Sağlığınız İçin En İyi Yoğurt Nasıl Seçilir

İçerik

• Daima Etiketi Okuyun
• İçerik Listesi
• Beslenme gerçekleri
• Şeker Eklemekten Kaçının
• Az Yağlı - Tam Yağlı
• Canlı Kültürleri Arayın
• Hangi Tip Daha İyi?
• Yunan, Süt Dışı veya Normal Yoğurt mu?
• Organik mi Değil mi?
• Denenecek Birkaç Yoğurt
• Stonyfield Organik
• Dannon Tamamen Doğal
• Fage Total Plain
• Sağlıklı Yoğurt Seçerken Daha Az Daha Çoktur

Yoğurt genellikle sağlıklı bir gıda olarak pazarlanmaktadır.

Bununla birlikte, birçok yoğurda eklenen şeker ve tatlandırıcılar onları daha çok abur cubur gibi yapabilir.

Bu nedenle, marketinizin yoğurt koridorunda gezinmek kafa karıştırıcı olabilir.

Sağlıklı yoğurt için alışveriş yaparken nelere dikkat etmeniz ve nelerden kaçınmanız gerektiğini öğrenmek için bu kılavuzu izleyin.

Daima Etiketi Okuyun

Hangi yiyeceği satın alacağınıza karar verirken her zaman ilk adımınız etiketi okumak olmalıdır.

Bunun nedeni, yemeğinizde gerçekten ne olduğunu bilmek için etiketi okumak çok önemlidir.

Dışarıdan bakıldığında bütün yoğurtlar aynı gibi görünebilir. Bununla birlikte, ne arayacağınızı biliyorsanız, her yoğurdun üzerindeki etiket farklı bir hikaye anlatabilir.

İçerik Listesi

Tüm yoğurtlar sade yoğurt olarak başlasa da, genellikle şeker, yapay tatlar, boyalar, stabilizatörler ve koruyucular gibi çeşitli ilave bileşenler içerirler.

Mümkünse, çok miktarda katkı maddesi içermeyen bir yoğurt seçin. Bunun yerine, az malzemeli bir yoğurt seçmeye çalışın.

Sütü, sütü yoğurda dönüştürmek için kullanılan bakteri kültürlerini içermeli ve daha fazlasını içermemelidir.

Malzemeler ağırlığa göre listelenmiştir, bu nedenle en üstte şeker bulunan yoğurtlardan kaçının.

Daha da iyisi, içerik listesinde herhangi bir tür ilave şeker içeren tüm yoğurtlardan kaçının.

Şeker, sükroz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, meyve suyu, şeker kamışı ve agave nektarı gibi bir dizi farklı isim altında listelenebilir.

Beslenme gerçekleri

Etiketteki beslenme gerçekleri size en özel bilgilerden bazılarını verebilir.

Porsiyon başına porsiyon boyutu ve kalori en üstte listelenmiştir. Beslenme gerçekleri size her porsiyonda kaç karbonhidrat, yağ, protein ve şeker olduğunu da söyleyebilir.

Kap başına birden fazla porsiyon olabileceğini, yani daha fazla kalori olabileceğini unutmayın.

Şu anda, beslenme etiketi eklenen şekeri doğal olarak oluşan şekerden ayırt etmiyor, bu da ne kadar şeker eklendiğini anlamayı zorlaştırabilir.

Bununla birlikte, etiketleme yönergeleri, porsiyon başına eklenen şekerin gramının gelecekte de etiketlerde listelenmesi için vardır.

Beslenme bilgileri ayrıca her yoğurdun porsiyonunun ne kadar kalsiyum ve D vitamini içerdiğini de söyleyecektir.

İdeal olarak yoğurdunuz D vitamini ve günlük kalsiyum ihtiyacınızın önemli bir bölümünü içerecektir. Bu, etikette günlük değerin yüzdesi (% DV) olarak listelenecektir.

Yiyecek etiketlerinin nasıl okunacağı hakkında daha fazla bilgi için bu makaleye göz atın.

Yoğurt seçerken yapmanız gereken ilk şey etiketi okumaktır. Beslenme gerçekleri ve içerik listesi, yoğurdunuzun içindekiler hakkında size çok şey söyleyebilir.

Şeker Eklemekten Kaçının

Yoğurdu sağlıklı bir yiyecekten sağlıksız hale getiren asıl suçluya şeker eklenir.

Ortalama bir Amerikalının ilave şeker alımı 1850'de yılda 20 libre (9 kg) şekerden 2000'lerin başında yılda 160 lbs'nin (73 kg) üzerine çıktı ().

Bu artışın% 40'ından şekerle tatlandırılmış içeceklerin sorumlu olduğu tahmin ediliyor. Bununla birlikte, şekerli yoğurtlar da dahil olmak üzere ilave şeker içeren işlenmiş gıdalar buna katkıda bulunur ().

Çok fazla şeker yemek sağlığa çok zararlı olabilir. Araştırmalar, diğer sorunların yanı sıra obezite, kalp hastalığı, metabolik işlev bozukluğu, karaciğer hastalığı ve tip 2 diyabet gelişimi ile ilişkilendirmiştir (,,).

Yoğurt halihazırda laktoz (süt şekeri) biçiminde bir miktar doğal şeker içermesine rağmen, gıda şirketleri genellikle yoğurdun tadını daha tatlı hale getirmek için büyük miktarlarda basit şeker ekler.

Sade yoğurt tipik olarak fincan başına yaklaşık 10-15 gram karbonhidrat (245 gram) içerir, ancak aromalı veya tatlandırılmış yoğurtlar porsiyon başına kolayca 30 gramdan fazlasını içerebilir (4).

Sağlıklı bir yoğurt seçmek için, porsiyon başına en az şekerli markaları seçin. Bu, halihazırda laktozdan mevcut olan fincan başına 10-15 gramdan (245 gram) mümkün olduğunca az anlamına gelir.

Tipik olarak, en sağlıklı seçim sade, aromasız yoğurttur. Ancak sade yoğurdu sevmiyorsanız, bunun yerine yapabileceğiniz birkaç şey vardır.

Bir seçenek, en sevdiğiniz taze meyveyi kendiniz tatlandırmaktır.

Sade yoğurdu daha az tart yapmak için kendi chia çekirdekli yoğurdunuzu da yapabilirsiniz. Ve bonus olarak, chia tohumları ile ekstra protein, lif ve sağlıklı yağlar elde edeceksiniz.

2 su bardağı (473 ml) yoğurdu 1.5–2 yemek kaşığı (22–30 ml) chia tohumu ile karıştırıp buzdolabında bir gece bekletmek kadar kolaydır.

Eklenen şeker, sağlıklı bir yiyeceği abur cubur haline getirebilir. Mümkünse sade yoğurt seçin ve şeker eklenip eklenmediğini öğrenmek için her zaman etiketi okuyun.

Az Yağlı - Tam Yağlı

Yoğurt, tam yağlı, az yağlı veya yağsız sütten yapılabilir.

Sağlık uzmanları genellikle az yağlı süt ürünlerini önermektedir çünkü çoğu insan zaten ihtiyaç duyduklarından daha fazla kalori tüketmektedir.

Sonuç olarak, çoğu yoğurt az yağlı veya yağsız sütten yapılır.

Bununla birlikte, yağı azaltılmış yoğurtlar tipik olarak yağdan kaynaklanan lezzet kaybını telafi etmek için eklenen en fazla şekeri içerir. Bu nedenle, az yağlı yoğurt seçerseniz, şekersiz yoğurdu tercih ettiğinizden emin olun.

Tam yağlı yoğurt da mevcuttur. Sade az yağlı yoğurttan daha fazla kalori içermesine rağmen, bu onu daha az sağlıklı bir seçim yapmaz.

Aslında tam yağlı süt ürünlerinde bulunan yağlar faydalı olabilir.

Süt ürünleri, bazı işlenmiş gıdalarda bulunan zararlı trans yağların aksine, doğal olarak oluşan bazı trans yağları içerir.

Bu yağlar, yani konjuge linoleik asit (CLA), zararlı kabul edilmez ve hatta bazı sağlık yararları olabilir.

Vücut yağını ve iltihaplanmayı azaltmaya, kalp hastalığı riskini azaltmaya, kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye ve test tüplerinde (,,) kanser hücreleri ile savaşmaya yardımcı olabilirler.

Hem sade şekersiz az yağlı hem de tam yağlı yoğurt sağlıklı olabilir. Beslenme alışkanlıklarınıza, yiyecek tercihlerinize ve kalori hedeflerinize göre hangi türü yiyeceğinize karar verin.

Yoğurt, az yağlı veya tam yağlı sütten yapılabilir. Yağı azaltılmış yoğurt, sadece şeker eklenmemişse kalori bakımından daha düşüktür. Her ikisi de sağlıklı seçimler olabilir.

Canlı Kültürleri Arayın

Yoğurt yapmak için sağlıklı probiyotik bakteriler kullanılır. Süt şekerini (laktoz) laktik aside dönüştürerek yoğurdun tadı ekşi olmasını sağlar.

Yoğurtta sıklıkla "canlı kültürler" olarak adlandırılan bu probiyotik bakteriler, çok sayıda sağlık yararı sunabilir.

Probiyotiklerle ilgili araştırmalar henüz emekleme aşamasında olsa da, araştırmalar şunları yapabileceklerini gösteriyor:

• Laktoz intoleransı semptomlarını iyileştirin ().
• Bağışıklık sistemini uyarın ().
• Depresyon semptomlarını önemli ölçüde azaltın ().
• Çocuklarda ve yetişkinlerde antibiyotikle ilişkili ishal riskini azaltın (,).
• İrritabl bağırsak sendromunun semptomlarını iyileştirin (,).

Diğer çalışmalar, probiyotik yoğurdun kolesterolü, vücut ağırlığını ve hatta iltihap belirteçlerini düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu ().

Probiyotikle yoğurt yemek Bifidobacterium çocuklarda ve kadınlarda bağırsak düzenini iyileştirdiği de gösterilmiştir (, 17).

Tüm yoğurtlar, sütü yoğurda dönüştüren içerik olduğundan, başlangıçta bu canlı kültürleri içerir.

Bununla birlikte, bir yoğurdun probiyotik içeriği, paketleme yöntemleri ve saklama koşulları dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir.

Yoğurdunuzdan en fazla faydayı elde etmek için en çok probiyotik içeren birini seçin. Ne yazık ki her yoğurdun ne kadar içerdiğini söylemenin kolay bir yolu yok.

Ulusal Yoğurt Derneği, test sırasında gram başına 100 milyon kültür (bakteri) içeren yoğurtlar için "Canlı ve Aktif Kültürler" mührü sunar. Mühür şuna benzer: Resim Kaynak: Fage.

Ancak mühür almak pahalıdır. Birçok marka, gram başına 100 milyon kültürü karşılasalar bile, onsuz gitmeyi tercih ediyor.

Aslında, bağımsız olarak test edilen yoğurtlarla ilgili bir rapor, mühürsüz birçok markanın gram başına 100 milyondan fazla kültür içerdiğini buldu (18).

En önemli şey ısıl işlem görmüş veya probiyotikler eklendikten sonra pastörize edilmiş yoğurtlardan kaçınmaktır. Pastörizasyon, size fayda sağlamak için canlı olması gereken bakterileri öldürür.

Bunu bulmak kolaydır çünkü bu yoğurtların etiketlerinde “kültürden sonra ısıl işlem görmüş” yazmalıdır (19).

Probiyotikler, sütü yoğurda dönüştüren dost bakterilerdir. "Canlı ve Aktif Kültürler" mühürlü yoğurdu arayın ve üretimden sonra pastörize edilmiş yoğurtlardan kaçının.

Hangi Tip Daha İyi?

Mevcut birçok farklı yoğurt türü vardır ve işte farklı çeşitlerin karşılaştırması.

Yunan, Süt Dışı veya Normal Yoğurt mu?

Yunan yoğurdu şu anda yoğurtta en büyük trend. Geleneksel yoğurttan farklıdır çünkü daha fazla süzülür, peynir altı suyu ve laktozun bir kısmını çıkarır.

Bu, Yunan yoğurduna geleneksel yoğurttan yaklaşık iki kat daha fazla protein ve karbonhidratların yaklaşık yarısını verir. Doyurucu bir atıştırmalık olarak ve laktoz intoleransı olanlar için harika bir seçenektir (20).

Bununla birlikte, bu, Yunan yoğurdunun tipik olarak kalori ve yağ bakımından daha yüksek olduğu ve geleneksel yoğurttan daha az kalsiyum içerdiği anlamına gelir.

Birçok marka da ilave şekerle doldurulur.

Soya veya hindistancevizi yoğurdu gibi sütsüz yoğurtlar da popüler hale geldi. Bitki bazlı oldukları için yağları geleneksel yoğurttan çok daha düşüktür ve laktoz içermezler.

Bunlar, veganlar ve laktoz intoleransı olan kişiler için ideal seçimlerdir. Bununla birlikte, doğal olarak çok fazla kalsiyum içermezler, bu nedenle eklenmiş kalsiyum ve D vitamini içeren bir markanın etiketini kontrol ettiğinizden emin olun.

Yunan yoğurdu, süt içermeyen ve normal yoğurt sağlıklı seçenekler olabilir, ancak hiçbiri diğerlerinden daha sağlıklı değildir.

Organik mi Değil mi?

USDA organik mührünü taşımak için süt, organik, GDO'suz yemle beslenen ve antibiyotik veya büyüme hormonları ile işlenmemiş ineklerden gelmelidir.

Bununla birlikte, organik gıdaların daha iyi olup olmadığı oldukça tartışılmaktadır ve süt hayvancılığında GDO'ların ve büyüme hormonlarının kullanımı son derece tartışmalıdır.

Organik süt ürünleri söz konusu olduğunda farklılıklar görünse de, organik gıdalardan geleneksel gıdaların besin içeriği de tartışmalıdır.

Örneğin, araştırmalar organik sütün geleneksel sütten daha iyi bir yağ asidi profiline ve daha yüksek beta-karoten, E vitamini ve demir içeriğine sahip olduğunu bulmuştur (21,).

Bununla birlikte, organik sütün selenyum ve iyot minerallerinde daha düşük olduğu görülmektedir ().

İlginç bir şekilde, bu farklılıklar büyük olasılıkla ineklerin beslenmesindeki farklılıklardan kaynaklanmaktadır. Çiftçilik uygulamalarının organik mi yoksa geleneksel mi olduğuna bağlı olmadılar (,).

Gerçek şu ki, beslenme ve sağlık yararları söz konusu olduğunda organik maddenin gerçekten gelenekselden daha iyi olup olmadığını söylemek zor.

Yunan yoğurdu daha fazla protein ve daha az karbonhidrat içerirken, sütsüz yoğurt daha az yağ içerme ve laktoz içermeme eğilimindedir. Organik yoğurt, bazı besin maddelerinde daha zengin, bazılarında ise daha düşük olabilir.

Denenecek Birkaç Yoğurt

Bu liste hiçbir şekilde kapsamlı olmasa da, işte sağlıklı seçimler olan birkaç yoğurt türü.

Stonyfield Organik

Stonyfield Organik, organik satın almayı seviyorsanız seçmeniz için iyi bir markadır. Yoğurtlarının tamamı organiktir ve aralarından seçim yapabileceğiniz birçok farklı ürün vardır.

Otla beslenen, tam yağlı yoğurt, Yunan yoğurdu ve Smooth & Creamy serisi sunarlar.

Aromalı yoğurt tercih ediyorsanız, meyve aromalı Yunan yoğurtlarının hepsi harika seçeneklerdir.

Bununla birlikte, diğer meyve aromalı yoğurtlarının çoğu ilave şeker içerir.

Dannon Tamamen Doğal

Dannon’un Tamamen Doğal yoğurt serisi, sağlıklı yoğurt için iyi bir örnektir.

Sadece iki bileşeni vardır: az yağlı veya yağsız süt ve doğal bir koyulaştırıcı olan pektin. Aynı zamanda "Canlı ve Aktif Kültürler" mührünü taşır.

Maalesef bu yoğurda D vitamini eklenmemiş.

Bununla birlikte, ilave şeker içermeyen, porsiyon başına 8 gram protein ve günlük kalsiyum ihtiyacınızın% 30'u olmasa da yine de iyi bir seçimdir.

Dannon’un geri kalan yoğurtları popüler olsalar da çok fazla ilave şeker içerir ve bu nedenle en sağlıklı yoğurt seçenekleri değildir.

Fage Total Plain

Fage, Yunan yoğurdu sevenler için harika bir seçimdir.

Fage Total Plain yoğurt serisi sadece süt ve çeşitli canlı kültürler içerir. Tam yağlı,% 2 ve% 0 çeşitlerinde de mevcuttur.

Bununla birlikte, bir Yunan yoğurdu olduğundan, kalsiyum içeriği normal bir yoğurttan daha düşüktür, günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık% 20'si kadardır. Ayrıca ilave D vitamini içermez.

Yine de sağlıklı bir seçimdir.

Ancak diğer markalar gibi sade çeşitlere bağlı kalın. Markanın aromalı veya meyve katkılı yoğurtları bol miktarda ilave şeker içerir.

Denemeniz için birçok sağlıklı yoğurt markası var. Az şeker içeren veya hiç eklenmemiş çeşitleri ve kısa bir içerik listesi seçin.

Sağlıklı Yoğurt Seçerken Daha Az Daha Çoktur

Yoğurt söz konusu olduğunda, onu sağlıklı tutmak, sade tutmak demektir.

Mümkün olduğunca az malzeme ve az şeker içeren bir yoğurt seçmeye çalışın. Sade ve şekersiz yoğurt en iyisidir.

Bunun dışında çoğu seçenek kişisel tercihlere bağlıdır.

Bu ipuçlarını takip ettiğiniz sürece, aldığınız yoğurdun sağlıklı ve besleyici bir seçim olduğundan emin olabilirsiniz.