilir. Ayrıca daha fazla kalori yakmanıza da yardımcı olabilir.

Kafein Nasıl Eklenir

Kafein takviyesi alırken akılda tutulması gereken birkaç nokta vardır.

Kahve, enerji içecekleri, soda veya bitter çikolata tüketirseniz, takviyelerden daha az fayda sağlayabilirsiniz. Bunun nedeni vücudunuzun kafeine tolerans geliştirmesidir ().

Kafein susuz egzersiz performansı için en fazla faydaya sahip gibi görünmektedir, ancak kahve de iyi bir seçenektir. Kahve ayrıca antioksidanlar ve çeşitli sağlık yararları sağlar ().

Doz genellikle vücut ağırlığına dayalıdır ve vücut ağırlığının lb'si başına yaklaşık 1,4-2,7 mg (kg başına 3-6 mg) olarak ayarlanır. Bu yaklaşık 200-400 mg çoğu insan için, ancak bazı çalışmalar 600-900 mg'a kadar kullanmaktadır ().

Toleransınızı değerlendirmek için 150–200 mg'da düşük seviyeden başlayın. Daha sonra performans avantajını sürdürmek için dozu 400 veya hatta 600 mg'a yükseltin.

Atletik performans için kafein kullanmak istiyorsanız, etkilerine karşı duyarlılığı korumak için onu önemli etkinlikler veya yarışlar için de saklamalısınız.

En iyi performans için, bir yarış veya etkinlikten yaklaşık 60 dakika önce ayırın. Ancak, kafein almaya alışkın değilseniz, önce bu protokolü test ettiğinizden emin olun.

Bir yarıştan veya etkinlikten 60 dakika önce susuz 200-400 mg kafein almak performans avantajlarını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir.

Kafeinin Yan Etkileri

Mantıklı bir dozda kafein, çok az yan etkiyle birçok fayda sağlayabilir. Ancak bazı kişiler için uygun olmayabilir.

Çok fazla kafeinin bazı yaygın yan etkileri şunlardır:

• Artan kalp atış hızı.
• Kaygı.
• Baş dönmesi.
• Uykusuzluk veya uyku bozukluğu.
• Sinirlilik.
• Titreme.
• Mide rahatsızlığı.

600 mg'lık yüksek dozların, özellikle kafeine alışkın olmayan kişilerde titreme ve huzursuzluğu artırdığı gösterilmiştir.

Anksiyeteye yatkın kişiler de yüksek dozlardan kaçınmak isteyebilir ().

Ek olarak, belirli ilaçları alanların yanı sıra kalp rahatsızlığı veya yüksek tansiyonu olan kişiler için kafein önerilmemektedir ().

Gece geç saatlerde veya akşam kafein uykuyu bozabileceğinden zamanlama da önemli olabilir. Saat 16: 00'dan sonra kafein alımından kaçınmaya çalışın.

Son olarak, aşırı miktarda kafein alırsanız hastalanabilir, hatta ölebilirdiniz. Miligram ile gramları karıştırmayın.

Kafein, önerilen dozlarda oldukça güvenli bir tamamlayıcıdır. Bazı insanlar için küçük yan etkiler sağlayabilir ve kalp rahatsızlığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa kullanılmamalıdır.

Kafein Çok Etkili

Kafein, mevcut en etkili egzersiz takviyelerinden biridir. Aynı zamanda çok ucuz ve kullanımı nispeten güvenlidir.

Araştırmalar, kafeinin dayanıklılık performansı, yüksek yoğunluklu egzersiz ve güç sporlarına fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Ancak, en çok eğitimli sporculara fayda sağlıyor gibi görünüyor.

Önerilen doz vücut ağırlığına göre değişir, ancak egzersizden 30-60 dakika önce alınan tipik olarak yaklaşık 200-400 mg'dır.

Kafein susuz takviyeler en faydalı gibi görünse de normal kahve de iyi bir seçenektir.