Sindirimi İyileştirecek En İyi 19 Yiyecek

İçerik

• 1. Yoğurt
• 2. Elma
• 3. Rezene
• 4. Kefir
• 5. Chia Tohumları
• 6. Kombucha
• 7. Papaya
• 8. Kepekli Tahıllar
• 9. Tempeh
• 10. Pancar
• 11. Miso
• 12. Zencefil
• 13. Kimchi
• 14. Koyu Yeşil Sebzeler
• 15. Natto
• 16. Lahana turşusu
• 17. Somon balığı
• 18. Kemik Suyu
• 19. Nane
• Alt çizgi

Sindirim sistemi sağlığınızda hayati bir rol oynar, çünkü besinleri emmekten ve atıkları ortadan kaldırmaktan sorumludur.

Ne yazık ki, birçok insan şişkinlik, kramp, gaz, karın ağrısı, ishal ve kabızlık gibi çeşitli nedenlerden dolayı sindirim problemlerinden muzdariptir.

İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS), Gastroözofageal Reflü Hastalığı (GERD), Crohn Hastalığı, divertikülit ve mide ekşimesi gibi bazı durumlar sizi daha ciddi sindirim sorunları için risk altına sokabilir.

Bununla birlikte, sağlıklı bir insan bile diyetlerinde lif eksikliği veya probiyotik açısından zengin gıdalar gibi şeyler nedeniyle sindirim problemleri yaşayabilir.

İşte sindiriminizi iyileştirmek için en iyi 19 yiyecek.

1. Yoğurt

Yoğurt, tipik olarak laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmiş sütten yapılır.

Probiyotikler olarak bilinen, sindirim sisteminizde yaşayan ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olan ve bağırsağınızı sağlıklı tutan iyi bakteriler olan dost bakteriler içerir (1, 2).

Probiyotikler bağırsaklarınızda doğal olarak ortaya çıkarken, yoğurt gibi gıdalardan alımınızı artırmak sindirimi kolaylaştırabilir (1, 3).

Probiyotikler şişkinlik, kabızlık ve ishal gibi sindirim sorunlarına yardımcı olabilir. Ayrıca laktoz veya süt şekerinin sindirimini iyileştirdiği gösterilmiştir (2, 4).

Bununla birlikte, tüm yoğurt probiyotik içermez. Alışveriş yaparken, pakette “canlı ve aktif kültürler” aradığınızdan emin olun.

özet Yoğurt, sindirim sisteminizde sağlıklı bakterileri teşvik ederek sindirime yardımcı olabilecek probiyotikler içerir.

2. Elma

Elmalar, çözünür bir lif olan zengin bir pektin kaynağıdır.

Pektin ince bağırsağınızdaki sindirimi atlar ve daha sonra kolonunuzdaki dost bakteriler tarafından parçalanır (5).

Dışkı hacmini arttırır ve bu nedenle kabızlığı ve ishali gidermek için yaygın olarak kullanılır. Ayrıca bağırsak enfeksiyonu riskinin yanı sıra kolondaki iltihaplanma riskini azalttığı gösterilmiştir (5, 6).

özet Elmalarda bulunan pektin, sindirim sisteminizden dışkı hacmini ve hareketini artırmaya yardımcı olur. Ayrıca kolonunuzdaki iltihabı azaltabilir.

3. Rezene

Rezene, soluk ampul ve uzun yeşil saplı bir bitki, yiyeceklere lezzet katmak için kullanılır.

Lif içeriği kabızlığı önlemeye yardımcı olur ve sindirim sisteminizde düzenliliği artırır (7, 8).

Rezene ayrıca sindirim sisteminizdeki düz kasları gevşeten antispazmodik bir ajan içerir. Bu eylem şişkinlik, şişkinlik ve kramp gibi olumsuz sindirim semptomlarını azaltabilir (9).

özet Rezene lif içeriği ve antispazmodik ajan, bazı olumsuz gastrointestinal semptomları sınırlandırarak sindirimi iyileştirebilir.

4. Kefir

Kefir, sütün içine kefir “taneleri” eklenerek üretilen kültürlü bir süt ürünüdür. Bu “taneler”, maya ve bakterilerin sütle karıştırılmasından kaynaklanır ve sindirim yararları olduğu görülür.

Yoğurttaki probiyotikler gibi, kefir kültürleri de laktozun sindirilmesine yardımcı olur ve şişkinlik, kramp ve gaz gibi laktoz intoleransı ile ilişkili olumsuz yan etkilerin bir kısmını azaltır (10, 11).

Birden fazla çalışmada, kefir sağlıklı, sindirimi iyileştiren bağırsak bakterilerinde artışa ve aynı zamanda zararlı bakterilerde aynı anda düşüşe neden olmuştur (12, 13).

Kefir tüketimi, bağırsaklarınızdaki azalmış iltihaplanma ile de ilişkilendirilmiştir, bu da sindirim sürecini daha da arttırır (12).

özet Kefir’in benzersiz içeriği - maya ve bakterilerden yapılan “tahıllar” sindirimi iyileştirir ve bağırsaklarınızdaki iltihabı azaltır.

5. Chia Tohumları

Chia tohumları, tüketildikten sonra midenizde jelatin benzeri bir madde oluşturmalarına neden olan mükemmel bir lif kaynağıdır. Bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini destekleyen ve orada sağlıklı sindirime katkıda bulunan bir prebiyotik gibi çalışırlar (7, 8).

Lif içeriği ayrıca bağırsak düzenini ve sağlıklı dışkıları desteklemeye yardımcı olur.

özet Chia tohumlarının lif içeriği bağırsaklarınızdaki probiyotiklerin büyümesini teşvik ederek ve sizi düzenli tutarak sindirime yardımcı olabilir.

6. Kombucha

Kombucha fermente bir çaydır.

Siyah veya yeşil çaya spesifik bakteri, şeker ve maya suşları ekleyerek, bir hafta veya daha uzun süre fermantasyon geçirerek yapılır (14).

Fermantasyon işlemi sırasında sindirim sağlığını iyileştirebilen bir probiyotik bakteri bolluğu oluşur (15).

Dahası, farelerde yapılan bazı araştırmalar, kombucha'nın mide ülserlerinin iyileşmesine katkıda bulunabileceğini göstermiştir (16).

özet Kombucha’nın geniş probiyotik içeriği sindirimi ve bağırsak sağlığını geliştirir. İçecek ayrıca mide ülserlerinin iyileşmesine yardımcı olabilir.

7. Papaya

Tatlı tropikal meyve papaya, papain adı verilen bir sindirim enzimi içerir.

Protein liflerinin parçalanmasına yardımcı olarak sindirim sürecinde yardımcı olur. Diyetinizde gerekli olmasa da, proteinin sindirilmesine yardımcı olabilir (17).

Papain ayrıca kabızlık ve şişkinlik gibi irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını da hafifletebilir (18).

Gastrointestinal kapasiteleri nedeniyle sindirim takviyelerinde ana enzim olarak yaygın olarak kullanılır.

özet Papaya, proteinlerin sağlıklı sindirimine katkıda bulunan güçlü bir sindirim enzimi olan papain içerir. Ayrıca IBS semptomlarını hafifletebilir.

8. Kepekli Tahıllar

Tahıllar, tahıl adı verilen ot benzeri bitkilerin tohumlarıdır.

Bir tam tahıl olarak sınıflandırılmak için, kepek, mikrop ve endosperm dahil olmak üzere çekirdeğin% 100'ünü içermelidir.

Popüler lif dolgulu kepekli tahıllar arasında yulaf, kinoa, farro ve tam buğdaydan yapılan ürünler bulunur. Bu tahıllarda bulunan lif, sindirimin iki şekilde iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Birincisi, lif dışkınıza hacim kazandırmaya yardımcı olur ve kabızlığı azaltabilir (19).

İkincisi, bazı tahıl lifleri prebiyotikler gibi davranır ve bağırsaklarınızda sağlıklı bakterilerin beslenmesine yardımcı olur (20, 21).

özet Yüksek lif içeriği nedeniyle, tam tahıllar dışkınıza yığın ekleyerek, kabızlığı azaltarak ve sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyerek sağlıklı sindirimi destekleyebilir.

9. Tempeh

Tempeh fermente soya fasulyesinden yapılır. Fermantasyon şekeri bakteri ve maya yoluyla parçalara ayırır.

Fermantasyon işlemi sırasında soya fasulyesinde fitik asit adı verilen bir antinutrient parçalanır. Fitik asit, bazı besin maddelerinin emilimini engelleyebilir.

Böylece fermantasyon işlemi, bu besin maddelerinin sindirimini ve emilimini arttırır (22).

Tempeh gibi fermente gıdalar iyi bir probiyotik kaynağıdır. Probiyotiklerin bağırsaklarınızda onları zararlı bakterilerden korumak için koruyucu bir astar oluşturduğunu unutmayın (23, 24).

Çalışmalar probiyotiklerin IBS semptomlarını hafifletmeye, ishali önlemeye, şişkinliği azaltmaya ve düzenliliği artırmaya yardımcı olduğunu bulmuştur (25, 26).

özet Tempeh'in fermantasyon süreci ve probiyotik içeriği, negatif sindirim semptomlarını azaltabilir ve aynı zamanda antinutrient fitik asidi parçalayarak besin emilimini artırabilir.

10. Pancar

Pancar olarak da bilinen pancar, iyi bir lif kaynağıdır.

Bir fincan (136 gram) pancar, 3.4 gram lif içerir. Lif, sindirimi atlar ve kolonunuza doğru ilerler, burada sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besler veya dışkınıza yığın ekler - bu da her ikisi de sindirimi iyileştirir (27, 28).

Pancar yemenin birkaç popüler yolu, kavrulmuş, salatada karıştırılmış, turşusu yapılmış veya bir smoothie'ye karıştırılmış.

özet Pancar besinleri, yem dostu bağırsak bakterilerine yardımcı olarak ve dışkınıza toplu olarak ekleyerek sindirimin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

11. Miso

Genellikle miso çorbasında tüketilen miso, soya fasulyesini tuz ve bir tür mantar olan koji ile fermente ederek yapılır.

Miso, diğer fermente gıdalar gibi bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri artırarak sindirimi iyileştirmeye yardımcı olan probiyotikler içerir.

Miso'daki probiyotikler sindirim sorunlarını azaltmaya ve ishal gibi bağırsak hastalıklarının üstesinden gelmeye yardımcı olabilir (29).

özet Miso’nun probiyotik içeriği, sindirim sorunlarını azaltmaya ve ishal gibi bağırsak hastalıklarının üstesinden gelmeye yardımcı olur.

12. Zencefil

Zencefil, Doğu tıbbında sindirimi iyileştirmeye ve bulantıyı önlemeye yardımcı olan geleneksel bir maddedir. Birçok hamile kadın sabah bulantısını tedavi etmek için kullanır (30, 31).

Sindirim açısından bu sarımsı kökü mide boşalmasını hızlandırdığı gösterilmiştir (32, 33).

Yiyecekleri midenizden ince bağırsağınıza daha hızlı taşıyarak, zencefil mide ekşimesi, bulantı ve mide rahatsızlığı riskinizi azaltır.

özet Zencefil, yiyeceklerin midenizdeki hareketini hızlandırdığı için yavaş sindirim ile ilişkili bazı yan etkileri hafifletir.Hamilelik sırasında sabah bulantısı da dahil olmak üzere bulantı tedavisinde de kullanılmıştır.

13. Kimchi

Genellikle fermente lahanadan yapılan Kimchi, diğer fermente sebzeleri de içerebilir.

Sindirime yardımcı olan ve kolonunuzdaki iyi bakterilerin büyümesini destekleyen probiyotikler içerir. Kimchi mayalan ne kadar uzun olursa, probiyotik konsantrasyonu o kadar yüksek olur (3, 25).

Kimchi ayrıca dışkınıza hacim katan ve bağırsak sağlığını destekleyen lif içerir.

özet Kimchi sindirimi iyileştiren ve bağırsak sağlığını destekleyen probiyotikler ve lif içerir.

14. Koyu Yeşil Sebzeler

Yeşil sebzeler mükemmel bir çözünmez lif kaynağıdır.

Bu tür lif dışkınıza hacim kazandırır ve sindirim sisteminizdeki hızını arttırır (7).

Yeşil sebzeler ayrıca gastrointestinal sisteminizdeki kas kasılmalarını iyileştirerek kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek iyi bir magnezyum kaynağıdır (34, 35).

Bu yararı sağlayan en yaygın koyu yeşil sebzelerden bazıları ıspanak, Brüksel lahanası, brokoli ve diğer yapraklı yeşilliklerdir.

Buna ek olarak, 2016 yılında yapılan bir çalışmada, yeşil yapraklı sebzelerde bulunan ve bağırsağınızda iyi bakteriler besleyen alışılmadık bir şeker ortaya çıktı. Bu şekerin sindirime yardımcı olduğu ve aynı zamanda hastalıklara neden olabilecek bazı kötü bakterileri de bozduğu düşünülmektedir (36).

özet Yeşil sebzeler, diyetinize lif ve magnezyum sağlamanın yanı sıra bağırsağınızda iyi bakteriler besleyerek sağlıklı sindirimde rol oynar.

15. Natto

Tempeh gibi natto da fermente soya fasulyesinden yapılır.

Tipik olarak yenen sade, natto için bazı popüler Topingler kimchi, soya sosu, yeşil soğan ve çiğ yumurta içerir. Pişmiş pirinç ile de yenilebilir.

Natto, sindirimi iyileştiren sağlıklı bağırsak bakterilerini arttırırken, toksinlere ve zararlı bakterilere karşı bir savunma mekanizması görevi gören probiyotikler içerir (37, 38).

İlginç bir şekilde, bir gram natto, altı ons (170 gram) yoğurt (39) gibi diğer probiyotik açısından zengin gıdaların veya takviyelerin bir porsiyonu kadar neredeyse probiyotik içerir.

Lif içeriği ayrıca dışkıların düzenliliğini artırır ve kabızlığı azaltır.

özet Natto’nun zengin probiyotik içeriği gastrointestinal sağlık ve sindirime yardımcı olabilir, dışkıların düzenliliğini geliştirebilir ve kabızlığı azaltabilir.

16. Lahana turşusu

Lahana turşusu, laktik asit ile fermente edilmiş rendelenmiş lahanadan yapılır.

Fermantasyon nedeniyle probiyotikler içerir.

Araştırmalar, yarım fincan (71 gram) lahana turşusunun, iyi bakterileri besleyerek bağırsağınıza yardımcı olan 28'e kadar farklı bakteri suşu içerebileceğini düşündürmektedir (40, 41).

Buna ek olarak, lahana turşusunun enzimlere cömert yardımı besinleri daha küçük, daha kolay sindirilebilir moleküllere ayırır (41).

özet Sauerkraut zengin bir probiyotik kaynağıdır ve besinleri daha kolay sindirilebilir moleküllere bölerek sindirime yardımcı olan enzimler içerir.

17. Somon balığı

Somon, vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır (42, 43).

İnflamatuar bağırsak hastalığı, gıda intoleransı ve diğer sindirim bozuklukları olan kişilerde bağırsakta iltihaplanma görülür. Omega-3 yağ asitleri bu iltihabı azaltmaya ve böylece sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir (44, 45).

özet Somonda bulunan omega-3'ler bağırsaklarınızdaki iltihabı azaltabilir ve böylece sindirim sürecinizi iyileştirebilir.

18. Kemik Suyu

Kemik suyu, hayvanların kemiklerini ve bağ dokularını kaynatarak yapılır.

Kemik et suyunda bulunan jelatin, glutamin ve glisin amino asitlerinden türetilir.

Bu amino asitler sindirim sisteminizdeki sıvıya bağlanabilir ve yiyeceklerin daha kolay geçmesine yardımcı olabilir (46).

Glutamin, bağırsak duvarınızın çalışmasını korur. Ayrıca sızıntılı bağırsak olarak bilinen sindirim durumunu ve diğer inflamatuar bağırsak hastalıklarını iyileştirdiği gösterilmiştir (46, 47).

özet Kemik et suyunda bulunan jelatin, sindirimi iyileştirmeye ve bağırsak duvarınızı korumaya yardımcı olabilir. Sızdıran bağırsak ve diğer enflamatuar bağırsak hastalıklarının iyileştirilmesinde yararlı olabilir.

19. Nane

Nane, cinsin bir parçası Mentha, dünyanın birçok yerinde yaygın olarak yetişir.

Nane yağı, nane yapraklarında bulunan uçucu yağlardan yapılır ve sindirim problemlerini iyileştirdiği gösterilmiştir.

Yağ, şişkinlik, mide rahatsızlığı ve bağırsak hareketi sorunları dahil IBS semptomlarını hafifletebilen mentol adı verilen bir bileşik içerir (48, 49).

Yağın, sindirim sisteminizin kasları üzerinde, sindirimi artırabilecek rahatlatıcı bir etkisi olduğu görülmektedir (49, 50).

Nane yağı ayrıca sindirim sisteminizdeki gıda hareketini hızlandırarak hazımsızlığı azaltabilir.

özet Nanenin sindirimi iyileştirdiği gösterilmiştir. IBS semptomlarını hafifletebilir ve sindirim sisteminizden yiyecekleri daha hızlı itebilir.

Alt çizgi

Sindirim sorunları zor olabilir, ancak bazı gıdalar rahatsız edici semptomların hafifletilmesinde yardımcı olabilir.

Araştırmalar, diyetinizde probiyotikleri artırmak için yoğurt, kimchi ve tempeh gibi fermente gıdaları yemeyi destekler, bu da sindirim sağlığını iyileştirebilir.

Kepekli tahıllar, koyu yeşil sebzeler ve chia tohumları gibi lif bakımından zengin gıdalar, yiyeceklerin sisteminizde daha kolay veya hızlı bir şekilde hareket etmesine yardımcı olarak sindirimde rol oynar.

Sindirim sorunlarınız için rahatlama arıyorsanız, bu 19 yiyeceğin bazılarını diyetinize eklemeyi düşünün.