Hayalinizdeki Popo İçin En İyi Kettlebell Egzersizleri

İçerik

• Tek Kollu Kettlebell Salıncak
• Ters Harekete Çapraz Koparma
• Şekil 8 Yürüyüş Hamlesi
• Günaydın Kadeh Squat
• Türk Köprüsü
• Popo Germe ile Deadlift
• sendeleyerek Deadlift
• Şunun için inceleyin:

Her yerde yuvarlak, sağlam ve güçlü olan nedir? Üzgünüm, hileli soru. Burada iki uygun cevap var: bir kettlebell ve ganimetiniz (özellikle, bu kettlebell egzersiz videosunu bitirdikten sonra kıçınız).

Ağırlıklı kalça egzersizleri, genellikle zor olan popo kaslarını harekete geçirmenin en iyi yollarından bazılarıdır ve bu yüksek kalp atış hızı sayesinde bonus kardiyovasküler eğitim alırsınız. (Not: Bu, daha az egzersiz yapmanın ve daha iyi sonuçlar almanın yollarından sadece biridir.)

Burada, güç ve kondisyon koçu ve Body By Hannah'nın yaratıcısı Hannah Davis, size vücudunuzdaki en büyük kasları, yani kalçaları güçlendirecek en sevdiği kettlebell popo egzersizlerinden bazılarını gösteriyor. (BTW, iyi görünmenin yanı sıra güçlü bir popoya sahip olmanın önemli olmasının birçok nedeni vardır.)

Davis, birçok farklı fitness ekipmanının nasıl kullanılacağını kesinlikle biliyor, bu yüzden bu kettlebell popo egzersizini yaratırken aklında en iyi ASS-et'lerinize sahip olduğundan emin olabilirsiniz. Ancak bu, kendi vücut ağırlığınız ve bir dizi merdivenden başka bir şey olmadan nasıl ter atacağını bilmediği anlamına gelmez.

Bu nedenle, standart (okuyun: sıkıcı) squatlardan bir mola verin, bir ağırlık alın ve bu popo antrenmanına başlayın. (Sıradaki: Bu Ağır Kettlebell Egzersizi Size Ciddi Güç Kazanımları Verecek)

Nasıl çalışır: Bir sonraki egzersize geçmeden önce her egzersizi her iki taraf için ayrılan sayıda tekrar yapın. Tüm egzersizleri tamamladıktan sonra, toplam üç turluk bir antrenman için seride iki kez daha ilerleyin.

Neye ihtiyacınız olacak: Orta ila ağır bir kettlebell (8 ila 12 kg)

Tek Kollu Kettlebell Salıncak

A. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kettlebell ayak parmaklarınızın önünde bir ayak kadar yerde olacak şekilde ayakta durun. Nötr bir omurgayı korurken kalçalardan menteşeleyin ve sağ elinizle kettlebell kolunu tutmak için aşağı doğru eğin.

B. Kettlebell'i bacakların arasında geriye ve yukarıya doğru yürüyüş yapın.

C. Kalçaları sıkarak hızlıca ayağa kalkın ve kettlebell'i göz hizasına kadar ileri doğru sallayın. Ek denge için aynı anda serbest sol elinizi yukarı doğru sallayabilirsiniz.

NS. Tüm tekrarlar tamamlanana kadar hareket modelini tekrarlayın. Kettlebell başlangıç ​​pozisyonuna yaklaştığında, salınımın alt kısmında duraklayarak ağırlığı güvenle bırakın.

Bir sonraki egzersize geçmeden önce her iki tarafta 15 tekrar yapın.

Ters Harekete Çapraz Koparma

A. Sol ayağınızın önünde kettlebell ile ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.

B. Kalçalardan menteşeleyin, nötr bir omurga koruyun ve sağ elinizle kettlebell kolunu tutun.

C. Kettlebell'i akıcı bir şekilde yukarı ve bileğinizin üzerinden çevirerek önkolunuza yaslanırken hızlıca ayağa kalkmak için kalça kaslarınızı sıkın. Bu raflı pozisyon.

NS. Raf pozisyonundan, sağ bacağınızla geriye doğru bir hamle yapın. Bacaklar her ikisi de 90 derece bükülü olmalıdır. Ek denge için serbest sol kolun yana doğru kaymasına izin verebilirsiniz.

E. Ayakta durmak için ön topuğu itin. Tüm tekrarlar tamamlanana kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.

Bir sonraki egzersize geçmeden önce her iki tarafta 15 tekrar yapın.

Şekil 8 Yürüyüş Hamlesi

A.Sağ elinizde kettlebell yanınızda olacak şekilde ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.

B. Sağ ayağınız ters bir hamle yaparak geri adım atın, aynı anda kettlebell'i sol elinizle tutamağı tutmak için ön bacağınızın altına getirirken. Kalçalar hafifçe öne eğilebilir.

C. Sol elinizde kettlebell varken, ayakta durmak için ön topuğu itin. Hareket modelini karşı tarafta tekrarlayın, sol bacağınızla ters bir hamle yapın ve ağırlığın altına sağa doğru getirin.

Bir sonraki egzersize geçmeden önce her iki tarafta 15 tekrar yapın.

Günaydın Kadeh Squat

A. Ayaklar omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmakları hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Kettlebell'i boynuzlarından tutun (tutamak çanın birleştiği yerde) dirsekler aşağıyı gösterecek şekilde göğüs hizasında tutun.

B. Kalçalardan tutun ve göğsünü yukarıda tutun. Pelvisi sıkıştırmadan ve bir kadeh çömelmeye inmeden önce burada duraklayın; Kettlebell hala göğüs hizasında.

C. Ters hareket, popoyu yukarı kaldırmak için topuklardan iterek. Ardından, ayakta durmak için kalça kaslarını sıkın.

Bir sonraki egzersize geçmeden önce 15 tekrar yapın.

Türk Köprüsü

A.Sağ bacağınız düz bir şekilde önünüzde uzatılmış, sol bacağınız bükülmüş ve ayak yere basılmış, sağ kol denge için orta çizginin biraz dışına ve arkanıza uzatılmış ve kettlebell yerde sol kalçanızın yanında olacak şekilde oturun.

B. Kettlebell'i sol elinizle tutamağından tutun ve çan sol önkolun dışına gelecek şekilde raf pozisyonunda yerleştirin. Ağırlığı doğrudan üzerinize doğru uzatın, her zaman zili kontrol edin.

C. Sol topuğu iterek (ve dengeye yardımcı olmak için sağ kol ve bacağı kullanarak), kalçaları yükseltilmiş köprü pozisyonuna kaldırın.

NS. Kontrollü olarak, başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Tüm tekrarlar tamamlanana kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin. (Psst: Bu adım adım öğretici video ile Türkçe Get-Up'ta ustalaşın.)

Bir sonraki egzersize geçmeden önce her iki tarafta 15 tekrar yapın.

Popo Germe ile Deadlift

A.Ayaklar omuz genişliğinde açık ve kettlebell ayaklar arasında yerde olacak şekilde ayakta durun. Nötr bir omurgayı korurken kalçalardan menteşeleyin ve iki elinizle kettlebell tutacağını tutmak için aşağı doğru eğin.

B. Topukları itin ve kaldırmak için kalça kaslarını sıkın. Geriye kavis yapmamak veya tam bir ayakta durma pozisyonuna gelmemek için hafif bir pelvik gerdirme yapın. Ters hareket, tekrar başlamak için kettlebell'i yere vurarak.

Bir sonraki egzersize geçmeden önce 15 tekrar yapın.

sendeleyerek Deadlift

A. Sağ bacağınız arkada, ön ayağınız yerde ve kettlebell önünüzde yerde olacak şekilde durun.

B. Aşağı uzanmak ve sağ elinizle kettlebell kolunu tutmak için kalçalardan menteşeleyin.

C. Ayakta durmak için kalçaları sıkın. Ek denge için serbest sol kolunuzu yana doğru uzatabilirsiniz. Tüm tekrarlar tamamlanana kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.

Bir sonraki egzersize geçmeden önce her iki tarafta 15 tekrar yapın.

Şunun için inceleyin: