Vücudunuzun İçinde Gerçekleşen Şaşırtıcı Bağırsak-Beyin Bağlantısı

İçerik

• Bağırsak-Beyin Bağlantısı Nedir?
• Bağırsak-Beyin Bağlantısı Yasal mı?
• Bağırsak-Beyin Bağlantınız İçin Yapabilecekleriniz
• Bir yemek günlüğü tutun.
• Daha fazla lif yiyin.
• Bütün gıdalara odaklanın.
• Diyetinize önemli baharatlar ekleyin.
• Stresten uzak durun.
• ABC'lerinizi yapın.
• Şunun için inceleyin:

Bugünlerde herkes ve anneleri sindirim ve genel sağlık için probiyotik alıyormuş gibi geliyor. Bir zamanlar potansiyel olarak yararlı gibi görünen ama belki de gereksiz bir takviye, hem ana akım hem de bütünleştirici sağlık uzmanları arasında yaygın bir öneri haline geldi. Probiyotik cilt bakım ürünleri bile var - ve (spoiler uyarısı!) dermatologlar kullanmaya değer olduklarını söylüyorlar. Daha da çılgınca, bilim adamları, bağırsaklarınızdaki bakterilerin yalnızca sindirim yoluyla günlük yaşamınızı etkilemekle kalmayıp, aynı zamanda nasıl hissettiğinizi de öğrenmeye başlıyorlar. zihinsel olarak günlük olarak.

Burada, alandaki en iyi uzmanlar bağırsak-beyin bağlantısını veya bağırsağınızın beyninizi nasıl etkilediğini, bilimin bu bağlantıyı kanıtlamada ne kadar ilerlediğini ve bu konuda gerçekte neler yapabileceğinizi açıklıyor.

Bağırsak-Beyin Bağlantısı Nedir?

Shawn Talbott, "Bağırsak-beyin ekseni, 'iki beynimiz' arasındaki yakın bağlantıya ve sürekli iletişime atıfta bulunur: herkesin kafamızda bildiği ve yakın zamanda bağırsaklarımızda keşfettiğimiz," diye açıklıyor Shawn Talbott, Doktora, beslenme biyokimyacısı. Esasen, bağırsak-beyin ekseni, merkezi sinir sistemini (beyin ve omurilik) enterik sinir sistemi olarak bilinen gastrointestinal sistem etrafındaki yoğun, karmaşık sinir ağından oluşan "ikinci beynimiz" ile bağlayan şeydir. mikrobiyom olarak da bilinen GI sistemimizde yaşayan bakterilerle birlikte.

Talbott, "Mikrobiyom/ENS/bağırsak, 'eksen' aracılığıyla beyinle iletişim kurar ve koordineli bir sinir ağı, nörotransmiterler, hormonlar ve bağışıklık sistemi hücreleri aracılığıyla sinyaller gönderir" diye açıklıyor. Başka bir deyişle, bağırsaklarınız ve beyniniz arasında iki yönlü bir yol var ve bağırsak-beyin ekseni onların nasıl iletişim kurduğudur.

Yazarlarından Rachel Kelly, "Eskiden mesajların esas olarak beyinden vücudun geri kalanına gönderildiğini düşünürdük" diyor. Mutluluk Diyeti. "Artık midenin de beyne mesajlar gönderdiğini fark ediyoruz." Bu nedenle beslenme, bağırsaklarınızın mikrobiyomunu etkilemenin birincil yolu olduğu için ruh sağlığında önemli bir faktör olarak ortaya çıkıyor. (İlgili: Bağırsak Sağlığınızı Nasıl İyileştirirsiniz - ve Bir Gastroenteroloğa Göre Neden Önemlidir)

Midenin beyinle (şu anda bilinen) iletişim kurmasının iki ana yolu vardır. Kelly, "Mutluluğu etkileyen serotonin ve dopamin, uykuyu tetikleyen melatonin ve bazen aşk hormonu olarak adlandırılan oksitosin de dahil olmak üzere sekiz nörotransmitter var" diyor. "Aslında, serotoninin yüzde 90'ı bağırsaklarımızda ve yaklaşık yüzde 50'si dopaminde yapılır." Bu nörotransmitterler günlük olarak nasıl hissettiğinizi kısmen belirler, bu nedenle mikrobiyom dengede olmadığında ve nörotransmiterler etkili bir şekilde üretilmediğinde zihinsel sağlığınızın zarar görmesi mantıklıdır.

İkincisi, bazen beyni ve bağırsağı birbirine bağlayan "telefon hattı" olarak adlandırılan vagus siniri vardır. Vücudun her iki yanında beyin sapından göğüs ve karın yoluyla geçer. Kelly, "Beynin, bağırsağın yaptığı şeylerin çoğunu kontrol etmesi mantıklıdır, ancak bağırsağın kendisi de beyni etkileyebilir, bu nedenle iletişim iki yönlüdür" diyor Kelly. Vagus sinir stimülasyonu bazen epilepsiyi ve tedavisi zor depresyonu tedavi etmek için kullanılır, bu nedenle beyinle bağlantısı ve beyin üzerindeki etkisi iyi bilinmektedir.

Bağırsak-Beyin Bağlantısı Yasal mı?

Beyin ve bağırsak arasında kesinlikle bir bağlantı olduğunu biliyoruz. Bu bağlantının tam olarak nasıl çalıştığı hala bir şekilde çalışan bir teoridir. Talbott, “Bu noktada bağırsak-beyin ekseninin varlığı hakkında gerçekten herhangi bir tartışma yok” diyor, ancak birçok doktorun bunu okulda öğrenmediğine dikkat çekiyor çünkü bu nispeten yeni bir bilimsel gelişme.

Talbott'a göre, bilim adamlarının anlamaya çalıştığı bağırsak-beyin bağlantısı hakkında hala bazı önemli şeyler var. İlk olarak, "iyi" ve "kötü" bağırsak mikrobiyom durumunu nasıl ölçeceklerinden veya dengeyi tam olarak nasıl yeniden kuracaklarından emin değiller. "Bu noktada, mikrobiyomların parmak izleri kadar bireysel olabileceğini düşünüyoruz, ancak 'iyi' ve 'kötü' denge ile ilişkili bazı tutarlı modeller var" diyor.

Beyinle ilgili koşullar ve belirli bağırsak mikropları arasındaki bağlantıyı gösteren çok sayıda çalışma var, ancak bağlantılar şu anda o kadar net bir şekilde tanımlanmadı. Yönetim kurulu sertifikalı bir bütünleştirici olan MD Cecilia Lacayo, "Mikrobiyota-bağırsak-beyin etkileşimlerini ve bu iletişimin bozulmasının anksiyete, depresyon, DEHB, otizm ve demans hastalarında nasıl bulunduğunu destekleyen kanıtlar var" diyor. doktor. Bununla birlikte, bu araştırmanın büyük kısmının farelerde yapıldığını not etmek önemlidir, bu da sonuçların daha somut olarak çıkarılabilmesi için insan çalışmalarına ihtiyaç duyulduğu anlamına gelir. Yine de, bu koşullara sahip kişilerde bağırsak mikrobiyomlarının *farklı* olduğuna dair inanılmaz derecede az şüphe var.

İkincisi, hala hangi bakteri türlerinin (diğer bir deyişle pre ve probiyotikler) hangi sorunlar için en yararlı olduğunu bulmaya çalışıyorlar. "Probiyotiklerin faydalarının çok 'gerilme bağımlı' olduğunu biliyoruz. Bazı suşlar depresyon için iyidir (lactobacillus helveticus R0052 gibi); bazıları anksiyete için iyidir (bifidobacterium longum R0175 gibi); ve bazıları stres için iyidir (lactobacillus rhamnosus R0011), diğerleri ise kabızlık veya ishal veya bağışıklık desteği için iyidir ya da iltihabı ya da kolesterolü ya da gazı azaltmak" diyor Talbott.

Başka bir deyişle, genel olarak sadece probiyotik almanın akıl sağlığı için o kadar yararlı olması muhtemel değildir. Bunun yerine, hedeflenen bir tane almanız gerekir, doktorunuzun en son araştırmalara uygun olup olmadığını seçmenize yardımcı olabilir.

Bağırsak-Beyin Bağlantınız İçin Yapabilecekleriniz

Akıl sağlığı sorunlarının bağırsak sağlığınızla bağlantılı olup olmadığını nasıl bilebilirsiniz? Gerçek şu ki, gerçekten yapamazsınız - henüz. Kelly, "Bunun için testler var, ancak pahalılar ve o anda size yalnızca mikrobiyomunuzun bir anlık görüntüsünü veriyorlar" diye açıklıyor. Mikrobiyomunuz değiştiği için bu testlerin sağladığı bilgiler sınırlıdır.

Uzmanlar, bağırsak-beyin bağlantınız için yapabileceğiniz en iyi şeyin sağlıklı bir mikrobiyomu teşvik etmek için sağlıklı beslenmeye öncelik vermek olduğu konusunda hemfikir. Texas Southwestern Medical Üniversitesi'nde mikrobiyoloji ve biyokimya profesörü olan Vanessa Sperandio, "[Diyetiniz] ne kadar dengeli olursa, bağırsaklarınızda sağlıklı mikropların doğru karışımına sahip olma olasılığınız o kadar yüksek olur" diyor. Merkez: Bu da, bağırsağınızın sizi mutlu hissettirecek ve sağlıklı kalmanızı sağlayacak kadar serotonin üretmesine yardımcı olur.

Ne de olsa, yiyeceklerin vücudunuz ve beyniniz üzerindeki etkisi o kadar güçlüdür ki, "yediğiniz her şey 24 saat içinde bağırsak bakterilerinizi etkiler ve mikrobiyomunuzun bileşimi değişmeye başlar" diyor yazar Uma Naidoo. Yemek Konusunda Bu Sizin Beyniniz ve Massachusetts General Hospital'daki Beslenme ve Yaşam Tarzı Psikiyatri Kliniğinin direktörü. "Bağırsaklarınız vagus siniri yoluyla doğrudan beyninize bağlı olduğu için ruh haliniz de etkilenebilir." Görünümünüzü parlak ve GI sisteminizi güçlü tutmak için nasıl yemeniz gerektiği aşağıda açıklanmıştır. (İlgili: Mikrobiyom Diyeti Bağırsak Sağlığını Geliştirmenin En İyi Yolu mu?)

Bir yemek günlüğü tutun.

Kelly, "Uzun vadeli iyi bir yaklaşım, vücudunuzu dinlemeyi öğrenmektir" diyor.“Belirli yiyeceklerin ruh halinizi nasıl etkilediğini fark etmeye başlamak için bir yemek günlüğü tutarak kendi dedektifiniz olun” diyor.

Daha fazla lif yiyin.

Lif bakımından zengin yiyecekleri tükettiğinizde, vücudunuzun onları parçalaması gerekir. Sperandio, "Bu işi yapmak bağırsak mikroplarınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olur" diyor. “Ama işlenmiş yiyecekler yerseniz, bunlar zaten sizin için parçalanmıştır. Mikrobiyomunuzun yapısı tepki olarak değişir ve işte o zaman yüksek tansiyon ve yüksek kan şekeri gibi metabolik sorunlar yaşamaya başlarsınız.”

Ayrıca meyve, sebze, fasulye ve kepekli tahıllardan elde edilen lifin iyi bakterileri "beslemeye" ve kötü bakterileri "aç bırakmaya" yardımcı olduğu düşünülmektedir, bu da "mutlu/motive" sinyallerinden daha fazlasını ve daha az "iltihaplı" sinyaller alabileceğiniz anlamına gelir. Talbott, bağırsağınız ve beyniniz arasında /depresif" sinyallerinin gönderildiğini ekliyor. “Mikrobiyom dengesini iyileştirmenin bir numaralı yolu” diyor. Bağırsak böceklerinizi mutlu etmek için çok fazla paketlenmiş şeylerden kaçının ve günlük sebze ve meyvelerin yanı sıra yulaf ve farro gibi tam tahılları yükleyin. (İlgili: Lifin Bu Faydaları, Onu Diyetinizdeki En Önemli Besin Yapar)

Bütün gıdalara odaklanın.

Zihinsel sağlığınızı iyileştirmek için yemek yeme tavsiyesi, genel sağlıklı beslenme tavsiyesine oldukça benzer. Dr. Lacayo, "Yaşam tarzı seçimleri, mikrobiyomunuzun sağlığını iyileştirmek için şimdi yapabileceğiniz ilk değişikliktir" diyor. Bağırsak-beyin bağlantısı üzerinde olumlu etkisi olan yiyecekler arasında tohumlar, çiğ kuruyemişler, avokado, meyve ve sebzeler ve yağsız hayvansal protein bulunuyor. Dr. Lacayo ayrıca hindistancevizi yağı, avokado yağı ve organik ghee gibi sağlıklı yağlarla yemek pişirmeyi önerir.

Diyetinize önemli baharatlar ekleyin.

Kendinizi kötü hissettiğinizde ruh halinizi artırmak için Dr. Naidoo, biraz zerdeçal ve bir tutam karabiber yemenizi önerir. “Birkaç kontrollü çalışma, bu kombinasyonun depresyonu iyileştirdiğini gösterdi” diyor. Karabiberde bulunan piperine adı verilen bir madde, vücudunuzun zerdeçalda bulunan bir antioksidan olan kurkumini emmesine yardımcı olur. Zerdeçal ve biraz karabiber ile altın rengi bir latte hazırlayın. Veya sebzeleri daldırmak için malzemeleri sade Yunan yoğurduna ekleyin. Bu size, iyi bağırsak bakterilerinizi yenilemeye yardımcı olan yoğurdun probiyotik faydalarını verir.

Stresten uzak durun.

Bu gibi deneme zamanlarında, bedenlerimizde zincirleme bir reaksiyon başlatan endişeli hissetmemiz muhtemeldir. Dr. Naidoo, "Kronik stres bağırsak sorunlarınızı olumsuz etkiler ve mikrobiyomunuz dengesizleşir" diyor. "Kötü bağırsak böcekleri devralmaya başlar ve bu, zihinsel sağlığınızı etkileyen iltihaplanmaya neden olur." Reçetesi mi? “Somon gibi anti-inflamatuar ve ruh halini artıran omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin.”

ABC'lerinizi yapın.

Dr. Naidoo'ya göre A, B ve C vitaminleri yüksek gıdalar yemek kaygıyla savaşmaya yardımcı olabilir ve ruh halinizi iyileştirebilir. A vitamini için uskumru, yağsız sığır eti ve keçi peynirine ulaşın. B'lerinizi yapraklı yeşillikler, baklagiller ve kabuklu deniz ürünlerinden alın. Brokoli, Brüksel lahanası, kırmızı ve sarı biber size bol miktarda C verecektir.

• Julia Malacoff tarafından
• YazanPamela O'Brien

Şunun için inceleyin: