Kadınlar için En İyi 5 Ab Egzersizleri

İçerik

• Temel ab egzersizleri
• Tahta taraması
• Gelişmiş seçenek
• Yarar
• Yan tahta
• Gelişmiş seçenek
• Yarar
• Ters çatırtı
• Gelişmiş seçenek
• Yarar
• Tekne poz
• Gelişmiş seçenek
• Yararları
• Timsah sürükleme
• Gelişmiş seçenek
• Yarar
• Götürmek

Birçok kadın için, zayıf bir orta bölüme ulaşmak kolay bir başarı değildir. Erkek ve kadın kasları önemli ölçüde farklı değildir, ancak kadınlar leğen kemiği boyunca daha geniş olma ve daha uzun bellere sahip olma eğilimindedir. Bu, düz, sağlam abs almayı zorlaştırabilir.

Ancak görünür karın kasları imkansız değildir - sadece standart mekiklerden daha fazlasını yapmayı taahhüt etmeniz gerekebilir.

Kadınlar için en iyi karın egzersizleri çekirdeğinizdeki dört kas grubunu hedefler:

• Dış karın oblikleri. Bunlar, yanlarınızdaki, göğüs kafeniz boyunca kollarınızın hemen altında hissedebileceğiniz kaslardır.
• İç karın eğikleri. Bunlar dış obliklerinizin altında yatan stabilize edici kaslardır.
• Transversus abdominus. Bunlar en derin kaslar. Orta bölümünüzün etrafında yatay olarak ilerlerler.
• Rectus abdominus. Bu kaslar sternumdan pelvisine kadar uzanır. Yürürken omurganızı esnetmeye yardımcı olurlar. Bunlar aynı zamanda karnınızdaki en yüzeysel kaslar ve “altı-paket” abs'de gördüğünüz kaslardır.

Temel ab egzersizleri

Dört kas grubunun tamamını hedeflemek ve tonlamak için bir dizi stabilizasyon egzersizi yapmak önemlidir. Bu çekirdek kasları eğitmek, duruşunuzu iyileştirmek ve sırt ağrısını azaltmak veya önlemek için omurganızı ve pelvisinizi stabilize edecektir.

Geleneksel egzersizin veya mekiklerin aksine, çekirdeği hedefleyen stabilizasyon egzersizleri daha fazla kas çalışacak ve daha fazla kalori yakacaktır.

Daha güçlü bir çekirdek için bu karın egzersizlerini haftada iki ila üç kez tamamlayın.

Tahta taraması

1. Ayaklarınızla birlikte dik durun ve çekirdeğiniz nişanlandı.
2. Kalçalara bükün ve yere değmeye çalışın. Parmak uçlarınız yere çarptığında, bir push-up pozisyonuna ulaşıncaya kadar ellerinizi dışarı çıkarın.
3. Ellerinizi geriye doğru sokarak ve kalçalarınızı tavana doğru çekerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Ayaklarınız yerde düz durduğunda, tekrar kalçalara doğru bükün ve kendinizi ayakta konuma getirin.

Gelişmiş seçenek

Ellerinizi dışarı kaldırmadan önce bir bacağınızı kaldırarak bu egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.

Yarar

Bu egzersizde kollarınızı ve bacaklarınızı kullanmak yoğunluk ve direnç kazandırır.

Yan tahta

1. Dirseğiniz direk omzunuzun altında ve ön kolunuz vücudunuza dik olacak şekilde sol taraftan başlayın.
2. Ayaklarınızı istifleyin veya birini diğerinin önüne yerleştirin.
3. Karın kaslarınızı kasıp vücudunuz omzunuzdan ayağınıza çapraz bir çizgi yapana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
4. Bu konumu 30 ila 45 saniye boyunca tutun.
5. Yanları değiştirin ve tekrarlayın.

Gelişmiş seçenek

Ekstra bir meydan okuma için kalça dips ekleyin. Aynı egzersizi 30 ila 45 saniye boyunca yapın, ancak yere hafifçe dokunana ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar kalçalarınızı sürekli olarak daldırın.

Yarar

Geleneksel bir tahtadan farklı olarak, vücut ağırlığınızı sadece iki temas noktasında destekleyeceksiniz. Bu, sabit kalmak için çekirdeğinizden daha fazla çalışma gerektirir. Sırtınız ve absiniz omurganızı uzatmak için birlikte çalışır.

Ters çatırtı

1. Oturmuş pozisyonda başlayın, dizler 90 derecelik açılarda bükülmüş ve ayaklar düz.
2. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde kollarına ileri doğru uzan.
3. Nefes verin, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
4. Kuyruk kemiğinizin üzerine geri dönün, omurganızı bir C şekline bükün.
5. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tekrarlayın, 15 daha ters egzersizi yapın.

Gelişmiş seçenek

Aynı egzersizleri deneyin, ancak C şekline geri dönmek yerine, sırtınıza yaslanana kadar tamamen geri gidin.

Yarar

Bu egzersiz rektus abdominusu vurgular.

Tekne poz

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde dik oturarak başlayın.
2. Arkanıza yaslanın, oturma kemiklerinizi dengeleyin ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
3. Kollarınızı düz uzatın, avuç içi yukarı. Vücudunuz bir V şekli oluşturacaktır.
4. 30 saniye basılı tutun.

Gelişmiş seçenek

Ayaklarınızı yerden yaklaşık altı santim aşağıya bırakarak alçak bir tekneye geçiş yapın.

Yararları

Bu egzersiz alt karın kaslarına odaklanır.

Timsah sürükleme

Bu alıştırma için, hareket etmek için alana ve zeminde kolayca kayacak bir şeye ihtiyacınız olacak. Ahşap veya fayans zeminlerde bir havlu veya halıda plastik bir torba veya Frizbi deneyin.

1. Ayaklarınızı bir havlu, çanta veya Frizbi üzerinde tahta bir pozisyonda başlayın.
2. Sadece ellerinizi kullanarak ve alt vücudunuzu 10 ila 20 metre boyunca sürükleyerek ileriye doğru yürüyün.
3. İlerledikçe çekirdeğinizi ve kalçalarınızı sıkı tutun.
4. Bir dakika dinlenin ve sonra timsah başladığınız yere geri sürükleyin.
5. Dinlenin ve tekrarlayın.

Gelişmiş seçenek

Bu olduğu gibi yeterince zor!

Yarar

Bu alıştırmada tüm çekirdeğinizi kararlılık için kullanacaksınız. Ayrıca ek yoğunluk için hareket ve direnci birleştirir.

Götürmek

Unutmayın, bu gibi egzersizler ab kaslarınızı güçlendirmenize ve duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Ancak Mayo Clinic'e göre, vücudunuzun belirli bölgelerinde yağın “leke azaltılması” diye bir şey yoktur.

Bu, yüzlerce tekrar yapsanız bile altı paket abs alamayabileceğiniz anlamına gelir. Bunun yerine, daha az kalori alarak ve tutarlı bir egzersiz planına bağlı kalarak genel vücut yağını azaltmaya çalışın.