En İyi 9 Vegan Protein Tozu

İçerik

• 1. Bezelye Proteini
• 2. Kenevir Proteini
• 3. Kabak Çekirdeği Proteini
• 4. Kahverengi Pirinç Proteini
• 5. Soya Proteini
• 6. Ayçiçeği Tohumu Proteini
• 7. Sacha Inchi Proteini
• 8. Chia Proteini
• 9. Bitki Protein Karışımları
• Alt çizgi

Hayvansal ürünlerden kaçınmak, proteini kaçırmak anlamına gelmez.

Hareket halindeyken veya bir antrenmanın ardından hızlı bir şekilde yakıt ikmali yapmaya çalışın, su, süt ürünü olmayan süt, smoothies, yulaf ezmesi veya diğer yiyeceklerle karıştırmak için düz veya aromalı çeşitli bitki bazlı protein tozları arasından seçim yapabilirsiniz ( 1).

Pirinç, bezelye ve ayçiçeği tohumu gibi bitki gıdaları et ve balık gibi protein dolu değildir, ancak gıda işlemcileri yağ ve karbonhidratların çoğunu çıkarabilir ve protein bakımından zengin tozlar yapmak için bu gıdalarda bulunan proteini izole edebilir (2) .

Bazı iddialara rağmen, çoğu bitki proteini tam değildir, yani vücudunuzdaki protein sentezini desteklemek için tüm gerekli amino asitlerin optimal seviyelerini içermezler. Bununla birlikte, düzenli olarak çeşitli bitki proteinleri yerseniz, bu bir sorun değildir (3).

Vegan protein tozlarını keşfettikçe, fiyatları ons başına veya 100 gram başına ağırlıkça karşılaştırmalısınız. Tahıl ve baklagillerden elde edilen protein tozları genellikle tohumlardan elde edilen tozların yaklaşık yarısı kadardır.

İşte en iyi 9 vegan protein tozu ve besinsel özellikleri.

1. Bezelye Proteini

Bezelye protein tozu tatlı yeşil bezelye değil, daha yüksek proteinli kuzenleri, sarı split bezelye yapılır.

Çeyrek bardak (28 gram) lezzetsiz bezelye proteini tozu, markaya bağlı olarak yaklaşık 21 gram protein ve 100 kalori paketliyor. Diğer baklagiller gibi, esansiyel amino asit metiyoninde (1, 4) düşüktür.

Bununla birlikte, bezelye proteini özellikle çalışan dallanmış zincir amino asitleri (BCAA) lösin, izolösin ve valin bakımından zengindir, bu da çalışma kaslarını beslemeye yardımcı olur ve vücudunuzu kas proteini yapmak için uyarır (1).

12 haftalık bir çalışmada, 161 genç erkek, ağırlık eğitiminden hemen sonra olmak üzere günde iki kez 25 gram veya yaklaşık 1 ons bezelye protein tozu yedi. En zayıf katılımcılar, plasebo grubunda sadece% 8'e kıyasla, pazı kas kalınlığında% 20 artış gösterdi.

Ayrıca, bezelye proteini ile yaşanan kas kazanımları, peynir altı suyu (süt) proteini tüketenlerinkine benzerdi (1).

Hayvan ve insan çalışmaları ayrıca bezelye proteininin tokluk hissini ve kan basıncını düşürdüğünü göstermektedir (2, 5, 6).

özet Bezelye protein tozu kas yapısını desteklemek için BCAA bakımından zengindir. Ön araştırmalar, kas kazanımını desteklemede peynir altı suyu proteini kadar etkili olduğunu göstermektedir. Ayrıca kendinizi tok hissetmenize ve tansiyonunuzu düşürmenize yardımcı olabilir.

2. Kenevir Proteini

Kenevir proteini, kenevir bitkisinin tohumlarından gelir, ancak sadece eser miktarda öforik bileşik tetrahidrokannabinol (THC) içerecek şekilde yetiştirilen çeşitli çeşitlerden elde edilir. Bu, sizi esrar gibi yükseltemediği anlamına gelir (7).

Çeyrek bardak (28 gram) aromasız kenevir protein tozu porsiyonu, markaya bağlı olarak yaklaşık 12 gram protein ve 108 kaloriye sahiptir. Aynı zamanda mükemmel bir lif, demir, çinko, magnezyum ve alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdır, omega-3 yağının bitki formu (4, 8).

Esansiyel amino asit lizinde kenevir düşük olduğundan, tam bir protein değildir. Ancak, baklagiller veya kinoaları düzenli olarak yerseniz, bu boşluğu doldurabilirsiniz (3, 8, 9).

Test tüpü araştırması, kenevir tohumu proteininin kan basıncını düşüren bileşiklerin değerli bir kaynağı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, etkileri insanlarda test edilmemiştir (8).

özet Kenevir protein tozu daha ılımlı protein seviyelerine sahip olmasına ve amino asit lizinde düşük olmasına rağmen, çok miktarda lif, demir, çinko, magnezyum ve ALA omega-3 yağı içerir.

3. Kabak Çekirdeği Proteini

Bütün formlarında, kabak çekirdeği protein ve sağlıklı yağ bakımından nispeten yüksektir. Toz haline getirildiğinde, yağın çoğu çıkarılır, bu da kalorileri azaltır.

Çeyrek bardak (28 gram) aromasız kabak çekirdeği protein tozu porsiyonu, markasına bağlı olarak yaklaşık 103 kalori ve 18 gram protein sağlar. Treonin ve lizin esansiyel amino asitlerinde düşük olduğundan, tam bir protein değildir (4, 10).

Yine de, kabak çekirdeği proteini çok besleyicidir, yüksek miktarda magnezyum, çinko, demir ve diğer minerallerin yanı sıra faydalı bitki bileşikleri sağlar (11).

Kabak çekirdeği proteininin sağlık yararları hakkında az sayıda çalışma yapılmıştır, ancak antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip olabileceğine dair kanıtlar vardır (10, 11, 12).

Karaciğer hastalığı olan sıçanlara standart bir diyetin parçası olarak kabak çekirdeği proteini verildiğinde, kazein (süt) proteini verilen sıçanlara kıyasla, karaciğer sağlığının bazı belirteçleri düzeldi.

Dahası, kabak çekirdeği proteini yiyen sıçanlar, kazein grubuna kıyasla “kötü” LDL kolesterolünde% 22 ve kanlarında antioksidan aktivitede% 48'e varan bir artış yaşadı (11).

özet Treonin ve lizin esansiyel amino asitleri düşük olmasına rağmen, kabak çekirdeği protein tozu çok besleyicidir ve yüksek miktarlarda çeşitli mineraller sağlar. Yararlı bitki bileşikleri antioksidan ve antienflamatuar faydalara sahip olabilir.

4. Kahverengi Pirinç Proteini

Kahverengi pirinç protein tozu bulmak kolaydır ve nispeten ucuzdur.

Çeyrek bardak (28 gram) lezzetsiz kahverengi pirinç proteini tozu, markaya bağlı olarak yaklaşık 107 kalori ve 22 gram proteine ​​sahiptir. Esansiyel amino asit lizinde düşüktür, ancak kas yapısını desteklemek için iyi bir BCAA kaynağıdır (13, 14).

Aslında, bir ön çalışma, kahverengi pirinç protein tozunun ağırlık eğitiminden sonra tüketildiğinde kas büyümesini desteklemede peynir altı suyu proteini kadar iyi olabileceğini düşündürmektedir.

8 haftalık bir çalışmada, haftada üç gün ağırlık eğitiminden hemen sonra 48 gram veya 1.6 ons pirinç proteini tozu yiyen genç erkeklerde, aynı miktarda peynir altı suyu proteini tüketen erkekler için olduğu gibi, biseps kas kalınlığında% 12'lik bir artış vardı. tozu (15).

Pirinç ürünleri ile ilgili bir sorun, ağır metal arsenik ile kontaminasyon potansiyelidir. Arsenik seviyelerini test eden bir pirinç protein tozu markası seçin (16).

özet Tam bir protein olmamasına rağmen, kahverengi pirinç protein tozu BCAA bakımından zengindir ve bir ağırlık antrenmanı rejiminin parçası olarak kas büyümesini desteklemede peynir altı suyu proteini kadar etkili olabilir. Arsenik kontaminasyonunu test eden bir marka seçin.

5. Soya Proteini

Soya protein tozu, bitki proteini için nadir olan tam bir proteindir. BCAA'larda kas gücünü ve büyümesini desteklemek de yüksektir (14).

Çeyrek bardak (28 gram) soya proteini izolatı tozu, markaya bağlı olarak yaklaşık 95 kalori ve 22 gram proteine ​​sahiptir. Ek olarak, kolesterolünüzü düşürebilecek bazıları da dahil olmak üzere faydalı bitki bileşikleri içerir (17, 18).

Soya proteini, kısmen ABD'de soyaların çoğunun genetik olarak değiştirilmiş (GM) olması nedeniyle son yıllarda gözden düşmüştür. Bununla birlikte, satın alabileceğiniz birkaç GM olmayan soya proteini tozu markası vardır (18).

Soya proteininin popüler olmasının diğer nedenleri arasında soya alerjileri ve meme kanseri riski gibi potansiyel olumsuz sağlık etkileri ile ilgili endişeler bulunmaktadır.

Yine de yakın tarihli bir derleme, soya proteini izolatının, göğüs kanserine karşı da dahil olmak üzere antikanser aktivitesine sahip bitki bileşikleri içerdiğini belirtti.

Bu derleme ayrıca soya güvenliği ile ilgili geçmişte yaşanan bazı kaygıların, insanlar için mutlaka geçerli olmayan hayvan çalışması sonuçlarına dayandığını bulmuştur (18).

Bununla birlikte, sadece tek bir türe güvenmek yerine çeşitli bitki protein tozlarını kullanmak akıllıca olacaktır.

özet Soya protein tozu, kas yapısını desteklemek için BCAA açısından zengin tam bir protein kaynağıdır. Ayrıca kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Potansiyel güvenlik endişeleri nedeniyle, genetik olarak değiştirilmemiş soya proteini satın alabilir ve her gün kullanmaktan kaçınabilirsiniz.

6. Ayçiçeği Tohumu Proteini

Ayçiçeği tohumlarından izole edilen protein nispeten yeni bir vegan protein tozu seçeneğidir.

Çeyrek bardak (28 gram) ayçiçeği tohumu protein tozu porsiyonu, markaya bağlı olarak yaklaşık 91 kalori, 13 gram protein içerir ve kas yapıcı BCAA'lar sağlar (19).

Diğer tohumlar gibi, esansiyel amino asit lizinde düşüktür. Bununla birlikte, diğer tüm esansiyel amino asitlerin iyi bir kaynağıdır. Lisin seviyelerini iyileştirmek için, ayçiçeği tohumu proteini bazen tam bir protein olan kinoa protein tozu ile birleştirilir (20, 21).

Şimdiye kadar, ayçiçeği tohumu proteininin hayvanlarda veya insanlarda diğer izole bitki protein kaynakları ile sağlık üzerindeki etkilerini karşılaştıran hiçbir çalışma yoktur.

özet Ayçiçeği tohumu proteini, kas büyümesini ve onarımını desteklemek için BCAA'lar sağlar. Esansiyel amino asit lizinde düşüktür ve bu nedenle bazen protein tozu takviyelerindeki kinoa ile birleştirilir.

7. Sacha Inchi Proteini

Bu protein, Peru'da yetişen yıldız şeklindeki sacha inchi tohumundan (bazen fındık olarak da adlandırılır) gelir. Nispeten sınırlı bir tedarik nedeniyle, yaygın proteinlerden daha pahalıya mal olur (22).

Çeyrek bardak (28 gram) sacha inchi protein tozu porsiyonu, markaya bağlı olarak yaklaşık 120 kalori ve 17 gram proteine ​​sahiptir. Lisin hariç tüm esansiyel amino asitler için iyi bir kaynaktır (22, 23).

Bu sınırlamaya rağmen, küçük bir gruba 30 gram veya yaklaşık 1 ons sacha inchi protein tozu verildiğinde, vücuttaki protein sentezini desteklemede aynı miktarda soya proteini tozu kadar etkili olmuştur (22).

Ek olarak, sacha inchi proteini, vücudunuzun nitrik oksit yapmak için kullandığı esansiyel amino asit arginininin özellikle iyi bir kaynağıdır.

Nitrik oksit, arterlerinizin genişlemesini tetikler, kan akışını iyileştirir ve kan basıncını düşürür (22).

Bu eşsiz vegan protein, kalp sağlığını destekleyen ALA omega-3 yağını da sağlar (4, 22).

özet Perulu bir tohumdan izole edilen sacha inchi protein tozu, lizin hariç tüm esansiyel amino asitlerin iyi bir kaynağıdır. Ayrıca arginin ve ALA omega-3 yağı da dahil olmak üzere kalp sağlığını destekleyen bileşikler sağlar.

8. Chia Proteini

Chia tohumları Salvia hispanica, Güney Amerika'ya özgü bir bitkidir. Örneğin, smoothies, yulaf lapası ve pişmiş ürünlerin bir parçası olarak popüler bir diyet ilavesi haline geldiler, ancak chia protein tozuna da yapılabilirler.

Çeyrek bardak (28 gram) chia protein tozu porsiyonu, markaya bağlı olarak yaklaşık 50 kalori ve 10 gram proteine ​​sahiptir. Diğer tohum kaynaklı proteinlerde olduğu gibi, esansiyel amino asit lizinde düşüktür (24, 25, 26).

Toz halinde chia formu sindirilebilirliğini artırabilir. Bir test tüpü çalışmasında, çiğ tohumun protein sindirilebilirliği sadece% 29 iken, chia tozu için% 80'dir. Bu, vücudunuzun daha fazla amino asitini emebileceği anlamına gelir (27).

Proteine ​​ek olarak, chia tozu, porsiyon başına 8 gram lifin yanı sıra yüksek miktarlarda biyotin ve krom dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineralleri içerir (24).

özet Chia proteini, esansiyel amino asit lizinde düşük olduğu için besleyicidir, ancak tam değildir. Chia tohumlarını bütün olarak yiyebilmenize rağmen, proteini toz halinde izole edildiğinde daha sindirilebilir olabilir.

9. Bitki Protein Karışımları

Farklı toz haline getirilmiş bitki proteinleri bazen bir araya getirilmekte ve harman halinde satılmaktadır. Bunlar genellikle lezzetlendiriciler ve tatlandırıcılar ekledi.

Bitki proteinlerini harmanlamanın avantajlarından biri, tek bir üründe tüm esansiyel amino asitlerin optimal seviyelerini sağlayabilmesidir.

Örneğin, bezelye proteini pirinç proteini ile birleştirilebilir. Bezelye proteini, pirinç proteininin düşük olduğu lizin, pirinç proteini ise bezelye proteininin düşük olduğu metiyonin sağlar.

Kinoa proteini diğer bitki proteinleriyle birlikte yaygın olarak kullanılır. Birkaç tam bitki proteininden biridir (28).

Karışık bitki protein tozlarında göreceğiniz diğer eğilimler, ürünü sindirmenize yardımcı olan enzimlerin eklenmesi ve filizlenmiş veya fermente edilmiş bitki proteinlerinin kullanılmasıdır.

Filizlenme ve fermantasyon faydalı bitki bileşikleri, vitaminler ve minerallerin miktarını artırabilir. Amino asitlerin, minerallerin ve diğer besin maddelerinin emilimini engelleyebilecek antinutrientlerin parçalanmasına da yardımcı olabilir (20, 29, 30).

özet Birçok vegan protein tozu, tüm gerekli amino asitlerin yeterli miktarlarını almanızı sağlamak için farklı ve tipik olarak tamamlayıcı bitki proteinlerinin karışımlarını içerir. Filizlenme veya fermantasyon da beslenmeyi artırabilir.

Alt çizgi

Vegan protein tozları, vücudunuza kas onarımı ve büyümesi için gerekli olanlar da dahil olmak üzere vücudunuzdaki protein sentezini desteklemek için ihtiyaç duyduğu temel amino asitleri sağlamaya yardımcı olabilir.

Tahıllar, baklagiller ve tohumlar, protein bileşenlerini izole ederken yağ ve karbonhidratların çoğunu çıkararak elde edilen tozlardaki tipik bitki proteini kaynaklarıdır.

Ortak vegan protein tozları bezelye, kenevir, kahverengi pirinç ve soyadır. Kabak, ayçiçeği, chia ve sacha inchi de dahil olmak üzere tohum proteini tozları daha mevcut hale gelmektedir.

Soya ve kinoa hariç bitki proteinleri, bir veya daha fazla esansiyel amino asitte tipik olarak düşüktür. Düzenli olarak çeşitli bitkisel gıdalar yerseniz veya tamamlayıcı proteinlerin bir karışımını içeren bir toz alırsanız bu bir sorun değildir.

Beslenme bilgilerinin markaya göre değiştiğini unutmayın, bu nedenle paket etiketlemesini kontrol ettiğinizden emin olun.