Uyumanıza Yardımcı 9 İçecek

İçerik

• 1. Vişne suyu
• 2. Papatya çayı
• 3. Ashwagandha çayı
• 4. Kediotu çayı
• 5. Nane çayı
• 6. Ilık süt
• 7. Altın süt
• 8. Badem sütü
• 9. Muz-badem smoothie
• Alt çizgi
• Food Fix: Daha İyi Uyku İçin Yiyecekler

İyi bir gece uykusu genellikle sağlığın önemli bir bileşeni olarak göz ardı edilir.

Uzmanlar, 18-60 yaş arası yetişkinlerin her gece en az 7-9 saat uyku almasını önermektedir (1).

Çok az veya çok fazla uyku, depresyon, diyabet, kalp hastalığı ve hatta ölüm riskinin artmasıyla ilişkilidir (2).

Ancak her gece en az 7 tam saat uyumak her zaman kolay değildir.

Neyse ki, çeşitli uyku indükleyici içecekler bazı z'leri yakalamanıza yardımcı olabilir.

İşte uykunuzu doğal olarak artırabilecek 9 içecek.

1. Vişne suyu

Kirazlar, çeşidine bağlı olarak lezzet bakımından değişen taş meyvelerdir. Tatlı, tart veya ekşi olabilir ve sarı, kırmızı ve mor dahil olmak üzere farklı renklerde büyürler.

Sadece mükemmel bir pasta dolgusu yapmakla kalmazlar, aynı zamanda gelişmiş uyku kalitesi de dahil olmak üzere bir dizi sağlık faydasıyla bilinirler (3, 4).

Kirazların triptofan içeriğinin bu meyvelerin uykuya yardımcı olmasının bir nedeni olduğuna inanılmaktadır. Triptofan, uykuya daldığınızda ve uyandığınızda düzenlemeye yardımcı olan melatonin hormonunun öncüsü olan bir amino asittir (5, 6, 7, 8).

Hem tatlı hem de tart kiraz çeşitleri melatonin içermesine rağmen, tart türleri en çok paketlenir. Aslında bir çalışma, tart Montmorency kirazlarının tatlı Balaton kirazlarından altı kat daha fazla melatonine sahip olabileceğini buldu (3, 9, 10, 11).

20 kişide yapılan 7 günlük bir çalışma, günlük olarak tart vişne suyu konsantresi içmenin, bir plasebo içeceğe kıyasla melatonin düzeylerini önemli ölçüde artırdığını bulmuştur (11).

30 katılımcıdaki benzer bir çalışma, kiraz bazlı bir ürünü günde iki kez tüketmenin gece dinlenmesini iyileştirdiğini, gece uyanmalarının sayısını azalttığını ve sabah ilk iş olarak daha yüksek üriner melatonin seviyelerine yol açtığını gözlemledi (12).

Son olarak, bir çalışma 2 hafta boyunca her gün 2 bardak (480 ml) kiraz suyu içmenin toplam uyku süresini 84 dakika arttırdığını ve 50 yaş ve üstü erişkinlerde uykusuzluk semptomlarının tedavisine yardımcı olduğunu kaydetti (13).

Uykuya yardımcı olması için vişne suyu içmeye karar verirseniz, bu çalışmalarda kullanılanlara benzer miktarları tercih etmek isteyebilirsiniz. Günde 2 bardak (480 ml) içmek herhangi bir yan etkiye bağlı değildir (12).

Kiraz harika bir triptofan ve melatonin kaynağıdır. Günde 2 bardak (480 ml) vişne suyu içmek melatonin seviyenizi artırabilir ve genel olarak uykunuzu iyileştirebilir.

2. Papatya çayı

Papatya, papatya benzeri bir çiçektir. Asteraceae aile.

Bu bitkiden yapılan çay, uzun yıllar boyunca tüketilmiştir. Soğuk algınlığı semptomlarını hafifletmek, iltihabı azaltmak ve cilt sağlığını iyileştirmek de dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahiptir. Çay, papatya çiçekleri sıcak suya aşılanarak yapılır (14).

Bazı araştırmalar papatyaların uyku kalitesini artırabileceğini düşündürmektedir. 60 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, art arda 28 gün boyunca 400 mg papatya özütünün uyku kalitesini güvenli bir şekilde artırdığı bulunmuştur (15).

Uyku kalitesinde azalma yaşayan 80 kadında yapılan bir başka çalışmada, katılımcılar 2 hafta boyunca günlük papatya çayı içtikten sonra uyku verimsizliğinin fiziksel semptomlarının önemli ölçüde iyileştiğini belirtmiştir (16).

Papatya, uykuyu da iyileştirebilen endişe ve uykusuzluğa yardımcı olabilir.

İki inceleme çalışması papatya alımı ve uykusuzluk arasındaki ilişkiyi araştırmıştır. Ancak, ikisi de bu iddiaları destekleyecek yeterli kanıt bulamadı. Bu nedenle, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (17, 18).

Evde papatya çayı yapmak için, 1 bardak (237 ml) kaynar suya 4 yemek kaşığı taze (veya 2 yemek kaşığı kurutulmuş) papatya çiçeği ekleyin. Çiçeklerden sıvıyı boşaltmak için bir ağ süzgeci kullanmadan önce çiçeklerin yaklaşık 5 dakika demlenmesine izin verin.

Günlük olarak papatya çayı içmek güvenlidir ve papatyayı çay veya diğer takviyeler şeklinde yutmak olumsuz yan etkilere bağlı değildir (19, 20).

Papatya çayı uykusuzluğa yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Uyku kalitesine yardımcı olma olasılığı daha yüksektir. Evde sadece iki malzeme kullanarak yapabilirsiniz.

3. Ashwagandha çayı

Ashwagandha, güçlü bir tıbbi bitki olarak ün yapmıştır. Bazen Hint ginsengi veya kış kirazı denir.

Bitkinin kök, çilek ve yapraklarından yapılan özler, stres, anksiyete ve artrit gibi durumları tedavi etmek için kullanılmıştır (21, 22, 23).

Ashwagandha geleneksel olarak Ayurveda uygulamalarında kullanılır. Kök, büyük dozlarda izole edildiğinde ve tüketildiğinde uykuyu uyandırdığı görülen bileşikler içerir (24).

Farelerde yapılan bir çalışma, ashwagandha yapraklarının aktif bir bileşeni olan trietilen glikolün, vücudunuzun doku ve kemiği rejenere ettiği uyku fazı olan hızlı olmayan göz hareketi uykusunu teşvik ettiğini bulmuştur (24).

İnsan çalışmalarında, ashwagandha vücudun düşmesine ve dinlenmeye hazırlanmasına yardımcı olmanın yanı sıra genel uyku kalitesini iyileştirme potansiyeli göstermiştir (25, 26).

Ashwagandha çay poşetleri en çok bakkal veya sağlık gıda mağazalarında satın alabilirsiniz.

Ashwagandha içmenin başka bir yolu da ay sütünde. Ay sütü, ılık süte ashwagandha, kakule, tarçın ve hindistan cevizi ekleyerek yapılan uykusuzluk için geleneksel bir Ayurveda ilacıdır.

Ashwagandha çayı çoğu insan için güvenli olmasına rağmen, bazı bireyler dikkatli olmalıdır. Bu, otoimmün bozuklukları, hamile veya emziren kadınları ve kan basıncı, kan şekeri veya tiroid hastalığı için ilaç alan kişileri içerir (21, 27).

Uykusuzluğu hafifletmek ashwagandha'nın bilinen birçok faydasından sadece biridir. Kök genellikle sıcak su veya ılık sütle demlenir. Bazı gruplar bitki ile dikkat etmelidir.

4. Kediotu çayı

Valerian, tatlı kokulu pembe veya beyaz çiçekleri açan ve hanımeli ailesinin bir parçası olan çok yıllık bir bitkidir.

Ashwagandha'ya benzer şekilde, kediotu bitkisinin kökü, uykuyu teşvik ettiği ve uykusuzluğu giderdiği bilinen bir şifalı bitki olarak kullanılır (28).

Kediotu özellikle menopoz dönemindeki kadınlar arasında uykusuzluğun hafifletilmesi ve uyku kalitesinin iyileştirilmesi konusunda umut vermektedir. Bir çalışma, 4 hafta boyunca günde iki kez 530 mg kediotu kapsülü alan postmenopozal kadınların% 30'unun uyku kalitesinde iyileşme bildirdiğini bulmuştur (29, 30).

Büyük bir araştırma grubu kediotu uykusuzluğu tedavi edebileceğini öne sürse de, araştırmacılar dozaj ve tedavi rejimleri ile ilgili spesifik öneriler yapılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğu sonucuna varmışlardır (20, 31, 32, 33).

Kediotu kökü çayı yapmak için, 1 fincan (237 ml) sıcak suya 2-3 gram kuru kediotu kökü koyun. Süzmeden önce 10-15 dakika bekletin (34).

Kediotu, sirkadiyen ritmi değiştirmeyen uykusuzluğu yönetmek için güvenli bir strateji olarak kabul edilir - vücudunuzun günlük uyku ve uyanma zamanı geldiğine karar veren günlük modeli. Bununla birlikte, bir çalışma büyük dozların anksiyete düzeylerini arttırdığını gözlemlemiştir (20, 35, 36, 37).

Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) hamile veya emziren kadınların yanı sıra 3 yaşın altındaki çocukların kediotudan kaçınmasını önermektedir (38).

Ayrıca, kök sedasyonu artırabilir ve asla alkol veya barbitürat ve benzodiazepinler gibi ilaçlarla karıştırılmamalıdır (38).

Kediotu çayı, özellikle menopozdaki kadınlar arasında uykusuzluğun tedavisine ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, dozaj ve tedavi yönleri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

5. Nane çayı

Resmi olarak bilinen Lamiaceae, nane ailesinin bitkileri mutfak kullanımları ile bilinir. Bu, kullanımlarında güçlü ve çok yönlü gibi görünen nane içerir.

Nane geleneksel tıpta yıllardır kullanılmaktadır. Çayın antiviral, antimikrobiyal ve hatta anti-alerjik özelliklere sahip olduğuna inanılmaktadır. Nane ayrıca hazımsızlık ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi gastrointestinal (GI) durumlara da yardımcı olabilir (39, 40, 41, 42).

Akşamları mide rahatsızlığını hafifletmeye yardımcı olduğu gösterilmiş olsa da, doğrudan uykuyu nasıl etkilediğini belirlemek için nane çayı üzerinde daha fazla klinik denemeye ihtiyaç vardır (39, 43, 44).

Nane çayı yapmak kolaydır. Sadece 2 bardak (480 ml) su kaynatın ve bir avuç nane yaprağı ekleyin. Çayınızı ne kadar güçlü sevdiğinize bağlı olarak yaprak miktarını ayarlayabilirsiniz. Yaprakları en az 5 dakika sıcak suda bekletin.

Nane çayı genellikle güvenlidir, ancak belirli tansiyon, hazımsızlık ve diyabet ilaçları ile etkileşime girebilir. Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, nane çayı içmeden veya nane yağı kullanmadan önce sağlık uzmanınıza danışmalısınız (45, 46).

Nane çayı, akşamları gastrointestinal sıkıntıyı ve rahatsızlığı yatıştırarak uykunuzu iyileştirebilir. Potansiyel bir yatıştırıcı olarak nane üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

6. Ilık süt

Eski bir eşin hikayesi gibi gelebilir, ancak birçok saygın kuruluş iyi bir gece uykusu için ılık süt önerdi (47, 48).

Bunun nedeni sütün triptofan içermesidir. Triptofan doğal olarak mutluluk ve refah için bilinen bir nörotransmitter olan serotonini arttırır. Ayrıca, serotonin uyku düzenleyici hormon melatoninin öncüsüdür (49, 50, 51).

Basitçe söylemek gerekirse, triptofan serotonin seviyelerini arttırır, bu da melatonin seviyelerini arttırır. Melatonin uykuyu artırabilir ve jet lag, vardiyalı çalışma uyku bozukluğu ve uykusuzluk gibi çeşitli uyku bozuklukları ile mücadeleye yardımcı olabilir (52, 53, 54).

Birden fazla çalışma, ılık sütün uyku kalitesini artırabileceğini ve geceleri hareketi azaltabileceğini bulmuştur, ancak bu iddiaları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (55, 56, 57, 58).

Yatmadan önce bir bardak ılık süt almanız, gevşemenize ve dinlenmeye hazırlanmanıza yardımcı olan yatıştırıcı bir ritüel olabilir. Ilık süt vermek istiyorsanız, en sevdiğiniz sütü seçin ve birkaç dakika ocakta düşük ateşte pişirin.

Laktoza tahammülsüz değilseniz veya süt alerjiniz yoksa, bu yatmadan önce gelen ritüeli denemenin bir zararı yoktur.

Süt, melatonin seviyelerini artırmaya ve uykuyu tetiklemeye yardımcı olan triptofan içerir. Yatmadan önce ılık süt içmek de rahatlatıcı bir gece ritüeli.

7. Altın süt

Sadece ılık sütün geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır (55, 56, 57, 58).

Altın süt sadece ılık sütün uykuya yardımcı olma potansiyelini kullanmakla kalmaz, aynı zamanda tumeriktir.

Süt, melatoninin öncüsü olan triptofan içerdiğinden, melatonin düzeylerini artırmaya yardımcı olabilir. Melatonin, vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen birincil hormondur (49, 50, 51, 54).

Bu arada, zerdeçal, uyku yoksunluğunun bazı etkilerini hafifletebilen, iltihabı azaltan ve anksiyete ve depresyon semptomlarını güvenli bir şekilde tedavi edebilen bileşik kurkumin açısından zengindir (59, 60, 61, 62).

Örneğin, farelerde yapılan bir çalışmada, 72 saatlik uyku yoksunluğunun kilo kaybı, anksiyete benzeri davranışlar ve oksidatif hasar ile sonuçlandığı bulundu (59).

Bununla birlikte, art arda 5 gün boyunca 10-20 mg curcumin özütü ile tedavi, kilo kaybını azalttı ve anksiyete benzeri davranışı önemli ölçüde geliştirdi (59).

Altın süt yapmak için 1/2 bardak (118 ml) süt, 1 çay kaşığı zerdeçal, 1 küçük zencefil parçası ve 1 çay kaşığı bal birleştirin. Kaynama noktasına getirin, ısıyı azaltın ve 3-5 dakika pişirin.

Altın sütteki bileşenlerin her biri genellikle güvenli kabul edilir. Yine de, kan inceltici ve mide asidini azaltmak ve diyabeti yönetmek için ilaçlar da dahil olmak üzere bazı ilaçlar alan kişiler zerdeçal ve zencefil ile dikkatli olmalıdırlar (63, 64).

Süt, zerdeçal ve zencefilin her biri, birkaç farklı mekanizma yoluyla uyku kalitesini artırabilecek bileşikler içerir. Altın süt, üçünü de birleştiren sakinleştirici bir içecektir.

8. Badem sütü

Badem, sağlıklı lif, vitamin ve minerallerle dolu ağaç fındıklarıdır. Badem sütü, bademleri suyla karıştırarak ve sonra posayı süzerek yapılan inek sütüne kremsi, besleyici bir alternatiftir.

Bütün bademler uyku kalitesini artırabilir.Badem veya susam tohumlarından yapılan menekşe yağı, geleneksel İran tıbbında uzun yıllardır uykusuzluk tedavisi olarak kullanılmaktadır (65).

Kronik uykusuzluğu olan 75 kişiyle yapılan bir çalışmada, katılımcılar 30 gün boyunca gece boyunca menekşe veya saf badem yağının 3 intranazal damlasını kendi kendine uyguladıktan sonra uyku kalitesinde önemli iyileşmeler bildirmişlerdir (65).

442 üniversite öğrencisindeki bir başka çalışmada, 2 hafta boyunca günde 10 badem tükettikten sonra uykusuzluk bildiren katılımcı sayısı% 8,4 azalmıştır (66).

Badem sütü bütün bademlerden yapıldığından, iyi uykuyu da teşvik edebilir. Badem sütü, triptofan, melatonin ve magnezyum dahil olmak üzere uykuyu destekleyen hormonlar ve mineraller bakımından zengindir. Aslında, 1 bardak (237 ml) badem sütü yaklaşık 17 mg magnezyum (67, 68, 69) içerir.

Son yıllarda, magnezyum, özellikle yaşlı erişkinlerde uykusuzluk için bir tedavi olarak potansiyel göstermiştir (70, 71, 72).

Badem sütü muhtemelen yerel markette bulunabilir. Çeşitli marka ve tatlarda gelir. Ayrıca evde yapabilirsiniz.

Badem sütünün bütün bademlerden yapıldığı göz önüne alındığında, fındık alerjisi olan insanlar badem sütünden ve bununla yapılan ürünlerden kaçınmalıdır.

Badem uykuyu destekleyen hormonlar ve mineraller bakımından zengindir. Böylece badem sütü, uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olabilecek bileşiklerde de yüksektir.

9. Muz-badem smoothie

Muz, magnezyum, triptofan ve melatonin bakımından zengin bir başka besindir (73).

Ayrıca potasyum bakımından da zengindirler. Potasyum ve magnezyum kaslarınızı gevşeten ve uzun bir günün sonunda gevşemenize yardımcı olabilecek iki mineraldir (74).

Muz ve badem sütünü bir smoothie'de birleştirerek, gerçekten uykusuzluk belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü bir triptofan ve melatonin yumruğu toplayabilirsiniz.

Muz-badem smoothie yapmak için karıştırın:

• 1 adet taze veya dondurulmuş muz
• 1 su bardağı (237 ml) badem sütü
• 1 yemek kaşığı (15 gram) badem ezmesi
• 1/2 bardak buz (taze muz kullanılıyorsa)

Bu basit tarif, yapraklı yeşillikler, portakal suyu, bitter çikolata, yoğurt veya avokado gibi magnezyum ve potasyum açısından zengin diğer bileşenleri ekleyebileceğiniz iyi bir smoothie tabanı yapar.

Muz veya badem alerjiniz olmadığı sürece, böyle bir smoothie günü bitirmek için sağlıklı ve lezzetli bir yoldur.

Muz-badem smoothies, birçok uyku teşvik edici bileşik içerir. Badem triptofan ve melatonin içerirken, muz kasları gevşetici potasyum ve magnezyum ile övünür.

Alt çizgi

Bazen iyi uyku kolayca kesilebilir veya zor olabilir.

Neyse ki, birçok içecek doğal uyku yardımcıları olarak hizmet edebilir.

Bazı uyku teşvik edici içecekler triptofan ve melatonin gibi bileşiklerde yüksektir, diğerleri ise akşamları ağrı ve rahatsızlığı hafifleterek uykuyu teşvik eder.

Uyku arttırıcı potansiyele sahip çoğu içecek, 5 dakika veya daha kısa sürede sadece birkaç basit içerikle hazırlanabilir.

Hangilerinin en iyi uyumanıza yardımcı olduğunu bulmak için yukarıdaki içeceklerden birkaçını denemeyi düşünün.

Uyuma konusunda sorun yaşamaya devam ederseniz, uyku sorunlarınıza neden olabileceklerin en altına inmek için sağlık uzmanınızla görüşün.

Food Fix: Daha İyi Uyku İçin Yiyecekler