Sağlığınızı Meyve Suyu İle Güçlendirin

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Çoğu gün, diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemek için elinizden gelen her şeyi yaparsınız: Yulaf ezmesine çilek ekler, pizzanıza ıspanak koyar ve patates kızartmasını yan salata ile değiştirirsiniz. Çabalarınız için tebrik edilmeniz gerekirken, yetişkinlerin yüzde 70'inden fazlası gibi, USDA'nın günde dokuz porsiyon ürün (dört yarım fincan meyve ve beş yarım fincan sebze porsiyonu) hedefini tutturmama ihtimaliniz var. . İşte burada meyve suyu devreye giriyor. Boston'daki Brigham and Women's Hospital'da beslenme bölümü direktörü Kathy McManus, "Meşgul kadınlar için ihtiyaç duydukları meyve ve sebzeleri almaya çalışmak bunaltıcı olabilir" diyor. "Günde 12 ons içmek, üretim hedefinize iki porsiyon yaklaşmanın uygun bir yolu olabilir."

Meyve suyu ayrıca sağlığınızı da artırabilir, çünkü bu içeceklerde normalde bulunan besinler, kanseri önlemekten yaşa bağlı rahatsızlıkları önlemeye kadar her şeyle ilişkilendirilmiştir. The American Journal of Medicine'de yayınlanan yakın tarihli bir araştırma, polifenoller (mor üzüm, greyfurt, kızılcık ve elma suyunda bulunan antioksidanlar) bakımından zengin meyve sularından haftada üç artı porsiyon içen kişilerin Alzheimer'a yakalanma riskinin yüzde 76 daha düşük olduğu sonucuna vardı. hastalık. Ayrıca, mağazadan satın alınan bazı meyve suları, geldikleri meyve ve sebzelerden aslında belirli besin maddelerinde daha yüksektir (özellikler için bu hikayedeki kutulara bakın).

McManus'a göre anahtar, meyve suyunu günlük diyetinizdeki tüm meyve ve sebzelerin yerine geçmek yerine bir takviye yapmaktır. Bu içecekler genel olarak şeker ve kalori bakımından daha yüksek ve lif bakımından tüm muadillerinden daha düşük olsa da, araştırmalar ikisinin bir kombinasyonunun genel sağlığınız için en faydalı olabileceğini gösteriyor. Harvard merkezli Nurses' Health Study, hem katı hem de sıvı formda en yüksek ürün alımına sahip yetişkinlerin - günde yaklaşık sekiz porsiyon - kalp krizi veya felç geçirme olasılığının 1.5 veya daha az olanlara göre yüzde 30 daha az olduğunu buldu. günlük porsiyon. Ayrıca, herhangi bir tür kronik hastalık için genel riskleri, meyve ve sebze sıyırıcılardan yüzde 12 daha düşüktü. Her yudumdan daha fazla besin almak için bu uzman tavsiyesine uyun.

Karıştırın Bir bardak OJ, bir günde ihtiyacınız olan tüm C vitaminini sağlayabilir, ancak yeni bir çeşit veya egzotik bir karışım için buzdolabınızda yer açın ve daha da sağlıklı bir getiri elde edersiniz. Bunun nedeni, çeşitli meyve suları içmenin, aldığınız vitamin ve mineral türlerini en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmasıdır. USDA'nın Maryland'deki Beltsville İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi'nde araştırma fizyoloğu olan Janet Novotny, "Bireysel meyve ve sebzeler, hastalıklara ve kronik hastalıklara karşı bir miktar koruma sağlayabilir" diyor. "Fakat en büyük önleyici faydaları elde etmek için, aldığınız ürünün türünü ve rengini çeşitlendirmelisiniz." The Journal of Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, en geniş botanik gruplarından (18 bitki ailesine karşı 5) yemek yiyen kadınlar, oksidatif hasara veya hücre ve dokuların bozulmasına karşı en fazla korumayı yaşadılar.

Beyaz greyfurt suyundan yakut kırmızısı bir versiyona geçin (koyu meyve kolesterolü düşürmede daha etkili olabilir) veya antioksidan bakımından zengin bir Brezilya meyvesi olan açai ile bir karışım deneyin.

Lingo'yu öğrenin Bazı mağazalar, "kokteyller" veya "yumruklar" olarak da adlandırılan meyve suyu "içecekleri" satın aldı ve yüzde beş kadar az meyve suyu içeriyor. Ne bulacaksınız: su, bol şeker ve yapay tatlandırıcı. Ne aldığınızı görmek için etiketi kontrol edin. Holmdel, New Jersey'de beslenme uzmanı olan Felicia Stoler, "İçeceğiniz şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu eklenmeden yapılmış yüzde 100 meyve suyu olmalıdır" diyor. "Fakat ekstra vitaminler, mineraller ve lif sağlıklı bir bonus olabilir."

Maksimum İki İçkiye sadık kalın Meyve suyunun hastalıklarla mücadele potansiyeli önemli olsa da, bardağınızı tekrar doldurmaya davet edilmemelidir. Stoler, "Çoğu meyve suyunun kalorisi ve doğal şekerleri 8 onsluk cam başına 38 grama kadar yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda tüketilmesi tüm meyveden daha az zaman alır" diyor. Soyma veya dilimleme yoktur ve bütün gıdaların aksine, içeceklerdeki enerji sizi çok fazla doldurmaz - bu, dikkatli olmazsanız kilo almanıza neden olabilir.Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, insanlara belirli yiyeceklerin katı veya sıvı versiyonu verildiğinde (karpuz yerine karpuz suyu, peynir yerine süt ve hindistancevizi eti ve hindistan cevizi sütü), sıvıları içenlerin tüketilenlere kadar tüketildiğini buldu. Günün geri kalanında yüzde 20 daha fazla kalori.

Stoler, "Çoğu meyve suyu, midenizin boşalmasını geciktirmeye yardımcı olan bir besin olan lif bakımından düşüktür" diyor. "Ve vücut tarafından parçalanması zaman alan bütün meyve ve sebzelerin aksine, meyve suyu sisteminizde neredeyse su kadar hızlı hareket eder." Meyve suyunu diyetinizin bel çevresine uygun bir parçası haline getirmek için, alımınızı günde 200 kaloriden fazla olmayacak şekilde sınırlandırmanızı önerir. Bu, çoğu meyve çeşidinin (elma, portakal ve greyfurt gibi) 16 ons, daha şekerli meyve suları (üzüm ve nar gibi) için yaklaşık 8 ila 12 ons ve çoğu sebze suyunun 24 ons'udur.

Juice Fasts ile Rahatsız Etmeyin Günler veya haftalarca meyve suyundan başka bir şey tüketmeyen bu aşırı diyetin, zayıflamanıza veya vücudunuzu zararlı toksinlerden "temizlemenize" yardımcı olabileceğini duymuş olabilirsiniz, ancak McManus bu abartıya kapılmamanız konusunda uyarıyor. “Meyve suyu tüketmenin atık ürünleri sisteminizden atmaya yardımcı olduğunu kanıtlayacak hiçbir bilimsel kanıt yok” diyor. "Yalnız proteinler, sağlıklı yağlar ve kepekli tahıllar gibi yemediğiniz gıdalardan vücudunuzun temel besinlerini inkar edeceksiniz.",

Çok az kalori aldığınız için (genellikle günde 1.000'den az), halsiz, baş dönmesi veya sinirli hissedebilirsiniz - açlıktan bahsetmiyorum bile. Bazı insanlar ağız kokusu, çatlaklar ve sinüs tıkanıklığı bile rapor eder. Tüm bunlara katlanabilseniz bile, muhtemelen kalıcı kilo kaybı yaşamayacaksınız. "Birkaç kilo verebilirsiniz," diye ekliyor McManus, "Ama tekrar gerçek yemek yemeye başladığınızda geri dönecekler."

Taze almak Kalorileri kontrol etmek, çeşitliliği en üst düzeye çıkarmak ve her bardaktaki besin değerini artırmak için en etkili stratejilerden biri, evde kendi taze karışımınızı yaratmaktır. Bunun nedeni, kullandığınız meyve ve sebze türlerini (neredeyse her zaman daha az kalori içeren) elle seçebilmenizdir. Ve hazırlık süresi sizi ürün üzerinde atıştırma yapmaktan alıkoyuyorsa, meyve suyu sıkmak, kelimenin tam anlamıyla köşeleri kesmenizi sağlar: Çoğu öğe, meyve sıkacağınıza (kabuk, kabuk ve tümü) bütün olarak atılabilir veya besleme borusuna sığacak şekilde büyük parçalar halinde kesilebilir.

Üç tür meyve sıkacağı varken – çiğneme, ezme ve santrifüj – ikincisi kullanımı en kolay ve en uygun fiyatlı olanıdır. Juicing'in yazarı Cherie Calbom, "Santrifüj tipi, genellikle 100 ile 200 dolar arasında fiyatlandırılır, "önce ürünü rendeleyerek veya ince bir şekilde doğrayarak, ardından posayı bir süzme ekranına doğru itmek için yüksek devirde [dakikadaki devir] döndürerek çalışır" diyor. Yaşam için. "Alışveriş yaparken, 600 ila 1.000 watt gücünde ve bulaşık makinesinde yıkanabilen çıkarılabilir parçaları olan bir model arayın."

Daha fazla rehberliğe mi ihtiyacınız var? Birkaç popüler çıkarıcıyı adım adım test ettikten sonra, bu üçü hız, kullanım kolaylığı ve hızlı temizleme için en yüksek genel notları aldı.

• En iyi fiyat: Juiceman Junior Model JM400 (70$; Wal–Mart'ta) İki hızda çalışacak şekilde tasarlanan bu krom kaplı aspiratör, kullanımlar arasında tezgahınızda sergilenecek kadar şıktır.


• En kolay temizleme: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa.com) Bu modern model, diğer meyve sıkacaklarından daha az yer kaplar ve çıkarılabilir, bulaşık makinesinde yıkanabilir parçalarla tasarlanmıştır. Sıçramaya dayanıklı kapak ve darbeye dayanıklı fiş gibi ekstralar, bu aspiratörü kompakt olduğu kadar akıllı hale getirir.


• Büyük aileler için ideal: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Numune boyutu ve büyük besleme borusu sayesinde, bu paslanmaz çelik ekstraktöre meyve ve sebze eklemeden önce çok az doğrama yapacaksınız. Bir süzme elemanı, çorbalarda, salsaslarda, keklerde ve diğer tariflerde kullanmak için lif açısından zengin posayı ayırmanıza olanak tanır.

Çok Deneyin Malzemeler Karışımınıza en az bir sebze ekleyerek toplam şeker içeriğini azaltırken elde ettiğiniz besin çeşitliliğini artırabilirsiniz. Calbom, "Kırmızı ve sarı biber karotenoidlerle dolu, salatalık ise potasyum ekleyebilir" diyor. "

Armutlar, yeşil elmalar ve böğürtlenlerin tümü yüksek su içeriğine sahiptir, bu nedenle kalori içeriğini artırmadan içeceğinizin lezzetini tatlandırırlar. Calbom, kir, küf veya yüzey pestisitlerini temizlemek için meyve ve sebzelerinizi meyve sıkacağı içine atmadan önce yıkamanızı önerir.

Şunun için inceleyin: