Kadınların Görmezden Geldiği Vücut Parçası

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Sık sık tüm vücut egzersizleri yapsanız bile, kadınlarda yaralanmaları ve ağrıları önlemek için çok önemli olan bir kası gözden kaçırıyorsunuz: kalça manşetiniz. Bunu hiç duymadıysanız, yalnız değilsiniz: "Kalça manşeti kadın ve erkeklerin çalışması için önemlidir ve her iki cinsiyette de en sık gözden kaçan kaslardan biridir" diyor başkan ve kurucu Mark Verstegen Çekirdek Performans. "Zayıf kalçalara sahip olmak, zayıf mekanik hareketlere neden olabilir ve kalça, sırt veya diz ağrısına ve yaralanmalara yol açabilir."

Vergesten, kadınların kalça kaslarını çalıştırmasının özellikle önemli olduğunu söylüyor, çünkü erkeklere göre daha geniş pelvislere ve kalça ve dizlerimiz arasında biraz daha büyük açılara sahip olma eğilimindeyiz - her ikisi de bizi erkeklerden daha yüksek yaralanma riskine sokar.

"Kalça manşeti ayrıca hamilelik, menopoz veya doğum gibi olaylar tarafından strese girebilecek pelvik taban kaslarınıza da bağlıdır" diye ekliyor.

Neyse ki kalça kaslarınızı güçlendirmenin bazı kolay yolları var.

Verstegen, "Kalça manşet kaslarının stabilite için bir temel olarak görevlerini yerine getirdiğinden emin olmak istiyorsunuz, bu nedenle onları güçlendirmek için tipik olarak kasları harekete geçiren ve dış ve iç kalça rotasyon hareketinizi geliştirmenize yardımcı olan bazı temel egzersizleri öneriyoruz" diyor. .

Bir dahaki sefere kalça kaslarınızı çalıştırdığınızda, rutininize bu egzersizlerden birkaçını ekleyin. Sadece arkadan harika görünmekle kalmayacak, aynı zamanda kaslarınızı stabilize edecek ve yaralanmalara karşı korunacaksınız - her zaman bir artı!

Verstegen, kalitenin nicelikten daha önemli olduğunu da unutmayın. "Her hareketin kontrol edildiğinden ve doğru kasları çalıştırdığınızdan emin olmak istersiniz, sadece hareketler arasında acele etmek değil."

İhtiyacın olacak: Bir direnç bandı veya döngüsü (SKLZ çok dirençli eğitim bantlarını seviyoruz) ve bir sağlık topu

1. Dörtlü Kalça Kaçırma: Eller ve dizler üzerinde başlayın (dörtlü pozisyon), göbek deliği içeri çekilmiş ve omuzlar aşağı ve kulaklardan uzağa itilmiş olarak. Dizin bükülü ve çekirdek kaslarını meşgul tutarak, sağ bacağınızı yana ve hafifçe geriye doğru kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 8 ila 12 tekrar için tekrarlayın. Tarafları değiştirin ve sol tarafta 8 ila 12 tekrarı tamamlayın.

2. Tek Bacaklı Glute Köprüsü: Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek (topuğu yerde tuttuğunuzdan emin olun) ve sol bacağınızı göğsünüzde tutarak yüzüstü yere yatın. Poponuzu yerden kaldırın ve başınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgiyi korumaya çalışın ve ağırlığınızı sağ topuğa ve sağ omzunuza verin. Bekleyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.8 ila 12 tekrarı tamamlayın; sonra taraf değiştir.

3. Dış Kalça Kaldırma: Bu hareket, direnç bandı veya döngü ile veya olmadan yapılabilir. Kalçalar ve dizler bükülü olarak sağ tarafa yatın, baş, gövde ve kalçalar arasında düz bir çizgi koruyun. Topuklar arasındaki teması korurken sol dizinizi gökyüzüne doğru çevirerek kalçaları açın. Dizinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. 8 ila 12 kez tamamlayın ve diğer tarafta tekrarlayın.

4. Yanal Bant Yürüyüşü: Direnç bandıyla ayakta durun veya ayak bileklerinin etrafına sarın. Dizlerinizi bükün ve neredeyse çömelme pozisyonuna gelene kadar hafifçe kalçalarınıza oturun. Oradan, 8 ila 12 kez yana doğru adım atın, tüm zaman boyunca bandın gerginliğini koruyun. Tekrar edin, diğer tarafa 8 ila 12 kez dönün. Bandı veya halkayı burada gösterildiği gibi dizlerinizin üzerine de bağlayabilirsiniz.

5. Rotasyonel Tıp Topu Atışı: Bel seviyesinde bir sağlık topu tutan bir duvardan 3 ila 4 fit uzakta durun. Sağlık topunu kalçanın arkasına alarak gövdeyi duvardan sağa çevirin. Hızlı bir şekilde sola dönün ve aynı anda topu duvara atın. Bir eli topun arkasında, diğerini altında tutarak ve kollar hafif bükerek, topu yakalayın ve hemen duvara geri atın. Bunu 8 kez yapın, ardından tarafları değiştirin ve 8 kez tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: