Vücut Bakım Egzersizleri Nasıl Yapılır

İçerik

• Egzersizler
• Çömelme atlar
• dağ tırmanıcıları
• Burpees
• Bölmeli krikolar
• Kutu atlamaları
• Yanal lunges
• Yararları
• Kardiyovasküler sağlığı artırır
• Kalori yakmaya yardımcı olur
• Bilişsel gerilemeyi önler
• Kas ve güç oluşturur
• Esnekliği artırır
• Dikkat
• Bir profesyonel ile ne zaman konuşmalı
• Alt çizgi

Vücut bakım egzersizleri, vücudunuzu güçlendirmek, şekillendirmek ve tonlamak için birçok farklı kas kullanarak tüm vücudunuzu hedefler. Esneklik, kuvvet ve direnç eğitimi gibi çeşitli egzersiz türlerini birleştirebilirler.

Vücut bakımı dayanıklılığı artırır, esnekliği artırır ve dengeli, dengeli bir vücut oluşturur.

Bu değerli egzersizler genel sağlık ve zindelik seviyenize olumlu faydalar sağlar. Güç, koordinasyon ve hız oluşturmak için bu hareketleri düzenli olarak yapın. Bu, günlük rutininize devam ederken atletik performansınızı iyileştirmenizi ve daha iyi hissetmenizi sağlar.

Egzersizler

Bu vücut bakım egzersizleri ile kan akışınızı, kalp pompalama ve kaslarınızı esnetin. En iyi sonuçlar için, birkaçını günlük rutininize dahil edin veya haftada iki ila üç kez daha uzun bir seans yapın.

Çömelme atlar

Mümkün olduğunca yumuşak ve sessizce inmek için kontrolü kullanın. Düzenli atlamayı tuck atlama ile değiştirerek bu egzersizi yoğunlaştırın.

Talimatlar:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun.
2. Yavaşça çömelme konumuna inin.
3. Kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatarak patlayıcıyla zıplarken göbeğinizi ve alt vücudunuzu kullanın.
4. İner inmez çömelme pozisyonuna geri dönün.
5. 10 ila 15 tekrardan oluşan 2 ila 4 set yapın.

dağ tırmanıcıları

Talimatlar:

1. Yüksek bir tahtaya başlayın.
2. Çekirdeğinizi çekerken ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekerken omurganızı düz tutun.
3. Sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.
4. Sol tarafta tekrarlayın.
5. 1 dakika boyunca devam edin.
6. 2 ila 4 kez tekrarlayın.

Burpees

Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, tahta pozisyonundayken arka arkaya 2 ila 4 şınav yapın. Veya bu varyasyonlardan bazılarını deneyin.

Talimatlar:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun.
2. Yavaşça çömelme konumuna inin.
3. Ellerinizi yere doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin.
4. Yüksek bir tahtaya girmek için yürüyün veya ayaklarınızı geriye atlayın.
5. Çömelme pozisyonuna gelirken ayaklarınızı ellerinizin dışına atlayın veya zıplayın.
6. Mümkün olduğunca yükseğe zıplarken göbeğinize bağlanın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
7. 2 ila 3 set 8 ila 15 tekrar yapın.

Bölmeli krikolar

Bu toplam vücut kardiyovasküler egzersiz glutes, dörtlü ve hamstrings hedefliyor.

Talimatlar:

1. Sol ayağınız öne gelecek şekilde hamle pozisyonunda durun.
2. Sağ kolunuzu başınızın ve sol kolunuzu vücudunuzun yanında uzatın.
3. Sağ ayağınızı öne getirmek için patlayıcı bir şekilde zıplayın ve ayaklarınızın konumunu değiştirin.
4. Aynı zamanda, sol kolunuzun üst kısmına ve sağ kolunuzun arkasına ulaşarak ellerinizin konumunu değiştirin.
5. 30 saniye devam edin.
6. 2 ila 4 kez tekrarlayın.

Kutu atlamaları

Talimatlar:

1. Bir kutunun veya sağlam bir tezgahın önünde durun.
2. Kollarınızı yukarı doğru kaldırarak kutunun üzerine patlamak için her iki bacağı kullanın.
3. İniş sırasında dizlerinizi hafifçe bükerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
4. 8 ila 15 tekrardan oluşan 2 ila 4 set yapın.

Yanal lunges

Bu egzersiz, bacaklarınızın kenarlarındaki kasları kullanır, kalçalarınızı, kalçalarınızı ve uyluklarınızı hedefler.

Talimatlar:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun.
2. Sol ayağınızla yana doğru büyük bir adım atarken sağ ayağınıza sıkıca bastırın.
3. Yavaşça kalçalarınızı indirin ve sol bacağınızı bükün, sağ bacağınızı düz tutun.
4. Ayağa kalkın ve sol ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
5. Karşı tarafı yapın.
6. 2 ila 3 set 8 ila 16 tekrar yapın.

Yararları

Vücut bakım egzersizleri bir tür anaerobik egzersizdir. Fiziksel sağlığınız ve genel refahınız için son derece faydalıdır, bu da onları herhangi bir fitness rutininin hayati bir parçası haline getirir.

Ekipman gerektirmedikleri için her yerde yapabilirsiniz. Bu, seyahat ederken veya zaman kısıtlamanız olduğunda idealdir.

Kardiyovasküler sağlığı artırır

Bu egzersizlerin aerobik avantajları kardiyovasküler ve solunum sistemlerinizi güçlendirir, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltır.

Kas-iskelet sisteminizi güçlendirir, kemik kaybını yavaşlatır ve kemik yoğunluğunu geliştirir, hepsi osteoporozu önlemeye yardımcı olur.

Kalori yakmaya yardımcı olur

Artan kas kütlesi, kalori yakmanıza ve formda kalmanıza yardımcı olur. Kas hücreleri istirahat halindeyken bile yağ hücrelerinden daha fazla kalori yakar. Yaşlanma kas kaybına neden olduğu ve dinlenme metabolizma hızınızı yavaşlattığı için güçlendirme egzersizleri yapmak özellikle önemlidir.

Bilişsel gerilemeyi önler

Vücudunuzu kondisyonlandırmak, güven kazanırken, depresif belirtileri azaltırken ve zihinsel olarak daha iyi hissederken genel olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olur.

2019 araştırmasına göre, kuvvet antrenmanı zihinsel işlevinizi artırabilir ve bilişsel düşüşü önleyebilir.

Çalışma, 12 haftalık yoğun direnç eğitimine katılan orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerin, egzersiz yapmayan kontrol grubuna kıyasla gecikmiş sözel bellek performanslarında iyileşme gösterdiğini bulmuştur.

Kas ve güç oluşturur

Kas geliştirdikçe ve yağları düzeltirken, ağır eşyaları kaldırmak, büyük çanta taşımak ve merdiven çıkmak gibi günlük görevleri yaparken daha fazla güç, dayanıklılık ve çevikliğe sahip olacaksınız.

Kaslarınız daha hızlı ve daha etkili bir şekilde çalışır, oturma pozisyonundayken uzanmaktan voleybol oyunu sırasında daha yükseğe sıçramaya kadar her türlü hareketi kolaylaştırır.

Esnekliği artırır

Vücut bakım egzersizleriyle hareket etmek vücudunuzu farklı şekillerde açılmasını ve hareket etmesini sağlar. Esneklik, hareket açıklığı ve hareket kabiliyetini geliştirmek için kaslarınızı uzatmak ve uzatmak çok önemlidir.

Ayrıca denge, istikrar ve koordinasyon da geliştireceksiniz. Tüm bunlar, yaşlandıkça yaygın olan yaralanma ve düşmeleri önlemeye yardımcı olur.

Vücudunuzda daha iyi hissetmeye başladığınızda, daha ilham, motive veya kendinden emin hissedebilirsiniz. Bu, hayatınızın diğer alanlarında olumlu değişikliklere yol açabilir.

Bir kickboks, balo salonu dansı veya kaya tırmanışı kursu sırasında vücudunuzu farklı şekillerde hareket ettirmeye çalışabilirsiniz.

Dikkat

Bu pozisyonlarda kolaylıkla hareket edebilmek için makul bir fitness, enerji ve hareketlilik seviyesine sahip olmalısınız. Eğer yapmadığınız konusunda endişeleriniz varsa, doktorunuza danışın.

Kondisyon konusunda yeniyseniz veya herhangi bir yaralanma veya tıbbi endişeniz varsa, dikkatli olun ve yavaş başlayın. Egzersizleri vücudunuza uygun şekilde değiştirin. Bu şekilde daha zor hamlelere geçmeden önce hareketlere alışabilirsiniz.

Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, ilaç kullanıyorsanız veya vücudunuzun belirli bir bölgesiyle ilgileniyorsanız doktorunuzla konuşun.

Vücudunuzun uygun şekilde ayarlanması için egzersiz seansınızdan önce ve sonra daima bir ısınma ve bekleme süresi yapın. Bu egzersizleri yaparken doğru formu, tekniği ve hizalamayı kullanın. Acı veya rahatsızlığa neden olan hareketlerden kaçının.

Vücudunu dinle. Dinlenme gününe katılın veya hasta, yorgun veya yaralı olduğunuz günlerde bir restoratif aktivite seçin.

Bir profesyonel ile ne zaman konuşmalı

Egzersiz rutininizi yüksek vitese atmak istiyorsanız bir fitness uzmanı ile konuşun. Kalifiye bir antrenör, kondisyon seviyenize, hedeflerinize ve güçlü yönlerinize uygun kişisel bir plan oluşturabilir. Antrenmanlarınızı en üst düzeye çıkarabilmeniz için size doğru formu ve tekniği öğreteceklerdir.

Bir fitness uzmanı değerli geri bildirimler sağlayabilir ve güvende kalmanız için vücudunuzdaki yanlış hizalamaları nasıl ayarlayacağınızı öğretebilir. Ayrıca her egzersizi nasıl değiştireceğinizi veya yoğunlaştıracağınızı da öğretebilirler.

Kişisel bir antrenör, egzersiz seanslarınız üzerinde muhtemelen yararlı ve olumlu bir etki oluşturarak fitness planınıza bağlı kalmanızı ve istediğiniz sonuçları almanızı sağlar.

Alt çizgi

Tüm vücudunuzun zinde, güçlü ve çevik olmasını sağlamak için bu vücut bakım egzersizlerini yapın. Sağlıklı bir egzersiz planını takip etmek, egzersiz yaparken ve günlük aktivitelerinizde ilerlerken kendinizi nasıl hissettiğiniz üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Hatta masanızda veya sürüş sırasında oturuş şeklinizi iyileştirebilir.

Fitness planınızla birlikte, sulu kalın, sağlıklı bir diyet yapın ve her gece bol miktarda kaliteli uyku alın.

Düzenli olarak yeni hareketler öğrenmek için kendinize meydan okumaya devam edin. Çok yönlü bir fitness planından kazanmak için sahip olduğunuz tüm avantajların tadını çıkarın.