Emzirme Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu?

İçerik

• Emzirme Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olabilir
• Neden Bazı Kadınlar Emzirirken Kilo Vermiyor?
• Emzirirken Kilo Vermenin Sağlıklı Yolları
• Anne ve Bebek İçin Diğer Emzirme Yararları
• Alt çizgi

Emzirme, bebek sahibi olduktan sonra daha hızlı kilo verme potansiyeli de dahil olmak üzere anneler için birçok fayda sağlar.

Aslında, birçok kadın bunu önemli bir dikmek olarak görüyor (1, 2).

Doğum sonrası kilo vermek için gereken süre kadından kadına değişir, ancak birçok emziren anne emzirmenin bebek öncesi figürlerini daha hızlı bir şekilde geri kazanmalarına yardımcı olduğunu bildirir.

Bununla birlikte, birçoğu emzirme sırasında ya bir etki fark etmez, hatta kilo alır.

Bu makale emzirme ve kilo kaybının arkasındaki bilime bakmaktadır.

Emzirme Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olabilir

Emzirme, doğanın yeni annelerin bebek kilolarını kaybetmelerine yardımcı olma yöntemi olarak kabul edilir.

Kısmen, emziren annelerin her gün daha fazla kalori yakması olabilir.

Araştırmalar, sadece emziren annelerin günde ortalama 500 ek kalori yakma eğiliminde olduğunu göstermektedir - küçük bir öğün, büyük atıştırmalık kesmeye veya 45-60 dakikalık orta yoğunlukta fiziksel egzersiz yapmaya eşdeğerdir (3).

Emziren anneler de yediklerinin daha farkında olabilirler. Bu, daha az işlenmiş gıda alımı ve daha yüksek yağsız protein, lif bakımından zengin meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller tüketimi yoluyla kilo kaybına katkıda bulunabilir (4, 5).

Bu faktörlerin her ikisi de, çalışmaların neden emziren annelerin bebek ağırlıklarını kaybetmeyen kadınlardan daha hızlı kaybetme eğiliminde olduğunu sürekli olarak gösterebilir.

Örneğin, bir çalışmada, sadece en az üç ay emziren kadınlar, ilk yıl formülle beslenen veya formülle takviye edilenlerden 3,2 kilo (1,5 kg) daha fazla kaybetti. Dahası, anne ne kadar uzun süre emzirilirse, etkisi o kadar güçlü olur (6).

Emziren kadınların da sadece emzirmeyen kadınlara göre gebelik öncesi ağırlıklarına geri dönme veya ağırlıklarının altına düşme olasılıkları% 6 daha fazlaydı (6).

Diğer çalışmalar, emziren annelerin hamilelik öncesi ağırlıklarına ortalama altı ay önce formüle edenlerden daha fazla ulaştıklarını da ekleyerek benzer sonuçlar bildirmektedir (7, 8).

Emzirmenin de kilonuz üzerinde uzun vadeli olumlu etkileri olabilir. Bir çalışmada, 6-12 ay boyunca emziren kadınların doğumdan 5 yıl sonra genel vücut yağ yüzdeleri, yapmayanlara göre daha düşüktü (9).

Bir başka çalışmada, doğumdan sonra 12 haftadan daha uzun süre sadece emziren kadınların, hamileliklerinden 10 yıl sonra hiç emzirmeyenlere göre ortalama 7.5 kilo (3.4 kg) daha hafif olduğu bulundu.

Bu anneler ayrıca 12 haftadan daha az emzirenlerden 5.7 kilo (2.6 kg) daha hafif kaldı (10).

Bu, emzirmenin hem süresinin hem de sıklığının doğumdan sonra ne kadar kilo verebileceğinizi etkileyebileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, tüm çalışmalar güçlü bir bağlantı bulamamaktadır, bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (11, 12).

özet En az 3-6 ay boyunca sadece emzirmek, formül beslemeden veya ikisinin bir kombinasyonundan daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Emzirmenin, doğumdan yıllar sonra kilonuz üzerinde kalıcı etkileri olabilir.

Neden Bazı Kadınlar Emzirirken Kilo Vermiyor?

Emzirirken kilo vermek tüm anneler için aynı derecede kolay olmayabilir.

Günde 500 kalori açığı teorik olarak emziren annelerin ayda yaklaşık 1 kilo (0.45 kg) kaybetmesine yardımcı olabilir ve ayda yaklaşık 4 kilo (1.8 kg) (3).

Bu nedenle, hamilelik sırasında önerilen 25-35 kilo (11,5-16 kg) alan emziren anneler doğumdan sonraki ilk 6-8 ay içinde bu ağırlığı kaybedebilmelidir (13).

Bununla birlikte, birçok emziren annenin bebek ağırlığını düşürmek için bu aralıktan daha uzun sürmesi gerekir. Aslında, araştırmalar birçok kadının doğumdan sonraki ilk 6 ay içinde hamilelik sırasında kazanılan ağırlığın sadece% 86'sını kaybettiğini göstermektedir (14).

Dahası, bazı çalışmalar emziren ve emzirmeyen anneler arasında kilo kaybında hiçbir fark bulamamaktadır (15, 16).

Bazı kadınların emzirme döneminde bebek kilolarını kaybetmekte zorlanmasının nedenleri çeşitlilik gösterebilir.

Birincisi, emzirme açlığı artırma eğilimindedir. Araştırmalar, bazı kadınların emzirirken daha fazla yediklerini ve daha az hareket ettiklerini gösteriyor - emzirmenin ekstra kalori yakmasını telafi ediyor (17).

Yeni anneler ayrıca düzensiz ve kesintili uyku dönemlerine sahip olma eğilimindedir. Uyku yoksunluğu, artan açlık ve iştah için bilinen bir başka faktördür - her ikisi de kilo vermeyi zorlaştırabilir (18, 19, 20).

özet Emziren tüm anneler kolayca kilo vermez. Artan açlık ve uyku yoksunluğu, doğal olarak bebek kilonuzu kaybetmenizi zorlaştırabilecek iki faktör olabilir.

Emzirirken Kilo Vermenin Sağlıklı Yolları

Emzirme döneminde kilo vermek hassas bir dengeleme hareketidir.

Kilo vermek için bir kalori açığı oluşturmanız gerekir, ancak kalorileri çok sert bir şekilde kesmek, yeterli besin almanızı ve sizi yorgun ve aç hissetmenizi zorlaştırabilir. Ayrıca, çok az yemek yeterli süt üretmeyi zorlaştırabilir (21, 22).

Bebeğinizin kilosunu sağlıklı ve besleyici bir şekilde kaybetmenize yardımcı olacak bazı ipuçları:

• Daha az yiyin ama çok az yemeyin. Emziren anneler günde 1500-1800 kaloriden az yemekten kaçınmalıdır. Bu, yeterli miktarda besin tüketmenize ve çok az süt üretmekten kaçınmanıza izin verir (21).
• Protein ve lif yönünden zengin yiyecekler yiyin. İşlenmiş gıdaların protein ve lif açısından zengin gıdalarla değiştirilmesi, açlığın azaltılmasına ve daha uzun süre daha dolgun kalmanıza yardımcı olabilir (4, 5).
• Egzersiz yapmak. Bazı kadınların korktuklarına rağmen, ılımlı egzersizlerin süt üretiminizi olumsuz etkilemesi olası değildir. Diyet ve egzersizin bir kombinasyonu emziren annelerin kas kütlesini korumasına yardımcı olur (23, 24).
• Besleyici yiyecekleri görünür tutun. Araştırmalar, görünür veya kolayca erişilebilir yiyecekleri yeme olasılığınızın yüksek olduğunu gösteriyor. Bu yüzden besleyici atıştırmalıklar hazırlayın ve önceden kesilmiş sebzeleri ve meyveleri görüşte tutun (25).
• Sulu kalın. Yeterli içmek - özellikle su gibi şekersiz içecekler - süt tedarikiniz için önemlidir. Ayrıca sizi dolu ve daha enerjik tutarak kilo vermenize yardımcı olabilir (26, 27, 28).
• Kalkış için alternatifler bulun. Arkadaşlarının ve akrabalarının besleyici, evde pişirilmiş yemekler sağlamaya yardımcı olduğu bir yemek treni, çıkarmaya mükemmel bir alternatiftir ve kilo kaybına katkıda bulunabilir.
• Yavaş ve bilinçli yiyin. 20 dakikadan daha az bir süre ya da dikkati dağılmış bir şekilde yemek,% 71'e kadar daha fazla kalori almanıza neden olabilir. Yerine oturmaya ve yemek saatlerinde ayarlamaya çalışın - ideal olarak bebeğiniz uyurken (29, 30, 31).
• Mümkün olduğunda uyu. Uyku yoksunluğu açlığı ve istekleri artırabilir. Bebeğiniz uyurken kendiniz için en az birkaç 30 dakikalık şekerleme planlayarak uyku eksikliğinizi dengelemeye çalışın (18, 19, 20).

özet Yukarıdaki ipuçları emzirirken kilo vermenize yardımcı olabilir - yine de size ve bebeğinize ihtiyacınız olan besinleri sağlar.

Anne ve Bebek İçin Diğer Emzirme Yararları

Emzirme başka birçok fayda sağlar:

• Bebekler için ideal beslenme sağlar. Anne sütü, bağışıklık güçlendirici antikorlar dahil olmak üzere bebeğinizin yaşamın ilk aylarında ihtiyaç duyduğu her şeyi içerir (22, 32, 33).
• Bebeğinizi hastalığa karşı korur. Emzirme bebeğinizi kulak enfeksiyonlarına, soğuk algınlığına, diyabete, lösemiye ve hatta bazı alerji türlerine karşı korumaya yardımcı olur (34).
• Çocukluk çağı obezitesini önleyebilir. Emzirme, bebeklerin süt alımını kendilerinin düzenlemesine yardımcı olur, sağlıklı kilo alımını teşvik eder ve bebeğinizi çocukluk çağı obezitesine karşı koruyabilir (35, 36).
• Beyin gelişimini teşvik edebilir. Emzirme daha yüksek zeka puanlarıyla bağlantılıdır ve erken doğmuş bebeklerde beyin gelişimi için özellikle faydalı olabilir (37, 38, 39).
• Rahim sözleşmenize yardımcı olur. Emzirme, kanamayı en aza indirebilen ve uterusunuzun gebelik öncesi boyutuna geri çekilmesine yardımcı olabilecek doğum sonrası uterus kasılmalarını teşvik eder (32, 40).
• Depresyon riskinizi azaltır. Emziren annelerin doğum sonrası depresyon riski daha düşüktür. Bununla birlikte, diğer faktörler de rol oynayabilir (41, 42).
• Hastalık riskinizi azaltabilir. Emzirme, metabolik sendrom, yüksek tansiyon, artrit, kalp hastalığı ve diyabet riskinin yanı sıra meme ve yumurtalık kanseri riskinizi azaltabilir (32, 43, 44, 45).
• Zaman ve para tasarrufu sağlar. Emzirme ücretsizdir ve çok az veya hiç ekipman gerektirmez. Ayrıca hareket halindeyken şişeleri ısıtmak veya temizlemek için endişelenmenize gerek kalmadan kolayca taşınabilir.

özet Emzirme, anne ve bebek için beyin gelişiminden ve daha hızlı doğum sonrası iyileşmeden obezite ve hastalığa karşı korumaya kadar birçok ek fayda sağlar.

Alt çizgi

Emzirme bazı kadınlarda doğum sonrası kilo kaybına katkıda bulunabilir, ancak tüm emziren anneler bir etki fark etmez.

Bebeğinizin kilosunu kaybetmek için protein ve lif bakımından zengin tüm yiyecekleri yiyin, sulu kalın ve egzersiz yapın. Ayrıca, günde 1500-1800 kaloriden daha az yemekten kaçının, çünkü bu süt sağlığınızı etkileyebilir.

En önemlisi, emzirmenin hem siz hem de çocuğunuz için başka birçok fayda sağladığını unutmayın.