Kilo Vermek İçin En İyi 11 Meyve

İçerik

• 1. Greyfurt
• 2. Elma
• Bir Elma Nasıl Soyulur
• 3. Meyveler
• 4. Çekirdekli Meyveler
• 5. Çarkıfelek Meyvesi
• 6. Ravent
• 7. Kivi
• 8. Kavun
• 9. Portakallar
• 10. Muzlar
• 11. Avokado
• Alt çizgi

Meyve, doğanın vitamin, lif ve sağlıklı beslenmeyi destekleyen diğer besinlerle dolu hazır çerezidir.

Meyve de genellikle kalorisi düşük ve lif bakımından zengindir, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir.

Aslında, meyve yemek daha düşük bir vücut ağırlığına ve daha düşük diyabet, yüksek tansiyon, kanser ve kalp hastalığı riskine bağlıdır.

İşte kilo kaybı için yemek için en iyi 11 meyve.

1. Greyfurt

Greyfurt, bir pomelo ve portakal arasında bir haçtır ve genellikle diyet ve kilo kaybı ile ilişkilidir.

Yarım greyfurt sadece 39 kalori içerir, ancak C vitamini için günlük günlük alım miktarının (RDI)% 65'ini sağlar. Kırmızı çeşitler ayrıca A vitamini için RDI'nın% 28'ini sağlar (1).

Dahası, greyfurtun düşük glisemik indeksi (GI) vardır, bu da şekeri kan dolaşımınıza daha yavaş salması anlamına gelir. Düşük GI diyeti, kanıtlar sınırlı olmakla birlikte kilo kaybına ve kilo vermeye yardımcı olabilir (2, 3, 4, 5).

85 obez kişide yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca yemeklerden önce greyfurt yemek veya greyfurt suyu içmek, kalori alımında azalma, vücut ağırlığında% 7.1 azalma ve kolesterol seviyelerinde iyileşme ile sonuçlandı (6).

Ek olarak, yakın tarihli bir derleme, greyfurt tüketiminin kontrol gruplarına kıyasla vücut yağını, bel çevresini ve kan basıncını azalttığını bulmuştur (7).

Greyfurt kendi kendine yenilebilirken, salatalara ve diğer yemeklere de harika bir katkı sağlar.

özet Greyfurt kalorisi çok düşük ve A ve C vitaminleri yüksektir. Genel gıda alımınızı azaltmanıza yardımcı olmak için ana yemeklerden önce sağlıklı bir atıştırmalık olabilir.

2. Elma

Elmalar kalorisi düşük ve lif bakımından yüksektir, büyük meyveler (223 gram) başına 116 kalori ve 5.4 gram lif (1).

Ayrıca kilo kaybını destekledikleri bulunmuştur.

Bir çalışmada, kadınlara 10 hafta boyunca günde üç elma, üç armut veya aynı kalori değerine sahip üç yulaf kurabiyesi verildi. Elma grubu 2 kilo (0.91 kg) ve armut grubu 1.6 kilo (0.84 kg), yulaf grubunun ağırlığı değişmedi (8).

Ayrıca, 124.086 kişide yapılan gözlemsel bir çalışma, elma yiyen kişilerin dört yıllık bir süre boyunca günde ortalama 1.24 kilo (0.56 kg) kaybettiğini belirlemiştir (9).

Elma gibi düşük kalorili meyveler daha fazla doldurduğundan, gün boyunca daha az başka yiyecekler yiyebilirsiniz. Özellikle, bir elma bir çikolata barından neredeyse üç kat daha fazladır (10).

Araştırmalar, elmaların açlığı azaltmak ve iştahı kontrol etmek için meyve suyundan ziyade en iyi şekilde yenildiğini gösteriyor (11).

Bununla birlikte, iki çalışma, elma suyunu aynı sayıda kalorili bir kontrol içeceğine kıyasla vücut yağındaki azalmaya bağlamaktadır. Meyvenin doğal bileşiklerinden birinden yapılan elma polifenol özütü de düşük kolesterol seviyelerine bağlanmıştır (12, 13, 14).

Elmaların hem pişirilmiş hem de çiğ olarak çeşitli şekillerde tadını çıkarabilirsiniz. Sıcak ve soğuk tahıllara, yoğurt, güveç ve salatalara eklemeyi veya kendi başlarına pişirmeyi deneyin.

özet Elmalar kalorisi düşük, lif oranı yüksektir ve çok dolgundur. Çalışmalar kilo kaybını destekleyebileceklerini göstermektedir.

Bir Elma Nasıl Soyulur

3. Meyveler

Meyveler düşük kalorili besin güç merkezleridir.

Örneğin, 1/2 bardak (74 gram) yaban mersini sadece 42 kalori içerir, ancak C vitamini ve manganez için% 12 RDI ve K vitamini için% 18 sağlar (1).

Bir bardak çilek (152 gram) 50 kalorinin altındadır ve 3 gram diyet lifi, ayrıca C vitamini için% 150 RDI ve manganez için neredeyse% 30 sağlar (1).

Meyvelerin de doldurduğu gösterilmiştir. Küçük bir çalışma, 65 kalorili bir meyveli atıştırmalık verilen kişilerin, bir sonraki öğünde aynı sayıda kalorili şeker verilenlerden daha az yemek yediğini buldu.

Ek olarak, meyveleri yemek, özellikle aşırı kilolu insanlar için yararlı olabilecek kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan basıncını azaltmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir (16, 17).

Hem taze hem de dondurulmuş meyveler kahvaltıda tahıl veya yoğurtta eklenebilir, sağlıklı bir smoothie ile karıştırılabilir, fırınlanmış mallara karıştırılabilir veya bir salataya atılabilir.

özet Meyveler düşük kalorilidir ve birçok önemli vitamin içerir. Ayrıca kolesterol düzeyleri, kan basıncı ve iltihap üzerinde olumlu etkileri olabilir.

4. Çekirdekli Meyveler

Drupes olarak da bilinen taş meyveler, etli bir dış cepheye ve içeride bir taş veya çukura sahip mevsim meyveleri grubudur. Şeftali, nektarin, erik, kiraz ve kayısı içerir.

Sert çekirdekli meyveler düşük GI, düşük kalorili ve C ve A vitaminleri gibi besinler açısından zengindir - bu da onları kilo vermeye çalışan insanlar için mükemmel kılar (2).

Örneğin, bir orta şeftali (150 gram) 58 kalori içerirken, 1 bardak (130 gram) kiraz 87 kalori sağlar ve iki küçük erik (120 gram) veya dört kayısı (140 gram) sadece 60 kaloriye (1) sahiptir.

Cips veya kurabiye gibi sağlıksız atıştırmalık yiyeceklerle karşılaştırıldığında, taş meyveler daha besleyici-yoğun bir doldurma seçeneğidir.

Çekirdekli meyveler taze olarak yenebilir, meyve salatalarında doğranmış, doyurucu bir püresi içine karıştırılabilir veya hatta ızgara veya güveç gibi tuzlu yemeklere eklenebilir.

özet Şeftali, nektarin ve erik gibi sert meyveler düşük kalorili, mevsimlik bir atıştırmalıktır. Cips, kurabiye veya diğer abur cuburlara iyi bir alternatiftir.

5. Çarkıfelek Meyvesi

Güney Amerika kökenli tutku meyvesi güzel, çiçekli bir asma üzerinde yetişir. İçinde yenilebilir, posa tohumu kütlesi olan sert bir dış kabuğu - mor veya sarı renkli - vardır.

Bir meyve (18 gram) sadece 17 kalori içerir ve zengin bir lif, C vitamini, A vitamini, demir ve potasyum kaynağıdır (1).

Böyle küçük bir meyve için, tutku meyvesi bol miktarda diyet lifi tutar. Aslında, beşi 100'den az kalori için RDI'nin% 42'sini verir (1).

Lif sindiriminizi yavaşlatır, daha uzun süre tok hissetmenize ve iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur (18).

Ek olarak, tutku meyve tohumları, kan basıncındaki düşüşlere ve aşırı kilolu erkeklerde gelişmiş insülin duyarlılığına bağlı bir madde olan piceatannol sağlar. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (19).

Kilo kaybı için, tutku meyvesi en iyi tüketilir. Tek başına yenebilir, tatlılar için bir dolgu veya dolgu olarak kullanılabilir veya içeceklere eklenebilir.

özet Tutku meyvesi, kan basıncı ve insülin duyarlılığına faydalı olabilecek düşük kalorili, yüksek lifli bir meyvedir ve potansiyel olarak kilo kaybı için idealdir.

6. Ravent

Ravent aslında bir sebzedir, ancak Avrupa ve Kuzey Amerika'da genellikle meyve gibi hazırlanır (1).

Sap başına sadece 11 kalori olmasına rağmen, hala yaklaşık 1 gram lif ve K vitamini için RDI'nın yaklaşık% 20'sini paketler (1).

Ek olarak, ravent lifi, kilolarıyla mücadele eden insanlar için ortak bir sorun olan yüksek kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilir.

Aterosklerozlu - atardamar hastalığı olan 83 kişide yapılan bir çalışmada, altı ay boyunca vücut ağırlığının kilogramı (kg başına 50 mg) başına 23 mg kurutulmuş ravent özütü verilenler, kolesterolde önemli bir düşüş yaşadı ve kan damarı fonksiyonunda iyileşme yaşadı (20 ).

Ravent sapları haşlanabilir ve yulaf lapası veya en sevdiğiniz tahıl ile servis edilebilir. Tatlılar da dahil olmak üzere birçok şekilde kullanılabilse de, kilo vermeye çalışırken düşük şekerli ravent yemeklerine yapışmak en iyisidir.

özet Kalorisi düşük ve lifi yüksek ravent, kilo kaybına yardımcı olabilir ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

7. Kivi

Kivi, parlak yeşil veya sarı eti ve küçük siyah tohumları olan küçük, kahverengi meyvelerdir.

Çok besleyici yoğun, kivi mükemmel bir C vitamini, E vitamini, folat ve lif kaynağıdır ve önemli sağlık yararları vardır (1, 21, 22, 23).

Bir çalışmada, prediyabetli 41 kişi 12 hafta boyunca günde iki altın kivi yedi. Daha yüksek C vitamini seviyeleri, kan basıncında azalma ve bel çevresinde 1,2 inç (3,1 cm) azalma yaşadılar (24).

Ek çalışmalar, kivi kan şekerini kontrol etmeye, kolesterolü iyileştirmeye ve bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir - tüm ek kilo verme faydaları (25, 26, 27, 28).

Kivi düşük bir GI'ye sahiptir, bu nedenle şeker içerdiklerinde daha yavaş salınır - daha küçük kan şekeri artışlarına neden olur (29, 30).

Ayrıca, kivi diyet lifi bakımından zengindir. Bir küçük, soyulmuş meyvede (69 gram) 2 gramdan fazla lif bulunurken, tek başına cilt 1 ekstra gram lif sağlar (1, 31, 32).

Meyve ve sebzelerden elde edilen lif bakımından zengin diyetlerin kilo kaybını arttırdığı, dolgunluğu artırdığı ve bağırsak sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir (33).

Kivi çiğ, soyulmuş veya soyulmamış yenildiğinde yumuşak, tatlı ve lezzetlidir. Ayrıca, meyve suyu, salatalarda kullanılabilir, sabah tahılınıza eklenebilir veya pişmiş mallarda kullanılabilir.

özet Kivi meyveleri son derece besleyicidir ve çeşitli sağlık yararları sağlar. Yüksek lif ve düşük kalorili içeriği onları kilo kaybı için ideal kılar.

8. Kavun

Kavunlar kalorisi düşüktür ve yüksek su içeriğine sahiptir, bu da onları kilo vermeyi kolaylaştırır.

Sadece 1 su bardağı (150-160 gram) kavun veya karpuz gibi kavun, mütevazı bir 46-61 kalori sağlar (1).

Kalorileri düşük olmasına rağmen, kavunlar lif, potasyum ve C vitamini, beta-karoten ve likopen gibi antioksidanlar açısından zengindir (1, 34).

Ayrıca, yüksek su içeriğine sahip meyvelerin tüketilmesi ekstra kilo vermenize yardımcı olabilir (35).

Bununla birlikte, karpuzun yüksek bir GI'si vardır, bu nedenle porsiyon kontrolü önemlidir (2).

Kavunlar taze, küp şeklinde pişirilebilir veya meyve salatası canlandırmak için toplanabilir. Ayrıca kolayca meyve smoothies ile karıştırılır veya meyve popsicles içine dondurulur.

özet Kavunlar kalorilerde çok düşüktür ve yüksek su içeriğine sahiptir, bu da kilo vermenize ve nemlendirmenize yardımcı olabilir.

9. Portakallar

Tüm turunçgiller gibi portakal da kalorisi düşük, C vitamini ve lif bakımından yüksektir. Onlar da çok dolduruyor.

Aslında, portakallar bir kruvasandan dört kat daha fazla ve müsli bar (10) kadar iki kat daha doludur.

Birçok kişi portakal dilimleri yerine portakal suyu tüketirken, çalışmalar meyve suları içmek yerine bütün meyveleri yemenin sadece daha az açlık ve kalori alımıyla değil, aynı zamanda dolgunluk hissi ile de sonuçlandığını bulmuştur (36, 37, 38).

Bu nedenle, kilo vermeye çalışıyorsanız, portakal suyu içmek yerine portakal yemek daha iyi olabilir. Meyve tek başına yenebilir veya en sevdiğiniz salata veya tatlıya eklenebilir.

özet Portakal C vitamini ve lif bakımından zengindir. Dahası, kendinizi tam hissetmenize yardımcı olabilirler.

10. Muzlar

Kilo vermeye çalışırken, bazı insanlar yüksek şeker ve kalori içeriği nedeniyle muzlardan kaçınırlar.

Muz diğer pek çok meyveden daha fazla kalorili olsa da, aynı zamanda potasyum, magnezyum, manganez, lif, çok sayıda antioksidan ve A, B6 ve C vitaminleri de sağlarlar (1, 39, 40).

Düşük ila orta GI'ları insülin seviyelerini kontrol etmeye ve kilo düzenlemeye yardımcı olabilir - özellikle diyabetli insanlar için (2, 3, 4, 41).

Ek olarak, bir çalışma, günde bir muz yemenin, yüksek kolesterolü olan kişilerde hem kan şekerini hem de kolesterolü azalttığını göstermiştir (42).

Muz gibi yüksek kaliteli, besin açısından yoğun ve düşük kalorili yiyecekler, herhangi bir sağlıklı kilo verme planı için hayati önem taşır.

Muzları hareket halindeyken uygun bir atıştırmalık olarak tek başına yiyebilir veya çiğ ya da çok çeşitli yemeklere eklenebilir.

özet Muzun geniş besinleri ve lifleri, onları sağlıklı bir kilo verme planının ideal bir parçası haline getirir.

11. Avokado

Avokado, ılıman iklimlerde yetişen yağlı, kalorili yoğun bir meyvedir.

Yarım avokado (100 gram) 160 kalori içerir, bu da onu en kalorili meyvelerden biri yapar. Aynı miktar K vitamini için% 25 RDI ve folat için% 20 sağlar (1).

Yüksek kalorili ve yağ içeriğine rağmen, avokado kilo kaybını teşvik edebilir (43).

Bir çalışmada, aşırı kilolu 61 kişi 200 gram avokado veya 30 gram diğer yağ (margarin ve yağlar) içeren bir diyet yedi. Her iki grupta avokadoların kilo vermek isteyenler için akıllıca bir seçim olduğunu gösteren önemli kilo kaybı yaşanmıştır (43).

Diğer çalışmalar avokado yemenin dolgunluk hislerini artırabileceğini, iştahı azaltabileceğini ve kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini bulmuştur (44, 45).

Ek olarak, Amerikan yeme alışkanlıklarının büyük bir çalışması, avokado yiyen insanların, onları yemeyen insanlara göre daha sağlıklı diyetler, daha düşük metabolik sendrom riski ve daha düşük vücut ağırlığına sahip olma eğiliminde olduğunu ortaya koymuştur (46).

Avokado, ekmek ve tostta tereyağı veya margarin yerine kullanılabilir. Ayrıca salatalara, smoothie'lere veya daldırmalara da ekleyebilirsiniz.

özet Avokado yiyen insanlar, kilo almayanlardan daha az tartma eğilimindedir. Yüksek yağ içeriğine rağmen, avokadolar kilo kaybını ve kilo bakımını desteklemeye yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Meyve sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır ve kilo vermeye yardımcı olabilir.

Çoğu meyve kalorisi düşükken, besin ve lif bakımından zengindir, bu da dolgunluğunuzu artırabilir.

Meyve suyundan ziyade meyve yemenin en iyisi olduğunu unutmayın.

Dahası, sadece meyve yemek kilo kaybının anahtarı değildir. Ayrıca fiziksel aktivitenin yanı sıra sağlıklı, tüm gıdalara dayalı bir diyet için de çaba göstermelisiniz.