Ev Egzersizinize Karıştırmak için En İyi Kardiyo Egzersizleri - Koşmanın Yanında

İçerik

• Kardiyo Egzersizlerinin Temel Faydaları
• Kardiyo Egzersizlerini Ne Sıklıkta Yapmalısınız?
• Evde Yapılabilecek En İyi Kardiyo Egzersizleri
• Zıplama Squatları
• Dağ tırmanıcıları
• sürat patenciler
• Duvar Sprintleri
• İp Atlamaları
• Kettlebell veya Dambıl Salıncakları
• iticiler
• Tek Kol Presi
• ayak parmakları
• Burpe'ler
• yüksek dizler
• kurbağalar
• Yanal Karıştırmalar
• Zıplama Krikoları
• Zıplama Akciğerleri
• Şunun için inceleyin:

Bir Peloton bisikletiniz yoksa, çevrenizdeki kaldırımları savurmaktan gerçekten zevk almıyorsanız veya bir arkadaşınızın eliptik bisikletine veya koşu bandına erişiminiz yoksa, kardiyo çalışmasını stüdyosuz bir fitness rutinine sığdırmak zor olabilir. Bu da özellikle arka brülörü takmayı kolaylaştırır.

Ancak bir düzine kadar basit hareketle, büyük ekipmanlara yatırım yapmak zorunda kalmadan veya kendi ev spor salonunuzun (diğer adıyla oturma odası) konforunu bırakmak zorunda kalmadan kalp pompalayan, ter damlayan bir antrenmana başlayabilirsiniz. Burada, sertifikalı eğitmenler, rejiminize ekleyebileceğiniz en iyi kardiyo egzersizlerini ve kardiyonun sizi ilk etapta yapmaya ikna edecek sağlık yararlarını ortaya koyuyor.

Kardiyo Egzersizlerinin Temel Faydaları

Kardiyorespiratuar (aka kardiyo) eğitimi, kalbi ve akciğerleri uyarmaya ve güçlendirmeye yardımcı olan egzersizleri içerir, diye açıklıyor ACE sertifikalı bir eğitmen, fonksiyonel eğitim uzmanı ve Tone & Sculpt koçu Melissa Kendter. “Enerji sistemlerinize ihtiyaç duyuyorlar, kalp atış hızınızı yükseltiyorlar, kanınızın pompalanmasını sağlıyorlar ve dolaşım sisteminizin - akciğerleriniz ve kalbiniz - kaslara oksijen vermek için daha etkili çalışmasına yardımcı oluyorlar” diyor. "Bu da sizi fiziksel olarak daha zinde yapacak ve yorulmadan veya yorulmadan daha fazlasını yapacak." Ve bu avantaj içeride geçerlidir ve spor salonunun dışında, diyor Kendter. Kardiyo antrenmanını düzenli olarak fitness programınıza dahil ederek, bir basketbol maçının ortasında, merdiven basamağına çıktıktan sonra veya yiyecek getirmek için arabanıza gidip gelirken bu kadar uzun bir nefes almanıza gerek kalmayacak. evinize, diyor. (İlgili: Oruçlu Kardiyo Yapmalı mısınız?)

Kardiyo yapmanın zihinsel bir faydası da var, tamamladıktan sonra elde ettiğiniz endorfinler sayesinde (düşün: 5K'dan sonra hissettiğiniz "koşucunun zirvesi"), NASM sertifikalı bir antrenör, HIIT usta antrenörü Danyele Wilson'ı ekliyor ve Ton ve Şekillendirme koçu. “Kolay olmayan ve yapmak istemediğiniz bir şeyi başarıyorsunuz, bu yüzden size o doğal yüksekliği ve enerjiyi veren bir başarı hissi var” diye açıklıyor.

Kardiyo Egzersizlerini Ne Sıklıkta Yapmalısınız?

Hem Amerikan Kalp Derneği hem de Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, kardiyonun sunduğu tüm sağlık avantajlarını puanlamak için her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite, 75 dakika şiddetli aerobik aktivite veya her ikisinin bir kombinasyonunu önermektedir. Kendter, antrenmanınızın yoğunluğunu ölçmenin basit ama etkili bir yolunun konuşma testi olduğunu söylüyor. "Orta yoğunlukta kardiyo sırasında konuşabileceksiniz, ancak şarkı söyleyemeyeceksiniz" diyor. "Kalp atış hızınız ve nefes alışınız hızlandı, ancak tamamen nefesiniz kesilecek kadar değil. Bu enerjik durum sırasında, bir seferde yalnızca birkaç kelime konuşabileceksiniz, eğer mümkünse."

FTR, kendinizi nefessiz bırakan bir HIIT antrenmanına zorlamak zorunda değilsiniz. Kendter, "Bu, neyi sevdiğinizi ve neye bağlı kalabileceğinizi ve hafta boyunca programınıza nasıl sığdırabileceğinizi bulmakla ilgili" diye açıklıyor. Evinizdeki spor salonunda kardiyo egzersizleri yapmak yerine tempolu yürüyüşler yapmayı, havuzda yüzmeyi, bloğun etrafında koşmayı veya yürüyüş yapmayı tercih ediyorsanız, bu NBD, Kendter ve Wilson'a katılıyorum.

Evde Yapılabilecek En İyi Kardiyo Egzersizleri

Günlük kardiyo dozunuzu evde almak için, Kendter ve Wilson'ın en iyi kardiyo egzersizleri olarak önerdiği aşağıdaki hareketlerden bazılarıyla 20 ila 30 dakikalık bir devre oluşturun. Liste, hem vücut ağırlığı egzersizlerini hem de atlama ipi, kettlebell ve dambıl seti gibi bazı hafif ekipman gerektiren hareketleri içerir.

Güç odaklı en iyi kardiyo egzersizleri sırasında ciğerlerinizi pompalıyor ve kardiyovasküler sisteminizi çalıştırıyormuş gibi hissetmeyebilirsiniz, ancak, "Direnci hızlı bir şekilde hareket ettirdiğiniz her zaman, kalp atış hızınızın daha fazla artacağını söyleyebilirim. ”diyor Wilson. Tabii ki, form da önemlidir, bu yüzden hız uğruna kettlebell'leri akılsızca havaya fırlatmayın. Bunun yerine, yoğunluğu yüksek tutmak için dinlenme sürelerinizi kısa tutun, diyor.

Bu hareketler en iyi kardiyo egzersizleri olarak kabul edilse de, bazıları ciğerlerinizden ve kalbinizden çok daha fazlasını zorlar. Örneğin, "hız patencileri, kalp atış hızınızı artırmanın yanı sıra başka faydalara da katkıda bulunur" diyor Wilson. "Alt vücut gücünüzü, yanal gücünüzü ve yanal gücünüzü arttırırken, dağcılar da çekirdek çalışmanıza yardımcı olur." Aynı şekilde, bir atlama ipi atlamak sizi koordinasyon üzerinde çalışmaya zorlar ve kettlebell salıncakları, yatay güç oluşturan düşük etkili bir harekettir, diye ekliyor.

Nasıl çalışır: Aşağıdaki en iyi kardiyo egzersizlerinden istediğiniz kadarını seçip aşağıdaki 15 kardiyo egzersizinin her birini 30 saniye boyunca gerçekleştirin ve ardından 30 saniye dinlenin. (Çalışma süresi boyunca her şeyinizi veremiyorsanız, bunun yerine 20 saniye çalışmayı ve ardından 40 saniye dinlenmeyi deneyin.) 30 dakikalık bir egzersiz için tekrar bunlar arasında dolaşın.

İhtiyacın olacak: Devrenize dahil etmeyi seçtiğiniz en iyi kardiyo egzersizlerine bağlı olarak bir atlama ipi, bir kettlebell ve hafif ila orta ağırlıkta bir dambıl seti.

Zıplama Squatları

A. Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller göğsün önünde kenetlenmiş ve çömelme pozisyonuna alçaltın.

B. Patlayıcı bir şekilde yukarı doğru itin, olabildiğince yükseğe zıplayın. Parmak uçlarından değil, topuklardan geçtiğinizden emin olun. İndikten sonra hemen çömelin. Tekrarlamak.

(Atlamalı ağız kavgası yapmayı sever misiniz? Antrenman rutininize ante'yi yükseltmek için kutu atlayışları ekleyin.)

Dağ tırmanıcıları

A. Omuzlar bileklerin üzerinde, parmaklar birbirinden ayrı, ayaklar kalça genişliğinde açık ve ağırlık ayak topları üzerinde olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Vücut, omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.

B. Sırtınızı düz tutarak ve eller arasına bakın, göbeği sıkın, bir ayağınızı yerden kaldırın ve hızla dizinizi göğsünüze çekin.

C. Başlamak için ayağı döndürün ve diğer bacakla tekrarlayın. Sürüş dizlerini koşuyormuş gibi hızla göğse doğru değiştirin.

sürat patenciler

A. Sol ayak üzerinde durmaya başlayın. Tek bir akıcı hareketle sağa sıçrayın ve vücut ağırlığınızı sağ ayağa verin.

B. Vücut ağırlığını değiştirirken, kalçalarınızı geriye doğru çekin ve sol kolunuzu yere doğru uzatın ve sağ bacağınızı arkadan sola doğru uzatın. Taraf değiştirmeye devam edin.

Duvar Sprintleri

A. Ayakları kalça genişliğinde açık bir duvara bakacak şekilde durun. Ellerinizi şınav pozisyonunda omuz yüksekliğinde yüzeye koyun. Vücut 45 derecelik bir açıyla gelene kadar eğilin.

B. Başlangıç ​​pozisyonunda bir dizinizi göğsünüze çekin, ardından duvardan geçmeye çalışıyormuş gibi bacakları hızla değiştirin.

İp Atlamaları

A. Sabit bir hızda sürekli zıplayın. Omuz bıçaklarını aşağı ve arkaya doğru tutun, göğüs yukarı kaldırın ve yumuşak bir şekilde inin. İpi kollarla değil, bileklerle sallayın.

(Dar bir alanda ter atıyorsanız, standart ipinizi kablosuz olanla değiştirin, böylece sh*t'yi kırmayın.)

Kettlebell veya Dambıl Salıncakları

A. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınızın önünde bir ayak kadar yerde bir kettlebell veya tek bir dambıl ile ayakta durun. Kalçalardan tutun ve nötr bir omurga tutun (sırtınızı yuvarlamayın), eğilin ve kettlebell kolunu veya dambılın bir tarafını iki elinizle tutun.

B. Salınımı başlatmak için, nefes alın ve ağırlığı bacaklar arasında geriye ve yukarı kaldırın. (Bu pozisyonda bacaklarınız hafifçe düzleşecektir.)

C. Kalçalardan güç alarak, nefes verin ve hızla ayağa kalkın ve ağırlığı göz hizasına kadar ileri doğru sallayın. Hareketin tepesinde, çekirdek ve kalça kasları gözle görülür şekilde büzülmelidir.

NS. Ağırlığı altınıza ve yukarıya doğru sürün. Tekrarlamak.

iticiler

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Uylukların yanında her iki elinizde birer dambıl tutun, avuç içi içe dönük.

B. Orta çizgiyi destekleyin, ardından dambılları uyluğun ortasına indirerek kalçaları geriye doğru menteşeleyin. Ardından, aynı anda bacakları düzeltin ve dambılları dikey olarak yukarı çekin, çeyrek çömelmede omuz yüksekliğinde dambılları yakalamak için dirsekleri altta döndürün. Durmak. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

C. Çekirdeği sıkı, dirsekler yüksek ve göğsü öne doğru tutarak, kalçaları yere doğru oturtun.

NS. Çömelmenin alt kısmında, halterleri yukarı doğru bastırırken bacakları düzeltmek için topukları yere bastırın. Bacaklar düz olduğunda ve dambıl doğrudan omuzların üzerindeyken, pazı kulaklara bastırıldığında tekrar tamamlanır.

E. Bir sonraki tekrarı başlatmak için bir çömelme pozisyonuna inerken dambılları omuzlara indirin.

(BTW, en iyi kardiyo egzersizini halter, kettlebell veya sağlık topuyla da yapabilirsiniz.)

Tek Kol Presi

A. Ayaklar geniş ve dizler yumuşak olacak şekilde durun. Sağ elinizle bir dambıl tutun, sağ kol kale direği pozisyonunda (dirsekler omuz seviyesinde yanlara açık). Sol kolunuzu yanda tutun.

B. Çekirdeği destekleyin ve sağ kolu düz bir şekilde yukarıya doğru uzatın.

C. Başa dönmek için dirseği yavaşça indirin. Seti bitirin ve sol taraf için tekrarlayın.

ayak parmakları

A. Bir merdivene, kutuya veya kettlebell'e bakacak şekilde durun. Nesnenin üzerine sağ ayak parmaklarına, ardından sol ayak parmaklarına dokunarak yerinde sprint yapın. Ayakları değiştirerek tekrarlayın.

Burpe'ler

A. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ağırlık topuklarda ve kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durun.

B. Kalçaları geri itin, dizleri bükün ve gövdeyi bir çömelme pozisyonuna indirin.

C. Ellerinizi doğrudan ayaklarınızın önüne ve hemen içine yere koyun. Ağırlığı ellere aktarın.

NS. Plank pozisyonunda ayak toplarına yumuşak bir şekilde inmek için ayakları geriye doğru zıplayın. Vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Sırttaki sarkma veya poponun havada kalmasına izin vermemeye dikkat edin.

E: (Opsiyonel) Bir şınavın içine indirin veya gövdeyi tamamen yere indirerek göbeği devrede tutun. Gövdeyi yerden kaldırmak için yukarı itin ve tahta konumuna geri dönün.

F: Ayakları öne atlayın, böylece ellerin hemen dışına inerler.

G: Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve patlayıcı bir şekilde havaya zıplayın.

H: Kara. Bir sonraki tekrar için hemen çömelme pozisyonuna geri dönün.

(İlgili: Burpee Nasıl Yapılır? Doğru Yol)

yüksek dizler

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durun. Omuz bıçaklarını aşağıda ve arkada, göğüs yukarı kaldırılmış ve göbek sıkı tutarak, bir ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi hızla göğsünüze çekin.

B. Başlamak için ayağı döndürün ve diğer bacakla tekrarlayın. Sürüş dizlerini koşuyormuş gibi hızla göğse doğru değiştirin.

kurbağalar

A. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ağırlık topuklarda ve kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durun.

B. Kalçaları geri itin, dizleri bükün ve gövdeyi bir çömelme pozisyonuna indirin.

C. Ellerinizi doğrudan ayaklarınızın önüne ve hemen içine yere koyun. Ağırlığı ellere aktarın.

NS. Plank pozisyonunda ayak toplarına yumuşak bir şekilde inmek için ayakları geriye doğru zıplayın. Vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Sırttaki sarkma veya poponun havaya kalkmamasına dikkat edin.

E: Ayakları öne atlayın, böylece ellerin hemen dışına inerler ve alçak çömelme pozisyonunu koruyun. Tekrarlamak.

Yanal Karıştırmalar

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler bükülü ve ağırlık kalçalara aktarılarak ayakta durun. Çekirdeği meşgul et.

B. Göğsü dizlerle aynı hizada tutarak, sol ayağınızdan itin ve sağa doğru karıştırın. Beş adım için sol ayağınızdan itmeye devam edin. Durun ve karşı tarafta tekrarlayın.

Zıplama Krikoları

A. Ayaklar bitişik ve kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durun.

B. Havaya atlayın, bacakları ayırın ve kolları yukarı kaldırın. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere inin, ardından ayakları tekrar birleştirin ve kolları yanlara indirin. Bu bir temsilci.

Zıplama Akciğerleri

A. Sağ bacak önde ve her iki diz de 90 derecelik açılarla bükülmüş bir hamle pozisyonunda başlayın, sağ dizin ayak bileğini geçmediğinden emin olun.

B. Hız kazanmak için 1 ila 2 inç alçaltın, zemini itin ve patlayarak yukarı zıplayın, bacakları havada değiştirin. Sol bacak önde olacak şekilde hamle pozisyonunda yumuşak bir şekilde inin. Bu bir temsilci.

C. Her seferinde bacakları değiştirerek hızlıca tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: