Popo Vuruşlarının Faydaları ve Nasıl Yapılır

İçerik

• Popo tekme egzersizinin faydaları nelerdir?
• Popo tekme egzersizi nasıl yapılır
• Güvenlik ipuçları
• Bir popo tekme egzersiz çeşitleri
• Yeni başlayanlar için
• Orta veya ileri düzey fitness seviyeleri için
• 1. yüksek diz ile Alternatif
• 2. Hareketli popo başladı
• Antrenmanınıza popo vuruşları eklemenin en iyi yolu nedir?
• Alt çizgi

Koşucular ve diğer sporcular arasında popüler olan, genellikle ısınma egzersizi olarak kullanılan popo vuruşlarını - serseri vuruşları veya popo vurucuları olarak da bilinir. Ancak bu egzersiz, antrenmanınızın herhangi bir aşamasına dahil edilebilir ve çeşitli şekillerde yapılabilir. Ayrıca tüm eğitim seviyeleri için değiştirilebilir.

Bu makale, popo tekme egzersizinin faydalarını, nasıl güvenli bir şekilde yapılacağını ve yeni başlayanlar ve daha gelişmiş fitness seviyeleri için değiştirmenin yollarını ele alacak.

Popo tekme egzersizinin faydaları nelerdir?

Popo vuruşları bir tür plyometrik veya atlama eğitimi, egzersizdir. Bunlar, kardiyovasküler sisteminizi çalıştıran ve direnç olarak sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak kas gücünüzü ve dayanıklılığınızı artıran güçlü aerobik egzersizlerdir.

Popo vuruşları, daha iyi form, adımlarında verimlilik ve yaralanmalardan korunmak isteyen sporcular için anahtar bir matkap olarak kabul edilir. Özellikle, popo vuruşları hamstring kasılmalarının hızını artırmaya yardımcı olabilir, bu da daha hızlı koşmanıza yardımcı olabilir.

Bu patlayıcı hamle hem hamstring kaslarınızı hem de gluteslerinizi çalıştırır ve ayrıca dörtlüleriniz için dinamik bir esneme olarak da kullanılabilir.

Kalça vuruşları yaparken kollarınızı pompalarsanız, çekirdeğinizdeki, kollarınızdaki ve sırtınızdaki kasları da çalıştırabilirsiniz.

Popo tekme egzersizi nasıl yapılır

Popo vuruşlarının yapılması kolaydır ve neredeyse her yerde yapılabilir - bir spor salonunda, piste veya hatta oturma odanıza.

Bu matkabı denemek için:

1. Ayaklarınızla kalça mesafeli olarak, kollarınız yanınızda durarak başlayın.
2. Hamstring kasını büzerek yavaşça sağ topuklarını kalçalarına getir.
3. Sağ ayağınızın topunu yere geri yerleştirin ve sol topuğunuzu yavaşça kalçalarınıza getirin.
4. Bu hareketi birkaç kez daha yapın - dönüşümlü topuklar ve yavaş yavaş bina hızı.
5. Hazır olduğunuzda, sağ ve sol topuklarınızı değiştirmeye devam edin, yerinde koşuyormuş gibi hissedene kadar hızınızı artırın.
6. Üst vücudunuzu aynı anda çalıştırmak için, bu hareketi yaparken kollarınızı pompalayın. Sol topuğunuz kalçalarınızı tekmeliyorsa, sağ kolunuzu 90 derecelik bir açıyla öne doğru pompalayın. Sağ topuk tekme atıyorsa, sol kolunuzu öne doğru pompalayın.
7. Hızlı bacak devir hızına odaklanarak matkaba en az 30 saniye devam edin.
8. Kondisyonunuzu geliştirirken süreyi artırabilirsiniz.

Güvenlik ipuçları

Bu egzersiz bacaklara odaklansa da, vücudunuzda uygun formu korumak önemlidir. Yanlış yapılırsa, bir kas burkabilir veya gerebilir veya eklemi yaralayabilirsiniz.

Popo vuruşu egzersizi yaparken bu güvenlik işaretlerini aklınızda bulundurun:

• Hızınızı yükseltmeden önce yavaşça başlayın.
• Çekirdeğinizin takılı olduğundan (sıkıldığından), omurganızın nötr olduğundan ve göğsünüzün açık olduğundan emin olun.
• Topuklarınıza değil, ayaklarınızın toplarına yavaşça inin.
• Bacağınızı kaldırırken zemini itmekten ziyade hamstringinize büzülmeye daha fazla odaklanmayı deneyin.

Popo vuruşuna başlamadan önce ısınmak, kaslarınızın ısınmasını ve egzersize hazır olmasını sağlar.

Sertifikalı bir kişisel antrenörden antrenmanınıza eklemeden önce popo vuruşları için size doğru formu göstermesini isteyebilirsiniz.

Bir popo tekme egzersiz çeşitleri

Yeni başlıyorsanız veya bu hareketin zorluk derecesini artırmak istiyorsanız, kondisyon seviyenize bağlı olarak deneyebileceğiniz birkaç varyasyon vardır.

Yeni başlayanlar için

Hızı artırmadan önce, popo vuruşlarının genel hareketine odaklanmak önemlidir.

1. Hamstring kasını büzerek yavaşça sağ topuklarını kalçalarına getir.
2. Sağ ayağınızın topunu yavaşça yere yerleştirin ve yavaşça yavaşça sol topuğunuzu kalçalarınıza getirin.
3. Bu hareketi birkaç kez daha yapın - bacakları değiştirin ve gerekirse duruşunuzu genişletin.
4. 30 saniye boyunca yavaşça devam ederek, geri teperken yan yana sallayarak ve kollarınızı sabit tutarak bu hareketi düşük etkili tutabilirsiniz.
5. Formla daha rahat hale geldikçe, hızı artırabilir, zamanı artırabilir ve kollarınızı ekleyebilirsiniz.

Orta veya ileri düzey fitness seviyeleri için

Aşağıdaki iki varyasyon, klasik bir popo vuruşunun daha zorlu bir versiyonunu isteyen herkes için idealdir.

1. yüksek diz ile Alternatif

Uyluklarınızı yere dik tutmak yerine, popo vuruşlarınıza yüksek vuruşlar ekleyerek biraz farklı kaslar çalıştırabilirsiniz.

Bunu yapmak için:

1. Sekiz popo vuruşunu tamamla.
2. Ardından, sekiz yüksek diz seti yapmaya geçin. Bu, yerinde koşmayı ve dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırmayı içerir. Popo vuruşlarında olduğu gibi, ayaklarınızın toplarına hafifçe indiğinizden emin olun.
3. Sekiz klasik popo vuruşu ve sekiz yüksek diz seti arasında geçiş yapın.
4. Başlamak için 30 saniye devam edin, ardından 30 saniye dinlenin.
5. Her egzersiz arasında dinlendiğinden emin olarak bu egzersizi üç kez tekrarlayın.
6. Kondisyonunuzu geliştirirken süreyi uzatabilirsiniz.

2. Hareketli popo başladı

Hareket halindeyken popo vuruşlarını da yapabilirsiniz, temel hareketi değiştirirken ileriye doğru hareket edebilirsiniz.

1. Bu varyasyon için dizlerinizi önünüze getirin, sanki yüksek bir vuruş yapacaksınız. Ayağınızı dizinizin altında tutmak yerine ayağınızı bacağınızın altına getirin, böylece topuklarınız kalçalarınıza değecektir.
2. Ardından bu harekete devam ederken ilerleyin. Yavaşça başlayabilir ve daha sonra hızı artırabilirsiniz. Kalçanıza dokunan yüksek dizlerle koşuyormuşsunuz gibi hissetmelisiniz.
3. Ayağınızın topunun üzerine hafifçe indiğinizden ve ayağınız doğrudan kalçalarınızın altına indiğinden emin olun.
4. Üç ila dört kez tekrarlayarak 10 ila 20 yarda devam edin. Deneyimli sporcular 50 yarda beş tekrar yapmak isteyebilirler.

Antrenmanınıza popo vuruşları eklemenin en iyi yolu nedir?

Koşu rutininizin bir parçası olarak popo vuruşları yapmayı planlıyorsanız, millerinizi kaydetmeye başlamadan önce bunları yapın. Alın vuruşlu matkaplar, ilerideki çalışmalarınız için kaslarınızı ısıtmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca iyi çalışan forma odaklanmanıza da yardımcı olabilirler.

Popo vuruşları, kapsamlı bir plyometrik egzersiz rutininin bir parçası olarak da dahil edilebilir. Bunları, yüksek dizler, atlama krikoları, çömelme sıçramaları, kutu sıçramaları, plyo şınavları veya atlama gibi diğer güçlü plyometrik hareketlerle değiştirebilirsiniz.

Üç veya dört plyometrik egzersiz seçmeyi düşünün ve her birini 30 saniye boyunca yapın. Her egzersiz arasında 30 saniye ila iki dakika dinlenin. Rutininizi tekrarlayın ve toplam 15 ila 20 dakikalık egzersiz süresine ulaşmayı hedefleyin.

Popo vuruşlarını şınav, ağız kavgası veya tahtalar gibi vücut ağırlığı ve kuvvet antrenmanı egzersizleriyle de değiştirebilirsiniz.

Alt çizgi

Normal egzersiz rutininize popo vuruşları gibi plyometrik hareketler eklemek hamstringlerinizi güçlendirebilir, bu da daha hızlı ve daha verimli çalışmanıza yardımcı olabilir.

Koşucu olmasanız bile, antrenmanınıza popo vuruşları eklemek kalp atış hızınızı artırmanın, dayanıklılığınızı artırmanın ve zindeliğinizi yükseltmenin harika bir yolu olabilir.

Özellikle fitness konusunda yeniyseniz veya tıbbi bir durumunuz varsa, yeni bir fitness rutini denemeden önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.