Bel Ağrısı Olan Kadınlar İçin En İyi Gebelik Egzersizi

İçerik

• Dambıl Kaldırma
• Av köpeği
• kadeh ağız kavgası
• Üçgen Poz
• Bent-Over Dumbbell Row
• Şunun için inceleyin:

İçinizde başka bir insan yetiştirirken (kadın bedenleri ÇOK havalı, millet), göbeğinizi çeken her şey muhtemelen bel ağrısına neden olacak. Aslında, tıp dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, hamile kadınların yaklaşık yüzde 50'si hamilelik sırasında bel ağrısı bildiriyor. hipokratya.

İşte bu noktada bel ağrısı için bu egzersizler devreye giriyor. New York City'deki bir HIIT stüdyosu olan The Fhitting Room'dan eğitmen Amanda Butler, kendisi hamile ve hamilelik sırasında güçlü, güvenli bir duruş oluşturmak için bu sırt ağrısı önleyici egzersizi yarattı.

Hamilelik sırasında egzersiz yapmaya devam etmek tamamen güvenlidir. (İşte neden sizin ve bebeğiniz için gerçekten harika olduğu hakkında daha fazla bilgi.) Ancak, vücudunuzu dinlemek özellikle önemlidir. Butler, “Hayatınızda kendinizi maksimuma çıkarmanın zamanı olmadığını unutmayın” diyor. Antrenmanlarınızdan önce, sırasında ve sonrasında sıvı tüketmeyi ve gerektiğinde mola vermeyi unutmayın.

Nasıl çalışır: Butler'ın her hareketi gösteren yukarıdaki videoyu izleyin. Her egzersizi 30 saniye yapın, ardından bir sonrakine geçmeden önce 30 saniye dinlenin (ancak gerekirse daha fazla dinlenin). Bir tam setle başlayın ve fitness seviyenize bağlı olarak iki veya üç sete kadar çalışın.

Dambıl Kaldırma

A. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, dambılları uyluklarınızın önünde tutun.

B. Kalçaları, dizlerin hafifçe bükülmüş haldeyken, inciklerin ön kısmı boyunca dambılları alçaltmak için menteşeleyin. Boynu nötr ve sırtı düz tutun.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ters hareket.

30 saniye boyunca tekrarlayın. 30 saniye dinlenin.

Av köpeği

A. Düz bir sırt, omuzlar bileklerin üzerinde ve dizler doğrudan kalçaların altında olacak şekilde dört ayak üzerinde masa pozisyonunda başlayın. Boynu nötr pozisyonda tutun.

B. Aynı anda sağ kolu kaldırın ve öne doğru uzatın, pazı kulağın yanında ve sol bacağınızı dümdüz geriye doğru kaldırın.

C. Başa dönün, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Değişerek devam edin.

30 saniye boyunca tekrarlayın. 30 saniye dinlenin.

kadeh ağız kavgası

A. Kalça genişliğinden biraz daha geniş olan ayaklarla başlayın, göğsünüzün önünde bir kettlebell veya dambıl tutun.

B. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olarak bir çömelme pozisyonuna indirin.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ayağın ortasına bastırın.

*Karnınıza yer açmak için duruşunuzu genişletmeyi daha rahat bulabilirsiniz.

30 saniye boyunca tekrarlayın. 30 saniye dinlenin.

Üçgen Poz

A. Ayaklar geniş bir duruşla ayakta durun, sol kol doğrudan başınızın üzerine uzanıyor, pazı kulağın yanında. Başlamak için sol ayak parmaklarınızı öne doğru tutun ve sağ ayak parmaklarınızı yana çevirin.

B. Düz bacaklarla, sağ ayağa veya zemine ulaşmak için sağ eli sağ bacak boyunca indirin (yalnızca rahat olduğu kadar ileri gidin). Sol kol hala tavana doğru uzanıyor.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ters hareket.

30 saniye boyunca tekrarlayın. 30 saniye dinlenin. Karşı tarafta tekrarlayın.

Bent-Over Dumbbell Row

A. Sağ elinizde bir dambıl tutarak sol bacak önde olacak şekilde derin bir hamle pozisyonunda başlayın. Sol dirseği sol dizinize yerleştirmek için düz bir sırt ile öne doğru menteşeleyin ve başlamak için sağ ayak bileğinin yanına dambıl alçaltın.

B. Sırtınızı düz tutarak ve ağırlığı iki ayak arasında eşit olarak dağıtarak göğüs hizasına kadar dambıl kürek çekin.

C. Dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

*Çok dar bir hamle pozisyonunda ipi germek yerine ayaklarınızı daha geniş tutarak dengeyi daha kolay bulabilirsiniz.

30 saniye boyunca tekrarlayın. 30 saniye dinlenin. Karşı tarafta tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: