Dökme Nedir? Adımlar, Diyet ve Daha Fazlası

İçerik

• Hacim vücut geliştirmenin bir aşamasıdır
• Kalori ve makro besin alımınızı belirleme
• Makro besinler
• Hacim güvenli midir?
• Yemek ve kaçınılması gereken yiyecekler
• Yemek yiyecekler
• Sınırlı yiyecekler
• Takviyeler
• Alt çizgi

Hacim, vücut geliştiriciler tarafından yaygın olarak atılan bir terimdir.

Genel olarak, yoğun ağırlık antrenmanı ile birlikte vücudunuzun ihtiyaçlarının ötesinde tüketilen kalori sayısında giderek artan bir artışı ifade eder.

Bazı insanlar şişkinliğin sağlıksız olduğunu iddia ederken, diğerleri kas kütlesi kazanmak için güvenli ve etkili bir yöntem olduğu konusunda ısrar ediyor.

Bu makale, ne olduğu, nasıl güvenli bir şekilde yapılacağı ve hangi yiyecekleri yemeniz ve kaçınmanız gerektiği de dahil olmak üzere hacim hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Hacim vücut geliştirmenin bir aşamasıdır

Vücut geliştirme, kas boyutunu ve tanımını ödüllendiren hem rekreasyonel hem de rekabetçi bir spordur.

Vücut geliştirmedeki üç ana aşama, hacim, kesim ve bakımdır. Rekabetçi vücut geliştiriciler arasında, yarışmalarına hazırlık dördüncü aşama olarak düşünülebilir.

Hacim kas kazanma aşamasıdır. Belirli bir süre için vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmeniz istenir - genellikle 4-6 ay. Bu ekstra kaloriler, ağırlık antrenmanı sırasında vücudunuza kas boyutunu ve gücünü artırmak için gerekli yakıtı sağlar (1).

Değişen derecelerde, vücut yağı, aşırı kalori alımı nedeniyle hacim artışı sırasında birikme eğilimindedir (1).

Kesme veya yağ kaybı fazı, kalori alımında kademeli bir azalmaya ve hacimsel fazdan fazla vücut yağını azaltmak için aerobik antrenmanındaki artışa işaret eder ve kas tanımını iyileştirir (2).

Kesme aşaması sırasında, vücut geliştiriciler, vücutlarının gerektirdiğinden daha az kalori tüketir ve bu da onları kas inşa etmek için dezavantaja sokar. Bu aşamanın amacı genellikle kas kütlesini korumak - kazanmak değil - sağlamaktır (2, 3, 4).

Bir gözden geçirme, hacimlendirme aşamasında vücut geliştiricilerinin ortalama kalori alımının kesme aşaması sırasında sırasıyla 2.400 ve 1.200 kalori ile karşılaştırıldığında, erkekler için günde 3.800 kalori ve kadınlar için 3.200 kalori olduğunu bulmuştur (5).

Vücut geliştirme üç ana aşamadan oluşur - hacim verme, kesme ve bakım. Genel olarak, hacim artırmanın kas kütlesi ve kuvvetini arttırması amaçlanırken, kesim kas kütlesini korurken fazla vücut yağını azaltmayı amaçlamaktadır.

Kalori ve makro besin alımınızı belirleme

Hacim, vücudunuzun ihtiyacı olandan daha fazla kalori tüketmenizi gerektirir.

Günlük kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için kilonuzu, cinsiyetinizi, yaşınızı, boyunuzu ve fiziksel aktivite düzeyinizi dikkate alan bir kalori sayacı kullanarak günlük kalori ihtiyaçlarınızı tahmin edebilirsiniz.

Uzmanlar, haftada vücut ağırlığınızın ortalama% 0.25-0.5'ini (1, 6, 7) ortalama kilo artışı için günlük ağırlık bakım kalori gereksinimlerinizin% 10-20 üstünde tüketmenizi önerir.

Örneğin, kiloyu korumak için günde 3.000 günlük kaloriye ihtiyacınız varsa, deneyim seviyenize bağlı olarak bunun yerine 3.300-3.600 tüketmeyi hedeflemelisiniz. 150 kg (68 kg) ağırlığındaki bir kişi için bu, haftada 0,4-0,8 kg (0,2-0,4 kg) artışa eşittir.

6 ay veya daha az ağırlık antrenmanı deneyimi olan acemi vücut geliştiricileri, bu kalori aralığının daha yüksek ucunu hedeflerken, birkaç yıllık deneyime sahip vücut geliştiricileri, vücut yağındaki artışları sınırlamak için alt ucu hedeflemelidir (8, 9).

Haftada vücut ağırlığınızın% 0.25-0.5'inden daha az veya daha fazla kazanıyorsanız, kalori alımınızı buna göre ayarlamanız gerekir.

Makro besinler

Hacim için ihtiyacınız olan kalori miktarını belirledikten sonra, makrobesin oranlarınızı belirleyebilirsiniz.

Makrobesinler - karbonhidratlar, yağlar ve proteinler - diyetinizde daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyulan besinlerdir. Karbonhidratlar ve proteinin her biri gram başına 4 kalori içerirken, yağ paketleri 9.

Uzmanlar (4, 6) almanızı önerir:

• Karbonhidrat kalorilerinin% 45-60'ı
• Kalorilerinizin% 30-35'i proteinden
• Kalorilerinizin% 15-30'u yağdan

Örneğin, günde 3.300 kalori almanız gerektiğine karar verirseniz, diyetiniz şunları içerir:

• 371-495 gram karbonhidrat
• 248-289 gram protein
• 55-110 gram yağ

Diyet gereksinimlerinize göre ayarlamalar yapabilmenize rağmen, optimal kas büyümesini desteklemek için proteinden alınan kalori oranı% 30-35 arasında kalmalıdır (4, 6).

Kalori bütçenizde ve makrobesin aralıklarında kalmanıza yardımcı olması için kalori izleme uygulamalarını kullanabilirsiniz.

Uzmanlar, hacimleme sırasında vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan% 10-20 daha fazla kalori tüketmenizi önerir. Karbonhidratlar diyetinizin en büyük yüzdesini ve ardından protein ve yağ içermelidir.

Hacim güvenli midir?

Birçok kişi, özellikle kalori fazlalığınız çok yüksek olduğunda, yağ kütlesini artırabileceğinden, şişkinliği sağlıksız olarak görür.

Hacim alırken, bazı vücut geliştiriciler ayrıca tatlılar, tatlılar ve kızarmış yiyecekler de dahil olmak üzere kesme aşamasında tipik olarak tüketilmeyen kalorili, besin açısından fakir yiyecekler yeme eğilimindedir.

Bu gıdalar, özellikle yüksek kalorili bir diyetin bir parçası olarak yenildiğinde, iltihap belirteçlerini artırabilir, insülin direncini artırabilir ve kanınızdaki yağ seviyelerini yükseltebilir (10, 11, 12, 13).

Bununla birlikte, uygun hacim, aşırı yeme veya her özlem için serbest dizgin vermekle ilgili değildir.

Uygun bir kalori fazlaını tutarsanız ve besleyici yoğun gıdalar yemeye odaklanırsanız, sağlıklı bir şekilde yapılabilir. Bu gıdalar kalori sayımı için yüksek miktarda besin içerir.

Şişkinliğin, yağ seviyenizi düşürmek için bir kesme aşaması takip etmeyi amaçladığını unutmayın.

Hacim verirken, hızlı bir şekilde kalori fazlası elde etmek için yüksek kalorili, tatlılar veya kızartılmış yiyecekler gibi besin açısından fakir yiyecekler yemek kolaydır. Bununla birlikte, besin yoğun gıdalara odaklandığınız sürece sağlıklı hacim arttırmak mümkündür.

Yemek ve kaçınılması gereken yiyecekler

Diyetiniz doğru şekilde toplanması için gereklidir. Bir yiyeceğin yüksek kalorili olması ve kalori fazlalığına yol açması, kas kazancı veya genel sağlığınız için harika olduğu anlamına gelmez.

Yemek yiyecekler

Besin yoğunluğu da dahil olmak üzere, diyetinizdeki tüm yiyecekler, yeterli vitamin ve mineraller, sağlıklı yağlar ve kaliteli protein almanızı sağlar.

İşte diyetinizin çoğunu içermesi gereken yiyeceklere örnekler:

• Meyveler: elma, avokado, muz, çilek, üzüm, kivi, portakal, armut, ananas ve nar
• Sebzeler: kuşkonmaz, roka, pancar, brokoli, havuç, tasmalar, salatalık, lahana, mantar ve biber
• Nişastalı sebzeler: ararot, jicama, bezelye, patates, rutabaga ve yam
• Taneler: ekmekler, tahıllar, mısır, yulaf ezmesi, patlamış mısır, kinoa ve pirinç
• Deniz ürünleri: morina, yengeç, ıstakoz, somon, tarak, karides, tilapia ve ton balığı
• Mandıra: tereyağı, süzme peynir, peynir, süt ve yoğurt
• Etler, kümes hayvanları, ve yumurtalar: kıyma, yuvarlak biftek, domuz eti bonfile, derisiz tavuk, sığır filetosu biftek, hindi ve bütün yumurta
• Baklagiller: siyah fasulye, nohut, mercimek, lima fasulyesi ve pinto fasulye
• Fındık ve tohumlar: badem, chia tohumu, keten tohumu, ayçiçeği tohumu ve ceviz
• yağlar ve fındık ezmesi: badem ve fıstık ezmesi, ayrıca avokado, kanola ve zeytinyağları
• Şekersiz içecekler: kahve, diyet sodası, şekersiz çay ve su

Şekerli kahve, çay veya normal soda gibi şekerli içeceklerin tadını ılımlı bir şekilde çıkarabilirsiniz.

Sınırlı yiyecekler

Bir yığın diyet çoğu gıdaya izin verirken, bazıları çok az besin içerdiğinden sınırlı olmalıdır. Bunlar:

• Alkol. Alkol, özellikle fazla sarhoş olduğunda vücudunuzun kas yapma yeteneğini etkiler (14).
• Katma şekerler. Şeker, tatlılar ve şekerli tatlandırılmış içeceklerde yaygın olan ilave şeker, fazla yendiğinde bazı olumsuz sağlık etkileri ile bağlantılıdır (15).
• Kızarmış gıdalar. Düzenli olarak kızarmış yiyecekler yemek, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir. Kızarmış yiyecekler arasında kızarmış tavuk, soğan halkaları, peynir peyniri ve balık ve cips bulunur (16, 17).

Bu yiyeceklerden tamamen kaçınılması gerekmez, ancak özel günler ve etkinlikler için ayrılmalıdır.

Takviyeler

Vücut geliştiriciler arasında ek kullanımı oldukça yaygındır (18).

Vücut geliştiriciler, genel sağlığı, bağışıklık fonksiyonunu ve egzersiz performansını artırmak da dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle takviyeler alırlar (19, 2).

Yine de, vücut geliştiriciler için pazarlanan yüzlerce takviyeye rağmen, sadece bir avuç kullanımlarını destekleyecek güçlü kanıtlara sahiptir. Çalışmalarla desteklenenler arasında (20, 21):

• Kafein. Bu her yerde uyarıcı ağrı hissini azaltır ve odağı arttırır, böylece daha uzun ve daha zor egzersiz yapmanızı sağlar. Genellikle antrenman öncesi takviyelere eklenir (22).
• Kreatin. Kreatin, daha sıkı çalışmak ve daha fazla kaldırmak için kaslarınıza ek enerji sağlar. Çalışmalar, kreatin monohidratın en etkili form olabileceğini düşündürmektedir (24).
• Protein tozu. Performansı doğrudan etkilemese de, hayvan veya bitki bazlı protein tozları günlük protein hedeflerinize ulaşmak için kolay ve kullanışlı bir yol sunar.

Dahası, kitlesel veya kilo alan takviyeler, toplanmak isteyen insanlar arasında popüler olma eğilimindedir. Toz halinde gelirler ve su veya sütle karıştırılırlar.

Bu takviyeler, porsiyon başına 1000'den fazla kalori paketleyebilir ve şeker, protein ve çeşitli vitamin ve minerallerle övünebilir.

Kalorilerinizi artırmanın uygun bir yolu olsa da, protein ve yağlara kıyasla çok yüksek oranda karbonhidrat içeren, genellikle zayıf dengelidirler.

Ara sıra kullanım iyi olsa da, çoğu insan onları rutininizin normal bir parçası yapmamalıdır.

Kabarma yaparken, kas büyümesini ve genel sağlığı desteklemek için diyetinize çeşitli besin yoğun gıdaları eklediğinizden emin olun. Alkol, ilave şeker ve kızarmış yiyecekleri sınırlamalısınız, ancak bazı takviyeler faydalı olabilir.

Alt çizgi

Hacim, vücut geliştiriciler tarafından kas boyutunu ve gücünü arttırmak için kullanılan bir tekniktir.

Ağırlık antrenmanına ek olarak günlük kalori ihtiyaçlarınızdan% 10-20 daha fazla tüketmeyi içerir.

Hacmi sağlıklı ve etkili hale getirmek için kalori fazlasınızın çok yüksek olmadığından ve yüksek oranda işlenmiş, besin açısından fakir yiyecekleri sınırladığınızdan emin olmalısınız.