Kalçalarınızı ve Hamstringlerinizi Tonlamak için En İyi Alt Vücut Egzersizleri

İçerik

• Üçlü Tehdit Bırakma Squatları
• Tek Ayaklı RDL + Tükenmişlik Şerbetleri
• Çömelmiş Glute Nabız Tekmeleri
• Bırak ve Tekmele
• Süper Hidrantlar + Kalça Çemberi Tükenmişlikleri
• Şunun için inceleyin:

Bu egzersiz rutini, tüm alt yarınızı güçlendirmek için en iyi altı egzersizi içerir: kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi, poponuzu, iç ve dış uyluklarınızı hedef alan en iyi uyluk egzersizleri. onu çalıştıracağız herşey.

Bu 10 dakikalık antrenman, bazı plyometrics (atlama antrenmanı) ile birlikte hedeflenen alt vücut kuvvet egzersizlerinin eğlenceli ve yoğun bir karışımıdır. Sadece bacaklarınızı çalıştırmakla kalmayacak, aynı zamanda kalp atış hızınızı da artıracak ve bu süreçte daha fazla kalori yakacaksınız. Bonus: Kesinlikle hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan her yerde, her zaman yapılabilir.

Bir kez esinti yapın veya daha fazla terlemek istiyorsanız, 20 ila 30 dakikalık çılgın bir alt vücut yanığı için bir veya iki kez tekrarlayın. Karışıma biraz üst vücut çalışması eklemek istiyorsanız, bu antrenmanı bu sert kol egzersizleriyle birleştirin. Ganimetinizi hedeflemek ister misiniz? Ekstra 10 dakikalık bir ganimet bandı antrenmanı ekleyin. (Çünkü, ICYMI, güçlü bir popoya sahip olmak, sadece iyi görünmekten çok daha fazla şey için önemlidir.) İç uyluklarınıza biraz daha ateş eklemek ister misiniz? Beş dakikalık bir iç uyluk patlaması ekleyin.

Üçlü Tehdit Bırakma Squatları

A. Ayaklar bitişik, kollar göğsün önünde kenetlenmiş halde ayakta durmaya başlayın.

B. Dar bir çömelme yapın, dizlerin ayak parmaklarını geçmesini önlemek için kalçaları geri indirin.

C. Kalça genişliğinde ayaklarla yere atlayın ve hemen normal bir çömelme yapın.

NS. Ayakları kalça genişliğinden daha geniş, ayak parmakları dışa dönük ve sumo çömelme pozisyonuna inerek inişe geçin.

E. Bir sonraki tekrara başlamak için ayakları bir araya getirmek için zıplayın. 1 dakika boyunca tekrarlayın.

Tek Ayaklı RDL + Tükenmişlik Şerbetleri

A. Sağ bacak üzerinde durun, sol bacak yüksek diz pozisyonunda, uyluk zemine paralel ve diz 90 derecelik bir açıyla bükülü.

B. Öne eğilmek için kalçaları menteşeleyin, sol bacağınızı geriye doğru uzatın ve kolları öne doğru uzatın, pazı kulaklardan yapın. Kalçaları kare tutun.

C. Başa dönmek için gövdeyi kaldırın, sol diz yukarı kalkarken sağ kolu ileri doğru sürün. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

NS. Sol diz yüksek diz pozisyonundayken sağ bacağa bir sıçrama ekleyin. 15 saniye boyunca tekrarlayın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Çömelmiş Glute Nabız Tekmeleri

A. Sol ayak yerde düz olacak şekilde sağ bacağın üzerinde diz çökmeye başlayın. Sağ bacağınızı, ayağınız sola bakacak şekilde çevirin ve ayak parmaklarınızı bağcıklar yerde olacak şekilde açın.

B.Ayağa kalkmak için sol ayağa bastırın ve sağ ayağı yana doğru tekmeleyin.

C. Sağ dizinizi zemine vurarak, başlamak için geri indirmek için sağ ayağı solun arkasına bırakın. 45 saniye boyunca tekrarlayın.

NS. Vuruşun tepesinde duraklayın ve sağ bacağınızı 15 saniye boyunca yukarı ve aşağı nabızlayın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Bırak ve Tekmele

A. Sol elin üzerine eğilerek, her iki diziniz de sağda olacak şekilde yerde oturmaya başlayın. Ağırlığı sol diz ve sol el arasında dengeleyin.

B. Sağ dizinizi göğsünüze doğru sıkıştırın.

C. Kalçaları yukarı bastırın ve ayak bükülmüş halde sağ bacağınızı yana doğru tekmeleyin. 45 saniye boyunca tekrarlayın.

NS. Tekme pozisyonunun üst kısmını tutun ve düz sağ bacağınızı 15 saniye boyunca yukarı ve aşağı doğru nabızlayın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Süper Hidrantlar + Kalça Çemberi Tükenmişlikleri

A. Masa üstü pozisyonunda başlayın. Sağ bacağınızı geriye ve yukarıya kaldırın, 90 derecelik bir açıyla bükün ve sağ ayağın alt kısmı tavana bakacak şekilde bükülmüş halde.

B. Sağ bacağınızı uzatın, ardından sağa doğru sallayın, kalçadan yatay olarak uzatın, ayak hala yerden havada duruyor.

C. Başa dönün, ancak sağ dizinizi yere değdirmeden. 45 saniye boyunca tekrarlayın.

NS. Üçüncü pozisyonu tutun (sağ bacak yana doğru uzatılmış) ve ayağı küçük daireler halinde ileriye doğru hareket ettirin. 10 tekrar yapın. Yönü ters çevirin ve 10 tane daha yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Haftalık ücretsiz antrenmanlar için Mike'ın YouTube kanalına abone olmayı unutmayın. Facebook, Instagram ve web sitesinde Mike hakkında daha fazlasını bulun. Antrenmanlarınıza enerji vermek için harika bir müziğe ihtiyacınız varsa, iTunes'da bulunan antrenman müziği podcast'ine göz atın.

Şunun için inceleyin: