Vücut Geliştirme, Güç Kaldırma ve Halter Arasındaki Fark

İçerik

• Güç Kaldırma Nedir?
• Güç Kaldırma Yarışmaları
• Güç Kaldırma Eğitimi
• Powerlifting'in Faydaları
• Powerlifting'e Başlarken
• Halter Nedir?
• Halter Müsabakaları
• Halter Eğitimi
• Halterin Faydaları
• Halter ile Başlarken
• Vücut Geliştirme Nedir?
• Vücut Geliştirme Yarışmaları
• Vücut Geliştirme Eğitimi
• Vücut Geliştirmenin Faydaları
• Vücut Geliştirmeye Başlarken
• Sizin için en iyi ağırlık antrenmanı türü nedir?
• Şunun için inceleyin:

Direnç eğitimi ile ilgili inanılmaz şeylerden biri, kaç tane stilin var olduğudur. Sadece bir kilo almak için kelimenin tam anlamıyla yüzlerce yol var. Muhtemelen farklı kuvvet antrenmanı tarzlarını duymuşsunuzdur, ancak vücut geliştirme ile güç kaldırma ile halter arasındaki büyük farklar nelerdir ve sizin için neyin doğru olduğunu nasıl bilebilirsiniz?

C.S.C.S.'den Brian Sutton, "Halter, güç kaldırma ve vücut geliştirme, kuvvet antrenmanına çok benzersiz yaklaşımlar sunuyor" diyor. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) ile bir güç antrenörü. Ve bunların hepsi farklı şekillerde güç ve güç geliştirmenize yardımcı olabilir, diye açıklıyor. Bu antrenman formatlarını öne çıkaran bir yön, hepsinin de rekabetçi sporlar olmasıdır.

Güç kaldırma, halter ve vücut geliştirmenin yarışmaları, antrenman stilleri ve faydalarının nasıl farklılık gösterdiğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Güç Kaldırma Nedir?

Özet: Powerlifting, üç ana halter kaldırmaya odaklanan rekabetçi bir spordur: bench press, squat ve deadlift.

Güç Kaldırma Yarışmaları

Sutton, "Powerlifting, rakibin bench press, squat ve deadliftteki gücünü test eder" diyor. Her asansör, ağırlık plakalarıyla yüklü bir halter kullanır. Powerlifting toplantılarına katılanlar, her bir kaldırmanın maksimum ağırlığı için üç deneme yapar (diğer bir deyişle bir tekrar maksimumunuz). Her kaldırmadaki en yüksek başarılı girişiminizin ağırlığı, toplam puanınız için toplanır. Katılımcılar genellikle cinsiyet, yaş ve ağırlık sınıfına göre ayrılan farklı kategorilerde değerlendirilir.

Güç Kaldırma Eğitimi

Powerlifting tamamen tek tekrar maksimumunuzu artırmakla ilgili olduğundan, powerlifting için programlama maksimum kas gücünü geliştirmeye yöneliktir. Sutton, "Güç kaldırmadaki yarışmacılar, güç potansiyellerini en üst düzeye çıkarmak için genellikle sadece birkaç tekrar için çok ağır ağırlıklar kullanarak antrenman yaparlar" diye açıklıyor.

Life Time eğitiminin sertifikalı eğitmeni ve milli takım üyesi geliştirme müdürü Danny King, powerlifting uygulayan birinin haftada üç gün egzersiz yapabileceğini ve her gün temel asansörlerden birine odaklanabileceğini söylüyor.

Bir antrenman, genellikle, bir box squat (bir barbell squat yaparken bir kutunun üzerine çömelirken) gibi, bu asansörlerin veya bazı versiyonlarının temel temel egzersizlerini içerir, diye açıklıyor King. Ana kaldırmalar ağır olacak ve en fazla odaklanmayı gerektirecek olsa da, bir antrenman ayrıca bazı zayıf noktalar üzerinde çalışmak üzere tasarlanmış daha hafif ağırlıklar kullanan egzersizleri de içerecektir. Örneğin, squat odaklı bir antrenman örneği şunları içerebilir: bir kalça itme ısınması, ardından ağır squatlar (belki 4-5 set sadece ~6 tekrar), deadlift, split squat, hamstring curl, leg press ve supermans.

Powerlifting antrenmanları, setler arasında tam toparlanmaya izin vermek için tipik olarak diğer kuvvet antrenmanlarından daha uzun dinlenme sürelerine sahiptir. King, "Amacınız en fazla ağırlığı kaldırmaksa, iki, üç, hatta belki beş dakikaya kadar dinlenmeye ihtiyacınız var" diyor. "Aslında asansörün yoğunluğuna ve ne kadar hareket edebileceğinize odaklanıyorsunuz."

Powerlifting'in Faydaları

Güç kazanma, kas kütlesi oluşturma ve kemik yoğunluğunu artırma, powerlifting'in (ve genel olarak ağırlık kaldırma) en büyük faydalarıdır, bu nedenle #gainz arıyorsanız, bu sizin için bir stildir. King, powerlifting'in birçok insan için motive edici olabileceğini söylüyor çünkü sizi sonuçlara, yani kaldırdığınız ağırlığa, yani sadece estetik veya kilo vermekle ilgili olmayan şeylere aşırı derecede odaklanmanızı sağlıyor.

Bir koşucuysanız, powerlifting antrenmanınıza büyük ölçüde fayda sağlayabilir. Run with Meg'in kurucusu, CrossFit Level 2 antrenörü ve New York'taki Performix House eğitmeni Meg Takacs, "Powerlifting, kuvvet üretiminizi artırır" diye açıklıyor. "Ayağınız yere indiğinde, adımınızın arkasında daha fazla güce ve yağsız kaslara sahip olabilirsiniz."

Powerlifting'e Başlarken

Spor salonunuzda bir bench press ve squat rack'in yanı sıra barbell ve ağırlık plakaları varsa, powerlifting'e başlamak için ihtiyacınız olan her şeye sahipsiniz. [Bir PL programıyla gerçekten jambona gitmeden önce bir güç temeli oluşturmalı mısınız?] Ağır ağırlıklarla çalışırken King, özellikle bench press ve squat için bir gözcü almanızı tavsiye ediyor. "Gözlemcinin ilk işi, kilonuzu pozisyona getirmenize yardımcı olmaktır" diye açıklıyor. "İkincisi, asansör boyunca sizi takip etmek ve ağırlığın güvenli bir şekilde rafa geri dönmesini sağlamak."

King, gözcünüzle iletişim kurmanın anahtar olduğunu söylüyor. "İyi bir gözcü şöyle sorular soracaktır: Antrenmana başlarsan biraz yardım ister misin? Yoksa düşmeye başlayana kadar çubuğa dokunmamı istemez misin?"

King, "Güç kaldırmada yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, arkanızı kollayabilecek ve büyük bir fark yaratabilecek bir antrenman partneri veya koç bulmaktır" diyor. Bir antrenör, uygun formu sağlayabilir ve yaralanmayı önleyebilir, ayrıca ne zaman kademeli olarak yük ekleyeceğinizi belirlemenize yardımcı olabilir. USA Powerlifting'in koç sertifika programı tarafından sertifikalandırılmış birini arayın. (Bkz: Ağırlık Kaldırmaya Yeni Başlıyorsanız Egzersiz Hacmi Temelleri)

USA Powerlifting, powerlifting dostu spor salonlarından oluşan bir veri tabanına sahiptir ve Girls Who Powerlift (bir giyim markası ve kadınları tanımlayan powerlifters topluluğu), bir eğitim programının nasıl seçileceğine ve daha fazlasına ilişkin kaynaklara sahiptir. Ayrıca, powerlifting'e başlayan ve vücudunu her zamankinden daha çok seven bu kadından ve Instagram'da bu powerlifting yapan kadınlardan ilham alın.

Halter Nedir?

Özet: Herhangi bir ağırlık temelli kuvvet antrenmanına teknik olarak ağırlık kaldırma (iki kelime) olarak atıfta bulunabilirsiniz, ancak rekabetçi halter (yani Olimpik halter, tek kelime) iki dinamik halter kaldırmaya odaklanan bir spordur: koparma ve silkme.

Halter Müsabakaları

Halter - Olimpiyatlarda olan tür - koparma, temiz ve sarsıntı yapma yeteneğinizi test eder. Güç kaldırmaya benzer şekilde, bu hareketler yüklü bir halterle yapılır ve yarışmacılar her kaldırmada üç deneme yaparlar. Her egzersiz için kaldırılan en yüksek ağırlıklar toplam puan için toplanır ve kendi kategorisinde en yüksek puanı alan sporcu kazanır. Katılımcılar yaşlarına, kilolarına ve cinsiyetlerine göre kategorilerde değerlendirilir.

Halter Eğitimi

Sadece iki hamleden oluşan bir spor kulağa basit gelebilir, ancak bu hareketlerin şekli inanılmaz derecede tekniktir. Her iki asansör de yüklü bir halteri patlayıcı şekilde havaya kaldırmanızı gerektirir. King, bu başarıya ulaşmak için egzersiz programlamanın hareketi ve tekniği çivilemeye ve aynı zamanda patlayıcı güç ve hız geliştirmeye odaklandığını söylüyor.

Powerlifting ile karşılaştırıldığında, antrenman seansları ağır ağırlıklar olarak kullanılmaz, ancak haftada beş ila altı gün süren seanslarla sıklıklarının daha yüksek olduğunu açıklıyor. (Daha fazlasını görün: Olimpik Halterci Kate Nye Rekabet İçin Nasıl Eğitiyor)

Olimpik halter ile güç kaldırmayı karşılaştırdığınızda, "Olimpik kaldırma, güç kaldırmadan daha fazla aerobik kondisyona daldırır" diyor Takacs, yoğunluğun daha düşük olduğu, ancak kalp atış hızınızın uzun bir süre boyunca yüksek kaldığı anlamına geliyor. Olimpik kaldırma daha hızlı bir tempoda yapıldığından, bu tür bir koşullandırma gereklidir. Metabolik kondisyona odaklanan tipik bir antrenman, 5 tur 800 metrelik koşu, 15 kettlebell salınımı ve 10 deadlift içerebilir.

Halterin Faydaları

Olimpik halterin en büyük faydalarından biri, patlayıcı güç geliştirmeye yardımcı olmasıdır. Takacs, aynı zamanda diğer kuvvet antrenmanlarından daha fazla kas çalıştırma eğiliminde olduğunu ve bu da yağ kaybı için harika olduğunu söylüyor.

“Bir halterle büyük temel kaldırmalar yapıyorsanız, vücudunuzda daha fazla gerginlik veya stres yaratacaksınız, bu nedenle egzersiz yaptıktan sonra vücudunuz hemen mikro gözyaşları adı verilen küçük kas lifi yırtıklarını onarmaya gider” diye açıklıyor. . "Kaslarınızı ne kadar çok parçalayabilirseniz, vücudunuzun iyileşmesi için o kadar çok çalışması gerekir ve iyileştiğinde yeni yağsız kas oluşturur." Bu yağsız kas, yağ yakmaya yardımcı olacaktır.

Halter ile Başlarken

Sutton, "Olimpik halter, hareketleri doğru ve güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için halter platformları ve tampon plakaları gerektirir" diyor. Ayrıca halteri düşürmek için geniş bir alana ihtiyaç duyar, bu nedenle tüm spor salonlarında bulunmayabilir. Bölgenizdeki deneyimli haltercilerden rehberlik alabileceğiniz ve uygun formu ABD Halter sertifikalı (USAW) bir koçtan öğrenebileceğiniz spor salonlarının bir listesi için ABD Halter'e bakın. (Bu Olimpik Halterci Kadınları Instagram'da da takip ederek ilham alın.)

Vücut Geliştirme Nedir?

Özet: Vücut geliştirme, estetik ve güç amaçları için kademeli olarak kas geliştirme uygulamasıdır ve genellikle maksimum hipertrofi, yani kas büyümesi için bir seferde bir kas grubunu eğitmeye/yormaya odaklanır. (Devamı: Kadınlar için Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar Kılavuzu)

Vücut Geliştirme Yarışmaları

Sutton, gücü veya kas gücünü değerlendiren halter ve güç kaldırmanın aksine, vücut geliştirme yarışmalarına katılanların görünümlerine göre değerlendirildiğini açıklıyor. Kas boyutu, simetri, orantı ve sahne varlığı gibi özellikler dikkate alınır, ancak atletik performans genellikle değerlendirilmez. Halter ve güç kaldırmaya benzer şekilde, cinsiyete ve ağırlık sınıfına göre yarışabileceğiniz farklı bölümler vardır. Vücut geliştirmedeki diğer alt bölümler, her biri kendi kurallarına sahip sağlık, fizik, figür ve bikini yarışmalarını içerir.

Vücut Geliştirme Eğitimi

Vücut geliştirme yarışmaları için yapılan eğitim, halter veya güç kaldırmaya göre daha az spesifiktir çünkü hareketler yarışma sırasında tipik olarak yapılmaz. Bu, eğitimde yaratıcılık için çok yer bırakır. Sutton, "Vücut geliştiriciler tipik olarak orta-ağır ağırlıkların orta derecede tekrar şemaları (6-12 tekrar) ve her vücut parçası için çok sayıda set ve egzersizle birleştirildiği yüksek hacimli direnç eğitimi gerçekleştirir" diyor. Bu protokolün kas kütlesi geliştirmek için etkili olduğunu açıklıyor.

Vücut geliştiriciler her antrenman gününde belirli vücut kısımlarını izole etme eğilimindedir, bu nedenle bir gün bacaklara, diğeri göğüs, omuzlar ve trisepslere odaklanabilir. Kardiyo, aynı zamanda, önemli bir faktör olmayan güç kaldırma veya halter ile karşılaştırıldığında yağ kaybını artırdığı için antrenmanın önemli bir bileşenidir.

Bir vücut geliştirme yarışmasının amacı büyük ölçüde fiziğe odaklandığından, vücut geliştirme beslenmesi ve takviyesi gibi şeyler de bir yarışmaya hazırlanmanın büyük bileşenleridir, diyor Takacs.

Vücut Geliştirmenin Faydaları

Sutton, vücut geliştirme ile güçlendirme ile olimpik kaldırmayı vücut kompozisyon hedefleri açısından karşılaştırdığınızda, "tartışmalı olarak, vücut geliştirme kas kütlesinde ve yağ kaybında artışlar geliştirmek için en verimlidir" diyor. Bunun nedeni, vücut geliştirmenin, kas dokusunu büyütmek için hücresel değişiklikler yaratan yüksek hacimli direnç egzersizi gerektirmesidir, diyor. "Doğru bir diyetle birleştirildiğinde, kişi yağsız kas kütlesini artırabilir ve aynı zamanda vücut yağını azaltabilir."

Vücut Geliştirmeye Başlarken

Vücut geliştirme ile ilgili en güzel şeylerden biri, hemen hemen tüm spor salonlarında tamamlanabilmesidir ve başlamak için mutlaka bir antrenöre veya antrenöre ihtiyacınız yoktur. Bir vücut geliştirme yarışması için antrenman yapıyorsanız, bir kasnak ve ağırlık plakası sistemi kullanan serbest ağırlıklar ve kuvvet antrenmanı makinelerinin bir kombinasyonunu kullanabilirsiniz. Egzersizler arasında bench press, lat pulldown, biceps curl, triceps extension ve squat sayılabilir. (İlgili: Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Yemek Hazırlama ve Beslenme Kılavuzu)

Sizin için en iyi ağırlık antrenmanı türü nedir?

Sutton, Powerlifting, vücut geliştirme ve Olimpik halterin tümü gelişmiş kuvvet antrenmanı biçimleridir, bu nedenle egzersize yeni başlıyorsanız veya herhangi bir fiziksel kısıtlamanız veya kronik hastalığınız varsa, daha temel bir kuvvet antrenmanı yaklaşımıyla başlamanız daha iyi olur, diyor Sutton. . Hafif ila orta ağırlıklarda rahat olduğunuzda, daha gelişmiş stilleri deneyebilirsiniz. (Bu üçüyle sınırlı olmadığınızı bilin; Strongman ve CrossFit, güç temelli spor için diğer seçeneklerdir.)

Sutton, tüm bu stillerin güç ve güç geliştirmenize ve kas kütlesini artırarak vücut kompozisyonunuzu etkilemenize yardımcı olacağını açıklıyor, ancak rekabet etmek istemiyorsanız, tüm biçimlerin özelliklerini birleştirmek muhtemelen en iyi seçeneğinizdir. (Bakınız: Yeni Başlayanlar İçin Tüm Ağırlık Kaldırma Sorularınızın Cevapları)

“Zindeliğe entegre bir yaklaşım, birden fazla egzersiz biçimini ilerici bir sistemde birleştirir” diye açıklıyor. Bu, "halter, vücut geliştirme, güç kaldırma ve germe, kardiyovasküler ve çekirdek egzersizler gibi diğer egzersiz biçimlerini" bir araya getirmek anlamına gelir. Sonuç olarak, en çok zevk aldığınız stil hangisi olursa olsun, bağlı kalacağınız stil olacaktır, bu nedenle hepsini keşfetmeye ve sizin için neyin işe yaradığını taahhüt etmeye değer. (Sonraki okuyun: Kendi Kas Geliştirme Egzersiz Planınızı Nasıl Oluşturursunuz)

Şunun için inceleyin: