20 Dakika veya Daha Kısa Süren 4 Kalp Sağlıklı Kahvaltı

İçerik

• Sıcak Papaya Kahvaltılık Gevrek
• Malzemeler
• Talimatlar
• Yaban Mersini ve Kakaolu Sakız Pudingi
• Malzemeler
• Talimatlar
• Hindistan Cevizi ve Berry Quinoa Lapası
• Malzemeler
• Talimatlar
• Füme Somon Tatlı Patates Tostu
• Malzemeler
• Talimatlar
• Yemek Hazırlığı: Günlük Kahvaltı

Hatta bazıları bir gece önce yapılabilir.

Hepimiz, aynı anda birden fazla şey yapmaya çalışıyormuşsunuz gibi hissettiğiniz o telaşlı sabahları yaşıyoruz. Ve bu sabahlarda, sağlıklı bir kahvaltı yapmak genellikle yol kenarına düşer. Ya bir saat sonra kendinizi aç hissetmenize neden olan bir kahvaltıya başlarsınız ya da kahvaltıyı tamamen atlarsınız.

Güne besleyici bir öğünle başlamak, uzun vadeli sağlık için harika bir alışkanlıktır. Bu, özellikle sabahınız lif, antioksidanlar ve omega-3 içeren kalp-sağlıklı tarifler içerdiğinde geçerlidir.

Kalp hastalığı hem Amerikalı erkekler hem de kadınlar arasında ölüm nedeni olsa da, diyetiniz riskinizi azaltmaya yardımcı olacak bir yaşam tarzı seçeneği olarak hareket edebilir.

Peki, bu kaotik sabahları atlatırken kalbinize baktığınızdan nasıl emin oluyorsunuz? Size fikir vermek için, bazılarını önceden hazırlayabileceğiniz dört hızlı, kalp-sağlıklı yemek tarifini bir araya getirdim.

Sıcak Papaya Kahvaltılık Gevrek

Bu tarif bir doldurma seçeneğidir! Papaya ve yulaf ezmesi, kalp için sağlıklı lif, mineraller ve az miktarda bitki bazlı protein içerir. Papaya'nın C vitamini açısından zengin olduğundan bahsetmiyorum bile, kahvaltınızı tüm hafta boyunca hazır hale getirmek için birkaç parti de hazırlayabilirsiniz.

Hizmet boyutu: 1

Pişirme süresi: 10 dakika

Malzemeler

• 1/2 su bardağı yulaf ezmesi
• 1 / 2–1 fincan sıcak su (mısır gevreğinizin ne kadar kalın olmasını istediğinize bağlı olarak)
• bir tutam tarçın
• 1/2 su bardağı hindistan cevizli yoğurt
• 1/2 su bardağı taze papaya
• 1/4 su bardağı granola
• 1 kaşık vanilya bitkisi bazlı protein (isteğe bağlı)

Talimatlar

1. Tencerede yulaf, tarçın ve sıcak suyu karıştırın.
2. Ocakta 5–10 dakika veya koyulaşana kadar pişirin.
3. Bir servis kasesine hindistancevizi yoğurdu, taze papaya ve granola ekleyin.

Yaban Mersini ve Kakaolu Sakız Pudingi

Hazırlanmış pudingler harika bir kahvaltı seçeneğidir çünkü bir gece önceden bir araya getirip buzdolabında saklayarak sabahları hızlı bir paket yemek için saklayabilirsiniz.

Chia tohumları harika bir çözünür lif ve omega-3 kaynağıdır ve az miktarda bitki bazlı protein içerir. Kakao uçları, DNA, RNA ve proteinlerin sentezlenmesi gibi önemli işlemlerde kullanılan 300'den fazla enzimde rol oynayan önemli bir mineral olan magnezyum açısından zengindir.

Bir yan not olarak, chiaseed puding buzdolabında hava geçirmez bir cam kapta bir haftaya kadar saklanabilir.

Hizmetler: 2

Pişirme süresi: 20 dakika

Malzemeler

• 1 su bardağı chia tohumu
• 2 bardak süt içermeyen süt (badem, kaju veya hindistan cevizi sütü deneyin)
• 1/2 su bardağı taze yaban mersini
• 1/4 su bardağı çiğ kakao hazretleri
• akçaağaç şurubu veya yerel bal gibi tatlandırıcı tatlandırıcı (isteğe bağlı)

Talimatlar

1. Chia tohumlarını, süt ürünü olmayan sütü ve isteğe bağlı tatlandırıcıyı karıştırın ve buzdolabında jel oluşana kadar en az 20 dakika bekletin. Bu sırada ara sıra karıştırın.
2. Not: Chiaseed muhallebinizi sıvıyı azaltarak daha kalın hale getirebilirsiniz. Daha ince hale getirmek için daha az sıvı ekleyin. Tam yağlı hindistan cevizi sütü kullanıyorsanız, puding çok kalın olacaktır.
3. Taze yaban mersini ve kakao uçları ile doldurun.

Hindistan Cevizi ve Berry Quinoa Lapası

Kinoanın sadece lezzetli yemekler için olduğunu mu düşünüyorsunuz? Tekrar düşün! Kinoa teknik olarak bir tohumdur, ancak bir tahıl gibi davranır. Lif, protein ve mineraller açısından zengindir. Kinoa kullanarak sabah lapası yapmanın yararı, bir gece önce yapılabilmesi ve ertesi sabah tekrar ısıtabilmenizdir.

Hizmetler: 1

Pişirme süresi: 10 dakika

Malzemeler

• 1/2 bardak kinoa gevreği
• 1 su bardağı su
• 1/2 su bardağı tam yağlı hindistan cevizi sütü
• 1 yemek kaşığı. akçaağaç şurubu
• 2 yemek kaşığı. kenevir tohumu
• 1/2 limon suyu
• bir tutam tarçın
• 1/2 su bardağı taze ahududu
• 1/4 su bardağı rendelenmiş hindistan cevizi gevreği

Talimatlar

1. Tencerede su ve kinoa pullarını karıştırın. Pullar yumuşayana kadar orta ateşte pişirin. Hindistan cevizi sütünü ekleyin ve yulaf lapası kalınlaşana kadar pişirin.
2. Akçaağaç şurubu, kenevir tohumu ve limon suyunu karıştırın.
3. Yine, kullandığınız türe bağlı olarak pişirme süresi 90 saniyeden 5 dakikaya kadar sürebilir.
4. Üzerine öğütülmüş tarçın, taze ahududu ve rendelenmiş hindistancevizi pulları ekleyin.

Füme Somon Tatlı Patates Tostu

Füme somon, harika bir protein ve omega-3 kaynağıdır. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yemek, trigliseritleri ve kan basıncını düşürebilir ve bu da kalp hastalığı riskini azaltabilir. Omega-3 yağ asitleri ayrıca iltihabı azaltabilir ve genel kardiyovasküler sağlığı ve beyin sağlığını iyileştirebilir.

Hizmetler: 4

Pişirme süresi: 15–20 dakika

Malzemeler

• 1 büyük tatlı patates
• 1 yemek kaşığı. sade humus
• 115 gram. Füme Somon
• Dijon hardalı tadı
• süslemek için taze maydanoz

Talimatlar

1. Tatlı patatesi uzunlamasına 1/4 inç kalınlığında dilimler halinde dilimleyin.
2. Tatlı patates dilimlerini bir tost makinesine yaklaşık 5 dakika veya tamamen pişene kadar koyun. Ekmek kızartma makinesi ayarlarınızın uzunluğuna bağlı olarak birkaç kez kızartmanız gerekebilir.
3. Humus ve Dijon hardalı ile doldurun. Füme somonu üstüne koyun ve taze maydanozla bitirin.

Yemek Hazırlığı: Günlük Kahvaltı

McKel Hill, MS, RD, kurucusudurBeslenme Strippedtarifler, beslenme önerileri, fitness ve daha fazlasıyla dünyanın her yerindeki kadınların refahını optimize etmeye adanmış sağlıklı bir yaşam web sitesi. Yemek kitabı "Nutrition Stripped" ulusal düzeyde en çok satanlardandı ve Fitness Dergisi ile Kadın Sağlığı Dergisi'nde yer aldı.