Tüm Fitness Seviyeleri için En İyi Temel Egzersizler

İçerik

• Başlangıç ​​hareketleri
• Köprü
• çatırtı
• Tahta
• Sırtüstü Ayak Tapası
• Ara hamle
• Av köpeği
• dağ tırmanıcısı
• Savaşçı çatırtı
• Gelişmiş hareketler
• Döndürmeli yan tahta
• Diz dirsek ile kuş köpek
• Bisiklet krizi
• Alt çizgi
• Abs'i Güçlendirmek için 3 Hareket

İster bir alışveriş arabası ister ayakkabı giyiyor olun, günlük aktivitelerinizi gerçekleştirmek için çekirdeğinizi kullanırsınız. Ayrıca dengenizi, duruşunuzu ve stabilitenizi de etkiler.

Popüler inanışın aksine, çekirdek sadece karın kaslarını içermez. Ayrıca sırtınızdaki ve pelvisinizin etrafındaki kaslardan oluşur.

Çekirdeğiniz veya bagajınız şunları içerir:

• Erector spinae. Erector spinae, bagajınızı uzatan bir sırt kasıdır. Eğildikten hemen sonra ayağa kalkmanıza yardımcı olur.
• Rektus abdominis. Öne doğru eğildiğinde, rektus abdominis adı verilen bir karın kası kullanırsınız. “Altı paket” kas olarak bilinir.
• oblikler. İç eğik ve dış eğik, bagajınızı döndürmenize veya bükmenize izin verir.
• Enine abdominis. Bagajınızın ön ve yan tarafını saran enine karın, pelvisinizi stabilize eder.
• Multifidus. Sırtınızdaki multifidus omurganızı destekler.

Bu kasları güçlü tutmak vücudunuzu stabilize etmeye, omurganızı desteklemeye ve genel zindeliğinizi artırmaya yardımcı olur.

Her fitness seviyesi için en iyi çekirdek güçlendirici hamle için okumaya devam edin.

Başlangıç ​​hareketleri

Egzersiz yapmaya yeniyseniz veya uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, bu başlangıç ​​hareketleriyle başlayın.

Köprü

Bu poz kalçalarınızı kaldırmak için kalçalarınızı harekete geçirir. Bu, poponuzu ve uyluklarınızı güçlendirirken çekirdeğinizi eğitir.

1. Arkanızdan başlayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yere dikin. Ellerinizi yanlara, avuç içlerine yerleştirin.
2. Çekirdeğinizi ve kalçalarınızı sıkın.
3. Dizleriniz omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar kalçalarınızı kaldırın.
4. 10-30 saniye basılı tutun.

çatırtı

Crunches klasik bir çekirdek güçlendirme hareketidir. Üst vücudunuzu kaldırma eylemi karın kaslarınızı çalıştırır.

Bel ağrınız varsa, dikkatli bir şekilde egzersizi yapın. Yavaş hareket edin ve birkaç tekrarla başlayın.

1. Arkanızdan başlayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yere dikin. Başınızı ve omurganızı hizalayın. Kollarını göğsünün üzerinden geç.
2. Çekirdeğinizi sıkın ve boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Çenenizi sıkıştırın ve sırtınızı, pelvisinizi ve ayaklarınızı yerde tutarak üst sırtınızı kaldırın. Duraklat.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için üst sırtınızı yavaşça indirin.
4. 1 set 8-12 tekrar ile başlayın.

Tahta

Tahta, çekirdeğinizi hedefleyen tam vücut egzersizidir. Ayrıca kollarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı güçlendirir.

1. Dört ayaktan başlayın, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında.
2. Bacaklarınızı arkanıza yaslayın, ayaklarınızı kalça genişliğini birbirinden uzak tutun. Çekirdeğinizi sıkın.
3. 10-30 saniye basılı tutun.

Bu egzersizi kolaylaştırmak için dizlerinizi yere koyun.

Sırtüstü Ayak Tapası

Supine Toe Tap, temel bir Pilates egzersizidir. Kalça kaslarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı çalıştırırken çekirdek kaslarınızı kavrar.

Ayak parmakları da omurganıza minimum basınç uygular. Sırt ağrınız varsa, ayak parmakları egzersize ideal bir alternatif olabilir.

1. Arkanızdan başlayın. Bacaklarınızı kaldırın, dizler 90 dereceye kadar bükülmüş. Ellerinizi yanlara, avuç içlerine yerleştirin.
2. Çekirdeğinizi sıkın. Sağ ayağınızı indirin ve hafifçe yere hafifçe vurun, sol bacağınızı sabit ve sırtınızı düz tutun.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ bacağınızı kaldırın. Sol bacağınızla tekrarlayın.
4. 1 set 8-12 tekrar ile başlayın.

Ara hamle

Güçlendikçe, bu ara egzersizlerle bir çentik alın.

Av köpeği

Kuş köpeği hem karın hem de sırt kaslarınızı tutar, bu nedenle ideal bir çekirdek güçlendirici harekettir. Aynı zamanda koordinasyonunuzu, dengenizi ve istikrarınızı zorlar.

1. Dört ayaktan başlayın, eller omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında.
2. Çekirdeğinizi sıkın. Sağ bacağınızı kalça seviyesine kaldırın ve düzeltin. Aynı anda sol kolunuzu omuz seviyesine, avuç içi aşağıya doğru kaldırın ve uzatın. Duraklat.
3. Sol bacağınız ve sağ kolunuzla tekrarlayın.
4. 1 set 8-12 tekrar ile başlayın.

dağ tırmanıcısı

Bu ara egzersiz, bir tahtayı diz hareketleriyle birleştirir, bu nedenle denge ve çekirdek gücü için mükemmel bir harekettir.

1. Ellerinizi omuzlarınızın altında bir tahtaya başlayın. Çekirdeğinizi sıkın.
2. Sırtınızı düz ve kalçalarınızı aşağı doğru tutarak sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
3. Aynı anda sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırırken sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
4. Bacakları değiştirmeye devam edin. 1 set 8-12 tekrar ile başlayın.

Savaşçı çatırtı

Bu çatlak varyasyonu, uyluklarınız, kalçalarınız ve dörtlüleriniz dahil olmak üzere çekirdek ve alt vücudunuzu çalıştırır.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmaklarınız dışa dönük olarak durun. Ellerini başının arkasına koy ve göğsünü aç.
2. Çekirdeğinizi ve kalçalarınızı sıkın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün.
3. Gövdenizi yana doğru bükün, sağ dirseğinizi sağ uyluğunuza doğru hareket ettirin. Sol tarafta tekrarlayın.
4. 1 set 8-12 tekrar ile başlayın.

Gelişmiş hareketler

Ara hamlelerde uzmanlaştıktan sonra, kendinizi gelişmiş bir çekirdek rutine meydan okuyun. Bu egzersizler, kaslarınızı daha karmaşık şekillerde birleştirerek çekirdek gücünü daha da artıracaktır.

Döndürmeli yan tahta

Bu alıştırma, temel kalasın gelişmiş bir versiyonudur. Bir yan tahtayı kol hareketleriyle birleştirerek kolları, omuzları ve eğimleri güçlendirir.

1. Sağ ön kolunuz omzunuzun altında olacak şekilde sağ tarafınıza uzanın. Bacaklarınızı uzatın, sol ayak sağ üstte. Çekirdeğinizi sıkın.
2. Vücudunuzla düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı kaldırın. Sol kolunuzu yukarı kaldırın.
3. Gövdenizi yere doğru döndürün ve sol kolunuzu vücudunuzun altına getirin.
4. Gövdenizi döndürün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol kolunuzu düzeltin.
5. 1 set 8-12 tekrar ile başlayın.
6. Diğer tarafta tekrarlayın.

Diz dirsek ile kuş köpek

Temel kuş köpeğindeki bu varyasyon, çekirdek hareketliliğinizi geliştirirken abs ve sırtınızı meşgul etmek için sıvı hareketi içerir.

1. Dört ayaktan başlayın, eller omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında.
2. Çekirdeğinizi sıkın. Sağ bacağınızı kalça seviyesine kaldırın ve düzeltin. Aynı anda sol kolunuzu omuz seviyesine, avuç içi aşağıya doğru kaldırın ve uzatın.
3. Sağ dizinizi ve sol dirseğinizi birbirine doğru getirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
4. 1 set 8-12 tekrar ile başlayın.
5. Diğer tarafta tekrarlayın.

Bisiklet krizi

Bu klasik egzersiz, kaslarınızı sürekli gerginliğe sokarak güçlendirir.

1. Arkanızdan başlayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yere dikin. Başınızı ve omurganızı hizalayın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleri yanlara bakacak şekilde yerleştirin.
2. Çekirdeğinizi sıkın ve omuzlarınızı geri ve aşağı hareket ettirin. Sağ dizinizi göğsünüze doğru bükün ve sol bacağınızı uzatın, yerden birkaç inç kaldırarak.
3. Sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirerek sol omzunuzu ve üst sırtınızı kaldırın.
4. Sol omzunuzu yere hafifçe vurun ve aynı anda bacaklarınızı değiştirin.
5. 8–12 tekrardan oluşan 1 setten başlayarak, alternatif dirsek ve dizlere devam edin.

Alt çizgi

İster düzenli bir egzersiz rutini başlatmak ister mevcut antrenmanınıza fazladan bir itme eklemek isteyin, çekirdek güçlendirme hareketleri harika bir başlangıç ​​yeridir.

Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun. Geçmiş veya mevcut bir sırt yaralanmanız varsa, kişisel bir eğitmene danışın. Çekirdeğinizi nasıl güvenli bir şekilde tonlayacağınızı ve eğiteceğinizi gösterebilirler.

Abs'i Güçlendirmek için 3 Hareket