Kabızlığı Azaltan 17 Yiyecek

İçerik

• 1. Kuru erik
• 2. Elma
• 3. Armut
• 4. Kivi
• 5. İncir
• 6. Turunçgiller
• 7. Ispanak ve Diğer Yeşiller
• 8. Kudüs Enginar ve Hindiba
• 9. Enginar
• 10. Ravent
• 11. Tatlı Patates
• Fasulye, Bezelye ve Mercimek
• 13. Chia Tohumları
• 14. Keten tohumu
• 15. Tam Tahıl Çavdar Ekmeği
• 16. Yulaf Kepeği
• 17. Kefir
• Alt çizgi

İnsanların yaklaşık% 14'ü bir noktada kronik kabızlık yaşar (1).

Semptomlar, haftada üç kereden az geçen dışkı, süzme, topaklı veya sert dışkı, eksik tahliye hissi, tıkanmış hissetme veya dışkı geçememeyi içerir.

Semptomların tipi ve şiddeti kişiden kişiye değişebilir. Bazı insanlar kabızlığı nadiren yaşarken, diğerleri için kronik bir durumdur.

Kabızlığın çeşitli nedenleri vardır, ancak genellikle yiyeceklerin sindirim sistemi boyunca yavaş hareket etmesinin sonucudur.

Bu, dehidrasyon, kötü beslenme, ilaçlar, hastalık, sinir sistemini etkileyen hastalıklar veya zihinsel bozukluklardan kaynaklanabilir.

Neyse ki, bazı gıdalar dökme ekleyerek, dışkıyı yumuşatarak, bağırsak geçiş süresini azaltarak ve dışkı sıklığını artırarak kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.

İşte kabızlığı hafifletmeye ve sizi düzenli tutmaya yardımcı olabilecek 17 yiyecek.

1. Kuru erik

Kuru erik olarak bilinen kuru erik, kabızlık için doğal bir ilaç olarak yaygın olarak kullanılmaktadır.

1 ons (28 gram) porsiyon başına 2 gram lif veya yaklaşık üç kuru erik ile yüksek miktarda lif içerirler. Bu, Amerikan Kalp Derneği'nin önerilen günlük lif alımının% 8'i kadardır (2, 3).

Kuru eriklerde çözünmeyen lif, selüloz olarak bilinir, dışkıdaki su miktarını arttırır, bu da hacim katar. Bu arada, kuru eriklerde çözünür lif, dışkı ağırlığını arttıran kısa zincirli yağ asitleri üretmek için kolonda fermente edilir (4).

Ek olarak, kuru erik sorbitol içerir. Bu şeker alkolü vücut tarafından iyi emilmez, suyun kolona çekilmesine neden olur ve az sayıda insanda müshil bir etkiye yol açar (4, 5).

Son olarak, kuru erik ayrıca faydalı bağırsak bakterilerini uyaran fenolik bileşikler içerir. Bu, müshil etkilerine katkıda bulunacağı varsayılmıştır (4, 5).

Kabızlığı olan 40 kişide yapılan bir çalışmada, günde 100 gram kuru erik yemenin, bir tür diyet lifi olan psyllium ile yapılan tedaviye kıyasla dışkı sıklığını ve tutarlılığını önemli ölçüde artırdığı bulunmuştur (6).

Kuru eriklerin kendi başlarına veya salatalar, tahıllar, yulaf ezmesi, fırınlanmış ürünler, smoothies ve tuzlu güveçte tadını çıkarabilirsiniz.

2. Elma

Elmalar lif bakımından zengindir. Aslında, cildi açık olan bir orta boy elma (yaklaşık 182 gram), önerilen günlük alımın% 17'si olan 4.4 gram lif içerir (7).

Bu lifin yaklaşık 2.8 gramı çözünmezken, 1.2 gram çözünebilir liftir, çoğunlukla pektin adı verilen diyet lifi formundadır (8).

Bağırsakta pektin, suyu kolon içine çeken, dışkıyı yumuşatan ve bağırsak geçiş süresini azaltan kısa zincirli yağ asitleri oluşturmak için bakteriler tarafından hızla fermente edilir (9, 10).

Kabızlığı olan 80 kişide yapılan bir çalışmada, pektinin dışkının bağırsaklardan hareketini hızlandırabildiğini, kabızlık semptomlarını iyileştirebileceğini ve bağırsaktaki yararlı bakteri sayısını artırabildiğini bulmuştur (11).

Başka bir çalışma, elma lifli bir diyetle beslenen sıçanların, kabızlığa neden olan morfin verilmesine rağmen dışkı sıklığını ve ağırlığını arttırdığını bulmuştur (12).

Elmalar diyetinizin lif içeriğini arttırmanın ve kabızlığı hafifletmenin kolay bir yoludur. Onları bütün, meyve suları veya salatalarda veya pişmiş mallarda yiyebilirsiniz. Granny Smith elmaları özellikle yüksek lif içeriğine sahiptir (13).

3. Armut

Armut lif bakımından zengin başka bir meyvedir, orta büyüklükte bir meyvede (yaklaşık 178 gram) yaklaşık 5.5 gram lif vardır. Bu, önerilen günlük lif alımının% 22'sidir (14).

Lif yararlarının yanı sıra, armutlar diğer meyvelerle karşılaştırıldığında özellikle fruktoz ve sorbitol bakımından yüksektir (15).

Fruktoz, bazı insanlarda zayıf bir şekilde emilen bir şeker türüdür. Bu, bir kısmının bağırsak hareketini uyararak, osmoz ile suda çektiği kolonda sona erdiği anlamına gelir (16).

Armut ayrıca şeker alkolü sorbitol içerir. Fruktoz gibi sorbitol de vücutta iyi emilmez ve bağırsaklara su getirerek doğal bir müshil görevi görür (15).

Armutları diyetinize çok çeşitli şekillerde ekleyebilirsiniz. Onları çiğ veya pişmiş, peynirle yiyin veya salatalara, tuzlu yemeklere ve pişmiş mallara ekleyin.

4. Kivi

Kivi başına yaklaşık 2.3 gram lif (yaklaşık 76 gram) alabilirsiniz, bu da önerilen günlük alımın% 9'udur (17).

Bir çalışmada, 60 yaşın üzerindeki 38 kişiye günde 30 kilo vücut ağırlığı başına bir kivi verildi. Bu, artan sıklık ve dışkılama kolaylığı ile sonuçlandı. Ayrıca dışkı hacmini yumuşattı ve arttırdı (18).

Kabızlığı olan kişilerde yapılan bir başka çalışmada, dört hafta boyunca günde iki kivi yemenin daha spontan bağırsak hareketlerine, müshil kullanımında bir azalmaya ve bağırsak alışkanlıklarından genel olarak memnun kalmaya neden olduğu bulundu (19).

Ayrıca, üçüncü bir çalışmada, irritabl bağırsak sendromlu 54 kişiye dört hafta boyunca günde iki kivi verildi. Çalışmanın sonunda katılımcılar bağırsak hareketlerinin sıklığının arttığını ve kolon geçiş sürelerinin daha hızlı olduğunu bildirdiler (20).

Kabızlıkla savaştığı düşünülen sadece kivi meyvesindeki lif değildir. Actinidain olarak bilinen bir enzimin, kivi meyvesinin bağırsak motilitesi ve bağırsak alışkanlıkları üzerindeki olumlu etkilerinden sorumlu olduğu varsayılmaktadır (21, 22, 23).

Kivi çiğ olarak yenebilir. Sadece soyun ya da ikiye kesin ve yeşil eti ve tohumları toplayın. Meyve salatalarına harika bir katkı sağlarlar ve lif takviyesi için smoothies'e eklenebilirler.

5. İncir

İncir, lif alımınızı arttırmanın ve sağlıklı bağırsak alışkanlıklarını teşvik etmenin harika bir yoludur.

Bir orta boy çiğ incir (yaklaşık 50 gram) 1.6 gram lif içerir. Dahası, sadece yarım bardak (75 gram) kuru incir, 7.3 gram lif içerir, bu da günlük gereksinimlerinizin neredeyse% 30'udur (24, 25).

Köpeklerde yapılan bir araştırma, incir macununun üç haftalık bir süre boyunca kabızlık üzerindeki etkilerini araştırdı. İncir ezmesinin dışkı ağırlığını arttırdığı ve bağırsak geçiş süresini azalttığı bulunmuştur (26).

Kabızlığı olan 40 kişiyle yapılan bir başka çalışmada, 16 hafta boyunca günde 10.6 ons (300 gram) incir ezmesinin alınmasının kolon geçişini hızlandırmaya, dışkı kıvamını iyileştirmeye ve mide rahatsızlığını azaltmaya yardımcı olduğu bulundu (27).

İlginç bir şekilde, incir, kivi meyvesinde bulunan actinidain enzimine benzeyen ficain adı verilen bir enzim içerir. Bunun yüksek lif içeriğinin yanı sıra bağırsak fonksiyonu üzerindeki olumlu etkilerine de katkıda bulunabileceği düşünülmektedir (21, 23).

İncir kendi başına lezzetli bir atıştırmalıktır ve hem tatlı hem de tuzlu yemekler ile iyi eşleşir. Çiğ, pişmiş veya kurutulmuş olarak yenebilir ve peynir ve gamey etlerinin yanı sıra pizza, fırınlanmış ürünler ve salatalarda iyi giderler.

6. Turunçgiller

Portakal, greyfurt ve mandalina gibi narenciye, serinletici bir atıştırmalık ve iyi bir lif kaynağıdır.

Örneğin, bir portakal (yaklaşık 131 gram), önerilen günlük lif alımının% 13'ü olan 3.1 gram lif içerir. Bu arada, bir greyfurt (yaklaşık 236 gram) günlük ihtiyaçlarınızın% 10'unu karşılayan 2.6 gram lif içerir (28, 29).

Narenciye meyveleri çözünür kabuk pektini, özellikle kabukta da zengindir. Pektin kolon geçiş süresini hızlandırabilir ve kabızlığı azaltabilir (11, 30).

Ayrıca, narenciye narencenin adı verilen ve narenciye meyvelerinin kabızlık üzerindeki olumlu etkilerine katkıda bulunabilecek bir flavanol içerir (31).

Hayvan çalışmaları, naringenin kolon içine sıvı sekresyonunu arttırdığını ve müshil bir etkiye neden olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (31, 32).

Maksimum miktarda lif ve C vitamini aldığınızdan emin olmak için narenciye taze yemek en iyisidir. Portakal ve mandalina kullanışlı bir atıştırmalıktır ve greyfurt bir salataya iyi gider veya kahvaltı için ikiye kesilir.

7. Ispanak ve Diğer Yeşiller

Ispanak, Brüksel lahanası ve brokoli gibi yeşillikler sadece lif açısından zengin değil aynı zamanda büyük C vitamini, K vitamini ve folat kaynaklarıdır.

Bu yeşillikler, dışkılara kütle ve ağırlık eklemeye yardımcı olur, bu da bağırsaktan geçmelerini kolaylaştırır.

Bir fincan pişmiş ıspanak, 4.3 gram lif veya önerilen günlük alımınızın% 17'sini içerir. Diyetinize ıspanak almak için, kiş, turta veya çorbaya eklemeyi deneyin. Bebek ıspanak veya yumuşak yeşillikler, lif takviyesi için salatalara veya sandviçlere çiğ eklenebilir (33).

Bazıları ile popüler olmasa da, Brüksel lahanası süper sağlıklı ve birçok insan onları lezzetli buluyor. Sadece beş filiz, sadece 36 kalori için günlük lif ihtiyaçlarınızın% 10'unu içerir. Kaynatılabilir, buharda pişirilebilir, ızgara veya kavrulmuş olabilirler ve sıcak veya soğukturlar (34).

Brokoli, sadece bir sapta (yaklaşık 150 gram) 3.6 gram lif içerir. Bu, önerilen günlük lif alımının% 16'sına eşdeğerdir. Pişirilip çorba ve güveçlere eklenebilir, salatalarda veya atıştırmalık olarak çiğ yenilebilir (35).

8. Kudüs Enginar ve Hindiba

Kudüs enginar ve hindiba ayçiçeği ailesine aittir ve inülin olarak bilinen bir tür çözünür lifin önemli kaynaklarıdır (36).

İnulin bir prebiyotiktir, yani bağırsaktaki bakterilerin büyümesini teşvik ederek sindirim sağlığını teşvik eder. Özellikle Bifidobakteri (36, 37).

İnülin ve kabızlık üzerine yapılan araştırmaların gözden geçirilmesi, inülinin dışkı sıklığını arttırdığını, tutarlılığı artırdığını ve bağırsak geçiş süresini azalttığını buldu. Dışkıdaki bakteriyel kütleyi artırarak hafif bir hacim arttırıcı etkiye sahiptir (37, 38).

Kabızlığı olan 44 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan yeni bir çalışmada, günde hindibadan 0.4 ons (12 gram) inülin almanın dışkı sıklığını ve yumuşaklığını arttırdığı bulunmuştur (39).

Kudüs enginar, lezzetli bir tadı olan yumrulardır. Bunları çoğu süpermarkette, bazen sunchokes veya topinambur adı altında bulabilirsiniz. Kavrulmuş, buharda pişirilmiş, haşlanmış veya ezilmiş olabilirler.

Hindiba kökü süpermarketlerde yaygın olarak bulunmaz, ancak zemin formunda popüler bir kahve alternatifi haline gelmiştir.

9. Enginar

Bilimsel araştırmalar, enginarların prebiyotik bir etkiye sahip olduğunu ve iyi bağırsak sağlığını ve düzenliliğini teşvik ettiğini göstermektedir.

Prebiyotikler, bağırsaktaki yararlı bakterileri besleyen, sayılarını artıran ve zararlı bakterilerin büyümesine karşı koruyan inulin gibi sindirilemez karbonhidratlardır (40).

Bir çalışma, üç hafta boyunca her gün enginarlardan ekstrakte edilen 10 gram lif yiyen kişilerin daha fazla faydalı olduğunu buldu. Bifidobakteri ve Lactobacilliler Bakteriler. Ayrıca bağırsaktaki zararlı bakteri seviyelerinin azaldığını bulmuştur (41).

Ayrıca, prebiyotiklerin kabızlığı olan kişilerde dışkı sıklığını artırdığı ve dışkı tutarlılığını artırdığı bulunmuştur (42).

Pişmiş enginar sıcak veya soğuk olarak yenebilir. Dış yapraklar çekilebilir ve posa kısmı sos veya daldırma ile yenilebilir. Enginarın kalbi dışarı çıkarılabilir ve parçalara ayrılabilir.

10. Ravent

Ravent, bağırsak uyarıcı özellikleri ile iyi bilinen yapraklı bir bitkidir.

Sennosid A olarak bilinen, daha yaygın olarak popüler bir bitkisel müshil olan Senna olarak bilinen bir bileşik içerir (43, 44).

Sıçanlarda yapılan bir araştırma, raventli sennosid A'nın, bağırsaklardaki suyun hareketini düzenleyen bir protein olan aquaporin 3 seviyelerini azaltarak çalıştığını buldu (45).

Daha düşük bir aquaporin 3 seviyesi, daha az suyun kolondan kan dolaşımına geri taşındığı, dışkıları daha yumuşak bıraktığı ve bağırsak hareketlerini desteklediği anlamına gelir.

Ayrıca, 1 bardak (122 gram) ravent, önerilen günlük lif alımının% 9'unu sağlayan 2.2 gram diyet lifi içerir (46).

Ravent bitkisinin yaprakları yenemez, ancak saplar dilimlenip kaynatılabilir. Ravent bir tart aromasına sahiptir ve genellikle tatlandırılır ve turtalara, turtalara ve ufalanmışlara eklenir. Lif bakımından zengin bir kahvaltı için yulaf veya müsli de eklenebilir.

11. Tatlı Patates

Tatlı patatesler, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olmak için iyi miktarda lif içerir.

Bir orta boy tatlı patates (yaklaşık 114 gram), önerilen günlük alımın% 15'i olan 3.8 gram lif içerir (47).

Tatlı patatesler, selüloz ve lignin formunda çoğunlukla çözünmeyen lif içerir. Ayrıca çözünür lif pektini (48) içerirler.

Çözünmeyen lif, dışkıya ağırlık ve ağırlık ekleyerek bağırsak hareketlerine yardımcı olabilir (49).

Bir çalışmada, tatlı patates yemenin kemoterapi gören insanlar üzerindeki etkileri incelendi (50).

Günde sadece 200 gram tatlı patates yedikten sonra, katılımcılar kontrol grubuna kıyasla daha iyi kabızlık belirtileri yaşadılar ve daha az gerilme ve rahatsızlık bildirdiler (50).

Tatlı patates kavrulmuş, buharda pişirilmiş, haşlanmış veya ezilmiş olabilir. Düzenli patates gerektiren herhangi bir tarifte kullanılabilir.

Fasulye, Bezelye ve Mercimek

Fasulye, bezelye ve mercimek, diyetinize ekleyebileceğiniz en ucuz, lifli gıda gruplarından biri olan bakliyat olarak da bilinir.

Örneğin, kuru fasulye için kullanılan 1 fincan (182 gram) pişmiş lacivert fasulye, önerilen günlük alımın neredeyse% 80'i olan okkalı 19.1 gram lif içerir (51).

Ayrıca, sadece yarım fincan (99 gram) pişmiş mercimekte, günlük ihtiyaçlarınızın% 31'ini karşılayan 7.8 gram lif vardır (52).

Bakliyatlar, hem çözünmez hem de çözünür lifin bir karışımını içerir. Bu, dışkıya hacim ve ağırlık ekleyerek kabızlığı hafifletebilecekleri ve geçişi kolaylaştırmak için yumuşatabilecekleri anlamına gelir (10, 37, 49).

Diyetinize daha fazla bakliyat eklemek için, çorbalara eklemeyi, salatalarda da dahil olmak üzere sağlıklı dips yapmak için karıştırmayı veya ekstra dökme ve tat için kıyma yemeklerine eklemeyi deneyin.

13. Chia Tohumları

Chia tohumları mevcut olan en lif yoğun gıdalardan biridir. Sadece 1 ons (28 gram) chia tohumu, günlük ihtiyaçlarınızın% 42'sini karşılayan 10.6 gram lif içerir (53).

Chia içindeki lif% 85 çözünmeyen lif ve% 15 çözünürden oluşur (54).

Chia suyla temas ettiğinde bir jel oluşturur. Bağırsakta bu dışkı yumuşatmaya ve geçmelerini kolaylaştırmaya yardımcı olabilir (55).

Dahası, chia sudaki kendi ağırlığının 12 katına kadar emebilir, bu da dışkılara hacim ve ağırlık eklemeye yardımcı olabilir (56).

Chia çok yönlüdür ve birçok farklı yiyeceğe eklenebilir, bu da çok fazla çaba harcamadan lif içeriğini önemli ölçüde artırır.

Tahıl, yulaf veya yoğurt üzerine mükemmel serpilirler. Ayrıca bir smoothie veya sebze suyuna ekleyebilir veya daldırma, salata sosları, pişmiş ürünler veya tatlılar ile karıştırabilirsiniz.

14. Keten tohumu

Keten tohumu, doğal müshil etkileri sayesinde yüzyıllardır kabızlık için geleneksel bir ilaç olarak kullanılmaktadır (57).

Diğer birçok sağlık yararına ek olarak, keten tohumu hem çözünür hem de çözünmeyen diyet lifi bakımından zengindir, bu da onları ideal bir sindirim yardımı yapar (57).

Sadece 1 çorba kaşığı (10 gram) keten tohumu, günlük ihtiyaçlarınızın% 11'ini karşılayan 2.8 gram lif içerir (58).

Farelerde yapılan bir çalışma, keten tohumu takviyeli bir diyetle beslenenlerin ince bağırsak geçiş süresini kısalttığını ve dışkı sıklığını ve dışkı ağırlığını arttırdığını bulmuştur (57).

Araştırmacılar, çözünmeyen liflerin kalın bağırsakta bir sünger gibi davrandığını, suyu tuttuğunu, kütleyi arttırdığını ve dışkıyı yumuşattığını öne sürdü.Bu arada, çözünür lif dışkana kütle ekleyerek bakteriyel büyümeyi teşvik eder (57).

Ek olarak, çözünür lifin bakteriyel fermantasyonu sırasında kısa zincirli yağ asitleri üretilir, bu da motiliteyi arttırır ve bağırsak hareketlerini uyarır (57).

Tahıl veya yoğurtta keten tohumu yiyebilir ve keklerde, ekmeklerde ve keklerde kullanabilirsiniz.

Ancak, herkes keten tohumu kullanmamalıdır. Hamile ve emziren kadınlara menstruasyonu uyarabileceği için genellikle bundan kaçınmaları önerilir (59).

15. Tam Tahıl Çavdar Ekmeği

Çavdar ekmeği Avrupa'nın birçok yerinde geleneksel bir ekmektir ve diyet lifi bakımından zengindir.

İki dilim (yaklaşık 62 gram) tam tahıllı çavdar ekmeği, günlük ihtiyaçlarınızın% 15'ini karşılayan dört gram diyet lifi içerir. Bazı markalar bundan daha fazlasını içerir (60, 61).

Araştırmalar, çavdar ekmeğinin kabızlığın giderilmesinde normal buğday ekmeğinden veya müshillerden daha etkili olduğunu bulmuştur (61).

Kabızlığı olan 51 yetişkinde yapılan bir çalışmada günde 8,5 ons (240 gram) çavdar ekmeği yemenin etkileri araştırılmıştır (61).

Çavdar ekmeği yiyen katılımcılar, buğday ekmeği yiyenlere kıyasla ortalama olarak bağırsak geçiş sürelerinde% 23 azalma gösterdi. Ayrıca yumuşatılmış dışkı ve bağırsak hareketlerinin sıklığı ve kolaylığı arttı (61).

Çavdar ekmeği normal beyaz buğday ekmeği yerine kullanılabilir. Genellikle normal ekmeklerden daha yoğun ve daha koyu renktedir ve daha güçlü bir tada sahiptir.

16. Yulaf Kepeği

Yulaf kepeği, yulaf tanesinin lif bakımından zengin dış muhafazasıdır.

Yaygın olarak kullanılan hızlı yulaflardan önemli ölçüde daha fazla lifi vardır. Yulaf kepçesinin üçte birinde (31 gram), çabuk yulafta 2,7 gramla karşılaştırıldığında 4.8 gram lif vardır (62, 63).

İki çalışma, yulaf kepekinin bağırsak fonksiyonu üzerindeki olumlu etkilerini göstermiştir.

İlk olarak, İngiltere'den yapılan bir araştırma, günde iki yulaf kepeği bisküvi yemenin, 60-80 yaşlarındaki katılımcılarda bağırsak hareketlerinin sıklığını ve tutarlılığını ve ağrıyı azalttığını önemli ölçüde göstermiştir (64).

Avusturya'daki huzurevi sakinleri üzerinde yapılan farklı bir çalışma, günlük diyete 7-8 gram yulaf kepeği eklenmesinin müshil kullanımında önemli bir azalmaya neden olduğunu bulmuştur (65).

Yulaf kepeği granola karışımları ile kolayca birleştirilebilir ve ekmek veya çörekler halinde pişirilebilir.

17. Kefir

Kefir, Batı Asya'daki Kafkas dağlarında ortaya çıkan fermente bir süt içeceğidir. Kefir kelimesi, “hoş lezzet” anlamına gelen Türkçe bir kelimeden türetilmiştir (66).

Probiyotiktir, yani yutulduğunda sağlığınıza fayda sağlayan bakteri ve mayaları içerir. Kefir, kaynağa bağlı olarak çeşitli mikroorganizma türleri içerir (66).

Dört haftalık bir çalışmada, katılımcılara sabah ve akşam yemeklerinden sonra günde 17 ons (500 ml) kefir içmiştir. Çalışmanın sonunda katılımcılar daha az müshil kullandılar ve dışkı sıklığı ve tutarlılığında iyileşme yaşadılar (66).

Ek olarak, kefir ile beslenen sıçanlarda yapılan bir çalışma, dışkıda artan nem ve hacim gösterdi, bu da geçmeyi kolaylaştırdı (67).

Kefir'in sade tadını çıkarabilir veya smoothies ve salata soslarına ekleyebilirsiniz. Ayrıca tahıllar ile karıştırılabilir ve biraz lif eklemek için meyveler, keten tohumu, chia tohumu veya yulaf kepeği ile karıştırılabilir.

Alt çizgi

Kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek birçok meyve, sebze, bakliyat ve tohum vardır.

Lif bakımından zengin bir diyet, dışkılara hacim ve ağırlık eklemeye, onları yumuşatmaya ve bağırsak hareketlerini uyarmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, bazı insanlarda, yüksek lifli diyetler kabızlığı daha da kötüleştirebilir, bu nedenle sağlık uzmanınızla sizin için neyin doğru olduğu hakkında konuşmak önemlidir.

Ayrıca, bol su içmek çok önemlidir. Lif alımınızı artırdığınızda sıvı gereksinimlerinizin artacağını unutmayın.

Düzenli egzersiz, kabızlık semptomlarını iyileştirmede ve sağlıklı bir bağırsak alışkanlığı geliştirmede önemli bir faktördür.

Kabızlığınız varsa, düzenli olarak, dışkı tutarlılığını ve genel rahatlığı artırmak için yukarıdaki yiyeceklerden bazılarını yavaş yavaş diyetinize tanıtmaya çalışın, bol miktarda su içip fiziksel egzersize katılın.