En İyi 7 Protein Tozu Türü

İçerik

• Protein Tozları Nelerdir?
• 1. Peynir altı suyu proteini
• 2. Kazein Proteini
• 3. Yumurta Proteini
• 4. Bezelye Proteini
• 5. Kenevir Proteini
• 6. Kahverengi Pirinç Proteini
• 7. Karışık Bitki Proteinleri
• Hangi Protein Tozları En İyisidir?
• Kas Kazanımı İçin
• Kilo Kaybı İçin
• Vejetaryenler ve Veganlar için
• Alt çizgi

Protein tozları, sağlık bilincine sahip insanlar arasında çok popülerdir.

Çok çeşitli kaynaklardan yapılan çok sayıda protein tozu türü vardır.

Çok fazla seçenek olduğundan hangisinin en iyi sonuçları sağlayacağını belirlemek zor olabilir.

İşte en iyi protein tozu türlerinden 7'si.

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Protein Tozları Nelerdir?

Protein tozları, süt ürünleri, yumurta, pirinç veya bezelye gibi hayvansal veya bitkisel gıdalardan elde edilen konsantre protein kaynaklarıdır.

Üç yaygın biçim vardır:

• Protein konsantreleri: Isı ve asit veya enzimler kullanılarak bütün gıdalardan protein ekstrakte edilerek üretilir. Bunlar tipik olarak% 60-80 oranında protein sağlarken geri kalan% 20-40'ı yağ ve karbonhidratlardan oluşur.
• Protein izolatları: Ek bir filtreleme işlemi, daha fazla yağ ve karbonhidrat gidererek proteini daha da yoğunlaştırır. Protein izolat tozları yaklaşık% 90-95 protein içerir.
• Protein hidrolizatları: Amino asitler arasındaki bağları kıran asit veya enzimlerle daha fazla ısıtılarak üretilen hidrolizatlar, vücudunuz ve kaslarınız tarafından daha hızlı emilir.

Hidrolizatlar, insülin seviyelerini diğer formlardan daha fazla yükseltir - en azından peynir altı suyu proteini durumunda. Bu, egzersizden sonra kas büyümenizi artırabilir ().

Bazı tozlar ayrıca vitamin ve minerallerle, özellikle kalsiyumla takviye edilmiştir.

Ancak bu tozlardan herkes yararlanamaz. Diyetiniz zaten yüksek kaliteli protein açısından zenginse, protein tozu ekleyerek yaşam kalitenizde büyük bir fark görmeyeceksiniz.

Bununla birlikte, düzenli olarak ağırlık kaldıran sporcular ve insanlar, protein tozu almanın kas kazanımı ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olduğunu görebilir.

Protein tozları, protein ihtiyaçlarını tek başına yiyeceklerle karşılamaya çalışan, örneğin hasta insanlar, yaşlı yetişkinler ve bazı vejetaryenler veya veganlar gibi kişilere de yardımcı olabilir.

Özet Protein tozları çeşitli kaynaklardan gelir ve çeşitli formülasyonlarda mevcuttur. İnsanlar bunları kas kütlesini artırmak, genel vücut kompozisyonunu iyileştirmek ve protein ihtiyaçlarını karşılamak için kullanırlar.

1. Peynir altı suyu proteini

Peynir altı suyu proteini sütten elde edilir. Peynir yapım sürecinde lorlardan ayrılan sıvıdır. Protein açısından zengindir ancak aynı zamanda birçok insanın sindirmekte zorlandığı bir süt şekeri olan laktozu da barındırır.

Peynir altı suyu protein konsantresi bir miktar laktoz tutarken, izolat versiyonu çok az içerir çünkü bu süt şekerinin çoğu işleme sırasında kaybolur.

Peynir altı suyu hızla sindirilir ve dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) açısından zengindir. Bu BCAA'lardan biri olan lösin, direnç ve dayanıklılık egzersizinden sonra kas büyümesini ve iyileşmeyi teşvik etmede önemli bir rol oynar (,).

Amino asitler sindirildiğinde ve kan dolaşımınıza emildiğinde, kas protein sentezi (MPS) veya yeni kas oluşumu için kullanılabilir hale gelirler.

Çalışmalar, peynir altı suyu proteininin kas kütlesini oluşturmaya ve korumaya yardımcı olabileceğini, sporcuların ağır egzersizden kurtulmalarına yardımcı olabileceğini ve kuvvet antrenmanına (,,,,,) yanıt olarak kas gücünü artırabileceğini ortaya koymaktadır.

Genç erkeklerde yapılan bir araştırma, peynir altı suyu proteininin direnç egzersizini takiben MPS'yi soya proteininden% 31 daha fazla ve kazein proteininden% 132 daha fazla artırdığını gösterdi ().

Bununla birlikte, son 10 haftalık bir çalışma, menopoz sonrası kadınların, peynir altı suyu proteini veya bir plasebo alsalar da, direnç eğitimine benzer bir yanıt verdiğini buldu

Normal kilolu, fazla kilolu ve obez bireylerde yapılan diğer çalışmalar, peynir altı suyu proteininin yağ kütlesini azaltarak ve yağsız kütleyi artırarak vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini göstermektedir (,,).

Dahası, peynir altı suyu proteini en az diğer protein türleri (,,,,) kadar iştahı azaltmaktadır.

Bir çalışma, yağsız erkeklere farklı günlerde dört farklı sıvı protein yemeği verdi. Peynir altı suyu proteinli öğünler iştahta en büyük azalmaya ve bir sonraki öğünde kalori alımında en büyük azalmaya neden oldu ().

Bazı araştırmalar, peynir altı suyu proteininin aşırı kilolu ve obez kişilerde iltihabı azaltabileceğini ve belirli kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirebileceğini göstermektedir (,,).

Özet Peynir altı suyu proteini hızla sindirilir ve kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olabilecek amino asitlerde hızlı bir artış sağlar. Ayrıca iştahı azaltabilir ve yağ kaybını artırabilir.

2. Kazein Proteini

Peynir altı suyu gibi kazein de sütte bulunan bir proteindir. Ancak kazein çok daha yavaş sindirilir ve emilir.

Kazein, mide asidi ile etkileşime girdiğinde bir jel oluşturur, midenin boşalmasını yavaşlatır ve kan dolaşımınızın amino asit emilimini geciktirir.

Bu, kaslarınızın amino asitlere kademeli ve daha istikrarlı bir şekilde maruz kalmasıyla sonuçlanır ve kas proteini parçalanma oranını azaltır (22).

Araştırmalar, kazeinin MPS'yi ve gücü artırmada soya ve buğday proteininden daha etkili olduğunu, ancak peynir altı suyu proteininden (,,,,,) daha az olduğunu gösteriyor.

Bununla birlikte, aşırı kilolu erkeklerde yapılan bir çalışma, kalori kısıtlandığında kazeinin, direnç eğitimi sırasında vücut kompozisyonunu iyileştirmede peynir altı suyuna göre bir üstünlüğe sahip olabileceğini göstermektedir ().

Özet Kazein, kas protein yıkımını azaltabilen ve kalori kısıtlaması sırasında kas kütlesi büyümesini ve yağ kaybını artırabilen, yavaş sindirilen bir süt proteinidir.

3. Yumurta Proteini

Yumurta mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.

Bütün gıdalardan yumurta, protein sindirilebilirliği düzeltilmiş en yüksek amino asit skoruna (PDCAAS) sahiptir.

Bu puan, bir proteinin kalitesinin ve sindirilebilirliğinin bir ölçüsüdür ().

Yumurta ayrıca iştahı azaltmak ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmak için en iyi gıdalardan biridir (,).

Bununla birlikte, yumurta protein tozları tipik olarak bütün yumurtalardan ziyade yumurta beyazlarından yapılır. Protein kalitesi mükemmel kalsa da, yüksek yağlı yumurta sarısı çıkarıldığı için daha az tokluk yaşayabilirsiniz.

Tüm hayvansal ürünler gibi yumurta da tam bir protein kaynağıdır. Bu, vücudunuzun kendi kendine yapamayacağı dokuz temel amino asidi sağladıkları anlamına gelir.

Dahası, yumurta proteini, kas sağlığında en büyük rolü oynayan BCAA olan en yüksek lösin kaynağı olarak peynir altı suyundan sonra ikinci sıradadır (31).

Yumurta beyazı proteininin peynir altı suyu veya kazein kadar araştırılmadığını unutmayın.

Bir çalışmada, yemekten önce tüketildiğinde kazein veya bezelye proteininden daha az iştah azaltma potansiyeli olduğunu gösterdi ().

Bir diğerinde, yumurta beyazı proteini alan kadın sporcular, yağsız kütle ve kas kuvvetinde karbonhidrat takviyesi ile benzer kazanımlar elde ettiler ().

Yumurta beyazı proteini, hayvansal proteine ​​dayalı bir takviyeyi tercih eden süt alerjisi olan kişiler için iyi bir seçim olabilir.

Özet Yumurta beyazı proteini kalitesi yüksektir ve kolayca sindirilebilir - ancak sizi diğer protein tozları kadar tok hissettirmeyebilir.

4. Bezelye Proteini

Bezelye protein tozu özellikle vejeteryanlar, veganlar ve süt ürünleri veya yumurtalara alerjisi veya hassasiyeti olan kişiler arasında popülerdir.

Temel amino asitlerden biri hariç hepsine sahip olan, yüksek lifli bir baklagil olan sarı bezelyeden yapılır.

Bezelye proteini, BCAA'lar açısından da özellikle zengindir.

Bir sıçan çalışması, bezelye proteininin peynir altı suyu proteininden daha yavaş, ancak kazeinden daha hızlı emildiğini belirtti. Birkaç tokluk hormonunun salınımını tetikleme yeteneği, süt proteini ile karşılaştırılabilir ().

Direnç eğitimi yapan 161 erkekte 12 haftalık bir çalışmada, günde 1.8 ons (50 gram) bezelye proteini alanlar, günlük olarak aynı miktarda peynir altı suyu proteini tüketenlerle benzer artışlar yaşadılar ().

Ek olarak, bir çalışma, yüksek tansiyonu olan insan ve sıçanların bezelye proteini takviyeleri aldıklarında bu yüksek seviyelerde bir düşüş yaşadıklarını ortaya koydu ().

Bezelye protein tozu umut vaat etse de, bu sonuçları doğrulamak için daha yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır.

Özet Çalışmalar sınırlı olsa da bezelye proteini, hayvan bazlı proteinler kadar etkili bir şekilde dolgunluğu teşvik edebilir ve kas büyümesini artırabilir.

5. Kenevir Proteini

Kenevir protein tozu, popülerlik kazanan başka bir bitki bazlı takviyedir.

Kenevir, esrar ile ilişkili olmasına rağmen, yalnızca eser miktarda psikoaktif bileşen THC içerir.

Kenevir, faydalı omega-3 yağ asitleri ve birkaç temel amino asit bakımından zengindir. Bununla birlikte, lizin ve lösin amino asitlerinin çok düşük seviyelerine sahip olduğu için tam bir protein olarak kabul edilmez.

Kenevir proteini üzerinde çok az araştırma olsa da, iyi sindirilmiş bir bitki proteini kaynağı gibi görünmektedir ().

Özet Kenevir proteini omega-3 bakımından yüksektir ve kolayca sindirilebildiği görülmektedir. Bununla birlikte, esansiyel amino asitler lizin ve lösin bakımından düşüktür.

6. Kahverengi Pirinç Proteini

Kahverengi pirinçten yapılan protein tozları bir süredir piyasadadır, ancak genellikle kas oluşturmak için peynir altı suyu proteininden daha düşük olduğu düşünülmektedir.

Pirinç proteini tüm temel amino asitleri içermesine rağmen, lizin açısından tam bir protein olamayacak kadar düşüktür.

Pirinç protein tozu üzerine çok fazla araştırma yok, ancak bir çalışmada pirinç ve peynir altı suyu tozlarının formdaki genç erkekler üzerindeki etkileri karşılaştırıldı.

Sekiz haftalık çalışma, günlük 1.7 ons (48 gram) pirinç veya peynir altı suyu proteini almanın vücut kompozisyonunda, kas gücünde ve iyileşmede benzer değişikliklere neden olduğunu gösterdi ().

Bununla birlikte, kahverengi pirinç proteini hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet Kahverengi pirinç protein tozu üzerine yapılan ilk araştırmalar, vücut kompozisyonu üzerinde faydalı etkileri olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, esansiyel amino asit lisininde düşüktür.

7. Karışık Bitki Proteinleri

Bazı protein tozları, vücudunuza tüm gerekli amino asitleri sağlamak için bir bitki kaynakları karışımı içerir. Aşağıdaki proteinlerden ikisi veya daha fazlası genellikle birleştirilir:

• Esmer pirinç
• Bezelye
• Kenevir
• Yonca
• Chia çekirdekleri
• Keten tohumu
• Enginar
• Kinoa

Kısmen yüksek lif içeriğinden dolayı bitki proteinleri, hayvansal proteinlerden daha yavaş sindirme eğilimindedir. Bu pek çok insan için sorun teşkil etmese de vücudunuzun egzersizden hemen sonra kullanabileceği amino asitleri sınırlayabilir.

Küçük bir çalışma, direnç eğitimi almış genç erkeklere, sindirimi hızlandırmak için 2.1 ons (60 gram) peynir altı suyu proteini, bezelye-pirinç protein karışımı veya tamamlayıcı enzimlerle bezelye-pirinç karışımı sağladı ().

Enzim takviyeli toz, amino asitlerin kanda ortaya çıkma hızı açısından peynir altı suyu proteini ile karşılaştırılabilirdi.

Özet Birkaç protein tozu, bitki proteinlerinin bir karışımını içerir. Bu bitki-protein karışımlarına enzimlerin eklenmesi, bunların sindirimini ve emilimini artırabilir.

Hangi Protein Tozları En İyisidir?

Tüm protein tozları konsantre bir protein kaynağı sağlasa da, bazı türler vücudunuza ihtiyaç duyduğu şeyi vermede daha etkili olabilir.

Kas Kazanımı İçin

Araştırmalar, peynir altı suyu proteininin kas kütlesini ve iyileşmeyi destekleme yeteneğini sürekli olarak doğruladı. Peynir altı suyu konsantresi, peynir altı suyu izolatından daha ucuzken, ağırlıkça daha az protein içerir.

İşte peynir altı suyu protein tozları için birkaç öneri:

• Optimum Nutrition Whey Protein: Bu peynir altı suyu proteini izolatı artı konsantresi, porsiyon başına 24 gram protein ve 5.5 gram BCAA sağlar.
• EAS% 100 Whey Protein: Bu peynir altı suyu proteini konsantresi, porsiyon başına 26 gram protein ve 6,3 gram BCAA sağlar.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Bu kombine konsantre ve izolat, kepçe başına 24 gram protein ve 5 gram BCAA verir.

Kilo Kaybı İçin

Kazein proteini, peynir altı suyu proteini veya ikisinin bir kombinasyonu, tokluk ve yağ kaybını teşvik etmek için en iyi protein takviyesi olabilir:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Bu peynir altı suyu proteini izolatı, kepçe başına 25 gram protein içerir.
• Optimum Nutrition% 100 Kazein Proteini: Bu kazein proteini, kepçe başına 24 gram protein sunar.
• EAS Whey + Kazein Proteini: Peynir altı suyu ve kazein protein konsantrelerinin bu kombinasyonu, kepçe başına 20 gram protein içerir.

Vejetaryenler ve Veganlar için

İşte tek veya karışık% 100 vegan bitki proteinleri içeren birkaç yüksek kaliteli protein tozu:

• Vega One All-in-One Nutritional Shake: Bezelye proteini, keten tohumu, kenevir ve diğer bileşenlerin bu karışımı, kepçe başına 20 gram protein içerir.
• MRM Veggie Elite: Bezelye proteini ve kahverengi pirinç proteini ile vegan sindirim enzimlerinden oluşan bu karışım, kepçe başına 24 gram protein verir.

Özet Diyet tercihlerinize, gıda toleranslarınıza ve sağlık ve fitness hedeflerinize göre bir protein tozu seçmek en iyisidir.

Alt çizgi

Protein tozları, konsantre ve kullanışlı bir formda yüksek kaliteli protein sağlayabilir.

Herkesin protein tozu takviyesine ihtiyacı olmasa da, kuvvet antrenmanı yaparsanız veya protein ihtiyaçlarınızı tek başına diyetle karşılayamazsanız size yardımcı olabilirler.

Protein alımınızı artırmak istiyorsanız, bugün bu ürünlerden birini deneyin.