6'lı Karın Kaslarını Hızlı Almanın En İyi 8 Yolu

İçerik

• 1. Daha Fazla Kardiyo Yapın
• 2. Karın Kaslarınızı Çalıştırın
• 3. Protein Alımınızı Artırın
• 4. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersizi Deneyin
• 5. Susuz Kalmayın
• 6. İşlenmiş Yiyecekleri Yemeyi Bırakın
• 7. Rafine Karbonhidratları Azaltın
• 8. Fiberle Doldurun
• Alt çizgi
• Karın Kaslarını Güçlendirmek İçin 3 Dikkatli Hareket

İster formda kalma hedeflerinize ulaşmayı hedefliyor olun, ister sadece bir mayoyla güzel görünmek istiyor olun, yontulmuş bir altılı karın kasları seti edinmek birçokları tarafından paylaşılan bir hedeftir.

Altılı paket almak adanmışlık ve sıkı çalışma gerektirir, ancak bunu yapmak için haftanın yedi günü spor salonuna gitmeniz veya profesyonel bir vücut geliştiricisi olmanız gerekmez.

Bunun yerine, diyetinizde ve yaşam tarzınızda yapılacak birkaç değişiklik ciddi, uzun süreli sonuçlar elde etmek için yeterli olabilir.

Hızlı ve güvenli bir şekilde karın kası elde etmenin 8 basit yolu.

1. Daha Fazla Kardiyo Yapın

Aerobik egzersiz olarak da adlandırılan kardiyo, kalp atış hızınızı artıran herhangi bir egzersiz şeklidir.

Düzenli olarak kardiyoyu rutininize dahil etmek, ekstra yağ yakmanıza ve karın kası setine hızlanmanıza yardımcı olabilir.

Araştırmalar, kardiyonun özellikle karın kaslarınızı daha görünür hale getirmeye yardımcı olabilecek göbek yağını azaltma konusunda etkili olduğunu gösteriyor.

Küçük bir çalışma, haftada üç ila dört kez kardiyo egzersizi yapmanın 17 erkekte göbek yağını önemli ölçüde azalttığını gösterdi ().

16 çalışmanın bir başka incelemesi, insanların ne kadar çok kardiyo egzersizi yaparsa, o kadar fazla göbek yağı kaybettiklerini buldu ().

Günde en az 20-40 dakika orta ila şiddetli aktivite veya haftada 150-300 dakika arası bir aktivite yapmaya çalışın ().

Koşmak, yürümek, bisiklete binmek, yüzmek veya en sevdiğiniz sporlarla uğraşmak gibi aktiviteler, kardiyoyu gününüze sığdırmanın sadece birkaç kolay yoludur.

Araştırmalar, kardiyo egzersizinin karın yağını azaltabileceğini ve karın kası almanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir inceleme, kardiyo yapan kişilerin ne kadar çok kardiyo yaparsa, o kadar fazla karın yağını kaybettiklerini buldu.

2. Karın Kaslarınızı Çalıştırın

Rektus abdominis, karnınızın uzunluğu boyunca dikey olarak uzanan uzun kastır.

En çok altılı paketin görünümünü oluşturan kas olarak bilinmesine rağmen, nefes alma, öksürme ve bağırsak hareketleri için de gereklidir.

Diğer karın kasları arasında iç ve dış oblikler ve enine abdominis bulunur.

Bu kasları çalıştırmak, kas kütlesini artırmak ve karın kası elde etmek için anahtardır.

Ancak, tek başına karın egzersizlerinin göbek yağını azaltma olasılığının düşük olduğunu unutmayın.

Örneğin, bir çalışma, altı hafta boyunca haftada beş gün karın egzersizi yapmanın 24 kadında göbek yağı üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu ().

Bunun yerine, yağ yakımını artırmak ve sonuçları en üst düzeye çıkarmak için karın egzersizlerinizi sağlıklı bir diyet ve düzenli kardiyo ile eşleştirdiğinizden emin olun.

Karın egzersizi, köprüler ve planklar, karın kaslarınızı güçlendirmeye ve karın kası görünümünü oluşturmaya yardımcı olabilecek en popüler egzersizlerden birkaçıdır.

Karnınızı oluşturan kasları çalıştırmak, karın kası elde etmek için kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir. Sonuçları optimize etmek için karın egzersizlerini sağlıklı bir diyet ve kardiyo ile eşleştirin.

3. Protein Alımınızı Artırın

Yüksek proteinli yiyecek alımınızı artırmak, kilo vermeyi teşvik etmeye, karın yağlarıyla savaşmaya ve karın kaslarına giden yolda kas büyümesini desteklemeye yardımcı olabilir.

Bir araştırmaya göre, yüksek proteinli öğünler tüketmek, 27 fazla kilolu ve obez erkekte tokluk hissini artırmaya ve iştah kontrolünü teşvik etmeye yardımcı oldu ().

Başka bir çalışma, protein alımını sadece% 15 artıran kişilerin kalori alımlarını azalttığını ve vücut ağırlığı ve vücut yağında önemli düşüşler gördüklerini gösterdi ().

Egzersiz yaptıktan sonra protein tüketmek, kas dokularını onarmaya ve yeniden inşa etmeye ve ayrıca kas iyileşmesine yardımcı olabilir (,).

Ayrıca, bir çalışma, yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybı sırasında hem metabolizmayı hem de kas kütlesini korumaya yardımcı olduğunu bile buldu ().

Et, kümes hayvanları, yumurta, deniz ürünleri, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar, diyetinize ekleyebileceğiniz sağlıklı, yüksek proteinli yiyeceklerden sadece birkaç örnektir.

Protein, kalori alımını azaltmanın yanı sıra vücut ağırlığını ve yağı azaltmaya yardımcı olabilir. Kilo kaybı sırasında kas dokularının onarılmasına ve yeniden yapılandırılmasına ve kas kütlesinin korunmasına da yardımcı olabilir.

4. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersizi Deneyin

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, yoğun aktivite patlamaları ve kısa dinlenme süreleri arasında geçiş yapmayı içeren bir egzersiz şeklidir. HIIT kalp atış hızınızı yüksek tutar ve yağ yakımını artırır.

HIIT'i rutininize eklemek kilo kaybını artırabilir ve karın kası elde etmeyi daha da kolaylaştırabilir.

Bir çalışma, haftada üç kez 20 dakika HIIT eğitimi yapan genç erkeklerin ortalama 4.4 pound (2 kg) kaybettiğini ve 12 haftalık bir süre boyunca göbek yağında% 17'lik bir azalma gördüğünü gösterdi ().

Benzer şekilde, başka bir çalışma, 16 hafta boyunca haftada iki kez HIIT yapan 17 kadının toplam göbek yağında% 8'lik bir düşüş olduğunu buldu ().

HIIT'i evde denemenin en basit yollarından biri, bir seferde 20-30 saniye yürüme ve koşma arasında geçiş yapmaktır.

Aralarında kısa bir mola vererek atlama krikoları, dağ tırmanıcıları ve burpees gibi yüksek yoğunluklu egzersizler arasında geçiş yapmayı da deneyebilirsiniz.

Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz, yağ yakımını artırmaya yardımcı olabilir ve özellikle göbek yağını azaltmak ve karın kası elde etmek için yararlı olabilir.

5. Susuz Kalmayın

Su, sağlığın hemen hemen her yönü için kesinlikle çok önemlidir. Atık bertarafından sıcaklık regülasyonuna kadar her şeyde rol oynar.

İyi su tüketmek ayrıca metabolizmanızı hızlandırmanıza, ekstra karın yağlarını yakmanıza ve karın kası almayı kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir.

Aslında, bir çalışma 500 mililitre su içmenin enerji tüketimini yemekten sonra 60 dakikaya kadar geçici olarak% 24 artırdığını buldu ().

Diğer araştırmalar, içme suyunun da iştahınızı azaltabileceğini ve kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir.

48 orta yaşlı ve yaşlı yetişkinle yapılan bir araştırma, her yemekten önce su içenlerin, içmeyenlere göre 12 haftalık bir süre içinde% 44 daha fazla kilo verdiğini buldu ().

Su gereksinimleri, yaş, vücut ağırlığı ve aktivite seviyesi gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişebilir.

Bununla birlikte, çoğu araştırma, susuz kalmamak için günde yaklaşık 1-2 litre (34-68 ons) su içilmesini önermektedir.

Araştırmalar, içme suyunun geçici olarak metabolizmayı artırabileceğini, iştahı azaltabileceğini ve inatçı karın yağlarını kaybetmenize yardımcı olmak için kilo vermeyi artırabileceğini gösteriyor.

6. İşlenmiş Yiyecekleri Yemeyi Bırakın

Cips, kurabiye, kraker ve hazır yiyecekler gibi yoğun işlenmiş yiyecekler tipik olarak kalori, karbonhidrat, yağ ve sodyum bakımından yüksektir.

Sadece bu değil, bu yiyecekler tipik olarak lif, protein, vitaminler ve mineraller gibi temel besinler bakımından düşüktür.

Bu sağlıksız abur cuburları diyetinizden çıkarmak ve tüm yiyeceklerle değiştirmek kilo kaybını artırabilir, göbek yağını azaltabilir ve karın kası elde etmenize yardımcı olabilir.

Bunun nedeni, daha fazla kalori yakabilen ve metabolizmanızı hızlandırabilen protein ve lif bakımından zengin bütün yiyecekleri sindirmek için daha fazla enerji gerektirmesidir ().

Protein ve lif gibi bütün gıdalardaki besinler, iştahınızı azaltmak ve kilo vermeye yardımcı olmak için kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar (,).

Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller, dondurulmuş yemekler, unlu mamuller ve tuzlu atıştırmalıklar gibi önceden paketlenmiş hazır yiyeceklere besleyici alternatiflerdir.

İşlenmiş yiyecekler kalori, karbonhidrat, yağ ve sodyum bakımından yüksektir. Bu yiyecekler sindirmek için daha az enerji gerektirir ve aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olabilecek protein ve lif gibi önemli besinlerden yoksundur.

7. Rafine Karbonhidratları Azaltın

Rafine karbonhidrat tüketiminizi azaltmak, fazla yağ kaybetmenize ve karın kası kazanmanıza yardımcı olabilir.

Rafine karbonhidratlar işlem sırasında vitaminlerinin, minerallerinin ve liflerinin çoğunu kaybeder ve sonuçta besin değeri düşük olan bir nihai ürün ortaya çıkar.

Çok fazla rafine karbonhidrat yemek kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere ve düşmelere neden olarak açlık ve gıda alımının artmasına neden olabilir ().

Öte yandan, bol miktarda tam tahıl yemek, daha az bel çevresi ve daha düşük vücut ağırlığı ile ilişkilendirilmiştir ().

Aslında, bir çalışma, yüksek miktarda rafine tahıl yiyen kişilerin, daha fazla tam tahıl yiyenlere kıyasla daha yüksek miktarda karın yağına sahip olma eğiliminde olduğunu buldu ().

Hamur işleri, makarnalar ve işlenmiş yiyecekler gibi gıdalardan rafine karbonhidratları değiştirin ve bunun yerine tokluğu desteklemeye ve göbek yağını yakmaya yardımcı olmak için esmer pirinç, arpa, bulgur ve kuskus gibi tam tahılların tadını çıkarın.

Rafine karbonhidratlar besin bakımından düşüktür ve açlık seviyelerini artırabilir. Yüksek miktarda rafine tahıl alımı, göbek yağının artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

8. Fiberle Doldurun

Diyetinize daha fazla yüksek lifli yiyecek eklemek, kilo vermeyi artırmak ve karın kası elde etmek için en basit yöntemlerden biridir.

Çözünür lif sindirim kanalında sindirilmeden hareket eder ve daha uzun süre tok hissetmeniz için midenin boşalmasını yavaşlatmaya yardımcı olabilir ().

Aslında, bir inceleme, lif alımını günde 14 gram artırmanın, kalori alımında% 10'luk bir azalma ve 4,2 pound (1,9 kg) kilo kaybı ile bağlantılı olduğunu buldu ().

Araştırmalar, diyetinizde yeterince lif almanın kilo alımını ve yağ birikimini de önleyebileceğini gösteriyor.

Bir çalışma, günlük alınan her 10 gramlık çözünür lif artışı için, katılımcıların diyet veya egzersiz açısından başka herhangi bir değişiklik yapmadan beş yıl boyunca karın yağlarının% 3,7'sini kaybettiğini göstermiştir ().

Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar, göbek yağını yakmaya yardımcı olmak için diyetinize ekleyebileceğiniz birkaç sağlıklı, yüksek lifli gıdalardır.

Lif yemek, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir ve kilo alımı ve yağ birikimine karşı korunmanıza yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Her gün birkaç egzersiz veya plank yapmaktan çok daha fazlası var.

Bunun yerine, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için sağlıklı bir diyet izlemeyi ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmeyi gerektirir.

Günlük rutininizde birkaç basit değişiklik yapmak size bir karın kası seti kazandırabilir ve aynı zamanda sağlığınızı iyileştirebilir.

Karın Kaslarını Güçlendirmek İçin 3 Dikkatli Hareket