Kadınlar İçin En İyi 10 Popo Egzersizi

İçerik

• ağız kavgası
• Pop Squat
• Geriye Bacak Uzatma ile Squat
• yürüyüş ağız kavgası
• İleri/Geri Squat Atlayışları
• Tek Bacak Deadlift Hop
• Sumo Burpee'leri
• Kalça Köprüleri
• Köprü Sıkmaları
• Şunun için inceleyin:

Hayallerinizdeki ganimeti elde etmenin en iyi yolu? Bırak ve bunun için çalış. Ağır kaldırmak muhteşem kalça kasları oluşturmanın kesin bir yolu olsa da bazen evde sadece vücut ağırlığınızı kullanarak biraz ganimet yakmak istersiniz. İşte burada, kadınlar için en iyi popo egzersizleri - doğrudan eğitmen ve YouTuber olağanüstü Kym Perfetto, namı diğer @KymNonStop- devreye giriyor. (BTW ayrıca alt absinizi yakmak için bir katil devresine sahiptir.)

Nasıl çalışır: Ayrılan süre için videoyu veya mümkün olduğunca çok tekrarı (AMRAP) aşağıdaki adım adım hareketleri takip edin. Hızlı bir 5 dakikalık popo egzersizi için tüm devreyi bir kez tekrarlayın veya iki kat yanık ve sıkılık için iki kez tekrarlayın.

ağız kavgası

A. Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla durun.

B. Ağırlığı tekrar topuklulara kaydırın ve bir çömelme yapın.

C. Üstte kalçaları sıkarak ayakta durmaya dönün.

30 saniye boyunca AMRAP yapın.

Pop Squat

A. Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla durun.

B. Ağırlığı tekrar topuklulara kaydırın ve bir çömelme yapın.

C. Ayağa kalkmak için ayağa kalkın, birlikte zıplayın, ardından hemen başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, tekrar çömelme pozisyonuna inin.

30 saniye boyunca AMRAP yapın.

Geriye Bacak Uzatma ile Squat

A. Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla durun.

B. Ağırlığı tekrar topuklulara kaydırın ve bir çömelme yapın.

C. Ayağa geri dönün ve düz sağ bacağınızı, ayak bükülmüş olarak vücudun arkasında kaldırmak için kalça kaslarını kullanın.

NS. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve taraf değiştirerek tekrarlayın.

30 saniye boyunca AMRAP yapın.

yürüyüş ağız kavgası

A. Ayaklar omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde çömelme pozisyonunda başlayın.

B. Çömelme pozisyonunda kalırken, sağ ayağı öne, ardından sol ayağı öne doğru adım atın. Ardından sağ ayağınızı geri ve sol ayağınızı geriye doğru adım atın.

30 saniye boyunca AMRAP yapın.

İleri/Geri Squat Atlayışları

A. Ayaklar omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde çömelme pozisyonunda başlayın.

B. Çömelme pozisyonunda kalarak, bir adım ileri zıplayın, ardından başlamak için geriye doğru zıplayın.

30 saniye boyunca AMRAP yapın.

Tek Bacak Deadlift Hop

A. Hafifçe bükülmüş sol bacak üzerinde dengelemeye başlayın, sağ bacağınızı yerden kaldırın.

B. Aşağı uzanmak için kalçaları bükün ve sağ elinizle yere dokunun, sağ bacağınızı geriye doğru uzatın.

C. Sağ dizinizi yüksek bir dizinize doğru sürün ve yerden zıplamak için sol ayağınızı itin, sol ayağınıza geri inin ve bir sonraki tekrarı başlatmak için aşağı uzanın.

30 saniye AMRAP yapın, ardından karşı tarafta 30 saniye tekrarlayın.

Sumo Burpee'leri

A. Omuz genişliğinden daha geniş ayaklarla başlayın.

B. Ellerinizi ayaklarınızın içinde düz bir şekilde yere koymak için çömelin. Ayakları yüksek tahta pozisyonuna geri döndürün.

C. Ellerin dışına inmek için ayakları ileri atlayın, dizler bir bodurda bükülmüş. Başlamak için gövdeyi yukarı kaldırın.

30 saniye boyunca AMRAP yapın.

Kalça Köprüleri

A. Ayakları yere düz basacak şekilde yüzüstü yatın.

B. Topuklarınızı yere bastırın ve popoyu yerden kaldırın, köprü pozisyonuna gelin, dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturun.

C. Yere dokunmak için kalçaları aşağı indirin, ardından köprüye geri kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın.

30 saniye boyunca AMRAP yapın.

Köprü Sıkmaları

A. Köprü pozisyonunda başlayın, ayaklar yerde düz, göbek sıkı ve popo kaldırılmış.

B. Dizleri birbirine doğru hareket ettirmek için iç uylukları sıkın. Tekrarlamak.

30 saniye boyunca AMRAP yapın.

Şunun için inceleyin: