Vücut Geliştirme Yemek Planı: Ne Yemeli, Nelerden Kaçınmalı

İçerik

• Vücut Geliştirme Temelleri
• Vücut Geliştirmenin Faydaları
• Kalori İhtiyaçları ve Makrobesinler
• Kaç Kaloriye İhtiyacınız Var?
• Makrobesin Oranı
• Vücut Geliştirme Beslenmesi: Yenmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler
• Odaklanılacak Yiyecekler
• Sınırlandırılacak Gıdalar
• Vücut Geliştirme Takviyeleri
• Bir Haftalık Örnek Menü
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Cumartesi
• Pazar
• Akılda Tutulması Gerekenler
• Düşük Vücut Yağ Seviyeleri Uykuyu ve Ruh Halini Olumsuz Etkiler
• Anabolik Steroid Kullanımının Riskleri
• Alt çizgi

Vücut geliştirme, ağırlık kaldırma ve beslenme yoluyla vücudunuzun kaslarını oluşturmaya odaklanır.

İster eğlence amaçlı ister rekabetçi olsun, vücut geliştirme, hem spor salonunda hem de spor salonunda geçirdiğiniz zamanı içerdiği için genellikle bir yaşam tarzı olarak adlandırılır.

Spor salonundaki sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için diyetinize odaklanmalısınız, çünkü yanlış yiyecekleri yemek vücut geliştirme hedeflerinize zarar verebilir.

Bu makale, vücut geliştirme diyetinde ne yemesi ve kaçınılması gerektiğini açıklar ve bir haftalık bir örnek menü sağlar.

Vücut Geliştirme Temelleri

Vücut geliştirme, bir rakibin fiziksel gücünden ziyade fiziksel görünümüne göre değerlendirildiği için powerlifting veya Olimpiyat kaldırmadan farklıdır.

Bu nedenle vücut geliştiriciler, dengeli, zayıf ve kaslı bir vücut geliştirmeyi ve sürdürmeyi hedefler.

Bunu yapmak için, birçok vücut geliştirmeci sezon dışı bir başlangıçla başlar ve ardından sırasıyla bir şişirme ve kesme aşaması olarak adlandırılan mevsim içi bir yemek yeme şekli ile başlar.

Aylarca yıllarca sürebilen hacim verme aşamasında vücut geliştiriciler, yüksek kalorili, protein açısından zengin bir diyet uygular ve mümkün olduğunca çok kas inşa etmek amacıyla yoğun şekilde ağırlık kaldırırlar ().

Aşağıdaki kesme aşaması, hacim oluşturma aşaması sırasında geliştirilen kas kütlesini korurken mümkün olduğunca fazla yağ kaybetmeye odaklanır. Bu, 12-26 haftalık bir süre boyunca diyet ve egzersizdeki spesifik değişikliklerle elde edilir ().

Vücut geliştirme eğitimi ve diyet tipik olarak iki aşamaya ayrılır: şişirme ve kesme. Hacim artırma aşamasının amacı kas oluşturmaktır, oysa kesme aşaması vücut yağını kaybederken kasları korumaya adanmıştır.

Vücut Geliştirmenin Faydaları

Vücut geliştirme ile ilgili birkaç sağlık yararı vardır.

Kasları korumak ve inşa etmek için vücut geliştiriciler hem direnç hem de aerobik antrenman yaparak sık sık egzersiz yaparlar.

Direnç eğitimi kas gücünü ve boyutunu artırır. Kas gücü, kanser, kalp ve böbrek hastalığının yanı sıra diğer bazı kritik hastalıklardan ölme riskinin daha düşük olmasıyla oldukça ilişkilidir ().

Vücut geliştiricilerinin vücut yağını azaltmak için düzenli olarak uyguladığı aerobik egzersiz, kalp sağlığını iyileştirir ve Amerika'daki bir numaralı ölüm sebebi olan kalp hastalığına yakalanma veya ölme riskinizi önemli ölçüde azaltır (,).

Vücut geliştiriciler egzersize ek olarak beslenmelerine de odaklanır.

Dikkatli bir planlama ile vücut geliştiriciler, sadece spor salonundaki çabalarını desteklemekle kalmayıp aynı zamanda sağlıklı kalmalarını da sağlayacak şekilde yemek yiyebilirler.

Tüm besin gruplarından besleyici yoğun gıdaları uygun miktarlarda içeren sağlıklı bir beslenme düzenini takip etmek, kronik hastalık riskinizi önemli ölçüde azaltabilir ().

Vücut geliştiriciler düzenli olarak egzersiz yapar ve her ikisi de birçok sağlık yararı sunan iyi planlanmış ve besleyici yoğun diyetler yiyebilirler.

Kalori İhtiyaçları ve Makrobesinler

Rekabetçi vücut geliştiriciler için amaç, hacim oluşturma aşamasında kas kütlesini artırmak ve kesme aşamasında vücut yağını azaltmaktır. Bu nedenle, hacim oluşturma aşamasında kesme aşamasına göre daha fazla kalori tüketirsiniz.

Kaç Kaloriye İhtiyacınız Var?

Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemenin en kolay yolu, kendinizi haftada en az üç kez tartmak ve bir kalori izleme uygulaması kullanarak ne yediğinizi kaydetmektir.

Kilonuz aynı kalırsa, günlük yediğiniz kalori miktarı bakım kalorilerinizdir - başka bir deyişle, kilo vermiyor veya kilo almıyorsunuz, onu koruyorsunuz.

Hacim verme aşamanız sırasında, kalori alımınızı% 15 artırmanız önerilir. Örneğin, bakım kalorileriniz günde 3.000 ise, hacim oluşturma aşamanız sırasında günde 3.450 kalori (3.000 x 0.15 = 450) yemelisiniz ().

Hacimden kesme aşamasına geçerken, bunun yerine bakım kalorilerinizi% 15 azaltırsınız, yani günde 3.450 yerine 2.550 kalori tüketirsiniz.

Hacim verme aşamasında kilo alırken veya kesme aşamasında kilo verirken, kilonuzdaki değişiklikleri hesaba katmak için kalori alımınızı en az ayda bir ayarlamanız gerekecektir.

Dolgu aşamasında kilo alırken kalorilerinizi artırın ve devam eden ilerleme için kesme aşamasında kilo verirken kalorilerinizi azaltın.

Her iki aşamada da, haftada vücut ağırlığınızın% 0,5-1'inden fazlasını kaybetmemeniz veya kazanmamanız önerilir. Bu, kesme aşamasında çok fazla kas kaybetmemenizi veya hacim oluşturma aşamasında () çok fazla vücut yağı elde etmemenizi sağlar.

Makrobesin Oranı

İhtiyacınız olan kalori miktarını belirledikten sonra, protein, karbonhidrat ve yağ alımınız arasındaki oran olan makro besin oranınızı belirleyebilirsiniz.

Kalori ihtiyaçlarınızdaki hacimlendirme ve kesme aşaması arasındaki farkın aksine, makro besin oranınız değişmez.

Protein ve karbonhidrat gram başına dört kalori içerir ve yağ dokuz içerir.

(,) Almanız önerilir:

• Kalorilerinizin% 30-35'i proteinden
• Kalorilerinizin% 55-60'ı karbonhidratlardan
• Kalorilerinizin% 15-20'si yağdan

İşte hem hacim oluşturma hem de kesme aşaması için oranın bir örneği:

Bunlar genel yönergelerdir, bu nedenle diyetinizin beslenme açısından yeterli olduğundan emin olmak için hedeflerinize göre kişisel ihtiyaçlarınızı belirlemek için kayıtlı bir diyetisyene danışmak en iyisidir.

Makrobesin oranınız değil, önerilen kalori alımı hacimlendirme ve kesme aşaması arasında farklılık gösterir. Kilo değişikliklerini hesaba katmak için her ay kalori alımınızı ayarlayın.

Vücut Geliştirme Beslenmesi: Yenmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Eğitim gibi diyet de vücut geliştirmenin hayati bir parçasıdır.

Doğru yiyecekleri uygun miktarlarda yemek, kaslarınıza antrenmanlardan sonra daha büyük ve daha güçlü büyümeleri için ihtiyaç duydukları besinleri sağlar.

Tersine, yanlış yiyecekleri tüketmek veya doğru yiyecekleri yeterince tüketmemek, sizi oldukça düşük sonuçlar bırakacaktır.

İşte odaklanmanız gereken yiyecekler ve sınırlandırmanız veya kaçınmanız gereken yiyecekler:

Odaklanılacak Yiyecekler

Yediğiniz yiyeceklerin hacim verme ve kesme aşaması arasında farklılık göstermesine gerek yoktur - genellikle bunu yapan miktarlardır.

Yenecek yiyecekler () şunları içerir:

• Etler, kümes hayvanları ve balık: Sığır filetosu biftek, kıyma, domuz bonfile, geyik eti, tavuk göğsü, somon, tilapia ve morina.
• Mandıra: Yoğurt, süzme peynir, az yağlı süt ve peynir.
• Taneler: Ekmek, mısır gevreği, kraker, yulaf ezmesi, kinoa, patlamış mısır ve pirinç.
• Meyveler: Portakal, elma, muz, üzüm, armut, şeftali, karpuz ve çilek.
• Nişastalı sebzeler: Patates, mısır, bezelye, yeşil lima fasulyesi ve manyok.
• Sebzeler: Brokoli, ıspanak, yeşil yapraklı salata, domates, yeşil fasulye, salatalık, kabak, kuşkonmaz, biber ve mantarlar.
• Tohumlar ve kuruyemişler: Badem, ceviz, ayçekirdeği, chia tohumu ve keten tohumu.
• Fasulye ve baklagiller: Nohut, mercimek, barbunya, siyah fasulye ve barbunya.
• Yağlar: Zeytinyağı, keten tohumu yağı ve avokado yağı.

Sınırlandırılacak Gıdalar

Diyetinize çeşitli yiyecekler eklemeniz gerekirken, bazılarını sınırlamanız gerekir.

Bunlar şunları içerir:

• Alkol: Alkol, özellikle fazla tüketirseniz, kas geliştirme ve yağ kaybetme yeteneğinizi olumsuz yönde etkileyebilir ().
• Eklenen şekerler: Bunlar bol miktarda kalori sağlar, ancak az miktarda besin içerir. İlave şeker içeriği yüksek yiyecekler arasında şeker, kurabiye, çörek, dondurma, kek ve soda ve spor içecekleri gibi şekerle tatlandırılmış içecekler bulunur ().
• Derin yağda kızartılmış yiyecekler: Bunlar iltihabı ve aşırı tüketildiğinde hastalığı teşvik edebilir. Örnekler arasında kızarmış balık, patates kızartması, soğan halkaları, tavuk şeritleri ve lor peynirleri () bulunur.

Bunları sınırlandırmanın yanı sıra, spor salonuna gitmeden önce sindirimi yavaşlatan ve egzersiz sırasında mide rahatsızlığına neden olabilecek bazı yiyeceklerden de kaçınmak isteyebilirsiniz.

Bunlar şunları içerir:

• Yüksek yağlı yiyecekler: Yüksek yağlı etler, tereyağlı yiyecekler ve ağır soslar veya kremler.
• Yüksek lifli yiyecekler: Fasulye ve brokoli veya karnabahar gibi turpgillerden sebzeler.
• Gazlı içecekler: Maden suyu veya diyet soda.

Vücut Geliştirme Takviyeleri

Birçok vücut geliştirmeci, bazıları yararlıyken bazıları olmayan (,) diyet takviyeleri alır.

En iyi vücut geliştirme takviyeleri şunları içerir:

• Peynir altı suyu proteini: Peynir altı suyu protein tozu tüketmek, protein alımınızı artırmanın kolay ve uygun bir yoludur.
• Kreatin: Kreatin, kaslarınıza ek bir veya iki tekrar yapmak için gereken enerjiyi sağlar. Pek çok kreatin markası varken, en etkili olan kreatin monohidratı arayın ().
• Kafein: Kafein yorgunluğu azaltır ve daha çok çalışmanızı sağlar. Egzersiz öncesi takviyeler, kahve veya çayda bulunur ().

Kesme aşamanız sırasında vücut yağını azaltmak için kalori alımınızı sınırlıyorsanız, bir multi-vitamin ve mineral takviyesi yardımcı olabilir.

Diyetinizdeki tüm yiyecek gruplarına çeşitli besin yönünden zengin yiyecekler ekleyin. Alkolden, ilave şeker içeren yiyeceklerden ve yağda kızartılmış yiyeceklerden kaçının veya sınırlayın. Diyetinize ek olarak peynir altı suyu proteini, kreatin ve kafein faydalı takviyeler olabilir.

Bir Haftalık Örnek Menü

Vücut geliştiricilerin diyetleri genellikle kısıtlayıcı, tekrarlayıcı ve sıkıcı olarak tanımlanır.

Geleneksel vücut geliştirme diyetleri tipik olarak sınırlı yiyecek seçimleri ve yiyecek grupları arasında ve içinde çok az çeşitlilik içerir, bu da temel mineral ve vitaminlerin yetersiz alımına yol açabilir ().

Bu nedenle, beslenme ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olmak için çeşitliliği diyetinize dahil etmek önemlidir - özellikle de sınırlı kalori aldığınız bir kesme aşamasında.

Kas yapısını en iyi şekilde desteklemek için her öğün ve atıştırmalık 20-30 gram protein içermelidir ().

Hacim artırma aşamasındayken, yiyecek alımınız kesme aşamasındakinden çok daha yüksek olacaktır.

Sadece daha küçük porsiyonlarda, kesme aşamasında olduğu gibi aynı yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz.

İşte bir haftalık örnek vücut geliştirme menüsü:

Pazartesi

• Kahvaltı: Mantarlı ve yulaf ezmeli çırpılmış yumurta.
• Abur cubur: Yaban mersini ile az yağlı süzme peynir.
• Öğle yemeği: Geyik eti burger, beyaz pirinç ve brokoli.
• Abur cubur: Protein shake ve bir muz.
• Akşam yemegi: Somon, kinoa ve kuşkonmaz.

Salı

• Kahvaltı: Hafif şuruplu, fıstık ezmeli ve ahududulu proteinli krepler.
• Abur cubur: Haşlanmış yumurta ve bir elma.
• Öğle yemeği: Sığır filetosu biftek, tatlı patates ve salata sosu ile ıspanak salatası.
• Abur cubur: Protein shake ve ceviz.
• Akşam yemegi: Makarna üzerine hindi ve marinara sosu.

Çarşamba

• Kahvaltı: Yumurta ve közlenmiş patatesli tavuk sosis.
• Abur cubur: Yunan yoğurdu ve badem.
• Öğle yemeği: Hindi göğsü, basmati pirinci ve mantarlar.
• Abur cubur: Protein shake ve üzüm.
• Akşam yemegi: Uskumru, esmer pirinç ve salata sosu ile birlikte.

Perşembe

• Kahvaltı: Tam tahıllı tortillada öğütülmüş hindi, yumurta, peynir ve salsa.
• Abur cubur: Granolalı yoğurt.
• Öğle yemeği: Tavuk göğsü, fırında patates, ekşi krema ve brokoli.
• Abur cubur: Protein shake ve karışık meyveler.
• Akşam yemegi: Tavuk, yumurta, kahverengi pirinç, brokoli, bezelye ve havuç ile karıştırın.

Cuma

• Kahvaltı: Yaban mersini, çilek ve vanilyalı yoğurt, gece yulafı üzerinde.
• Abur cubur: Sarsıntılı ve karışık kuruyemişler.
• Öğle yemeği: Limon suyu, siyah ve barbunya fasulyesi ve mevsim sebzeleri ile Tilapia filetosu.
• Abur cubur: Protein sallamak ve karpuz.
• Akşam yemegi: Mısır, kahverengi pirinç, yeşil bezelye ve yeşil fasulye ile kıyma.

Cumartesi

• Kahvaltı: Hindi ve yumurtayı mısır, dolmalık biber, peynir ve salsa ile öğütün.
• Abur cubur: Ton balığı konservesi kraker ile.
• Öğle yemeği: Tilapia filetosu, patates dilimleri ve dolmalık biber.
• Abur cubur: Protein shake ve armut.
• Akşam yemegi: Pirinç, siyah fasulye, biber, peynir ve pico de gallo ile doğranmış dana eti.

Pazar

• Kahvaltı: Güneşli taraf yumurtalar ve avokado tostu.
• Abur cubur: Protein topları ve badem yağı.
• Öğle yemeği: Kavrulmuş sarımsaklı patates ve yeşil fasulye ile domuz eti bonfile dilimleri.
• Abur cubur: Protein shake ve çilek.
• Akşam yemegi: Makarna üzerine hindi köfte, marinara sos ve parmesan peyniri.

Diyetinizdeki yiyecek türlerini değiştirin ve her öğünde ve ara öğünlerde 20-30 gram protein tüketin.

Akılda Tutulması Gerekenler

Çoğunlukla, vücut geliştirme, çeşitli sağlık yararları ile ilişkili bir yaşam tarzıdır, ancak vücut geliştirme yapmadan önce bilinmesi gereken bazı şeyler vardır.

Düşük Vücut Yağ Seviyeleri Uykuyu ve Ruh Halini Olumsuz Etkiler

Bir vücut geliştirme yarışmasına hazırlanmak için, yarışmacılar son derece düşük vücut yağı seviyelerine ulaşırlar, erkekler ve kadınlar tipik olarak sırasıyla% 5-10 ve% 10-15 vücut yağ seviyelerine ulaşırlar (,).

Düşük kalorili alımla birlikte bu düşük vücut yağı seviyesinin, bir rekabete yol açan haftalarda ve hatta birkaç hafta sonra (,,,) uyku kalitesini düşürdüğü, ruh halini olumsuz etkilediği ve bağışıklık sistemini zayıflattığı gösterilmiştir.

Sonuç olarak bu, her gün çalışma yeteneğinizi azaltabilir, etrafınızdakileri olumsuz etkileyebilir ve sizi hastalığa daha yatkın hale getirebilir.

Anabolik Steroid Kullanımının Riskleri

Hepsi olmasa da, kas geliştirme takviyelerinin çoğu, anabolik steroidler gibi performans arttırıcı ilaçlar kullanan vücut geliştiriciler tarafından ilan edilir.

Bu, birçok vücut geliştiriciyi, reklamı yapılan eki alarak aynı kaslı görünümü elde edebileceklerine inandırır.

Buna karşılık, birçok vücut geliştiricisi, özellikle yolculuklarının başlangıcındakiler, doğal olarak neyin başarılabileceğine dair gerçekçi olmayan beklentiler geliştirir, bu da vücut memnuniyetsizliğine ve sonunda anabolik steroidleri deneme dürtüsüne yol açabilir (,).

Bununla birlikte, anabolik steroidler çok sağlıksızdır ve çeşitli riskler ve yan etkilerle bağlantılıdır.

ABD'de reçetesiz bulundurmanın yasadışı olmasının yanı sıra, anabolik steroid kullanmak kalp hastalığı riskinizi artırabilir, doğurganlığı azaltabilir ve depresyon gibi psikiyatrik ve davranışsal bozukluklara neden olabilir (,,,)

Bir yarışma için hazırlanırken, olası yan etkilerin farkında olduğunuzdan emin olun. Ayrıca, ek reklamlarda gördüğünüz fiziklerin, çok sağlıksız olan anabolik steroidler kullanılmadan gerçekçi bir şekilde elde edilemeyebileceğini anlayın.

Alt çizgi

Vücut geliştirme, atletik performanstan çok kaslılık ve zayıflığa göre değerlendirilir.

İstenilen vücut geliştirmeci görünümünü elde etmek, düzenli egzersiz ve diyetinize özel dikkat gerektirir.

Vücut geliştirme diyeti tipik olarak, makro besin oranınız aynı kalırken kalori alımınızın değişeceği hacim oluşturma ve kesme aşamalarına bölünmüştür.

Diyetiniz besleyici gıdalar, her öğünde ve ara öğünlerde 20-30 gram protein içermeli ve alkollü ve yağda kızartılmış veya yüksek şekerli yiyecekleri kısıtlamalısınız.

Bu, vücudunuzun kas inşa etmek ve genel sağlık için ihtiyaç duyduğu tüm önemli besinleri almanızı sağlar.